Скалолазание при межпозвоночной грыже
Всем доброго времени суток!
Сколько ни искал информации по этому вопросу, но так ничего вразумительного и не нашел. А вопрос для нашего сообщества весьма актуальный. Уверен, что кто то встречался с этой напастью:В конце октября начале ноября была проведена микрохирургическая операция по удалению межпозвонковой грыжи на уровне L3-L4. Сейчас спустя 5 месяцев, в принципе уже хочу приступать к целенаправленным тренировкам на развитие мышечного корсета, но столкнулся с неприятной ситуацией: Из нейхрохирургов не удается вытянуть ничего вразумительнее "Осевые нагрузки противопоказаны.Укрепляйте мышечный корсет", а врачи ЛФК тоже не могут ничего сказать о необходимых тренировках, т.к занимаются в основном постоперационной реабилитацией пенсионеров и от спортивной медицины далеки так же, как автомеханики от ядерной энергетики. И как быть, если душа давно потеряна Там .
И так, уважаемые знатоки, собственно вопрос:
Буду очень рад, если кто то поделиться своей историей. Удалось ли продолжить ходить в горы? Сколько времени потребовалось на полное восстановление? И самое главное, какие упражнения использовали для набора необходимой формы? Как строили программы тренировок? Ну и конечно свои личные впечатления, мысли, пожелания и напутствия.
Давайте в рамках этой темы попробуем собрать и систематизировать информацию по этой теме, т.к я думаю она еще понадобиться многим
Всем заранее огромное спасибо. Здоровья, и удачи на маршрутах !)
Ps
В мае доберусь до центра спортивной медицины. Если будет достойная внимания информация, обязательно выложу здесь.Так, что если кому интересно - следите ))
Далее привож краткую эссенцию полезной и необходимой информации из темы ниже:
Комплекс №1 – лёжа на спине.
1) Вытянуться всем телом, тянуть носки ног на себя.
2) Поднимать вверх одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
3) Тянуть в стороны горизонтально одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
4) Вращательные движения прямой ногой с максимальной амплитудой по и против часовой стрелки.
5) Прямой ногой рисовать в воздухе цифры от 1 до 10 или буквы.
6) Велосипед. Имитация вращения педалей ногами в воздухе.
7) Подтягивать поочерёдно колени к груди, стараться дотянуться коленом до подбородка.
8) Оба колена к груди, руки под коленями – спина колесом, качаться на спине.
9) Ноги согнуты в коленях, колени вместе, стопы на полу, тянуться коленями до пола поочерёдно справа и слева от себя, стараться не отрывать плечи от пола.
10) Ноги согнуты в коленях, колени на ширине плеч, стопы на полу, тянуться коленом до пятки другой ноги, стараться не отрывать плечи от пола.
11) Одна нога согнута в колене, другая – прямая. Тянуться коленом согнутой ноги через прямую ногу до пола – правым коленом тянуться до пола слева от тела и наоборот, стараться не отрывать плечи от пола.
12) Ноги согнуты в коленях, колени на ширине плеч, стопы на полу, поднимать попу от пола, опираясь на стопы и плечи. Стараться максимально выгибаться.
Комплекс №2 – лёжа на боку.
1) Одновременно поднимать вверх руку и ногу.
2) Махи рукой и ногой с максимальной амплитудой – нога вперёд, рука назад, и наоборот, будто бы шагаешь.
3) Оба колена одновременно подтягивать к груди и опять распрямлять ноги.
Перевернуться на другой бок, и всё повторить.
Комплекс №3 – лёжа на животе.
Комплекс №4 – стоя на четвереньках, руки стоят ладонями на полу.
Количество повторений каждого упражнения выбирать индивидуально, в зависимости от самочувствия. Я делал по 10-20, некоторые по 30 раз. Весь комплекс упражнений занимал 40- 60 минут.
основа вашей реабилитации - как раз 2-х-3-х кратное в неделю посещение бассейна (плавать брассом или кролем с обязательным выдохом в воду), упражнения на растяжку мышц (различные практики из йоги), упражнение "ласточка" или "лодочка": Исходное положение лежа на животе на полу, ноги вместе, пятки сжаты, руки вытянуты над головой, либо в стороны, либо упираются в пол радом с плечевыми суставами (максимально сложно делать упражнение с руками вытянутыми над головой. На вдохе необходимо одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги от пола, при этом бедра так же должны от пола отрываться, на выдохе ноги, туловище и руки ложатся опять на пол
Далее упражнение для снятия напряжения и расслабления мышц поясничной области.
Исходное положение стоя. Не прогибая спину в пояснице согнуться в тазобедренных суставах и опустить руки к полу. Достаете ли вы до пола совершенно не важно, руки можно опустить на стопы, на голеностопные суставы, на колени. В этом положении не надо совершать активных движений, особенно сопровождаемых рывками – необходимо просто попробовать расслабиться и позволить силе тяжести растянуть и расслабить мышцы поясничного отдела позвоночника. В зависимости от возможностей после принятии позы необходимо ее удерживать 10-20-30-60 секунд.
Главное - помните, что поднятие груза возможно только из положения на корточках, максимально приблизив его к животу. Т.е. поднятие тяжелого рюкзака одной рукой и закидывание его на спину для Вас смерти подобно. Обязательно носите ортопедические стельки - для улучшения амортизации стопы. В горах на подходы с тяжелым рюкзаком одевайте среднежёсткий корсет на поясничный отдел, например, Bauerfeind LordoLoc или Orlett LSS-114.
Еще одна замечательная и поучительная история исцеления с обширным списком упражнений
По мере накопления полезной информации продолжу публиковать ее здесь, в первом посте.
Спасибо огромное всем кто приянял и принимает участие в раскрытии этой важной для многих темы!
Решил написать несколько слов для людей, которым поставлен диагноз “грыжа межпозвонкового диска”, вместе с тем, желающим продолжить занятия туризмом/альпинизмом. Несколько лет назад я сам столкнулся с этой проблемой, и здесь привожу возможный вариант ее решения (лично мне помогло). Приведенное ниже – результат компиляции некоторых разрозненных подходов для человека, занимающегося спортом. Естественно, никакой рекламы. Сразу оговорюсь, я не доктор. Профессиональный врачебный контроль в данной ситуации в любом случае необходим. Хотя большинство врачей при этом все равно запретят любые нагрузки.
Один из примеров - грыжи сразу двух дисков на 5 мм. Поясничный отдел. Обратите внимание на более темный цвет. Фото: Mountain.RU. |
1. Самое главное –ЛФК. Я занимался физкультурой у ОЧЕНЬ хороших спортивных врачей (в Питере – могу подсказать). Базовый комплекс во всех лечебно-физкультурных диспансерах один и тот же (вроде бы называется система Рубайлова, но точно не уверен. Да и не важно). Хорош тем, что не дает нагрузок на поврежденный диск. Но просто ЛФК не достаточно. Нужно использовать гантели и утяжелители на ноги. За первый год я довел отягощение до 3кг/конечность. Это не мало. Кроме того, со временем можно использовать резиновые жгуты (продаются в аптеках, 3-5м, для фиксации шин и повязок).
2. Лечебный бассейн. Это бассейн в котором под руководством врачей ЛФК делаешь нехитрые упражнения в воде.
3. Наконец, мое изобретение – ОЧЕНЬ эффективное упражнение. Хождение по лестнице. Я живу в 10-этажке, хожу 9-12 раз по черной лестнице вверх-вниз. Через пару месяцев – в утяжелителях. Можно через ступеньку. За пару месяцев до похода – с рюкзаком. Плавно увеличивал вес до 20 кг . Только с помощью лестницы мне удалось избавиться от болевой иррадиации в ноги, мучавшей несколько месяцев. Кроме того, дает психологическую уверенность, что сможешь пойти в поход.
4. Итого. В течение года у меня было ЛФК 1-1.5 часа каждое утро. 0.5 часа вечер. 1 раз в неделю бассейн, 1 раз в два дня лестница. Сейчас нагрузки сбавил до 1-1.5 часа в день суммарно – нет времени.
5. В случае приступа (к счастью, всего 2-3 раза) – принимал мидокалм (расслабляет мышцы, снимает спазм) + мовалис (или мирлокс, противовоспалительное). Есть мнение что при нашей проблеме противовоспалительные отнюдь не полезны. Я в принципе согласен, но . принимаю.
6. ОЧЕНЬ важно – изменение двигательного стереотипа. Сидеть по возможности минимально. Сидеть опираясь на спинку. Под поясничный прогиб – индивидуально подобранный валик. Эргономическое кресло – только очень хорошее. Обувь на упргугой подошве. При ходьбе держаться прямо, как на хореографии. Не сутулиться. Бегать не желательно. Не нагибаться, вместо этого лучше приседать. Хотя у вас проблемы с коленями. Тут уж из двух зол выбирать. Если уж нагибаетесь – старайтесь рукой на что-нибудь опираться. Самое вредное – наклон вперед с весом без опоры (как если вынимать ребенка из коляски). Желательно не прыгать. Еще нужно выяснить (хорошо бы с врачом) какие движения вам запрещены. Мне например – боковые наклоны стоя.
7. Лучше всего, если вы найдете хорошего врача ЛФК, под контролем которого освоите комплекс, желательно с утяжелителями. Как правило, это спортивный врач. В обычной поликлинике – недостаточно. В какой-то момент (не ранее чем через полгода) почувствуете, что можете себя чувствовать и контролироватьь. В этот момент врач становится не нужен.
8. К кинезитерапии в тренажерных залах (методики Дикуля и Бубновского) отношусь с осторожностью. Да и денег платить не охота. В советское время спортивные врачи успешно реабилитировали народ, не делая из этого шума. Сейчас – кругом коммерция, полно центров, где предлагается то же самое. Возможно, перегибаю палку, но по крайней мере я без них обошелся.
9. В итоге физическая нагрузка – вполне самодостаточная, вкупе со спец. тренировками достаточно для хождения в горы.
10. Подберите правильный рюкзак. Который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО переложит вес на поясник. Поясник должен быть жесткий (пластикоая вставка) и широкий. Между спиной и каркасом не должно быть пустот. Пользоваться грудным ремешком. Тогда можно и в походах за спину не бояться. Я брал первым летом 32 кг , сейчас брал 38. У меня рюкзак – Pharaon 110 питерской фирмы Снаряжение. Содрано с Tatonka . На рюкзак лучше денег не пожалеть.
В походах спать луше на боку. Еще простилать пухарь под спину. Лежать на спине на абсолютно жестком – неполезно вопреки распространенному мнению.
11. От вытяжений мне только плохело. Один знакомый нейрохирург крайне не рекомендовал мне ни вытяжений, ни тем более мануалки.
13. В походе на подходах носил ортопедический корсет. Только на подходах и свале, т.к. конфликтует с обвязкой. В корсете поднимаю только серьезные тяжести. А так – особо не нужен, только мышцы атрофирует. Хотя поначалу пробовал одевать под обвязку, но после первой же 2Б от этого отказался.
14. Полезны контрастные души и обливания (от полведра воды из-под крана). В свое время попробовал немного – спина выдерживает. Для мышц поясницы – очень полезно. Главное – делать это ПОСЛЕ тренировки, когда организм разогрет, а никак не после сна, например. И еще – регулярно.
15. Основное пожелание – все (увеличение нагрузок, новые движения и проч.) делайте ОЧЕНЬ постепенно, не торопясь. Слушайте свой организм, если что не так – он вам намекнет. Здесь никакой врач вам не подскажет.
17. Болевые ощущения не должны вас пугать. Современная точка зрения – это все мышечное. А над мышцами как раз и надо работать. Нервные волокна (седалищный нерв и проч.), которые якобы ущемляются, не имеют болевых рецепторов. Плохо – если есть парезы и параличи. Это означает, что грыжа выросла и всерьез пережимает.
Советы по адаптации:
Фото: Анна Пиунова, Mountain.RU |
1. Все силовые упражнения (с восклицательным знаком) делать крайне осторожно. Для здоровой спины опасности не представляют, для больной – сами понимаете.
2. Очень медленно повышайте нагрузку. Достаточно сделать одно перегруженное движение, и можно вызвать приступ.
3. Ничего не делать через острую боль – иначе приступ. Можно преодолевать только ноющую мышечную.
4. Но в итоге спина и пресс у Вас будут гораздо тренированнее среднего.
5. Все упражнения делать медленно, прислушиваясь к ощущениям в мышцах. Постепенно (через несколько месяцев) прочувствуете себя, и будете знать, как нужно двигаться.
6. Не в коем случае не отрывать поясницу от пола и не допускать прогиб.
7. Все подъемы ног делаются выпрямленной напряженной ногой, тянется пятка, не носок.
8. Вначале – никаких утяжелителей.
9. За год если все делать правильно - спина скорее всего будет готова к горам.
10. Если была пауза в тренировках - возвращайтесь к прежним нагрузкам ОЧЕНЬ осторожно. Здесь можно вызвать приступ.
11. Все силовые упражнения сразу не делайте. Добавляйте постепенно. На то она и ЛФК.
Упражнения (только для поясничного отдела, хотя в системе рекомендуется делать на весь позвоночник). Повторения 10-12 раз. Восклицательным знаком отмечены ОПАСНЫЕ упражнения (делать очень осторожно, боль не должна появляться либо усиливаться). Обилие восклицательных знаков не должно смущать, поскольку имеется в виду в первую очередь опасность для нетренированной спины.
Все упражнения ниже - лежа на спине. Если есть боль – ноги согнуть в коленях.
1. Вращения в плечевых суставах, пальцы на плечах. Одновременно вращения стопами.
2. Подтягивание колена к груди, мягко подкачать, Не поднимать головы. Каждой ногой по очереди – затем двумя ногами.
3. То же, но колено ко лбу.
4. То же, но обхватив колено руками.
5. Голова на полу. Ноги в потолок до 90 градусов. Мягко покачать. Одной, затем двумя.
6. Ноги согнуты в коленях. Отрыв поясницы от пола.
7. То же, но стопа одной ноги на колене другой. В верхней точке – наклон колена кнаружи.
8. В руках гантели – вращения руками в плечевых суставах (на самом деле – все упражнения с гантелями, какие знаете – только лежа).
9. Руки в стороны. С поворотом достать ладонью одной руки ладонь другой (последнюю – не отрывая от пола).
10. Смещение таза в стороны.
(!)11. Подъем прямых ног из положения согнув колени – ножницы с малой амплитудой.
12. Велосипед одной ногой в обоих направлениях.
(!)13. То же двумя ногами.
(!)14. Ножницы с большой амплитудой (из положения ноги вытянуты), с разной скоростью.
15. Потянуться (пятками), расслабиться.
15. Держать уголок, ноги – 45 градусов от пола. Два подхода по 40 секунд.
16. Круговые движения в тазобедренном суставе.
17. Из положения ноги согнуты в коленях – распрямить под 45 градусов, развести в стороны, согнуть в коленях, вернуться. В обратном направлении.
(!)18. Разведение-сведение ног в стороны, ноги под углом 45 к полу.
19. потянуться, расслабиться.
20. То же, что 18, но под 90 градусов к полу. Не менее 40 раз.
21. Ноги вверх под 90 градусов. Поочередно опускать одну ногу в сторону до пола.
22. Диафрагмальное дыхание 3-5 глубоких вздохов. Расслабить ноги.
23. Ноги согнуты в коленях. Пятки вместе. Достать пола – в бок.
24. То же, но пятки на ширине плеч.
25. То же, но положение ног как в упр.7.
26. Ноги согнуты в коленях. Вращение в тазобедренном суставе в плоскости параллельно полу.
27. Ноги согнуты в коленях. Маленькими шажками смещаем ноги в стороны.
28. Ноги 90 градусов к полу. Обхватив ноги, дотянуться лбом до колен.
(!)29. Достать ногами за голову, попружинить – до угла 135 градусов.
30. Перекатиться на живот.
Лежа на животе. Под живот – тонкий валик (3- 5 см ).
(!)1. Ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Одновременное распрямление рук вперед, ноги опустить на пол. По мере тренированности – оторвать колени от пола, делать на вису. 2-4 подхода.
2. Лоб лежит на кистях рук. Дотянуться коленом через сторону до локтя. По мере тренированности – делать на вису.
3. Встать на четвереньки, опустить таз на пятки, лоб на пол, коснуться груди, руками потянуться вперед. Расслабиться (особенно в пояснице).
4. На четвереньках – подъем прямой ноги в сторону параллельно полу. Если не получается – то согнутой в колене. После упражнения – присесть тазом на одну ногу (вторая – в стороне) – расслабиться как в упр. 3.
Лежа на боку. Ноги прямые. Одна рука вытянута вдоль пола (лежит на полу).
1. В другой руке гантель. Опираемся гантелью в пол перед собой. Сначала сгибание верхней ноги в колене – дотянуться до груди. Затем выпрямить ногу, поднять прямую ногу и руку с гантелью одновременно в потолок.
(!)2. Дотянуться до груди двумя коленями одновременно (на вису).
3.Поднять одну ногу в потолок. Поднять к ней вторую. Рука с гантелью - в потолок.Удержать 5-10 секунд.
(!)4. Приподнять обе ноги над полом. Ножницы.
5. Приподняться на локте. Дотянуться рукой с гантелью за голову, одновременно приподнимая таз.
6. Повторить 1-5 на другом боку.
На животе (если после предыдущей серии нет боли). Здесь избегать прогиба поясницы. Тянемся пятками.
(!)1. Руки в замке за спиной. Подъем рук со сведением лопаток, одновременно отрыв одной ноги от пола, тянемся пяткой. Обе ноги при этом НЕ согнуты в коленях.
(!)2. По мере тренированности – ножницы (отрыв ног от пола не более 5- 15 см ).
(!)3. Разведение ног в стороны. По мере тренированности частично или полностью на вису. Одновременно либо отдельно – плавательные движения руками с гантелями.
4. Потянуться, не отрывая живот от пола.
(!)5. Согнуть ноги в коленях – поболтать в противоположные стороны, расслабив поясницу.
6. Из ИП упр. 6 - вращение расслабленных ног в коленном суставе.
(!!)7. Отрыв прямых ног от пола (тянемся пятками) по очереди, за тем одновременно. Одновременно отрываем от пола перед собой прямые руки с гантелями.
(!)8. Отрыв от пола ног, согнутых в колене. Удержать.
9. Потянуться, расслабиться.
(!)10. Ноги прямые, напряжены. Носки – в пол. Одновременное заведение рук с гантелями перед собой затем вдоль туловища.
11. Расслабиться, потянуться.
(. )12. Под бедра – валик потолще. Ступни зафиксировать. Небольшой подъем туловища без прогиба в пояснице (обратная гиперэкстензия). По мере тренированности – с утяжелением за головой.
13. Расслабиться, потянуться.
(!)14. Лодочка. Руки вытянуты вперед (если есть силы). Удержать до минуты. Повторить.
15. Расслабиться, потянуться, почувствовать полное расслабление поясницы.
16. Плавно перейти в положение на корточках, затем, опустить таз на пятки, лоб на пол, коснуться груди, руками потянуться вперед. Расслабиться (особенно в пояснице).
На четвереньках.
1. Кошечка, то есть повторить предыдущее упражнение с небольшим прогибом поясницы вверх в положении на корточках.
2. Подтянуть одну ногу к груди, согнув колено. Скользя по полу.
3. Выпрямить одну ногу и противоположную руку с гантелью. 25 подкачивающих движений. Поменять. Затем упр. 16 предыдущего пункта.
4. Отведение в сторону руки с гантелью.
5. Расслабить плечевые суставы, например вращательными движениями. Дотянуть подбородок до груди, расслабив мышцы шеи.
6. Шагая руками – пройти туловищем вбок. Ноги не двигаются.
7. Несколько отжиманий – коснуться грудью пола, пальцы рук – смотрят друг на друга. Одна нога выпрямлена на вису. Поменять.
8. Выпрямить колени, прогнувшись в тазу (домик).
10. Приподнять одноименную руку (с гантелью) и ногу параллельно полу. Развернуть туловище вбок, руку (и ногу) – в потолок.
11. Присесть на одно колено, коснувшись лбом пола. Вторая нога – выпрямлена. По мере тренированности – вторая нога выпрямляется на вису.
12. Встать, на цыпочках потянуться руками в потолок.
13. Прижаться спиной к стене, потянуться вверх затылком, ладонями в пол.
Примерно 10-20 упражнений (например некоторые стоя) я выкинул, Вам достаточно.
Потом (заметно позднее ) все упражнения в утяжелителях и с резинками.
Интенсивные спортивные тренировки могут стать причиной микротравмирования межпозвоночных дисков с последующим формированием грыжи. Патология хорошо поддается консервативному лечению, а прогноз на выздоровление благоприятный. После улучшения самочувствия пациенты интересуются у врачей: можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника? Чаще неврологи и вертебрологи отвечают положительно.
Значение укрепления мышц при грыже позвоночника
Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.
Если у человека диагностирована межпозвоночная грыжа, то об интенсивных спортивных тренировках не может быть и речи. Выпячивание диска происходит на фоне его сильного разрушения, истончения, уплотнения. Любая серьезная физическая нагрузка станет причиной увеличения размеров грыжи. Но и малоподвижный образ жизни спровоцирует укрупнение выпячивания из-за плохого кровообращения в области позвоночника.
Поэтому врачи рекомендуют пациентам умеренную физическую активность. Ежедневные тренировки полезны для организма:
- укрепляют мышечный каркас спины, надежно стабилизирующий диски и позвонки;
- приводят в тонус мышцы, кровеносные сосуды, связочно-сухожильный аппарат;
- улучшают кровоснабжение позвоночных сегментов питательными веществами и кислородом;
- ускоряют выведение продуктов распада тканей, шлаков, токсинов, вредных минеральных солей.
Лечебная физкультура и гимнастика — важная часть терапии межпозвоночных грыж. Очень часто регулярные тренировки позволяют снизить дозы анальгетиков или полностью от них отказаться. Иногда они заменяют даже прием хондропротекторов, особенно при сильном повреждении хрящевых тканей.
Общие правила
После купирования болевого синдрома, асептического воспаления, устранения ущемления спинномозговых корешков больной направляется к врачу ЛФК. Он займется дальнейшей реабилитацией пациента с помощью физкультуры или гимнастики. А при быстром восстановлении врач ЛФК примет решение о возможности возвращения к занятиям.
У людей, ранее активно занимавшихся спортом, уже сформирован крепкий мышечный корсет. Поэтому целью занятий становится улучшение кровообращения и микроциркуляции. Но одновременно следует избегать серьезных нагрузок на область грыжевого выпячивания. Врачи ЛФК рекомендуют во время тренировок придерживаться правил:
- начинать тренировки по достижении стадии устойчивой ремиссии под руководством инструктора, который будет контролировать распределение нагрузок;
- во время кардиотренировки полезна ходьба, а не бег. Исключение из этого правила — грыжевое выпячивание на начальной стадии;
- перед тренировкой выполнять разминку и упражнения на растяжку;
- при появлении любого дискомфортного ощущения прекратить тренировку, сделать перерыв на пару часов;
- исключить любое упражнение с осевой нагрузкой, например, выпады или приседания;
- выполнять несколько подходов по 5-10 минут с перерывами, а не тренироваться безостановочно;
- выполнять упражнения медленно, без рывков, исключать сильное мышечного напряжения.
Нужно использовать ортопедические приспособления — мягкие бандажи или эластичные корсеты с жесткими вставками из пластика или металла. Они препятствуют смещению дисков, позвонков, способствуют правильному перераспределению нагрузок на отделы позвоночника.
Разрешенные виды спорта
Врач ЛФК разрешает продолжить спортивные тренировки только при отсутствии к ним ограничений. Это боль в спине, возникающая при движениях, клинически не проявляющиеся отечность, воспаление, заметные только на снимках МРТ. Немаловажен потенциальный риск выполнения упражнений. Если есть хотя бы малейшая вероятность компрессии, то от привычных видов спорта придется отказаться, а выбрать аквааэробику, йогу, лечебную гимнастику, физкультуру, плавание.
Выполнение упражнений в воде особенно благоприятно сказывается на состоянии мышечного корсета спины. Лучше всего заниматься в оборудованных специальными приспособлениями бассейнах, но плавание в открытых водоемах также приносит пользу для позвоночника. Увеличивается расстояние между телами соседних позвонков, что исключает сдавливание ими диска с его последующим смещением.
Врач ЛФК посоветует стиль плавания, так как некоторые из них могут ухудшить самочувствие пациента, вплоть до возвращения симптоматики. Например, брасс подразумевает нахождение тела в горизонтальном положении с поднятой головой. А в такой позиции одновременно чрезмерно напряжены мышцы шеи, поясницы.
Врачи рекомендуют плавать, лежа на спине. Вода обеспечивает комфортное положение тела и равномерное распределение нагрузок.
Щадящий вид тренировок — аквааэробика. Это универсальный вид фитнеса, у которого практически нет противопоказаний. Во время занятий в воде позвоночник разгружен, повышается тонус мышц, кровеносных сосудов, связочно-сухожильного аппарата.
Это вид спортивных тренировок для поддержания общей физической формы. Программа разрабатывается с врачом ЛФК, контролирующим на начальном этапе выполнение упражнений. Полностью исключаются движения с осевой нагрузкой, способные стать причиной увеличения размеров грыжевого выпячивания.
Занятия фитнесом во многом схожи с лечебной физкультурой, только проходят в более интенсивном темпе. Врач ЛФК подскажет, в каком ритме выполнять упражнения. Движения должны быть плавными, слегка замедленными, с более низкой, чем обычно, амплитудой.
Среди направлений фитнеса — танец живота, кроссфит, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, калланетика. Не все из них одинаково полезны, а многие становятся причиной прогрессирования грыжи. Если пациент ранее занимался одним из таких видов фитнеса, врачи советуют выбрать другое направление спортивных тренировок, более щадящее для позвоночника.
Эта система физических упражнений позволяет заниматься в фитнес-центре, в домашних условиях. Тренироваться могут пациенты всех возрастных категорий, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травмирования в пилатесе сведена к минимуму, что актуально для больных с межпозвоночной грыжей.
Методика тренировок основана на форме глубокого дыхания. Во время ходьбы, наклонов, поворотов объем вдыхаемого воздуха не ограничивается. Поэтому происходит более быстрое насыщение тканей кислородом, необходимым для регенерационных процессов. Улучшается иннервация поврежденных позвоночных сегментов, мышц, ускоряются процессы метаболизма.
Пилатесом следует заниматься 1-3 раза еженедельно. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, иначе возникает вероятность избыточной нагрузки на диски, их микротравмирования.
Так называется совокупность духовных, психических и физических практик. Йога наиболее предпочтительна при грыжах, так все движения во время занятий выполняются плавно и очень медленно. Это стимулирует улучшение кровообращения в зоне выпячивания и исключает повреждение межпозвонковых дисков.
Но не все асаны одинаково полезны. Врач порекомендует те, которые помогут повысить прочность и эластичность мышц спины.
Йога благотворно воздействует на позвоночные структуры не только физически. После сеансов нормализуется психоэмоциональное состояние больного за счет применения медитативных техник. А ведь стресс часто выступает в роли катализатора дегенеративно-дистрофических процессов.
Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.
Такое упражнение представляет собой форму мануальной терапии, проводимой для увеличения промежутка между телами позвонков. Во время виса происходит вытяжение позвоночника, устранение сдавления поврежденного межпозвонкового диска. Врачи рекомендуют его пациентам, у которых грыжа осложнена спазмированностью скелетных мышц и эпизодическим сдавлением спинномозговых корешков.
Периодичность виса на турнике — 2-3 раза в день. Первые занятия не должны превышать 10-15 минут. По мере укрепления мышечного каркаса длительность виса можно постепенно увеличивать. На продолжительность процедуры влияет степень физической подготовки, выносливость, даже конституция человека. Например, людям с весом выше 100 кг вис противопоказан из-за возможного подъема артериального давления.
Так называется не только направление фитнеса, но и большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, который используется во время тренировок. При выполнении упражнении с ним задействуется большинство мышечных групп, улучшается координация движений, повышается гибкость, исправляется осанка. Из-за круглой формы мяча увеличивается амплитуда движений, а за счет его неустойчивости во время тренировок мышцы постоянно напряжены для сохранения равновесия.
Повышенный мышечный тонус полезен, но только не в течение длительного времени, что нередко приводит к ущемлению спинномозговых корешков при смещении дисков. Поэтому оптимальная длительность тренировок — 30 минут, а их частота — 2-3 раза в неделю. Заниматься можно в домашних условиях, но программа упражнений должна быть согласована с врачом ЛФК, занимающимся реабилитацией.
При ходьбе задействуются группы мышц не только спины, но и нижних конечностей. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночные сегменты, укрепить скелетную мускулатуру без риска микротравмирования дисков. Во время ходьбы улучшается функционирование всех органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы, исправляется сутулость, устраняется компрессия позвоночника. Она становится частью реабилитационной программы больных с патологиями опорно-двигательного аппарата. Длительность тренировок определяется индивидуально. Физически подготовленным людям рекомендуется заниматься ежедневно.
Особенно полезна скандинавская ходьба с использованием специальных палок, которые несколько короче лыжных. Применяются приспособления как фиксированной длины, так и с несколькими выдвижными сегментами-коленьями. Ручки оснащены специальными ремешками для надежной фиксации и предупреждения скольжения.
Скандинавская ходьба позволяет не только нарастить мышечный каркас, но также быстро снизить массу тела — одну из причин формирования межпозвоночной грыжи.
Запрещенные виды спорта
Для межпозвоночных грыж любой локализации характерно прогрессирующее течение. Во время терапии патологии и в восстановительный период необходимо соблюдение щадящего спину режима. Для сохранения стадии устойчивой ремиссии требуется введение ограничений, касающихся и занятий спортом. Поэтому многим людям приходится отказываться от привычных тренировок.
| Виды спорта, запрещенные при межпозвоночных грыжах | Вероятные осложнения |
| Борьба — тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ | Высокая вероятность травмирования позвоночных сегментов в результате падения или прямого удара в спину |
| Фигурное катание, хоккей, катание на скейтборде или роликах | Риск перелома, подвывиха позвонков, секвестрации грыжи, повреждения связочно-сухожильного аппарата при падении на большой скорости |
| Езда на велосипеде или мотоцикле | Расстройство микроциркуляции, ухудшение кровоснабжения дисков питательными веществами из-за длительного нахождения тела в одном положении |
| Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол | Большая вероятность увеличения размеров грыжевого выпячивания, разрушения фиброзного кольца, снижения амортизационных свойств поврежденного диска |
| Веревочный спорт, скалолазание | Повышение нагрузки на позвоночные сегменты, которая провоцирует прогрессирование грыжи и становится причиной новых протрузий |
Пациентам с грыжами, особенно локализованными в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, запрещены любые силовые нагрузки. Они возникают при занятиях гиревым спортом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Силовые нагрузки увеличивают компрессию на межпозвонковые диски, становятся причиной ущемления спинномозговых корешков, синдрома позвоночной артерии, дискогенной миелопатии. Они часто предрасполагают к возникновению патологий опорно-двигательного аппарата у профессиональных спортсменов.
Относительное противопоказание — бодибилдинг. На начальной стадии формирования грыжи или после достижения устойчивой ремиссии разрешаются тренировки, но со сниженным весом и под присмотром спортивного врача. А вот упражнения с гантелями, штангой можно выполнять только в положении лежа. В такой позиции нагрузки на позвоночный столб минимальны.
Этот вид спорта противопоказан пациентам с грыжами шейных, грудных поясничных межпозвонковых дисков. Исключение — грыжа 1 степени, хорошо поддающаяся консервативной терапии. Если врач ЛФК разрешил пробежки, то к ним нужно готовиться в течение 1-2 месяцев. Необходимо в процессе занятий лечебной физкультурой, йогой, плаванием максимально укрепить мышечный корсет спины. Он будет стабилизировать диски, позвонки, предупреждать их смещение при осевых нагрузках.
Занятия на тренажерах
Многие реабилитационные центры оснащены специальными тренажерами для ускоренного восстановления пациентов с патологиями опорно-двигательного аппарата. Особенно популярны устройства, разработанные доктором Бубновским, давно занимающимся реабилитацией людей с грыжами, артрозами, остеохондрозами. Занятия разрешены и в обычном тренажерном зале, но во время тренировок пациент должен соблюдать все рекомендации врача ЛФК. Нельзя подвергать избыточным нагрузкам даже те отделы позвоночника, в которых нет протрузий и грыж. Запрещены скручивания, жим ногами и другие упражнения, исключающие медленные и плавные движения.
Правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии способствует быстрому формированию крепкого мышечного корсета спины, включая шейный отдел позвоночника.
Первые тренировки проходят под контролем инструктора. Он следит, чтобы больной двигался медленно, без рывков, с низкой амплитудой движений. Если тренировки проходят не в щадящем режиме, то патология быстро прогрессирует.
Это ортопедический тренажер, предназначенный как для лечения, так и для профилактики всех заболеваний позвоночника, в том числе грыжи. Доска Евминова — широкая прочная доска с перекладиной и упором. На тренажере выполняются упражнения, выбранные врачом ЛФК. Во время тренировок совмещаются дозированное вытяжение позвоночника с одновременным укреплением глубоких спинных мышц. Повысить эффективность упражнений на доске Евминова можно простым изменением угла наклона тренажера.
Как безопасно накачать пресс при грыже
Для стабилизации позвонков и межпозвонковых дисков нужен крепкий мышечный каркас спины и брюшного пресса. При грыже, особенно поясничной локализации, укреплять его нужно осторожно упражнениями, которые не провоцируют нагрузку на позвоночник.
Любое резкое скручивание, поворот, подтягивание одного или двух коленей может стать причиной острейшего рецидива грыжи. Во время первых тренировок достаточно совершать 2-3 подхода по 8-10 упражнений. При накачивании пресса плавные движения обычно даются с трудом, что нужно учитывать при расчете количества подходов. Такая техника тренировок не менее эффективна, чем быстрые и резкие движения.
Отдельные случаи
Если консервативная терапии не была эффективной, то проводится хирургическая операция для снижения компрессии, замены разрушенного диска имплантом. Примерно через месяц после процесса реабилитации врач ЛФК решает вопрос о возможности дальнейших спортивных тренировок. Обычно больным разрешены плавание, йога, акваэробика, скандинавская ходьба.
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
Читайте также:
