Шесть упражнений для позвоночника

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Главная
Цитаты
Полезные советы
Здоровье
Наука
Чтиво
Креатив
Разное

Главная
Цитаты
Полезные советы
Здоровье
Наука
Чтиво
Креатив
Разное

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, о которых мы особо не задумываемся. И совершенно напрасно. Состояние позвоночного столба влияет на все процессы жизнедеятельности организма – дыхание, кровообращение, пищеварение, обмен веществ, нервную деятельность и в целом определяет здоровье человека.

Поль Брэгг — один из первых валеологов (валеология — наука о здоровье). Всю жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим. Вот что он говорит по поводу этого комплекса:

Упражнения, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет… Выполнение полного комплекса не займет много времени и не утомит вас. Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет легче и легче.

Сам Брэгг писал, что позвоночник является основой всего. Болезни позвоночника приводят к болезням органов человеческого тела. Потому очень важно следить за его состоянием. Позвоночник – главная часть нашего организма и если он в каком-нибудь месте нарушен, могут развиться болезни.

1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени и локти выпрямите. Опустите таз почти до пола. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув спину вверх. В результате происходит расслабление позвоночника.

2. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делать медленно и постоянно думать о растяжении позвоночника. Упражнение стимулирует нервы, идущие к печени и почкам.

3. Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади. Ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Поднимите таз до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Позвоночный столб расслабляется сверху донизу.

4. Лягте на пол на спину. Ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. В течение пяти секунд удерживайте это положение туловища. Не опуская рук, старайтесь оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Особенно эффективно это упражнение для того участка позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.

5. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите высоко таз, выгнув спину дугой, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату. Упражнение растягивает позвоночник, приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя соответствующие нервы.

6. Лучшее, что вы можете сделать для позвоночника, – это повисеть, зацепившись руками за перекладину.

Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день увеличить до пяти и более раз. Надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме наметились улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Результаты, которых вы достигнете с помощью этих упражнений:

мышцы и связки окрепнут и растянуться;
улучшится циркуляция энергии и крови;
увеличатся процессы метаболизма.

Некоторые люди уже через неделю чувствуют благоприятные изменения, которые через две-три недели становятся постоянными. Однако учтите, что изменения в позвоночнике произошли в течение многих лет и нельзя ничего исправить за короткое время. Здоровье как деньги: тратится быстро, а зарабатывается с большим трудом.

Не забывайте, что выполнять все упражнения следует не спеша и не напрягаясь. Не нужно выполнять гимнастику через боль. Если у Вас есть болезни позвоночника, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением гимнастики. Лишняя нагрузка может нанести вам вред.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Блок Анны Ясюкевич

Проблемы со спиной и позвоночником есть у многих. И чаще всего люди пытаются избавиться от таких болей с помощью медицинских препаратов, обезболивающих. Но можно решить эту проблему ежедневно выполняя несколько простых упражнений. Что бы выполнять эту гимнастику не надо ни каких гимнастических снарядов. Достаточно одного обычного стула. Делать эти упражнения для позвоночника можно, дома, на работе или даже в парке на скамейке во время прогулки.

Так можно избавиться от зажимов мышц спины, болезненных ощущений. При регулярном выполнении таких упражнений улучшится осанка и общее состояние организма.

Направлено на растяжку нижнего отдела спины и бёдер. Помогает избавиться от усталости ног.

Как делать: сядьте на стул, спина должна быть прямая. Поднимите согнутую ногу и положите лодыжку на колено другой. Обопритесь руками в колено и голень. Из этого положения наклоняйтесь вперёд с прямой спиной как можно ниже. Плечи отводите назад, раскрывая грудную клетку. Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Потом тоже самое сделайте на вторую ногу. Повторите 2–3 раза для каждой ноги. Немного отдохните, расслабьтесь. Можно поболтать ногами.

Направлено на избавление от болей в пояснице, так же улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Как делать: сядьте боком на стул, ступни плотно прижаты к полу, спина прямая. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, придерживаясь руками за спинку стула поверните торс и плечи. Следите за тем, что спина оставалась прямая, не сутультесь. Оставайтесь в таком положении в 30 секунд, дышите ровно. Повторите 3 раза. Тоже самое сделайте в другую сторону.

Направлено на восстановление правильного положения позвоночника, шейных позвонков и восстановление кровотока

Как делать: сидя на крае стула с прямой спиной прямая, разведите ноги на ширину плеч. На выдохе сцепите пальцы рук на затылке и разведите локти в стороны как можно шире. На вдохе раскройте руки и поднимите их вверх и в стороны. В этом положении потянитесь грудной клеткой вперёд. На выдохе верните руки на затылок и согните спину вперёд. Немного нажимайте руками на затылок, усиливая прогиб в шейном отделе. Повторите 5 раз.

Направлено на растяжку мышц грудной клетки и боковых. Хорошо восстанавливает кровоток после долгого сидения в одном положении.

Как делать: сидя на стуле одной рукой возьмитесь за сидение стула. плечо этой руки максимально расслабьте. Вторую руку вытяните и поднимите вверх. В этом положении наклонитесь в сторону до лёгкого растяжения мышц. Корпус надо держать прямо, не отклоняться вперёд или назад.

Повторите 10 раз для каждой стороны.

Направлено на устранение боли в пояснице, помогает восстановит ь правильное положение позвонков.

Как делать: сидя на стуле положите руки на колени, спина прямая. На вдохе распрямите максимально плечи и сведите лопатки, вытяните грудную клетку вперёд. На выдохе округлите спину и вытяните вперёд плечи, макушкой тянитесь к коленям. При этом должны ощущать напряжение в позвоночнике. Повторите 8 раз.

Шестое упражнение: Вращение локтями.

Шесть простых упражнения для позвоночника

Направлено на снятие неприятных ощущений в верхней части спины, в плечевом поясе.

Как делать: сядьте на стул, спина прямая, положите ладони рук на плечи и в очень медленном ритме выполняйте вращения локтями назад. Повторите это упражнение, выполняя вращение вперёд. Повторите по 30 вращений вперёд и назад.

Эти простые упражнения помогут вам избавиться от болезненных ощущений и усталости после вынужденного нахождения в одном положении долгое время. Выполняйте их регулярно, можно несколько раз в день. А есть уже более серьёзные проблемы с позвоночником, суставами вам поможет восстановиться лечебный комплекс с желатином, солодкой, настойкой сабельника. Об этом вы можете прочитать в статье: Лечебный курс для восстановления суставов.

Содержание статьи [скрыть]

Как построить занятие
Первое упражнение
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Пятое упражнение
Шестое упражнение

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой суставной разминки.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и кольцо для пилатеса.

Первое упражнение

Возьмите кольцо для пилатеса. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу вытяните, левую — слегка согните в колене, касаясь стопой коврика. Проденьте носок правой стопы в кольцо и, держась ладонями за один его край, вытяните руки. Сохраняя натяжение между стопой и руками, плавно и очень медленно скругляйте спину и опускайтесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса и представьте, что укладываете на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов этого упражнения на каждую ногу.

Второе упражнение

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поставьте кольцо для пилатеса вертикально и разместите на нем ладони. Надавливая руками на кольцо, плавно поднимайте грудной отдел позвоночника над полом. Старайтесь максимально вовлечь в работу зону лопаток, не перенапрягайте мышцы рук и плеча. Затем плавно опуститесь до исходного положения. Выполните 10 повторов упражнения.

Третье упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо перед собой. Разместите кисти на кольце чуть уже ширины плеч. Активизируйте центр, удерживайте спину прямой, разместите на одной линии таз, грудную клетку, голову. Опуская лопатки вниз, давите ладонями на кольцо и старайтесь прижимать его к полу. Старайтесь расслабить мышцы рук и работать только зоной лопаток. Затем ослабьте давление и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

Четвертое упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо слева от себя. Положите левую кисть на верхнюю часть кольца. Правую ладонь опустите на пол. Активизируйте центр, не наклоняйтесь корпусом в стороны. Опуская лопатку вниз и расслабив левую руку, нажмите на кольцо. Это составит один повтор, выполните 10 повторов.

Пятое упражнение

Сидя со скрещенными ногами возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните их вверх. Расслабьте кисти, удерживайте кольцо легким нажимом на рукоятки. Вытяните руки. Раскройте грудную клетку, активизируйте центр. Опуская лопатки вниз и направляя их друг к другу, слегка согните локти. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.

Шестое упражнение

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Зажмите кольцо для пилатеса между бедрами и плавно поднимите таз от пола. Проследите, чтобы корпус, таз и бедра составляли одну прямую линию. Опирайтесь на область лопаток, ладони, затылок, шею, стопы. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.

Не гонитесь за скоростью: старайтесь выполнять упражнения в очень медленном темпе и согласуйте движения с дыханием. Ваша задача — прочувствовать работу мышц.

Читайте также: