Профилактика нарушений осанки на уроках физической культуры

Скачать:

Вложение	Размер
profilaktika_narusheniy_osanki.docx	18.43 КБ

Предварительный просмотр:

Профилактика нарушений осанки

на уроках физической культуры

Дети младшего школьного возраста при длительном сидении за партой испытывают повышенную нагрузку на все органы и системы организма, в том числе и на опорно-двигательную систему, которая в этом возрасте довольно чувствительна к различным, продолжительное время фиксированным изменениям позы, что ведёт к нарушениям осанки.

В этом возрасте осанка имеет неустойчивый характер. Она в значительной мере зависит от состояния психики и нервно-мышечного аппарата, от степени развития мышц шеи, спины, живота, ног, а также от способности мускулатуры к длительному статическому напряжению. Основной признак, характеризующий осанку,- форма позвоночного столба.

Позвоночник - это сложный в анатомо-функциональном отношении отдел опорно-двигательного аппарата человека. Полноценное осуществление его многообразных функций (опорной, двигательной, защитной для спинного мозга) обеспечивается выработавшимся в процессе эволюции определённым строением позвонков, межпозвоночных дисков и мышечно-связочным аппаратом. Вследствие существующей взаимосвязи все особенности формы отражаются на осанке, и вместе с тем другие факторы, характеризующие осанку, оказывают влияние на форму позвоночника. Так, благодаря весьма подвижной связи плечевого пояса с позвоночником изменение уровня надплечий не слишком заметно сказывается на форме позвоночника. Тем не менее, длительное неправильное положение плечевого пояса может нарушить нормальную форму позвоночника.

Наиболее часто встречается нарушения осанки во фронтальной плоскости-сколиотическая осанка, характеризующаяся смещением позвоночника вправо или влево от срединного положения. По локализации эти смещения могут быть грудным, поясничным, s-образными, тотальными . Признаки их: наклонение головы вперёд и в сторону, вогнутости позвоночника, асимметрия шейно-плечевых линий, лопаток, неравномерность контуров и треугольников талии. При сколиотической осанке отмечаются некоторые нарушения функций внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Другие нарушения осанки связаны в основном с изменением формы спины. Круглая спина характеризуется увеличением физиологического изгиба грудного отдела позвоночника и уменьшением изгиба шейного и поясничного, а также угла наклона таза. Связки и мышцы передней части туловища укорочены связки, и мышцы спины растянуты. При кругло-вогнутой спине увеличены все изгибы позвоночника и наклон таза. Мышцы спины растянуты, поясничные и грудные укорочены. Плоская спина характеризуется уменьшением всех изгибов позвоночника и угла наклона таза. Грудная клетка узкая, мышцы спины ослаблены, лопатки часто крыловидные. Рессорная функция позвоночника снижена.

Довольно часто нарушения осанки бывают комбинированными.

Наиболее эффективное средство борьбы с нарушениями осанки, особенно с начальными формами, - физические упражнения, гимнастика до учебных занятий, физкультурные минуты во время уроков, подвижные игры на переменах, ежедневные физкультурные занятия в группах продлённого дня.

Упражнения, направленные на устранения уже образовавшихся нарушения осанки, включаются в основную часть урока с постепенным увеличением их числа и дозировки. Эти же упражнения с профилактической целью вводятся в подготовительную часть урока с соответственным уменьшением количества и интенсивности выполнения.

При нарушениях осанки применяют общеукрепляющие, дыхательные и специальные упражнения.

Особое внимание обращают на гармоническое развитие мышц спины, брюшного пресса, бедер, что проводится дифференцированно с учётом изменений опорно-двигательного аппарата. Например, при круглой спине растянутые мышцы и связки задней поверхности туловища необходимо укрепить и сократить, а укороченные, в том же примере-передней поверхности туловища, растянуть и укрепить. При уменьшении угла наклона таза рекомендуется укреплять мышцы поясничного отдела спины и задней поверхности бедер, а при увеличении - растягивать мышцы передней поверхности бедер, поясничной части длинных мышц спины, укрепить мышцы брюшного пресса и задней поверхности бедер.

Коррекция отклонения позвоночника во фронтальной плоскости при сколиотической осанке допустима только за счёт симметричных упражнений в исходных положениях лёжа, на четвереньках, стоя. При крыловидных лопатках выполняют упражнения, способствующие укреплению трапецевидных и ромбовидных мышц, а также растяжению грудных мышц. Коррекция, достигнутая при помощи физических упражнений, может дать стойкий положительный результат лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки.

Применение корригирующей гимнастики на уроках физической культуры носит элементы воспитательного характера: правильную осанку нужно вырабатывать, т.е. затрачивать на это определённое волевое усилие.

Выработка и закрепление правильной осанки происходит во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение тела, упражнений в равновесии и на координацию. Должны широко использовать игры, предусматривающие сохранение правильной осанки.

1. И.П.- о.с . Соединяя кисти, поднять руки вверх и, слегка прогибаясь, потянуться всем телом вверх за руками - вдох. Разъединяя руки, опустить в и.п. - выдох.

2. И.П. - о.с. Напряжённо прогибаясь в груди, отвести локти в стороны -назад и потянуться всем телом вверх - вдох. Опуская локти вперёд, расслабить плечевой пояс - выдох.

3 .И.п.: а) руки вперёд, согнуты, кисти в кулак; б) руки прямые; в) пальцы сплетены за спиной, кисти повёрнуты ладонями назад. Рывки руками назад.

4 .И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочерёдные рывки согнутыми руками за телом, стараясь достать одну руку другой.

5 .И.П.- руки в стороны. Размашистые движения руками в стороны с рывками в конце движения в сторону - назад и, не останавливаясь в конечном положении, движениями вперёд обхватить себя возможно дальше - выдох. При обхвате менять руки.

6 .И.п.- о.с. Вставая на носки и поднимая руки вверх, прогнуться в грудной части и потянуться всем телом вверх. Обратным движением, расслабляя мышцы плечевого пояса, опустить руки и встать на всю ступню. То же с оставлением одной ноги назад (в сторону, вперёд) и возращение в о.с.

7 .И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо закончить рывком правой руки назад - в сторону и, не сдвигая пяток, наклониться в сторону, касаясь, пола рукой, стремясь удержать туловище повёрнутым. Поворот заканчивать рывком руки, которой выполняется рывок, в сторону.

8 .И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Размашистые поочерёдные повороты туловища в стороны и наклоны вперёд. Руки держать ненапряжёнными. Поворот заканчивать рывком руки, которой выполняется рывок в сторону, которой выполняет рывок, в сторону.

9 .И.п. - сед, руки в упоре сзади. Прогибание без поднимания и с подниманием одной ноги.

10 .И.п. - о.с. Принять правильную осанку. Сгибание и выпрямление тела, стоя наклонно к стенке, опираясь головой и плечами. При сгибании затылок, лопатки и ягодичная область должны равномерно касаться стены.

11 .И.п.: а) руки на пояс , грудь развёрнута; б) руки в стороны; в) руки вперёд - взгляд параллельно вытянутым кистям. Наклоны вперёд с прогнутой спиной и возращение в и.п. То же, но с пружинистым покачиванием. Следить, чтобы руки находились на одном уровне.

12 . И.п. - стойка ноги врозь, согнувшись, касаясь руками пола. Прогибаясь в спине, поднять туловище до прямого угла, руки в стороны.

13 .И.П.- стоя на коленях, руки за голову. Наклон вперёд прогнувшись.

14. И.П. - сед на пятках, руки сзади. Сгибание и прогибание в спине.

15 .И.П. - сед на пятках, руки за спину. Сгибание и прогибание в спине с переходом в стоку на коленях.

16 .И.п. - сед на пятках, руки сзади. Волна туловищем. В начале наклона вперёд спина прогнута, по степени наклона вперёд постепенно волнообразно сгибаться (выгибаться), начиная с пояснично-крестцового отдела. Поднять туловище обратным движением.

17 .И.п. - сед на пятках, согнувшись вперёд, руки касаются пола. Из седа на пятках волна туловищем. При вставании на колени волна начинается движением бедер вперёд, затем выполнить последовательное прогибание в спине, начиная с нижних отделов позвоночника.

18 .И.П. - сед на пятках. Последовательное волнообразное прогибание при переходе из седа на пятках в упор лёжа на бёдрах.

19 .И.П. - полу шпагат. В полушпагате наклоны вперёд и выпрямление туловища.

20 .И.П. - сед ноги скрестно, руки вверх. Спину держать прямо. Не меняя положения спины, менять исходное положение рук (на пояс, к плечам, в стороны).

Можно использовать ходьбу на полу с небольшим грузом на голове или по гимнастической скамейке, но с обязательным сохранением правильной осанки.

Темп упражнений и их количество зависит от тех форм занятий, в которые они будут включены. При этом необходимо учитывать физическую подготовленность занимающихся. Ориентировочное количество повторений каждого упражнения от 6 до 10 раз.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Стаья о профилактике нарушения осанки и плоскостопия.

Об ухудшении уровня физической подготовленности и физического развития свидетельствует возросшие в последние годы у школьников количества дефектов осанки. Принято считать, что нарушения осанки н.

Цель проекта: использование здоровьесберегающих технологий на уроках физической культуры для формирования правильной осанки и исправление ее дефектов у школьников.Задачи проекта:· воспитан.

Целью деятельности специального образовательного учреждения является обеспечение всестороннего развития личности воспитанников. Одним из важнейших её направлений является работа, обеспечивающая физиче.

Причины нарушений осанки у детей школьного возраста. Упражнения для исправления осанки.

В младший школьный период у учащихся формируются основы психического и физического здоровья, вырабатываются определённые черты характе.

Данная раазработка предназначена для детей младшего школьного возраста. Комплекс поможет сформировать правильное понятие об осанке и укрепить мышечный корсет.

Профилактика нарушения осанки.

Немаловажное значение имеет сочетание упражнений с положительными эмоциями.

Как лечебное мероприятие могут использоваться отдельные виды спорта, как-то: плавание, ходьбы на лыжах, катание на коньках, подвижные и спортивные игры без элемента соревнования. В младшем школьном возрасте почти все физические качества ребенка демонстрируют высокие темпы прироста. При этом возраст 6-9 лет особенно плодотворен для создания координационной базы, 9-11 лет - для развития быстроты и "быстрой" силы. Если в этот период не сосредоточить педагогические усилия на этих составляющих физического потенциала ребенка, то будет безвозвратно упущено самое подходящее время, самые благоприятные условия для формирования физиологической основы будущих физических кондиций человека. Поэтому организация правильного тренировочного режима ребенка с целью обеспечения скоростных качеств его общей физической подготовки и преимущественной направленности на развитие широкого спектра двигательных координаций оказывается наиболее адекватной возрастным особенностям развития физического потенциала человека в этот период его жизни.

В младшем школьном возрасте закладываются основы физической культуры человека, формируются интересы, мотивации и потребности в систематической физической активности. Этот возраст особенно благоприятен для овладения базовыми компонентами культуры движений, освоения обширного арсенала двигательных координаций, техники разнообразных физических упражнений. При этом надо иметь в виду, что ритмический, силовой и пространственный образы движений младшие школьники воспринимают прежде всего в ощущениях и обобщенных впечатлениях и в меньшей степени - путем осознания, продуманного освоения технических действий, Поэтому обучение целостному упражнению будет в этом возрасте иметь больший успех, чем разучивание его по деталям. Дети этого возраста почти самостоятельно, только понаблюдав за тем, как это делается, могут освоить передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, научиться обращаться с мячом, ракеткой, проявить спортивно-игровую смекалку.

На образ жизни младшего школьника может оказать влияние школьное оздоровительное воспитание, которое определяется как процесс, в ходе которого ребенок учится заботиться о своем здоровье, сознательно относиться к нему, что служит одним из показателей общей культуры человека.

Программа состоит из двух частей: первая часть - физическая подготовка, вторая - оздоровительное воспитание. В программную часть - "Физическая подготовка" включены следующие разделы: "Основы физкультурных знаний", "Строевые и порядковые упражнения", "Общеразвивающие упражнения", "Гимнастика", "Ритмическая гимнастика", "Классическая борьба", "Легкая атлетика", "Подвижные игры", "Спортивные игры", "Лыжи", "Коньки", "Санки", "Плавание". Главное, при этом необходимо учесть, что в основу методики и организации физической подготовки школьников должна быть положена концепция управления развитием физического потенциала человека. Выносливость, сила, ловкость, высокий уровень работоспособности могут быть приобретены только путем тренировки, путем использования эффекта целенаправленно организованного процесса адаптации организма школьника к физическим нагрузкам необходимого объема и достаточной интенсивности. В рамках тренировочного процесса могут и должны решаться задачи моторного обучения, овладения двигательными умениями и навыками.

Реализация этой стратегии позволит заложить базис дальнейшего физического совершенствования на весь последующий период жизни школьника: Эффективное развитие физических качеств, освоение новых, в том числе специализированных, координаций, спортивная подготовка, оздоровительная тренировка, осмысленная самостоятельная физическая активность, успешное овладение всеми ценностями физической культуры.

Успех в реализации данного раздела возможен в том случае, если школьник становится активным участником учебного процесса. Это достижимо в том случае, если учебный процесс основывается не на авторитарном подчинении: надо, должен, обязан, а на естественной потребности ребенка. Важно, чтобы данная потребность оборачивалась успехом, т.е. реализовывалась.

Необходимо обеспечить условия для формирования правильной осанки у ребенка. Знать, что такое правильная осанка, как именно надо стоять, сидеть и двигаться не сутулясь. Сознательно и бережно относиться своему здоровью и одной из главных его опор – позвоночнику. Доводить навык правильной осанки до автоматизма с помощью специальных упражнений.

Упражнения на формирование правильной осанки.

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при прикосновении спиной к стене. Дети начинают чувствовать уровень плечей, положение лопаток, таза, всего тела. В этом случае полезны следующие упражнения:

1.И.п. - стать спиной к стенке в основной стойке, так чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.

2.И.П-т.с.Упражнение выполняем тоже, но с закрытыми глазами.

3. И.п.- то же. Присесть и встать или поочередно поднимать и сгибать ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.

4. И.п. - то же. Сделать шаг вперед, повернуться на 360 градусов, выпрямиться, вернуться к стенке

5. 1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.

6. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).

7. И.п. – то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать пальцы в кулак и разжимать.

8. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.

9. И.п. – то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их на 4-8 счетов.

10. И.п. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 8, опустить правую, затем левую ногу

11. И.п. – лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Передача мяча партнеру, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.

12. И.п. – то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты - поймать мяч

14. И.п. – лежа на животе. Имитация движений руками и ногами как при плавании брассом; в)

Упражнения для мышц брюшного пресса: И.п. для всех упражнений – лежа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.

15. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

17. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вверх ( до угла 90 градусов)

18. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести, соединить и медленно опустить. 19 .Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы. поверхности туловища.

20. Лежа на правом боку, правая рука вверх - левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.

21. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.

22. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счета 4-8, медленно опустить.

23. То же на левом боку.

24.И.п-лежа на спине ноги вместе руки вытянуты вдоль тела. На счет 1-4 медленно поднимаем руки вверх через стороны-вдох,5-8 опускаем руки в и.п-выдох. Выполнить 4 раза.

Осанка – поза непринуждённо стоящего человека, определяется способностью без напряжения держать прямо корпус и голову.

Задачи физического воспитания:

- нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц;
- коррекция имеющихся дефектов осанки;
- формирование и закрепление правильной осанки;
- повышение уровня физической работоспособности.

I. Вводная часть. 5 минут.
1. Ходьба обычная, ходьба на пятках, руки в стороны, на носках руки за голову.
2. Обучение правильной осанке у стены. Тело должно касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами, пятками.
3. Ходьба с сохранением правильной осанки.

Основная часть 35 мин.
И.П. лёжа на животе, руки под подбородком. Прогнувшись делаем движения руками в стороны, вперёд, в стороны. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Весь матриал - смотрите презентацию.

Профилактика нарушений осанки на уроках физической культуры

Муниципальная общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 18

Осанка – поза непринуждённо стоящего человека, определяется способностью без напряжения держать прямо корпус и голову.

Виды нарушений осанки

Задачи физического воспитания:

- нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц; - коррекция имеющихся дефектов осанки; - формирование и закрепление правильной осанки; - повышение уровня физической работоспособности.

Наиболее выгодные исходные положения для развития и укрепления мышечного корсета:

Лёжа на спине Лёжа на животе Стоя на коленях Стоя на четвереньках

Урок по профилактике нарушений осанки с учащимися 11 класса без предметов

I. Вводная часть. 5минут. 1.Ходьба обычная, ходьба на пятках, руки в стороны, на носках руки за голову. 2.Обучение правильной осанке у стены. Тело должно касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами, пятками. 3.Ходьба с сохранением правильной осанки.

Основная часть 35 мин. И.П. лёжа на животе, руки под подбородком. Прогнувшись делаем движения руками в стороны, вперёд, в стороны. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

И.П. лёжа на животе, руки под подбородком. Поднять прямые ноги вверх на 20-25 см, держать 6 сек. Повторить 4 раза.

И. П. стоя на коленях, руки за спину. Отклонить туловище назад, вдох, вернуться в И.П. выдох. Повторить 5 раз.

5. И.П. стоя на четвереньках, отжаться от пола руками, касаясь грудью пола. Повторить 10-15 раз.

6.И.П. лёжа на правом боку, правая рука на левом плече. Отжаться от пола на левой руке 5 раз. Тоже повторить на левом боку.

И.П. лёжа на правом боку, поднять обе ноги вверх на 20–30 см, держать 8 секунд. Повторить на каждом боку 6-8 раз.

9.И.П. лёжа на правом боку, выполнять движения ногами, эмитируя плавание кролем в течение 15 сек. на каждом боку.

10. И.П. лёжа на спине, руки вверх. Перейти в положение сед, руками коснуться носков стоп. Повторить 10-15 раз.

И.П. стоя на четвереньках, сделать вдох носом, сесть на пятки выдох. Кисти с места не сдвигать, вытягиваем позвоночник. Повторить 4 раза.

Ходьба на сохранение правильной осанки, руки за спину.

Броски двумя руками из-за головы баскетбольного мяча друг другу. 5 минут.

Заключительная часть. 5 мин . (Упражнения с целью снижения нагрузки).

1.И.П. основная стойка. Сжать сильно кончик носа и резко отпустить.1 раз. Запустить центр дыхания.

2.И.П. основная стойка. Подняться на носки, руки поднимаем через стороны вверх, ладони смотрят вверх (энергию черпаем для себя), опускаемся на всю стопу и опускаем руки ладонями вниз. Повторить 3 раза.

3.И.П. основная стойка. Поставить ноги врозь, одну руку положить на грудь, другую на живот. Диафрагмальное дыхание.

4.Проверка осанки. Могу ли я сегодня стоять, сохраняя правильную осанку.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 15.11.2016 2016-11-15

Статья просмотрена: 6090 раз

Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация порочных условных рефлексов требует особенно строго подхода к организации занятий по физическому воспитанию. Эти занятия должны проводиться систематически, не реже 3 раз в неделю, и обязательно подкрепляться выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях.

В детских учреждениях, школах и кабинетах лечебной физкультуры поликлиник и диспансеров занятия корригирующей гимнастикой проводятся группами по 10-15 человек.

В подготовительном периоде таких занятий у детей вырабатывается представление о правильной осанке и путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений создаются физиологические предпосылки для ее формирования. В основном периоде последовательно решаются все лечебные и воспитательные задачи.

Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся.

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, а так же положение головы, добиться симметричного стояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса. Правильное положение частей тела во время движений, работы и при важнейших позах закрепляется путем создания естественного мышечного корсета.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее выгодным из них для развития и укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, является такое, при котором возможна максимальная нагрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц угла наклона таза. К таковым относятся положение лежа на спине, животе, стоя в упоре на коленях и четвереньках.

При ассиметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметричных упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия).

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза упражнение, способствующие укреплению мышц задней поверхности бедер, межпоперечных мышц поясницы, а так же брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.

Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев уменьшением подвижности позвоночника, улучшением подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине).

Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнения с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а так же на растягивание грудных мышц.

Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса, осуществляемыми преимущественно из исходного положения лежа на спине. Наиболее эффективные из них такие, когда одновременно вызывается максимальное для данного человека напряжение прямых и косых мышц живота.

Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки. Он вырабатывается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего создать нужное положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для предоставления правильной осанки, и показе ее приступают к выработке соответствующих такой осанке мышечно-суставных ощущений. Для этого используют тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль); взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг за другом; принятие правильной осанки с исправлением ее дефектов у стены, мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные (во время прижатия спины, ягодиц и пяток к стене); исправление дефектов осанки по указанию инструктора или методиста лечебной физкультуры.

Выработка и закрепление навыков правильной осанки происходят так же во время исполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, а так же упражнения в равновесии и на координацию. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки.

Основное упражнение для осанки.

Начните с основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры касаются стены. Теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните шею немного вверх и поднимите плечи. Проанализируйте "чувства" всех частей тела. Особенно мускулов спины и живота. Другими словами начните программирование своего позвоночного компьютера в положение нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течении дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Правильная осанка при ходьбе.

Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то удары при ходьбе погашаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спину и головной мозг от повреждения.

Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места — ноги и позвоночник. Упражнения для позвоночника могут сделать вашу походку плавной.

Ноги — это упругие рычаги, которые выносят тело вперед при каждом шаге, и, хотя они и нуждаются в хорошей защите от жестких тротуаров, обувь не должна ограничивать или стеснять свободу действий. Туфли на низких резиновых каблуках, или, еще лучше, на резиновой подошве помогают смягчить удары.

Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Как правильно сидеть.

Сидеть надо так же правильно, как и стоять. Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сидения. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным; плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами сидите прямо.

Плоское сидение стула должно быть короче бедра, что бы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

Не кладите ногу на ногу. Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может вызвать заболевания половых органов. Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра — эти мощные и упругие рычаги должны мягко и упруго опускать тело на стул. Нужно научиться так же правильно подниматься со стула, это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь. Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствует полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.

В постели позвоночник тоже должен быть ровным.

Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и, если матрас на геле плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрас не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела — тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрас заставляет позвоночник изгибаться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрас дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, получите желаемый тип постели. Небольшая и достаточно мягкая полка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызвало бы улыбку на вашем лице.

Упражнения для позвоночника.

Позвоночник как никакая другая часть тела реагирует на ваше к нему внимание. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами: первое — не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; третье — не старайтесь выполнить упражнение с максимальной амплитудой движения.

Можно полностью восстановить функции позвоночника в любом возрасте, с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм, отходящих от нервов спинного мозга, которые управляют различными органами.

Рассчитываете свои силы.

Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Движений, которые мы совершаем в повседневной жизни совершенно недостаточно для поддержания позвоночника в гибком и удлиненном состоянии. Вы должны рассчитать свою силу и энтузиазм. Не переутомляйтесь! В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильней будете ощущать, как высвобождается нервная энергия, и укрепляются мышцы.

Здесь представлены пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой.

После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять всю серию нужно обязательно.

Упражнение № 1.

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источник таких недугов, как головня боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохо усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение № 2.

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболевания этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение тоже, что и для упражнения № 1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног, руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительными. Но постепенно делать его будет все легче, не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым, в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение № 3.

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху до низу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение № 4.

Упражнение № 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение в течении пяти секунд.

Упражнение № 5.

Это упражнение — одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения № 1.

Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину и опираясь на прямые руки и ноги, в таком положении обойдите комнату.

И так мы рассмотрели пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту воздействия, хотя и сходных внешне между собой.

1. Милюкова И. В. Лечебная и профилактическая гимнастика: практическая энциклопедия / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова. — М.: Эксмо, 2004. — 496 с.
2. Грачев О. К. Физическая культура: учеб. пособие / О. К. Грачев. — М.: МарТ; Ростов н / Д: МарТ, 2005. — 464 с.
3. Фурманов А. Г. Оздоровительная физическая культура: учеб. для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. — Минск: Тесей, 2003. — 528 с.