Приемы на шейные позвонки

При некоторых хронических заболеваниях позвоночника может наблюдаться нестабильность позвоночного столба. Под воздействием нагрузки или других факторов межпозвонковые диски могут смещаться. Процесс сопровождается резкой болью. В таких случаях необходимо знать, как самостоятельно вправить позвонки и в каких ситуациях это нужно делать.

Механизм смещения шейных позвонков, основные причины

Каждый диск позвоночного столба окружен плотной фиброзной тканью. Она прочно удерживает его в одном положении. Межпозвоночный диск имеет хрящевую структуру со студенистым ядром. Главная функция, которую выполняет каждый диск, заключается в амортизации – гашении нагрузки. Благодаря этому человек может сгибаться, поворачиваться, совершать другие разнообразные движения туловищем.

Иногда под воздействием патологий или иных факторов фиброзное кольцо теряет свою эластичность, растягивается и больше не может удерживать диск в правильном положении. При чрезмерной нагрузке или неловком движении туловищем межпозвоночный диск меняет свое положение. В ряде случаев смещение можно устранить самостоятельно в домашних условиях, иногда правку должен осуществить специалист – мануальный терапевт или остеопат.

Шея является наиболее подвижной частью тела. Она выполняет ряд важных функций в организме. Повреждения часто приводят к головокружению, острым болям, судорогам, онемению лица и частичной потере слуха и зрения.

Чаще всего смещение является следствием резкого поворота головы в сторону, неудобного положения во время отдыха или работы, когда голова расположена неправильно по отношению к туловищу. При смещении слышен характерный щелчок в шейном отделе. Если боль сильная, сопровождается головокружением, другими неприятными ощущениями, нужно немедленно обратиться за помощью к невропатологу.

К патологиям, которые приводят к смещению, относят:

• остеохондроз;
• спондилез;
• артроз фасеточного сустава;
• разрушение хрящевого диска;
• грыжа;
• новообразования.

К смещению могут привести лишний вес, низкая физическая активность, а также травмы – падение, сильный удар, компрессионный перелом.

Чем опасно смещение позвонков

Смещение позвонков шейного отдела позвоночника сопровождается болью. Она может быть острой, ноющей, давящей, сопровождаться пульсацией или покалыванием. Пациенты отмечают, что уменьшается объем движений от незначительного до полной невозможности совершать движения головой.

При сдвиге любого из шейных позвонков нарушается естественный ток крови, которая проходит по артериям, венам через боковые отростки. Одновременно с этим происходит нарушение прохождения нервных импульсов. При сильных травмах смещение сопровождается сдавливанием спинного мозга, что приводит к инвалидности, а в ряде случаев – к летальному исходу.

Первый позвонок шейного отдела, который называется атлантом, имеет особое строение и важные функции. Он поддерживает черепную коробку человека и обеспечивает подвижное соединение с позвоночником. В результате даже небольшого смещения этого позвонка нарушается передача нервных импульсов, что отражается на правильной работе многих внутренних органов. Сдвиг атланта приводит к смещению остальных позвонков шейного и других отделов позвоночника. В итоге у человека начинает формироваться сколиоз, кифоз, лордоз и другие патологии, причиной которых становится искривленный позвоночник.

Отсутствие квалифицированной помощи приводит к развитию следующих патологий:

• соматические заболевания;
• нарушения в работе верхних конечностей;
• поражение мышечных волокон;
• неврит;
• нарушение кровообращения;
• стеноз позвоночника;
• межпозвоночная грыжа.

Вправление позвонков шейного отдела производит специалист после проведения всех необходимых диагностических мероприятий. В ряде случаев эффективен самомассаж или специальная гимнастика.

Как поставить шейные позвонки на место в домашних условиях

Ставить шейные позвонки на место самостоятельно в домашних условиях маленькому ребенку или новорожденному ни в коем случае нельзя. Такую манипуляцию должен делать только специалист с опытом работы, имея на руках результаты диагностики.

Не нужно заниматься самолечением, если поврежден атлант, это чревато осложнениями и усугублением проблемы. Однако вправить легкое смещение по силам каждому с помощью массажа и комплекса упражнений.

Для облегчения состояния при легком смещении полезно выполнить следующие действия:

• в положении лежа на спине на жесткой поверхности с валиком или свернутым махровым полотенцем под шейным отделом нужно оставаться несколько минут, следя за тем, чтобы голова была слегка закинута назад;
• в положении сидя медленно поворачивать голову из стороны в сторону до упора, оставаясь в каждой позе на 10-15 секунд;
• повторить упражнение, наклоняя и опуская голову, стараясь дотянуться подбородком до груди;
• полезен самомассаж мышечной ткани в области шейного отдела, но при условии осторожного выполнения.

Все остальные упражнения, массажные движения, методики, можно выполнять только под наблюдением специалиста. При самостоятельном выполнении упражнений важно обойтись без силовых приемов, резких движений.

Массаж при смещении шейных позвонков следует производить, не затрагивая позвоночник, воздействия руками только на мягкие ткани спины, чтобы добиться расслабления мышц.

Как вправляет шейные позвонки специалист

Если предположительно произошло смещение позвонков в шейном отделе, нужно обратиться к специалисту, который назначит диагностику, а затем осуществит вправление. Взрослый пострадавший может обратиться к травматологу, мануальному терапевту, вертебрологу, остеопату.

Вправлять позвоночник может только специалист с большим опытом работы.

При обращении к травматологу пациенту назначают рентген, МРТ или КТ. Эти исследования необходимы, чтобы определить точное месторасположение пострадавшего позвонка. Далее травматолог производит правку, но дальнейшее лечение будет назначать хирург или ортопед.

Приемы мануального терапевта могут быть диагностическими или лечебными. Для диагностики потребуются некоторые обследования для более четкого понимания локализации смещения. Лечебные техники, которыми пользуется специалист, подразделяются на несколько приемов. Среди них эффективны следующие:

• скручивание;
• растягивание;
• компрессия.

Перед каждым приемом терапевт производит расслабляющие манипуляции, которые помогают освободить сосуды и нервные окончания от излишнего сдавливания. Далее специалист выполняет действия, которые сопровождаются болью и хрустом. Эффект мгновенный, но иногда требуется несколько сеансов.

Вправление происходит в положении сидя или лежа на жесткой кушетке. Специалисты выполняют процедуру одномоментно или постепенно.

Поставить позвонок одномоментно можно только в условиях стационара, с возможностью оказания неотложной помощи.

Период реабилитации

Правка шейного позвонка ставит его на место, однако после нее потребуется период реабилитации, чтобы закрепить результат и не допустить повторения травмы. Реабилитация после правки включает:

• полный отказ от активного образа жизни, спорта, других физических нагрузок;
• сон на жестком матрасе и ортопедической подушке;
• ношение корсета;
• постельный режим в течение 5 дней;
• отдых после сеанса в клинике;
• рацион с достаточным количеством витаминов, минералов.

В первое время после вправления необходимо внимательно наблюдать за самочувствием. Если возникают неприятные ощущения в области позвоночника, шее, голове необходимо срочно поставить в известность лечащего врача.

При здоровом состоянии позвоночник является умеренно подвижным и очень крепким, способным выдерживать большие нагрузки. Но когда в нем происходят автологические изменения, провоцирующие усиление подвижности позвонков, то есть высокий риск их смещения. Многих пациентов интересует вопрос, о том, как вправить шею.

Чем грозит смещение позвонков?

Смещение позвонков может образоваться вследствие лишнего веса, неравномерного распределения нагрузки на позвоночник, травм или подъема тяжелых грузов. Этот патологический процесс происходит постепенно, вызывая боли, нарушая нормальную подвижность позвоночника и искривляя его.

Когда смещается первый шейный позвонок, могут наблюдаться серьезные изменения. У человека могут нарушиться умственные способности, возникнуть аллергическая реакция, рассеянный склероз, эпилептический синдром. Причем, это еще не является исчерпывающим перечнем негативных последствий.

Также появляется компрессия кровеносных сосудов, которая приводит к ухудшению деятельности мозга, нарушениям памяти, головным болям и головокружениям. Неверное положение позвонка может сдавливать спинной мозг, вызывая нарушение циркуляции крови головного мозга.

Как вправить шею самому?

В случае, если смещение произошло из-за того, что человек долго находился в неудобной позе, то разрешается попытаться осуществить вправление шейных позвонков. Как же вправить шейные позвонки самостоятельно? С этой целью можно выполнить следующие действия:

1. Производить сгибательные и разгибательные движения головой, делать наклоны. При этом не стоит обращать внимание на болезненность в пораженном месте. Нельзя выполнять вращения и повороты головой в стороны.
2. Лечь на твердую, прямую поверхность, подложить под шею грелку, опрокинув голову назад.
3. Делать массаж шеи, используя легкие давящие движения, способствующие расслаблению мышечных тканей.

Если смещение произошло по другой причине, то узнать, как вправить шейные позвонки, нужно у врача. Делать это самостоятельно ни в коем случае нельзя. Любое неосторожное движение может привести к опасным для здоровья последствиям.

Лечебная гимнастика для шеи

Лечебная физкультура отлично помогает при патологиях позвоночника. Она позволяет облегчить болевой синдром, устранить спазмы тканей, повысить мышечный тонус, стабилизировать общее состояние, нормализовать приток крови, восстановить верное расположение позвонков и вытянуть позвоночник.

Чтобы польза от упражнений была максимальной, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Самое главное, каждое действие должно выполняться плавно и медленно. Если пациент чувствует боль при проведении гимнастики, то лечащий врач должен назначить наиболее щадящие упражнения.

Чаще всего, применяются следующие методики:

1. Пациент ложится на спину, вытягивает ноги вперед, носки направляет на себя, а руки кладет за голову. В этой позе он должен попытаться медленно вытягивать все тело на протяжении 5-15 секунд, а затем полностью расслабиться. Занятие необходимо проводить 5 раз.
2. Больной ложится на живот, вытягивает ноги вперед и напрягает колени. При этом ступни должны находиться вместе, а руки вытянуты вдоль тела. В такой позе нужно вытягивать позвоночник настолько, насколько это возможно. Надо попытаться зафиксировать максимальное положение на 15 секунд и расслабиться. Повторять упражнение следует 5 раз.
3. Человек принимает коленно-локтевую позу и прогибает спину то вверх, то вниз. В каждой точке нужно удерживаться на 3 секунды.

Все упражнения должны выполняться медленно и максимально осторожно, резкие движения способны привести к неблагоприятным последствиям.

Смещение позвонков в шейном отделе может привести к различным осложнениям. Именно поэтому необходимо своевременно реагировать на тревожные симптомы заболеваний скелета и знать, как вправить позвонки самостоятельно. Но все же эффективно справиться с изменением местонахождения дисков может только опытный специалист, вправляющий их.

1. Манипуляция на шейном отделе позвоночника с применением прицельной тракции.

Исходное положение пациента — на спине, руки свободно располагаются вдоль тела, плечи — на уровне края кушетки, его шея и голова — на бедре врача. Врач должен сесть верхом на головной край кушетки, немного развернувшись и положив голову и шею пациента себе на бедро.

Захватить голову пациента одной рукой таким образом, чтобы она располагалась на предплечье этой руки. Кистью этой же руки нужно обхватить подбородок больного.

Основание указательного пальца другой руки нужно положить за поперечным отростком верхнего позвонка выбранного ПДС на том участке, где суставная площадка и задняя дуга соединены между собой. Чтобы указательный палец не скользил, нужно слегка согнуть голову в сторону этой же руки.

В том случае, если требуется увеличить боковой наклон выбранного сегмента, следует произвести боковое сгибание головы вверх, по направлению к себе, до тех пор, пока указательный палец не ощутит упора.

В этой ситуации указательный палец располагается на сосцевидном отростке височной кости. Для выполнения защиты сочленения “атлас-аксис” выполняется ротация головы, которая производится другой рукой в сторону от себя. Наклон головы в сторону этой руки не должен быть большим.

Такой прием манипуляции можно произвести на сочленении “атлас-аксис”. Для разделения суставных поверхностей и снятия блокировки в сегментах С1-С2, необходимо закрыть сочленение “затылок-атлас”, что можно выполнить посредством незначительного наклона головы по направлению к себе и слабой ротации в противоположном направлении.

В данном случае основание указательного пальца должно находиться на дуге атласа (С1) и его поперечном отростке. Необходимо следить, чтобы не произошло разгибание головы.

После выполнения приемов мобилизации и создания преднапряжения в сегменте на выдохе больного следует произвести манипуляционный толчок обеими руками в направлении тракции.

При выполнении манипуляции в сочетании с боковым наклоном головы после мобилизационных приемов манипуляционный толчок выполняется контактирующей рукой по направлению к противоположной поверхности шеи и немного вверх. Другой рукой производится тракционное движение.

Таким же образом после серии мобилизационных движений выполняется манипуляция сегментов “затылок-аксис” и “атлас-аксис”. Тракционное усилие в этом случае не должно быть большим.

Манипуляция применяется в случае функциональных поражений сегментов шейного отдела позвоночника. Мягкая форма проведения этой манипуляции предоставляет возможность проводить ее больным пожилого возраста, а также пациентам со скрытой формой вертебрально-базиллярной недостаточности.

2. Манипуляция на шейном отделе позвоночника с использованием бокового наклона и сопровождением.

Пациент занимает исходное положение лежа на спине, руки — вдоль туловища. Шея и голова должны опираться на бедро врача. Врач должен встать у головы больного.

Выполнить захват головы больного так, чтобы пальцы одной руки обхватывали подбородок (ладонь располагается под подбородком), а теменная область головы пациента лежала на предплечье и локтевом сгибе этой же руки.

Указательный палец другой руки (его основание) прижать к поперечному отростку верхнего позвонка ПДС (над его задней дугой). Запястье и предплечье этой руки должно лежать по прямой линии, продолжающей контакт указательного пальца. Угол наклона предплечья по отношению к поверхности шеи должен составлять 45 градусов.

Произвести ротацию, наклон головы вбок и наклон вперед, чтобы закрыть верхние сегменты. В тот момент, когда указательный палец в месте контакта ощутит преднапряжение, необходимо произвести манипуляционный толчок, направление которого должно совпадать с плоскостью суставных поверхностей, при этом усилие должно выполняться не только кистью, но и предплечьем и плечом. Одновременно по продольной оси шейного отдела нужно выполнить тракцию головы.

Данный прием манипуляции выполняется при наличии блокировки шейных сегментов от С2, СЗ до С6, С 7 главным образом в направлении границы бокового наклона.

3. Манипуляция на шейном отделе позвоночника с использованием ротации и сопровождения. Исходное положение пациента — лежа на спине, шея и голова должны находиться на бедре врача.

Необходимо произвести захват головы больного таким же способом, как в предыдущем приеме, но в этом случае прием выполняется с ротацией, поэтому угол наклона предплечья по отношению к поверхности шеи больного должен быть немного увеличен.

Произвести ротацию, наклон головы вбок и наклон вперед (это закроет вышележащие сегменты) таким образом, чтобы усилие было направлено в место контакта указательного пальца с верхним позвонком того сегмента, на котором будет производиться мобилизация. В конце выдоха пациента, когда в месте контакта возникнет преднапряжение, с помощью руки, выполняющей контакт, произвести мобилизационный толчок в сторону ротации и одновременно с ним выполнить тракцию головы.

Данный прием применяется главным образом в направлении ограничения ротации при тех же показаниях, что и предыдущий прием.

4. При аналогичных показаниях производится и манипуляция на шейном отделе позвоночника с выполнением ротации и противоудержания.

Пациент занимает исходное положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, голова и шея опираются на бедро врача. Врач должен встать у изголовья больного.

Захватить подбородок больного кистью одной руки (ладонная поверхность располагается под подбородком), указательный и большой пальцы другой руки должны произвести фиксацию нижнего позвонка того ПДС, в отношении которого будет производиться мобилизация.

Затем следует произвести боковой наклон головы больного влево, ротацию вправо посредством сгибания головы вперед примерно на 10-15 градусов, для чего можно под затылок подложить подушку. В результате этих действий произойдет натяжение связок вышележащих сегментов и эти сегменты будут закрыты.

При возникновении преднапряжения в области контакта, в конце выдоха пациента производится манипуляционный толчок, который выполняется с помощью кратковременного и мелкоамплитудного усиления ротации в результате перемещения головы пациента в направлении ротации.

Мануальная терапия при остеохондрозе шейного отдела является одним из самых эффективных методов. Известно, что проблема сопровождается болью разной силы, приводит к нарушению походки, речи. Поэтому в комплексе с традиционным лечением часто применяются мануальные средства.

Такой вид воздействия подразумевает использование рук терапевта для диагностики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Благодаря комплексу лечебных приемов происходит воздействие на анатомические структуры с целью освобождения пораженного участка от блоков, восстановления правильного циркуляции крови, улучшения качества жизни.

Отметим, что район соединения шейного отдела с черепной коробкой дает чувство равновесия, нормализует движение глазных яблок и различных реакций вестибулярного аппарата. При остеохондрозе происходят деструктивные изменения, из-за которых нарушается целостность межпозвонковых дисков. Все это может привести к более серьезным болезням.

Почему мануальная терапия является эффективным лечением?

Доказанная эффективность от использования мануальной терапии высока. На уровне мягких тканей способ позволяет:

• оптимизировать репаративные процессы;
• восстановить физические и механические характеристики;
• сократить перерастянутые или слишком сокращенные ткани;
• нормализовать циркуляцию биологических жидкостей.

При работе с шейным отделом позвоночника работы приводят не только к вправлению структур или позвонков, но и стимулируют рефлекторные механизмы. Благодаря прерыванию реактивных процессов происходит снижение увеличенной активности симпатической системы. Для этого применяется два вида техник:

Остеопатические. Направлены на подготовку шеи и пораженных мышечных групп к дальнейшей работе. Происходит снижение тонуса напряженных мышечных тканей.

Мобилизационные. Направлены на восстановление нормальной подвижности суставов. В области шеи такие техники применяются ограничено, в основном выбираются те направления, которые отвечают нормальной биомеханике сустава. Принцип всех подобных техник заключается в фиксации одной части костной структуры с мобилизующим движением другой.

Показания и противопоказания к мануальной терапии

Метод может применяться как для исправления патологии, так и для профилактики развития недуга в будущем. Мануальная терапия при шейном остеохондрозе эффективна, когда есть осложнения в виде протрузий. Актуальна для лечения:

• скованности движения и болезненности;
• неприятных чувств в конечностях, вызванных деструктивными изменениями в суставах и позвонках;
• болезненности в области грудины.

Показаниями является дискомфорт в области горла, дисфония, снижение зрения. Часто особенность жалоб зависит от места расположения патологичного участка и степени поражения шейного отдела.

Целесообразной считается лечение при первой стадии развития остеохондроза, когда на начальной стадии находится функциональная блокада. Она помогает избавиться от боли или уменьшить ее интенсивность во 2-3 стадии, когда есть смещения позвонков. Может применяться при синдроме позвоночной артерии.

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? "Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция."

Мануальная терапия при лечении шейного остеохондроза имеет и относительные показания. К ним относится боль, возникающий при возрастных изменениях. В некоторых случаях воздействие используется при грыже. Если же последняя является осложненной, то из-за высокой вероятности последствий метод не назначается.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Доброкачественные и злокачественные опухоли в любой части тела.
• Пораженные инфекцией области в суставах и позвоночном столбе.
• Острые воспалительные недуги.
• Свежие травмы каркаса человека.
• Сдавливание спинного мозга грыжами.
• Гипертония.
• Нарушение мозгового и коронарного кровообращения.
• Болезни ЖКТ в острой стадии.

Мануальная терапия имеет и относительные ограничения. Это нестабильность элементов столба третьей степени, выраженные аномалии, артрозы последних стадий и беременность.

Основные преимущества и недостатки лечения шейного отдела позвоночника

Мануальная терапия шейного отдела дает возможность избавиться от боли, когда лекарства и другие методы оказываются не столь эффективными. Сеанс состоит из нескольких частей, поэтому после процедуры человек чувствует облегчение своего состояния.

После такого воздействия эффект сохраняется на длительное время, поскольку позвонки встают на место, мышцы укрепляются, отечность полностью проходит. При обращении за помощью к профессионалам некоторые виды грыж могут полностью исчезнуть.

К недостаткам относится наличие противопоказаний. Если же воздействие проходит в домашних условиях, сохраняется риск вызвать осложнения или нарушения ЦНС. Воздействие на шейный отдел включает не только щадящие движения, но и агрессивные. Поэтому после процедуры могут болеть мышцы и связки. Некоторые врачи рекомендуют сочетать описываемые техники с вакуумной терапией или иглоукалыванием.

Как проходит сеанс мануальной терапии?

После проведения лечения необходимо на 6-12 месяцев исключить нагрузки любого типа. Первый визит к врачу после курсового лечения проводится через 30 дней, потом каждые 3 месяца. Если после двух сеансов улучшения не наступает, проводятся дополнительные диагностические процедуры. К ним относится:

• УЗИ головного мозга, щитовидки. Позволяет определить состояние кровеносных сосудов.
• Денситометрия. Выявляет уменьшение плотности костной ткани.
• ЭКГ. При распространении боли в грудной отдел исключает заболевания сердца.
• МРТ. Выявляет протрузию и место выпадения ядра.

Курс мануальной терапии при остеохондрозе позвоночника подбирается индивидуально. Один сеанс может продолжаться от 15 до 45 минут. Учитываются наличие хронических болезней и наличие хирургических операций. Во время лечения мануальный терапевт использует только свои руки.

Все движения отличаются по силе воздействия и амплитуде. Самыми безопасными и безболезненными являются техники остеопатического лечения. Жесткие движения приводят к максимальному сдвижению суставов и мышц. Во время лечения нужно следить, чтобы дыхание было ровным.

На первом этапе осуществляется расслабление связок, мышц. Без него нужный результат невозможен. После этого врач просит повернуться под определенным углом. Он фиксирует блокированный элемент, а второй рукой давит на участок, выполняющий функцию рычага. Если воздействие подобрано правильно, то пациент ощущает облегчение.

В области шеи часто используется техника аутомобилизации. Она включает в себя поддержание подбородка одной рукой, а макушку второй. После это врач плавно поворочает голову до максимума, делая различные обороты головой.

На заключительном этапе происходит проработка шейных и плечевых мышц. Может быть назначена лечебная гимнастика, которую можно делать в домашних условиях.

Иногда боль после снятия блокады сразу же проходит. Врачи не рекомендуют забрасывать мануальную терапию, поскольку остаются функциональные нарушения. Они могут вызвать неприятные ощущения в будущем.

Мануальная терапия у врача или самостоятельно

В первом случае вы получаете полный комплекс услуг. Мануальный терапевт проводит консультацию, на которой рассказывает о том, как проходит воздействие. Если есть рентгеновские снимки шейного и грудного отдела позвоночника, возьмите их на прием. Иногда могут потребоваться данные компьютерной томографии или МРТ.

К достоинствам профессионального подхода относится и возможность проведения неврологического тестирования. Благодаря ему определяются все имеющиеся отклонения. Терапевт делает все возможное, чтобы у пациента не возникало осложнений.

При лечении самостоятельно часто используются видео и фото, взятые из интернета. Опасность заключается в том, что при неправильных движениях может происходить:

• Защемление нервов.
• Травмирование суставов.
• Увеличение давление на грыжу.
• Повышение спазмов.
• Ухудшение мозгового кровообращения.

Давно забытое средство от боли в суставах! "Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником" Читать далее >>>

Кроме этого, человек может неправильно оценить показания и ограничения. Это приводит к тому, что вместо пользы техники мануальной терапии причиняют вред.

На что обратить внимание при самостоятельном лечении по видео

Если нет возможности посетить мануального терапевта, используйте только то видео, где описывается каждый этап. Прочитайте к нему комментарии, массаж должен выполнять профессиональный врач.

При лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата мануальной терапией изучите зоны, на которые можно воздействовать. При этом воздействие не должно включать давление на хрящевые или костные структуры. Шейный отдел является очень хрупким, а позвоночный канал в этой части узкий. Неправильное использование силы может привести к серьезным последствиям.

Мануальная терапия может использоваться для профилактики остеохондроза. В этом случае после 30 лет дважды в год проходить курс, сочетая его с массажем. Последний сделать можно и в домашних условиях по видео, поскольку он вызывает меньше последствий. Предупредить возникновение проблем с грудным отделом и шеей поможет и правильный выбор ортопедического матраса, самомассаж.