При занятии с гантелями болит шея

Причины возникновения болей в шее после тренировки и советы для укрепления трапеций и шейного отдела позвоночника. Рекомендации обезболивающих мазей.

Боли в шее после тренировки и неприятные ощущения при повороте головой — типичные проблемы, с которыми сталкиваются люди, занимающиеся спортом. Причинами подобных болей зачастую являются банальные ошибки в технике выполнения силовых упражнений (особенно если болит шея после подтягиваний), а также чрезмерно слабые и неразвитые трапециевидные мышцы.

Ситуация усугубляется и тем, что подобные боли, скованность и хруст в шее зачастую имеют тенденцию к прогрессированию, постепенно развиваясь в шейный остеохондроз. В данном материале Фитсевен расскажет как об упражнениях для укрепления мышц трапеций, так и об обезболивающих мазях, способных быстро избавить вас от неприятных болей.

Наиболее частой причиной возникновения болей в шее являются попытки тренирующегося контролировать технику выполнения физических упражнений путем наблюдения за своим отражением в зеркале. Другими словами, человек просто-напросто слишком активно крутит головой в тот момент, когда мышцы трапеции и шеи напряжены и находятся под силовой нагрузкой.

Необходимо помнить о том, что правильная техника большинства упражнений подразумевает либо взгляд перед собой, либо чуть ниже линии горизонта — однако ни в коем случае не в боковое зеркало. Если же в упражнении задействованы мышцы спины, плеч или рук, поворот головы во время подъема веса способен вызвать не только боли в шеи, но и защемление позвонков.

Наиболее часто боли в шее у спортсменов вызваны выполнением таких упражнений, как подъемы штанги на бицепс, шраги для плеч, разведения гантелей, жим штанги лежа и тяга вертикального блока за голову (помните, что это упражнения всегда должно выполняться к груди). При этом на возникновение болей влияет как неправильная техника, так и чрезмерно большой рабочий вес.

Важным моментом при избавлении от болей в шее является устранение повторяющейся причины возникновения этих болей, а не устранение скованности и других неприятных симптомов с помощью обезболивающих мазей. Даже если вы физически избавитесь от острой боли, это вовсе не остановит разрушающие процессы в позвоночнике.

Еще одной причиной развития хронических болей и хруста в шее могут служить излишне слабые (и растянутые) мышцы трапеций, перекладывающие нагрузку непосредственно с плеч и спины на шейный отдел позвоночника. Для домашней оценки состояния этой мышечной группы подойдите к зеркалу и оцените положение вашей ключицы.

Положения А и В характеризуются слабыми и растянутыми мышцами трапеций и чрезмерно низким положением лопаток — что легко может провоцировать боли в шее. Правильным и максимально здоровым положением ключицы является положение С, при котором верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.

В заключение добавим, что мышцы тела находятся в тесной связи с друг другом и практически никогда не работают изолированно. Другими словами, если вы периодически испытываете боль в плече, то вы, скорее всего, будете испытывать и боль в шее. Причинами болей в плече также может являться как неправильная техника выполнения упражнений, так и неправильная поза для сна.

Помимо прочего, помните о том, что если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, то вам необходимо как можно быстрее обратиться к врачу. Домашние методы лечения (в том числе, выполнение упражнений для трапеций и применение мазей для избавления от боли в шее) подходят лишь для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок.

Причинами возникновения болей в шей чаще всего являются неправильное выполнение силовых упражнений, а также слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. При этом избавление от боли в шее начинается не с использования обезболивающих мазей, а с укрепления трапеций и устранения факторов, негативно влияющих на здоровье шеи (например, сна в неправильной позе).

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Содержание:

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

• улучшаются обменные процессы и кровообращение;
• нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
• разогреваются мышцы;
• снимаются болевые ощущения;
• разрабатываются суставы;
• восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

• Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
• Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
• Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
• Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

Надеюсь, будет интересно и полезно, как врачам, так и другим людям, т.к. я постарался собрать и восстановить всю хронологию за 2,5 года и кажется "пазл складывается", а главное, я верю что есть шанс на выздоровление.

Основная проблема:
Летом 2015 года стал заниматься с гантелями - качать плечи, делая подъемы вбок. В результате, перенапряг какие-то мышцы шеи - через 5-6 занятий начались головные боли, ухудшение внимания, концентрации и интеллекта - даже сдачу тогда с трудом мог считать. Пропил по назначению невролога витамины и таблетки для улучшения мозгового метаболизма (цитофлавин) - не помогло. Головная боль была постоянная (разве что, во сне не чувствовал) - там, где у мужчин обычно залысины + иногда будто иголкой изнутри колят. Тогда я даже не понимал что случилось.

В итоге, через 4 месяца я догадался помять сам себе шею в зонах, указанных на рисунке:

Примерно эти зоны (вид сзади). И, о чудо, головная боль, которая непрерывно была 4 месяца прошла сразу, голова стала яснее, восприятие лучше (я с трудом в супермаркете мог сфокусироваться на ценниках), интеллект тоже получше. Стал массировать каждый день (сейчас уже почти не массирую) и результат закрепился, вот уже 2 года той головной боли нет, бывает что-то раз в месяц и слабее чем была.

Что беспокоит сейчас:
К сожалению, интеллект, внимание, память хоть и лучше чем в тот адский период, но хуже, чем до начала проблем. Состояние иногда усугубляется, похоже, когда я сижу за ноутбуком (особенно подавшись вперед), и снова осознанность/внимание/память становятся чуть хуже. Хотя, до гантелей я много лет подолгу сидел и ничего. В целом же, сейчас все довольно стабильно, но бывают отклонения как в хорошую, так и в более плохую сторону. В таких случаях я спасаюсь постизометрической релаксацией (голову кладу в сторону к плечу и давлю на одноименную ладонь, пытаясь вернуть вертикальное положение. Последнее время аналогично, но отклоняю только голову, оставляя шею ровной), а также массирую вот эти зоны:

Красные - это те зоны, благодаря массажу которых когда-то прошла головная боль.
Синие - это те, которые я теперь тоже массирую, мне кажется, они тоже могут быть замешаны.

Также, хоть это и не так важно для меня сейчас (когнитивные возможности важнее), но все же: кроме некоторого снижения когнитивных функций, в данный момент у меня стали напряжены почти все мышцы тела, но об этом далее.

Текущие симптомы, предпосылки и наблюдения:
1. Примерно за полгода, а то и больше, у меня было довольно плохое питание, при этом много кофе (2-3 кружки в день + чай), примерно в это же время врос ноготь и это доставляло неудобство.
2. Примерно за три месяца я наступил на осколки стекла и это тоже волновало, лечил пару месяцев.
3. За те же 3 месяца до шеи я замечал странное чувство "тока" в ноге справа - похоже это было из-за спазма боковой мышцы голени, но для меня это было мелочью, т.к. жить не мешало и я не придавал этому значения, но похоже первый спазм был именно тогда, а не в шее. Нагрузка ноги имела место от того, что в ванной, чтобы голову помыть, нужно было наклоняться и вставать на одну из ног, чтоб дотянуться . Но ведь я так всю жизнь делал, а спазмов никаких не было.
4. Вообще, в тот злополучный период, когда я решил заняться гантелями, имели место: плохое питание, много кофе, переживания (на работе, в отношениях, а также уже указанные, вызванные вросшим ногтем, осколками стекла в стопе, что тоже напрягало тогда, заставляло концентрироваться на этом).
5. Затем 4 месяца ужаса с головной болью и т.д., до самомассажа шеи.
6. Не знаю, были ли вызваны спазм мышцы голени справа и шеи предыдущими волнениями или дело чисто в плохом питании и кофе, вымывавшем и без того отсутствующий магний, но на фоне той головной боли и каких-то пережатых сосудов/нервов у меня в течении тех 4-х месяцев ада, а может и немного позже, постепенно стали напряжены, вошли в тонус, многие другие мышцы тела - икры, затем мышцы верхней части ноги, мышцы рук, мышцы ягодиц. Наиболее заметны в повседневной жизни напряжение икр и верхней части ног (спереди).
7. В течении "4-х месяцев ада" помимо постепенно вошедших в тонус разнообразных мышц тела, имели место подергивания - как будто пульсации в мышцах. Но это и неудивительно учитывая ту головную боль + ухудшение восприятия и осознанности после спазма мышц шеи. Сейчас подергиваний мышц уже года полтора нет, но иногда нечто подобное в очень слабой форме бывает, когда волнуюсь. До спазма шеи подергиваний не было.
8. До гантелей я вел последние полтора года довольно домоседский образ жизни. Мышцы ног мог перенапрячь, когда делал приседания во время 4-х месяцев головных болей. Хотя, раньше я несколько лет занимался единоборствами (бросил за 3 года до шеи) и не сказал бы, что мышцы были слабы или нагрузка в виде приседаний через чур велика. Просто они по какой-то причине не расслабились после напряжения. Я замечаю это даже в мышцах пальцев (быстро устают, как и некоторые другие мышцы теперь), когда массаж поделаю себе, хотя раньше такого не было. Возможно, спазмировались те мышцы, которым я давал нагрузку, но они не должны были так себя вести, раньше они расслаблялись. получается они из-за чего-то не могли расслабиться.
9. Порой кажется, что если спать недолго, 6-7 часов и не пить на ночь много воды, то самочувствие лучше - сознание более ясное.
10. Если таки чувствую редкую головную боль (в такие моменты память, внимание и т.д. тоже обычно хуже), то удается это достаточно быстро убрать с помощью ПИР и самомассажа. В крайнем случае, еще и поспать.
11. Делал как-то упражнение где нужно ребром ладони с давлением проводить по подзатылочной части головы, а другой ладонью давить на лоб. После этого были ухудшения, но не как обычно у меня бывало, а скорее с ориентацией в пространстве. Потом аккуратно разминал, похлопывал, через недельку прошло.
12. Был 1 случай, когда я поднял голову вверх и налево (нужно было посмотреть на часы на здании) и у меня "поплыло" немного, типо головокружения. Но быстро прошло и такой случай был всего 1 раз. Я пытался дома повторить, пробовал по-разному и аналогично поворачивать, но ничего не случилось.
13. Помню что долго была будто "горячая" воротниковая зона, даже совсем недавно такое бывало. Но на этой неделе вроде не было, может из-за того что разминал, может нагрузок не было особых.

Вообще, сейчас у меня сложилось впечатление, что откуда-то (плохое питание, кофе, стрессы?) появилась предрасположенность к спазмам, а гантели лишь послужили спусковым механизмом. А может, это уже после проблемы с шеей какой-то нерв пережался. Но спазм с правой стороны голени был ведь до этого. Сложно.

Вопросы докторам:
1. Какие исследования нужно сделать для прояснения ситуации и дальнейшего лечения шеи?
Остальные мышцы пока подождут, шея в приоритете.
2. Как лечиться и вылечиться? Головные боли достаточно редки и несильны, но все же интеллект, память, внимание все еще ниже (но получше, чем были во время 4-х месяцев ада). Возможно, также какие-то рекомендации по образу жизни, питанию.
3. Это пока не так важно, но наверное, нужно выяснить из-за чего появилась предрасположенность к возникновению спазмов (если таковая таки есть). Для этого, возможно, тоже какие-то исследования нужно провести.

Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб.

Сегодня речь пойдёт об остеохондрозе, в частности, об остеохондрозе шейного позвоночного отдела. Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб. Почему же тогда врачи ставят диагноз остеохондроз поясничного, шейного или грудного отдела?

Таким образом, они подчёркивают не локальность процесса, а его максимальность. То, что сейчас больше всего беспокоит, так и называется ваш остеохондроз. Поэтому, когда у вас проблемы с каким-то одним отделом, знайте, что, если вы ничего не предпримете, когда-нибудь будут страдать и другие отделы. Впоследствии ваши диагнозы будут расширяться.

Сейчас поговорим об упражнениях, которые только усугубляют такое заболевание, как шейный остеохондроз, и категорически вам противопоказаны.

Если у вас уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника или его пока нет, то такими упражнениями вы можете его спровоцировать. Это весьма распространённые упражнения, которые многие из вас выполняют, искренне полагая, что эти упражнения улучшают состояние здоровья и имеют лечебный эффект.

Речь пойдёт о трёх упражнениях. Два из них вы делаете дома. Третье применяется в бассейне. Все знают, что при остеохондрозе лучшее лечение — это плавание.

Итак, первое — это упражнения, с которых часто тренеры начинают свою тренировку, разминочные упражнения. Мы начинаем интенсивно махать руками и ногами, чтобы как-то включить свой организм.

То же самое некоторые тренера начинают делать с головы. То есть резкие повороты головой вверх-вниз, вправо-влево, крутящие движения. Это категорически плохо для шейного отдела позвоночника.

Такие движения могут вызывать соскальзывание позвонков. В этот момент ваши мышцы должны удержать позвонки на месте. Таким образом, они зажимают наши позвонки, но при этом ещё и артерии, которые идут к головному мозгу.

Поэтому последствия таких резких движений во время разминки, приводят к головокружениям и потемнением в глазах. Так же возрастает вероятность инсульта. Если вдруг на тренировке тренер начинает делать такие упражнения, вам следует остановиться или делать их с маленькой амплитудой.

Второе упражнение тоже очень распространённое. Вы его делайте в зале, на тренировках и дома. Когда мы качаем мышцы пресса, то это тоже следует делать правильно. Если его выполнять неправильно, то вся нагрузка будет ложиться не на мышцы пресса, а на мышцы шеи, перегружая их.

Когда вы заводите руки за головой и тянитесь к коленям, то напрягаются мышцы шеи, а мышцы живота у вас отдыхают.

Так делать нельзя!

Необходимо руки раздвинуть широко, локти в сторону, и все движения выполнять только лишь туловищем. Голова, в этом случае, должна просто идти вместе с туловищем, как его продолжение.

Третье упражнение. Это упражнение делается в воде. Любой невролог скажет, что плавание благоприятно воздействует на ваш позвоночник. Когда вы плаваете, снижается давление мышц, суставы расслаблены. В воде позвонки не испытывают давления вышестоящих отделов на нижестоящие. Поэтому мышцы накачиваются, а суставы не напрягаются.

Данные условия идеальные для лечения или коррекции остеохондроза.

Но в чём заключается ошибка?

Когда вы, чаще всего это женщины, плаваете брассом или кролем, то пытаетесь голову как можно меньше погружать в воду и сильно выгибаете шею назад, чтобы держать голову над водой.

Физиологически у нас уже устроено так, что на затылочной части головы уже имеется изгиб.

Если мы начинаем сильно разгибать этот естественный физиологический изгиб, очень большая нагрузка ложится на мышцы и соответственно на позвонки.

Происходит сильнейшая компрессия мышц и позвонков.

Чтобы избежать этого упражнения, когда вы плаваете, старайтесь просто голову опускать в воду и поднимать её только для дыхания, либо не старайтесь сильно поднимать подбородок. Таким образом, положение вашего тела будет более ровным, а изгибы физиологичны.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эта статья посвящена всем тем, кто периодически испытывает боли в шее (не обязательно остеохондроз). Часто, причин таких болей сразу несколько. Но почти у всех и одна из самых главных причин – слабые мышцы шеи, которые не в состоянии держать шейные позвонки на месте. Из-за чего они периодически смещаются, передавливают нерв и вызывают боли. В принципе, при таких болях ограничений и нюансов в тренировках не так много, но они есть. Вы должны на ваших тренировках реализовывать 2задачи:

1. Убрать нагрузку непосредственно на шейные позвонки.

2. Тренировать мышцы шеи (прямым и/или косвенным способом).

Убираем нагрузку

Нагрузку на шейные позвонки могут дать (и дают) все упражнения, где штанга лежит на плечах:

То есть, как видите всего 3 упражнения. Да и то, гиперэкстензию делать можно, но просто или без веса или с весом на груди, а не за головой.

Механизм тут прост. Возьмём, например приседания со штангой. В верхней точке, когда вы просто стоите со штангой, она на давит на шейные позвонки. Но когда вы приседаете, то спина наклоняется и голова остаётся поднятой. Вот тут и происходит давление на позвонки. С наклонами и гиперэкстензией это ещё более ярко выражено.

Это не значит, что вы никогда не должны делать эти упражнения, но как минимум в период обострения их лучше не делать. Однако после укрепления мышц шеи (об это я расскажу ниже) можно будет делать эти упражнения без ограничений.

Тренируем мышцы шеи

Как я уже писал в начале, можно тренировать шею прямым и косвенным способом. В период обострения (когда есть боли) лучше тренировать только косвенным способом. Это такие упражнения как:

Шраги, в общем. Дело в том, что это упражнение тренирует трапециевидные мышцы, которые находятся на затылке. Шейные позвонки при этом не испытывают почти никакой нагрузки. Делать то упражнение с гантелями штангой или на тренажёре – без разницы. Достаточно будет делать 2 раза в неделю в конце тренировок 3 подхода по 12 – 20 повторений.

Прямой способ, это упражнения направленные непосредственно на мышцы шеи. Они эффективнее для шеи, но и нагрузку на позвонки дают Поэтому делать их стоит только если болей уже нет или почти нет это такие несложные упражнения, как:

Ну и прочие упражнения на шею, которые вам может подсказать ваша фантазия и инвентарь. Их так же достаточно делать 2 раза в неделю в конце тренировки по 10 – 20 повторений. При этом нужно сочетать сгибание и разгибание шеи. То есть, тренировать шею спереди и сзади. В противном случае, со временем, если тренировать мышцы только с одной стороны, это может привести к диспропорции и осложнениям.

Как правило, 2-х месяцев тренировок шеи достаточно, чтобы боли и напряжение ушли если не полностью, то по большей части.

Выводы

1. При болях и напряжении уберите из тренировок упражнения, где штанга лежит на плечах.

2. Но нет необходимости убирать их навсегда. Достаточно – на несколько месяцев. До тех пор пока вы не укрепите мышцы шеи.

3. Укрепляйте мышцы шей постепенно. Начните с косвенных упражнений и постепенно (по мере уменьшений болей) подключайте прямые упражнения.

4. После того как боли полностью пройдут в качестве профилактики тренируйте вашу шею 1 раз в неделю. Этого хватит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!