При выполнении упражнений спину округлять

Немногие, услышав выражение — круглая спина, сразу поймут, что это такое. А ведь люди с этим отклонением очень нередки, но часто даже они не в курсе своего диагноза. Эти изменения очертаний и функций позвоночного столба в анамнезе имеют длительную неправильную осанку. Индустриальная цивилизация лишает людей возможности активно двигаться.

Многие виды деятельности связаны с сидячим положением — школа, институт, большинство офисных профессий. Работа, связанная с движением, воспринимается почти как наказание. Скелет и мышцы, часами пребывая в согнутом положении, ослабевают и утрачивают свои способности к поддержанию здоровой осанки. Развиваются многочисленные отклонения от нормы.

Разновидности отклонений

Нормальная осанка характеризуется ровной спиной, прямой линией плечевого пояса, втянутым животом и вертикальной посадкой головы.

Если положение тела продолжительное время не соответствует данным параметрам, можно констатировать одно из следующих отклонений:

Круглая, или кругловогнутая спина — наклонённые вперёд и вниз плечи, усиленный прогиб грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника, повышенная гибкость позвоночного столба, с редкими боковыми искривлениями, разведённые слегка согнутые колени и склонённая вперёд голова. Некоторые исследователи описывают тип круглой спины с кифозом и поясничного отдела тоже;
Плоская или плосковогнутая спина — слабые прогибы всего позвоночника, уплощённая грудь, втянутый живот. Компенсаторные функции позвоночника снижены до опасного уровня, что приводит к повреждениям от незначительных механических воздействий и к боковым искривлениям;
Сутулая спина — грудной прогиб явно выражен, изгибы остальных отделов только намечены. Часто сопровождается сколиозами различной тяжести и направленности.

Поэтому нужно обратить на это внимание и возможно выявить одно из нарушений на ранней стадии, чтобы принять меры к его искоренению.

Симптомы и сопутствующие опасности

Круглая спина — это не вопрос эстетики. Неправильная осанка влияет на все органы и системы, что влечёт отклонения от их здорового функционирования.

В деформации грудной клетки;
Угнетении сердечной деятельности;
В затруднённом дыхании;
В болевом синдроме рук;
Потерей чувствительности кожных покровов спинной и грудной областей.

Круглая спина у детей

Предпосылки для этого дефекта закладывается ещё в младенческом возрасте. Ползая, груднички развивают и укрепляют свою костно-мышечную систему и к полугоду она достаточно крепкая, чтобы воспринять вертикальную нагрузку. В возрасте 6-8 месяцев дети впервые пытаются сесть самостоятельно. Некоторые более активные детишки начинают такие попытки значительно раньше, в возрасте 4-5 месяцев.

Гордые мамы, вместо того, чтобы мягко пресечь преждевременные действия, наоборот, помогают малышу, обкладывая его подушками или придерживая в вертикальном положении другими способами.

Также радостно приветствуются и ранние опыты освоения ходьбы. Чего только ни делают родители, чтобы ребёнок поскорее сделал пресловутый первый шаг. Подобная спешка часто приводит к круглой спине в раннем возрасте. Если ребёнок делает попытки сесть или встать слишком рано следует позаниматься с ним укрепляющими упражнениями. К примеру, дать ему ухватиться за ваши пальцы и осторожно подтягивая вверх помочь ему быстрее натренировать костно-мышечный корсет.

Причины возникновения

Кроме погрешностей воспитания в младенческом возрасте, кифоз грудного отдела у детей развивается вследствие:

Генетических патологий скелета;
Нарушений внутриутробного развития, выраженных в клиновидной форме позвонков или их недоразвитости;
Заболеваний, связанных с деформациями опорно-двигательного аппарата(полиомиелит, рахит, туберкулёз и т. п.);
Слабого зрения, из-за которого ребёнок низко склоняется над партой;
Вялости костно-мышечной системы, ослабленной согбенной позой над учебниками, клавиатурой (поза эмбриона во время сна).

Профилактика и лечение

Правильная организация рабочего места ребёнка. Мебель соответствующего размера. Сидя на стуле, ребёнок должен опираться на спинку прямой спиной и доставать ногами до пола всей ступнёй. Хорошее левостороннее освещение;
Оптимальный график занятий. Чем младше ребёнок, тем меньше должен быть период неподвижного сидения в одной позе. Необходимо делать перерывы для разминочных игр;
Удобная кровать с полужёстким матрасом без прогибов и выпуклостей. Стабильный график отхода ко сну. Ограничение вечернего просмотра телевизионных программ;
Правильное питание. Рацион необходимо привести в соответствие с потребностями растущего организма;
Гимнастика, спортивные секции, плавание и другие активные занятия на природе.

Когда обращаться к врачу

Если родители не смогли обеспечить здоровых условий жизни ребёнку или меры оказались недостаточными, формирование круглой спины проявляется следующими признаками:

Опущенные сведённые вперёд плечи;
Выпяченный живот;
Наклонённая вперёд, а иногда и немного вбок голова;
Крыловидно торчащие лопатки;
Расставленные и слегка согнутые колени;
Общая неуверенность поведения.

На более поздних стадиях наблюдается разная высота расположения плечиков и ассиметричность треугольников, образованных ровно свисающими руками и изгибами талии. Если пустить процесс на самотёк, начнут деформироваться кости скелета и тогда восстановление станет значительно проблематичнее, а в особо тяжёлых случаях изменения будут необратимыми.

Деформация позвонков ведёт к ограничению подвижности рёбер и следовательно к угнетению дыхательной функции. Искривление шейного отдела позвоночника нарушает кровоснабжение головного мозга, что неизбежно сказывается на его развитии лучшим образом.

Ребёнка следует как можно скорее показать ортопеду и остеопату. Врачи прежде всего установят диагноз и назначат соответствующее лечение. Это может быть:

Пассивная растяжка грудных мышц, входящая в постизометрические методы релаксации. Процедура призвана восстановить упругость грудного мышечного корсета, правильное функционирование сердца и лёгких, укрепить мышцы брюшного пресса;
Лечебно-профилактическая гимнастика с, индивидуально подобранным комплексом упражнений, который должен учитывать перерастяжение и вялость спинных мышц в сочетании с повышенным тонусом и сжатию грудных.

А также рекомендуется выполнять:

Планку;
Отжимания от пола;
Лодочку;
Лук;
Махи руками с нагрузкой на плечевой пояс;
Отведение рук назад и другие упражнения на усмотрение лечащего врача.

В среднем через 2-3 месяца регулярных занятий осанка начинает восстанавливаться.

Круглая спина у взрослых

В зрелом возрасте патология развивается в следствии:

Генетической предрасположенности;
Врождённой слабости костно-мышечного аппарата;
Заболеваний или инфекционного поражения;
Травмы опорно-двигательной системы;
Работы, связанной с длительным ограничением движения;
Возрастного остеохондроза и остеопороза.

Коррекция грудного кифоза у взрослых возможна только на начальных стадиях заболевания и носит временный характер. Эффективного метода полного излечения на поздних стадиях пока не существует. К тому же надо иметь в виду, что неумелые действия неквалифицированного мануальщика может причинить большой вред и вместо излечения довести до инвалидности.

Тем не менее, если вовремя обратиться к хорошему специалисту, можно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни. Молодые люди в возрасте до двадцати лет получают устойчивый положительный результат спустя год-полтора регулярных занятий.

У пациентов после тридцати это занимает уже три года, а если в пятьдесят лет диагностируется кругловогнутая спина, лечение сводится лишь к поддерживающей терапии о кардинальном улучшении запущенного состояния в таком возрасте речь не идёт.

Круглая спина — упражнения

Встать спиной к стене, прижаться к ней максимально плотно, чтобы прилегали все части тела от икроножных мышц до затылка. Делать несколько подходов в день по 1-3 минуты;
Поза стоя вертикально, руки за головой, локти отведены назад. На вдохе втянуть живот, на выдохе присесть на пятки. На втором вдохе встать на колени и упереться руками в пол, стараясь прогнуть спину книзу;
Сидя на полу в любой удобной позе, постараться сомкнуть ладони за спиной в молитвенном жесте. Удерживать до 1- 3 минуты. Расслабиться походить по комнате, следя за осанкой;
Стоя или сидя постараться сомкнуть пальцы рук за спиной в замок. Одна рука снизу другая сверху, удерживать 1-3 минуты, затем поменять руки местами;
На задержке дыхания делать втягивающие и выпячивающие движения брюшным прессом;
Завершить комплекс небольшой медитацией, сидя в удобной позе с максимально выпрямленной спиной.

Занимаясь гимнастикой в лечебных целях, следует особенно тщательно соблюдать принципы безопасности:

Постепенное увеличение нагрузки и амплитуды движений;
При возникновении болевого синдрома, прекратить упражнение и расслабиться;
Обладателям большого живота, при занятиях по укреплению брюшного пресса, необходимо следить, чтобы не было лишней нагрузки на область поясницы;
При выполнении любых упражнений следует учитывать воздействие на все прилегающие к ним зоны.

Выводы

Поэтому, чтобы не возник вопрос о лечении круглой спины, лучше уже сейчас пересмотреть свои привычки и никогда не увидеть такого изменения осанки в своём зеркале.

По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.

Советы,
которые слышны в зале по поводу техники выполнения того или иного
упражнения, обычно носят достаточно общий характер. Например, "Эй,
мужик, у тебя же руки не работают, ты тянешь одной только спиной"
или "Не торопись так, помедленнее, помедленнее!"

Но некоторые ошибки, связанные с формой выполнения упражнения, не
так заметны. Знаешь ли ты в точности, какая часть твоего теля движет
вес во время выполнения того или иного упражнения? Как правильно
расположить корпус для выполнения движения? Где и каким образом
расположить ступни и руки во времы выполнения упражнения? Неверный
выбор всех составляющих может привести к травмам и, при регулярном
повторении, не дать тебе возможности расти.

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений
на спину, определены причины их возникновения и методы исправления.

Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет
спины.
Отчего возникает: все наверное знают поговорку "Всякая
цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено."
Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку
в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы
меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше.
Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом,
в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно
раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих
других) упражнений - если чувствуешь, что в упражнении работает
совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так,
необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном
распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы
спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для
того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.

Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на
раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом
сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа,
затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда - после паузы) - сгибая
руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно,
и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение
должно быть последовательным и плавным.

Все упражнения с элементами тяги

Ошибка:
слишком округляется спина.
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений
- не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений.
Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической
терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: "[Округляя спину],
вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно.
С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо
занимать наиболее устойчивое положение." Если не обеспечить
себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

Панариелло
поясняет: "[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться
поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном
отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно
сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным
(точнее - почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол
между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам."
Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо.
Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть
на фото справа.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка:
корпус слишком выпрямлен.
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги
к поясу, держать корпус слишком выпрямленным - неправильно. Выполняя
тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие
мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению
к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц,
участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги
в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние
трапеции, чем средние.

Кроме
того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться
по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом
все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно
меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку
амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем,
поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся
вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу.
Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.

Тяга вертикального блока сидя

Ошибка:
опускаем рукоять блока слишком низко.
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя
мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов,
это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который
не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность
упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс,
который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше,
в сторону бедер.

Как
исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять
блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни
рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти
за спиной.

В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью
контролируя вес, возвращайся в исходную позицию - до полностью выпрямленных
вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка:
раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения.
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым
неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет
тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых,
отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя
спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и
широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом - замечательно,
но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения
твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое
теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю
части спины.

Одна
из самых больших ошибок - читинг. Вот как это обычно происходит:
отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро
тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не
тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.

Как
исправить: при выполнении тяги горизонтального блока сядь прямо,
корпус должен быть выпрямлен и почти перпендикулярен полу (угол
между корпусом и бедром должен составлять 89-90 градусов), спина
слегка прогнута.

В
этом положении следует держать корпус на протяжении всего подхода.
Чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть
ноги в коленях.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Позвоночный столб держится в вертикальном положении при помощи мышц спины. При их недостаточном развитии нагрузка на позвоночник усиливается, что приводит к постепенному разрушению межпозвоночных дисков и ущемлению спинномозговых нервов. Поэтому укрепление мышц позвоночника – немаловажное занятие.

При выполнении упражнений для позвоночника нужно начинать с малых нагрузок и небольших амплитуд, постепенно увеличивая их, а также избегать любых резких движений.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнения для мышц позвоночника с отягощениями

Когда мышцы спины достаточно окрепнут в результате систематического выполнения гимнастических упражнений, можно включать в занятия комплекс упражнений с гантелями. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, развивают подвижность суставов и координацию движений.

Нагрузка должна наращиваться умеренно, можно начать с гантелей весом 0,5 кг и постепенно довести их вес до 3-10 кг, в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья того, кто занимается.

Упражнения для спины с гантелями обязательно нужно выполнять с правильной осанкой, стараясь удерживать позвоночник, шею и голову в прямом положении. Дышать следует спокойно и ритмично, делая вдох через нос и выдох через рот.

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в опущенных по бокам туловища руках гантели, взятые прямым хватом. Развести руки в стороны до горизонтального положения, плечи не поднимать. Затем, сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к грудной клетке. Ладони при этом направлены друг к другу, руки совершают движение в горизонтальной плоскости. Начать с 4-х повторов, постепенно увеличивая до 10-12.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки с гантелями выпрямлены вверх перед грудью. Отвести правую руку назад за голову, левая рука одновременно отпускается вниз к бедру. Вернуть руки в исходное положение и повторить упражнение, поменяв положение рук. Начать с 3-4 повторов, довести их количество до 10 каждой рукой.
Взять в руки гантели и встать на четвереньки, упереться гантелями в пол. Поднять правую руку с гантелью вверх до горизонтального положения, одновременно левую ногу выпрямить и отвести назад также до горизонтального положения. Принять исходное положение и повторить упражнение, поменяв руку и ногу.
Встать прямо, лопатки сведены, ноги мягкие, руки с гантелями опущены по бокам. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с полом, спина прямая, лопатки остаются на месте. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять гантели к грудной клетке, разводя локти в стороны и вверх.
Тяга гантели в наклоне. Левым коленом встать на скамью, наклониться и упереться в нее рукой, спина прямая, в пояснице прогиб, корпус параллелен полу, правая нога стоит на полу и слегка согнута в колене. В правой опущенной вниз руке гантель, взятая нейтральным хватом. На выдохе подтянуть гантель к животу за счет сокращения мышц спины, на вдохе медленно опустить ее в исходное положение. Стараться выполнять движение именно за счет мышц спины, а не мышц рук, для этого нужно высоко поднимать локоть и не отводить его в сторону. Спину держать в горизонтальном положении и не округлять, а также не вращаться в пояснице. Именно при таком положении тела максимально включаются в работу мышцы спины.

Преимущество тяги гантели от тяги штанги в том, что в этом случае упражнение выполняется в большей амплитуде, а при упоре рукой в скамью снимается лишнее напряжение с поясницы, что значительно снижает риск получения травмы. Вариант: стоя двумя ногами на полу, наклонившись и оперевшись рукой в край скамьи. Корпус в горизонтальном положении, техника выполнения упражнения та же.

Упражнения для растяжки мышц позвоночника

Сесть, согнуть ноги в коленях, расслабленно развести колени в стороны, стопы соединить. Взяться руками за стопы, наклонить верхнюю часть тела вперед, голову опустить, локтями упереться в колени с внутренней стороны. Максимально округлить спину, чувствуя натяжение мышц. Удерживать заданное положение 20-30 секунд.
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, обхватить колени руками, подбородок прижать к коленям. Максимально сгруппировавшись, удерживать это положение 10-20 секунд.
Лечь на спину, поставить стопу согнутой правой ноги на колено прямой левой ноги.
Придерживая левой рукой правое колено, опустить его влево, стараясь достать коленом пол. Стараться не отрывать правый локоть от пола, правым плечом тянуться к полу для большего скручивания в поясничном отделе. Повторить упражнение на левую ногу. Мышцы спины при выполнении упражнения остаются расслабленными.
Лечь на спину, руки лежат вдоль туловища. Завести согнутые в коленях ноги за голову и поставить пальцы ног на пол за головой. Пальцы выпрямленных рук сцепить за спиной. Медленно выпрямить колени, стопы от пола не отрывать. Удерживать конечную позу в течение 20-30 секунд.

Читайте также: