Правильная осанка во время ходьбы

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

Неправильное положение плеч.
Сутулость.
Появление второго подбородка.
Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
Выпады ногами.
Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со ~~старыми~~ старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна - на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

Поскольку стопы принимают на себя весь вес тела, другие его части в значительной степени влияют на их здоровье. И в первую очередь таз - естественный центр тяжести. Это значит, что при смещении таза вес распределяется иначе, а центр тяжести смещается. В идеале все сегменты вашего тела должны складываться в прямую линию от лодыжек и до макушки. Тем не менее многие из нас, шагая, выносят таз сильно вперед, дальше стоп, и создают таким образом движение, больше похожее на падение, чем на ходьбу.

Правильная осанка при ходьбе

Вынесение таза вперед чревато нежелательными последствиями для всего организма, и особенно для стоп. Выступающий таз переносит ваш вес на переднюю часть стопы, нагружая при этом маленькие кости и ткани носка. Самая плотная структурная часть стопы - задняя; большая пяточная кость гораздо лучше приспособлена к длительному удерживанию веса. Созданная для поддержания большей части вашего веса, пятка может выполнять свою функцию только тогда, когда вы регулируете положение остальных частей тела, возвращая их на должное место.

Идеальное положение таза при ходьбе

Положив руки на бедра, вы естественным образом помещаете их на свой таз, прямо над вашими тазобедренными суставами. Когда вы стоите, ваши плечи должны находиться ровно над лодыжками, коленями и бедрами.

Мы все знаем, что хорошая осанка должна быть прямой, но часто, вместо того чтобы расположить все наши суставы вертикально (правильно), мы слишком выпячиваем грудь вперед (неправильно) и нарушаем вертикаль.

Сохранение правильной осанки является необходимым условием здоровья стоп. Мысленно проведите вертикаль от вашего центра тяжести вниз, она покажет разницу в распределении веса - он будет приходиться на переднюю часть стопы, если ваш таз слишком сильно уходит вперед.

На левом изображении нагрузка очевидно приходится на переднюю часть стопы и перегружает крошечные мускулы, которые должны быть сфокусированы на поддержании подъема стопы, а не веса тела. Этот вес на передней части стопы может также стать фактором, способствующим таким проблемам, как подошвенный фасциит, разросшиеся костяшки, метатарзалгия (боль в основании пальцев) и нейропатия. Перенос веса на заднюю часть стопы позволит распределить его на скелет, от бедер до пяток.

Как распределять вес при ходьбе?

Две главные причины, по которым основная ось тела должна быть вертикальной, состоят в том, чтобы минимизировать воздействие, приводящее к дегенерации суставов (щиколоток, коленей, бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника), и максимизировать структурную опору (распределять вес на более плотные кости пяток, а не на подошвенные фасции или переднюю часть стопы). Вертикальная позиция также помещает вес верхней части тела непосредственно над тазом, что делает тазобедренный сустав полностью несущим вес.

Чтобы лучше это понять, давайте взглянем на то, как происходит восстановление костей. Когда кость нагружена (в том смысле, что на нее действует сила веса), она отвечает на это поддержанием достаточной структурной силы, чтобы поддерживать этот вес.

И вот существенный довод: вес создается гравитацией, а гравитация действует только в перпендикулярном, или вертикальном, направлении. Это означает, что кости нагружаются всем весом тела только тогда, когда тело расположено вертикально. Никакого дополнительного веса не нужно для поддержания плотности костной ткани - веса вашего тела, расположенного вертикально, вполне достаточно, чтобы сохранять максимальную плотность. Но когда при каждом шаге у вас имеется положительный уклон в районе щиколотки (который у многих из нас есть практически всю жизнь), на ваши кости действует сила, направленная вперед, а не вертикально, что уменьшает распределение веса на тазобедренные кости, и, соответственно, сигнал строить костную ткань в этой области становится слабее.

Шейка бедренной кости, наиболее чувствительная к потере костной ткани область, просто перестает получать остеогенные (стимулирующие строительство костей) сигналы, и все это из-за неправильного выбора обуви.

Работа над осанкой при ходьбе

Верните на место ваш центр тяжести! Это просто, быстро и бесплатно. Вы можете заметить, что перенести вес тела с носков на пятки практически невозможно, если вы носите обувь на каблуке. Обувь с каблуком любой высоты автоматически предотвращает вертикальное выравнивание из-за угла, который создается в области щиколотки.

Разуйтесь и постарайтесь отвести таз назад, перенося вес тела так, чтобы удалось оторвать от пола пальцы ног. Теперь вы чувствуете, что ваш вес приходится на пятки!

Коррекция положения таза при ходьбе

Боль в спине из-за высоких каблуков, вероятнее всего, вызвана смещением таза, которое происходит при их ношении. Выдвижение бедер вперед может сопровождаться компенсационным смещением таза, что повлечет за собой увеличение давления на крестцово-подвздошные сочленения, а также изменение нагрузки на нижние отделы позвоночника.

Если, помимо проблем с ногами, вы замечаете боль в спине или ваш врач диагностировал у вас заболевание нижнего отдела позвоночника, проверьте, насколько смещен ваш таз, чтобы понять, как можно корректировать его положение.

Отведение таза назад до вертикальной линии с коленями и пятками может показаться вам выпячиванием зада. Будьте объективны. Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так и есть. Нет ничего лучше зеркала в полный рост, чтобы посмотреть на то, как выглядит ваше тело. Обратите внимание на то, как чувствуете себя с прямой осанкой босиком по сравнению с тем временем, когда на вас обувь на каблуках. Чем внимательнее вы будете относиться к своему телу, тем лучше будете чувствовать разницу в работе своих мышц и суставов!

У меня была диагностирована костная мозоль на верхней поверхности стопы у основания большого пальца. Она была очень болезненной, красной и распухшей, не давала мне ходить из-за того, что постоянно болела. Я пошла к врачу, и он сказал мне, что боль будет только возрастать и в течение года я вернусь к нему на операцию. Я начала вносить изменения в свою осанку и походку. Очень помогло ставить ноги прямо и переносить вес на пятку, а также смена всей обуви на плоскую или с отрицательным каблуком. Прошло немного времени, и боль и краснота ушли, нога больше не опухала, и я смогла свободно ходить! Что же, я продолжила следовать вашим рекомендациям и вот уже девять месяцев не чувствую боли! Кажется, мозоль даже стала меньше!

Ключевые моменты положения таза при ходьбе

Неправильное положение таза также может быть причиной многих проблем стоп.
Положение таза зависит от осанки, а вынос бедер вперед может быть бездумной привычкой.
Положение таза также может быть компенсаторным механизмом при ношении обуви на каблуке.
Вы не сможете отвести таз назад, не избавившись от обуви на каблуках.

Тяжелая походка

Сложное лабораторное исследование вашей походки дало бы точные результаты, но кое-что вы можете определить сами. Вы можете узнать, тяжелая ли у вас походка, следующим образом.

Тест на проверку тяжелой походки

Шумно ли вы ходите? Пройдитесь босиком по деревянному полу. Слышите ли вы или ваши близкие, как ваши пятки опускаются на пол? Жалуются ли ваши соседи? Сравните свои шаги с шагами окружающих. Является ли ваша походка самой шумной?

Покачиваются ли икроножные мышцы, когда вы опускаете пятку? Во время этого теста наденьте шорты. Пройдитесь уверенной походкой перед большим зеркалом. Обратите внимание на икроножные мышцы, покачиваются ли они, когда пятка касается пола? Если это так, у вас тяжелая походка.

Посмотрите на свою обувь. В каком месте стоптались ваши туфли? Стираются ли в первую очередь каблуки? Я обнаружил, что у меня так и происходило - буквально до подошвы! Часто ли вам приходится менять набойки? Если каблуки стираются очень быстро, значит, ваша походка довольно тяжелая.

Когда вы идете, ваши ноги остаются прямыми? Посмотрите, как вы ходите, в большое зеркало. Выпрямлена ли нога в колене, когда пятка касается пола? Вы сгибаете ногу недостаточно, чтобы смягчить удар? Вы переносите основную нагрузку на кости, а не на мышцы? Во время ходьбы возьмитесь за бедро; посмотрите, как сокращаются ваши мышцы в нормальном положении, затем больше согните ногу в колене. Чувствуете разницу?

Лечение походки

Доктора, знакомые с этой проблемой, быстро и безошибочно определят подобные причиняющие беспокойства дефекты вашей походки. Лучше всего обратиться в клинику, где имеется специальная лаборатория для изучения походки.

Обратитесь к физиотерапевту или врачу-ортопеду, способному идентифицировать клинические признаки повторяющейся импульсной нагрузки. Это самый доступный в финансовом отношении и самый легко осуществимый способ выявить наличие проблемы.

Вам следует знать, что суставы при этом могут и не болеть, так как вы не чувствуете боли, когда начинается их разрушение, поскольку в хрящах нет нервных волокон.

Ходить полезно. Это спортивное занятие поднимает настроение и избавляет от депрессии. Кроме того, согласно исследованиям, люди, которые чаще ходят пешком, меньше страдают от ожирения по сравнению с людьми, часто пользующимися транспортом. Другими словами, прогулка и ходьба могут сделать вас счастливее и здоровее. Прочитайте статью, выключите компьютер, обуйтесь в удобную обувь и выходите гулять!

Правильная осанка во время ходьбы

Во время ходьбы старайтесь держать спину ровно. Несмотря на то, что у каждого человека своя манера ходить, общепринятые правила могут исправить привычки почти каждого. Главное правило - осанка. Во время ходьбы держите голову прямо, спину ровно и поднимите подбородок. В данной позе позвоночник выпрямляется и во время дыхания снижается нагрузка на диафрагму.

Не сутультесь. Со временем в результате неправильной осанки появятся боли в спине, ригидность затылочных мышц или более серьезные заболевания.

Для правильной ходьбы задействуйте все мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра. Наступать следует на пятку, затем плавно переносить центр тяжести на носок. Так будут задействованы икроножные мышцы, и шаг будет правильным.

Плечи должны быть расправлены. Даже если основная нагрузка от ходьбы падает на ноги и позвоночник, также следует обратить внимание на верхнюю часть тела. Правильное и расслабленное положение плеч играет несколько функций: сохраняется правильная осанка от шеи до бедер. Для уменьшения нагрузки и избежания травм следует держать спину прямо, а подбородок приподнятым. И вообще, забудьте про сутулость, она - причина напряжения и болей в спине.

Расправленные плечи придают уверенный вид. Хоть внешний вид не так важен, но он не будет лишним, да и правильная осанка поможет сохранить здоровье.

Двигайте руками при ходьбе. Это естественно. Движения рук не должны быть слишком размашистыми. Во время ходьбы руки должны описывать в воздухе небольшие полукруги, чем быстрее вы идете, тем больше эти полукруги. Движения рук - естественное состояние для ходьбы. Движения рук повышают эффективность ходьбы - с теми же силами вы способны пройти больше, если будете двигать руками. Поэтому не бойтесь двигать руками во время ходьбы. Не беспокойтесь, вы не будете на вентилятор или мельницу.

Если позволяет погода, не кладите руки в карманы. Со свободными руками вы сможете идти быстрее и пройти больше.

Начните с небольших разминочных упражнений. Пока тело не прогрелось, первые несколько минут идите нормальным шагом. Если принять быструю ходьбу, не переходящую в бег за 100%, держитесь 50-60% своей скорости. Как правило, во время разминки вы должны быть в состоянии говорить без одышки, поддерживать разговор не задыхаясь.

Хоть и нет единогласного мнения, но некоторые говорят, что разминочные упражнения повышают производительность.

После разминки увеличьте скорость до средней. Если вы не чувствуете дискомфорта, то можно довести темп до 70-80%. Увеличивая скорость ходьбы, старайтесь поддерживать правильную осанку. На такой скорости вам будет сложно дышать, но вы еще не будете задыхаться. Вы все еще должны быть в состоянии поддерживать разговор, может и с некоторыми усилиями.

Не делайте неестественно большие шаги. Увеличивая шаг, вы растягиваете мышцы и теряете равновесие. Для поддержания сердечно-сосудистой системы, разминайтесь и продолжайте ходить в таком темпе по 30 минут 5 раз в неделю. Исследования показывают, что можно распределить ежедневные 30 минут на более короткие промежутки в течение дня - эффект будет тот же.

К концу ходьбы уменьшите темп. После 30 минут (или дольше) ходьбы замедлите темп, доведя его до разминочного. Пройдите на замедленном темпе от 5 до 15 минут. Таким образом, перейдя на несколько минут ходьбы в замедленном темпе после интенсивной ходьбы, вы приведете сердцебиение в нормальный ритм. Вдобавок ко всему, вы просто будете прекрасно себя чувствовать!

Последний пункт очень важен. Чем лучше вы себя чувствуете после ходьбы, тем больше вероятности, что вы продолжите занятия. Соответственно, время, выделенное на снижение темпа, поможет закрепить результат тренировки.

Читайте также: