Положение таза при неправильной осанке
Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.
Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:
● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.
Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.
Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.
Что мы знаем о наклоне таза
Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).
Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.
Самые распространенные причины наклона таза вперед
Сидячий образ жизни
Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.
Неправильная техника движения
Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.
Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз
1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].
2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.
Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа
Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.
Шаг 2: отрабатывайте то же стоя
Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).
Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.
Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока
Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.
Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).
Шаг 4: практикуйте планку
Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).
Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:
О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]
Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях
Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.
Число повторов и подходов
При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.
То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.
Сокращайте ягодичные во всех упражнениях
Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.
Вопросы и ответы
1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?
В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.
В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.
2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?
3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?
Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.
4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?
Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.
В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.
Наклон таза назад часто возникает из-за долгого сидения и влечёт за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника. Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки.
Почему это проблема
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Нейтральное положение и разные наклоны таза
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы 
Слабые мышцы
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Округлённая спина во время приседаний
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Как исправить наклон таза назад
Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.
Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.
Растяжка на животе
Растяжка прямой мышцы живота
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
- Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
- Прогните спину.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
- Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
- Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Растяжка стоя
Вытягивание с поднятыми руками
Это упражнение более безопасно для поясницы.
- Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
- Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
- Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.
Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Поднимите одно колено.
- Удерживайте его в течение пяти секунд.
- Опустите и повторите с другой ноги.
- Выполните 30 повторений с каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.
Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.
На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.
 |
| Рис. 35. Тазовые кости |
 |
| Рис. 36. Отклонение таза назад при чрезмерном напряжении коленей |
Таким образом, существует еще один сложный центр перекрестного взаимодействия, равный по сложности самому позвоночнику. Кроме того, таз настолько тесно связан с позвоночником, что слабые мышцы ног или живота оказывают прямое воздействие на наклон таза и форму позвоночных кривых, а также на положение всего туловища. Для области таза перенапряжение так же вредно, как и чрезмерное расслабление. Слишком напряженные, отведенные назад колени способствуют отклонению бедер назад, увеличивая изгиб поясничной кривой и уводя таз далеко вперед. Такой недостаток тяжело исправить и он нередко встречается у детей (рисунок 36). Таз, колени и ягодицы слишком сильно отведены назад.
Обратите внимание на острый угол в пояснице. Подколенные сухожилия, а также мышцы передней части таза, уводящие его передний край вниз к бедрам (поясничная и подвздошная группа мышц), должны быть расслаблены, чтобы исправить неправильное положение. Такая позиция тела всегда характеризуется явно выступающими сзади ягодицами и гиперпрогибом поясницы с образованием острого угла. Боковой наклон таза, вызванный привычкой долго опираться на одну ногу, так же крайне вреден для позвоночника и осанки в целом.
Если же мышцы становятся дряблыми и расслабленными, ввиду отсутствия костной основы для их поддержки, они теряют способность поддерживать органы и не давать им смещаться в неправильное положение. Правильные контуры живота и передней части тела будут рассмотрены подробнее в следующих главах. Сейчас же достаточно заявить о том, что не существует более важных мышц для правильной осанки, нормальной циркуляции крови во внутренних органах, чем сильные мышцы брюшной стенки. Нет более уязвимой части тела, которая бы страдала от вялости и отсутствия нагрузок так, как мышцы живота. И никакая часть тела так не нуждается в регулярных физических упражнениях, как мышцы передней брюшной стенки.
Наконец, можно рассмотреть ноги – опорную конструкцию всего тела.
Ноги имеют свой собственный баланс, кроме той линии, которая является центром тяжести всего тела и выдерживает его вес. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия. В 57-61% случаев плоскостопие развивается в возрасте от 10 до 20 лет, однако встречаются случаи плоскостопия и в возрасте от 16 до 25. Это говорит о том, что молодые люди должно особенно заботиться о гигиене стопы в то время, когда мышечная система еще не является достаточно зрелой, и вес человека быстро растет.
 |
| Иллюстрация выгнутой стороны стопы. Отпечаток ноги 6-летнего ребенка |
Когда пальцы повернуты наружу, связки, формирующие выемку, ослабляются. В большинстве случаев это приводит к тому, что внутренняя полость стопы выравнивается так, что может касаться земли. Это легко обнаружить, исследовав голеностопный сустав, в частности, его внутреннюю сторону. Если он чрезмерно выступает, то исполняет роль подшипника вместо пятки. Часто такой симптом является весьма болезненным, его последствия не ограничиваются только областью стопы и могут оказывать неправильную нагрузку на связки всей ноги. Такой симптом при плоскостопии является патологическим, как и боковое искривление позвоночника, потому и обязывает больного в кратчайшие сроки пройти медицинское обследование и получить лечение.
 |
| Рисунок 38. Правильное положение стопы при ходьбе. В положении стоя стопы направлены строго вперед |
Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи размещенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.
Поскольку стопы принимают на себя весь вес тела, другие его части в значительной степени влияют на их здоровье. И в первую очередь таз - естественный центр тяжести. Это значит, что при смещении таза вес распределяется иначе, а центр тяжести смещается. В идеале все сегменты вашего тела должны складываться в прямую линию от лодыжек и до макушки. Тем не менее многие из нас, шагая, выносят таз сильно вперед, дальше стоп, и создают таким образом движение, больше похожее на падение, чем на ходьбу.
Правильная осанка при ходьбе
Вынесение таза вперед чревато нежелательными последствиями для всего организма, и особенно для стоп. Выступающий таз переносит ваш вес на переднюю часть стопы, нагружая при этом маленькие кости и ткани носка. Самая плотная структурная часть стопы - задняя; большая пяточная кость гораздо лучше приспособлена к длительному удерживанию веса. Созданная для поддержания большей части вашего веса, пятка может выполнять свою функцию только тогда, когда вы регулируете положение остальных частей тела, возвращая их на должное место.
Идеальное положение таза при ходьбе
Положив руки на бедра, вы естественным образом помещаете их на свой таз, прямо над вашими тазобедренными суставами. Когда вы стоите, ваши плечи должны находиться ровно над лодыжками, коленями и бедрами.
Мы все знаем, что хорошая осанка должна быть прямой, но часто, вместо того чтобы расположить все наши суставы вертикально (правильно), мы слишком выпячиваем грудь вперед (неправильно) и нарушаем вертикаль.
Сохранение правильной осанки является необходимым условием здоровья стоп. Мысленно проведите вертикаль от вашего центра тяжести вниз, она покажет разницу в распределении веса - он будет приходиться на переднюю часть стопы, если ваш таз слишком сильно уходит вперед.
На левом изображении нагрузка очевидно приходится на переднюю часть стопы и перегружает крошечные мускулы, которые должны быть сфокусированы на поддержании подъема стопы, а не веса тела. Этот вес на передней части стопы может также стать фактором, способствующим таким проблемам, как подошвенный фасциит, разросшиеся костяшки, метатарзалгия (боль в основании пальцев) и нейропатия. Перенос веса на заднюю часть стопы позволит распределить его на скелет, от бедер до пяток.
Как распределять вес при ходьбе?
Две главные причины, по которым основная ось тела должна быть вертикальной, состоят в том, чтобы минимизировать воздействие, приводящее к дегенерации суставов (щиколоток, коленей, бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника), и максимизировать структурную опору (распределять вес на более плотные кости пяток, а не на подошвенные фасции или переднюю часть стопы). Вертикальная позиция также помещает вес верхней части тела непосредственно над тазом, что делает тазобедренный сустав полностью несущим вес.
Чтобы лучше это понять, давайте взглянем на то, как происходит восстановление костей. Когда кость нагружена (в том смысле, что на нее действует сила веса), она отвечает на это поддержанием достаточной структурной силы, чтобы поддерживать этот вес.
И вот существенный довод: вес создается гравитацией, а гравитация действует только в перпендикулярном, или вертикальном, направлении. Это означает, что кости нагружаются всем весом тела только тогда, когда тело расположено вертикально. Никакого дополнительного веса не нужно для поддержания плотности костной ткани - веса вашего тела, расположенного вертикально, вполне достаточно, чтобы сохранять максимальную плотность. Но когда при каждом шаге у вас имеется положительный уклон в районе щиколотки (который у многих из нас есть практически всю жизнь), на ваши кости действует сила, направленная вперед, а не вертикально, что уменьшает распределение веса на тазобедренные кости, и, соответственно, сигнал строить костную ткань в этой области становится слабее.
Шейка бедренной кости, наиболее чувствительная к потере костной ткани область, просто перестает получать остеогенные (стимулирующие строительство костей) сигналы, и все это из-за неправильного выбора обуви.
Работа над осанкой при ходьбе
Верните на место ваш центр тяжести! Это просто, быстро и бесплатно. Вы можете заметить, что перенести вес тела с носков на пятки практически невозможно, если вы носите обувь на каблуке. Обувь с каблуком любой высоты автоматически предотвращает вертикальное выравнивание из-за угла, который создается в области щиколотки.
Разуйтесь и постарайтесь отвести таз назад, перенося вес тела так, чтобы удалось оторвать от пола пальцы ног. Теперь вы чувствуете, что ваш вес приходится на пятки!
Коррекция положения таза при ходьбе
Боль в спине из-за высоких каблуков, вероятнее всего, вызвана смещением таза, которое происходит при их ношении. Выдвижение бедер вперед может сопровождаться компенсационным смещением таза, что повлечет за собой увеличение давления на крестцово-подвздошные сочленения, а также изменение нагрузки на нижние отделы позвоночника.
Если, помимо проблем с ногами, вы замечаете боль в спине или ваш врач диагностировал у вас заболевание нижнего отдела позвоночника, проверьте, насколько смещен ваш таз, чтобы понять, как можно корректировать его положение.
Отведение таза назад до вертикальной линии с коленями и пятками может показаться вам выпячиванием зада. Будьте объективны. Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так и есть. Нет ничего лучше зеркала в полный рост, чтобы посмотреть на то, как выглядит ваше тело. Обратите внимание на то, как чувствуете себя с прямой осанкой босиком по сравнению с тем временем, когда на вас обувь на каблуках. Чем внимательнее вы будете относиться к своему телу, тем лучше будете чувствовать разницу в работе своих мышц и суставов!
У меня была диагностирована костная мозоль на верхней поверхности стопы у основания большого пальца. Она была очень болезненной, красной и распухшей, не давала мне ходить из-за того, что постоянно болела. Я пошла к врачу, и он сказал мне, что боль будет только возрастать и в течение года я вернусь к нему на операцию. Я начала вносить изменения в свою осанку и походку. Очень помогло ставить ноги прямо и переносить вес на пятку, а также смена всей обуви на плоскую или с отрицательным каблуком. Прошло немного времени, и боль и краснота ушли, нога больше не опухала, и я смогла свободно ходить! Что же, я продолжила следовать вашим рекомендациям и вот уже девять месяцев не чувствую боли! Кажется, мозоль даже стала меньше!
Ключевые моменты положения таза при ходьбе
- Неправильное положение таза также может быть причиной многих проблем стоп.
- Положение таза зависит от осанки, а вынос бедер вперед может быть бездумной привычкой.
- Положение таза также может быть компенсаторным механизмом при ношении обуви на каблуке.
- Вы не сможете отвести таз назад, не избавившись от обуви на каблуках.
Тяжелая походка
Сложное лабораторное исследование вашей походки дало бы точные результаты, но кое-что вы можете определить сами. Вы можете узнать, тяжелая ли у вас походка, следующим образом.
Тест на проверку тяжелой походки
Шумно ли вы ходите? Пройдитесь босиком по деревянному полу. Слышите ли вы или ваши близкие, как ваши пятки опускаются на пол? Жалуются ли ваши соседи? Сравните свои шаги с шагами окружающих. Является ли ваша походка самой шумной?
Покачиваются ли икроножные мышцы, когда вы опускаете пятку? Во время этого теста наденьте шорты. Пройдитесь уверенной походкой перед большим зеркалом. Обратите внимание на икроножные мышцы, покачиваются ли они, когда пятка касается пола? Если это так, у вас тяжелая походка.
Посмотрите на свою обувь. В каком месте стоптались ваши туфли? Стираются ли в первую очередь каблуки? Я обнаружил, что у меня так и происходило - буквально до подошвы! Часто ли вам приходится менять набойки? Если каблуки стираются очень быстро, значит, ваша походка довольно тяжелая.
Когда вы идете, ваши ноги остаются прямыми? Посмотрите, как вы ходите, в большое зеркало. Выпрямлена ли нога в колене, когда пятка касается пола? Вы сгибаете ногу недостаточно, чтобы смягчить удар? Вы переносите основную нагрузку на кости, а не на мышцы? Во время ходьбы возьмитесь за бедро; посмотрите, как сокращаются ваши мышцы в нормальном положении, затем больше согните ногу в колене. Чувствуете разницу?
Лечение походки
Доктора, знакомые с этой проблемой, быстро и безошибочно определят подобные причиняющие беспокойства дефекты вашей походки. Лучше всего обратиться в клинику, где имеется специальная лаборатория для изучения походки.
Обратитесь к физиотерапевту или врачу-ортопеду, способному идентифицировать клинические признаки повторяющейся импульсной нагрузки. Это самый доступный в финансовом отношении и самый легко осуществимый способ выявить наличие проблемы.
Вам следует знать, что суставы при этом могут и не болеть, так как вы не чувствуете боли, когда начинается их разрушение, поскольку в хрящах нет нервных волокон.
Читайте также:
