Положение плеч и лопаток при правильной осанке

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

• Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
• Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
• Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
• Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна - на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

Обе руки присоединены к двум ключичным костям спереди и двум лопаткам сзади. Эти четыре кости формируют плечевой пояс. Плечевой пояс крепится к туловищу одним суставом в месте, где ключицы присоединяются к грудине спереди. Этот грудино-ключичный сустав образует два маленьких острых выступа возле шеи, у основания горла. Лопаточные кости, располагаясь на спине, полностью зависят от тонуса и эластичности мышц, которые притягивают их к позвоночнику и внутрь, к грудной стенке. Если учесть, что почти все движения рук совершаются передней частью тела, то не удивительно, что мышцы спины, являющиеся антагонистами данных действий и удерживающие лопатки в нормальном положении, могут чрезмерно растягиваться и теряют тонус, позволяя плечам свисать вперед. Если, в дополнение к этому, наблюдается излишняя сутулость позвоночника с образованием искривления спины, плечи будут скользить вперед еще больше, уступая силе гравитации.

Рис. 31. Вид лопатки спереди. Ключица и верхушка плечевой кости

Рис 32. Лопатки шестилетнего ребенка

У четвероногих лопатки расположены гораздо ближе к боковой части грудной клетки, чем у человека. Правильное расположение лопаток предоставляет человеку гораздо более широкий двигательный диапазон для осуществления манипуляций руками и плечевыми суставами. Кроме того, правильное положение лопаток по отношению к груди еще более расширяет этот диапазон движения. У младенцев с бочкообразной грудной клеткой (до четырех лет) лопатки имеют весьма малые размеры и расположены гораздо ближе к боковым частям грудной клетки. Поскольку грудная клетка расширяется наружу, она становится более плоской как спереди, так и сзади, а лопатки к этому времени увеличиваются в размерах и начинают выпирать, пока не станут располагаться на задней поверхности грудины плашмя. В очень большом проценте случаев из-за малого количества нагрузок мышц задней поверхности спины смещения лопаток не происходит. В результате лопатки расположены наклонно по бокам грудной клетки. Это приводит к появлению выступающих лопаток, которые легко заметить даже через одежду.

Одновременно с этим, внешний конец лопатки повернут вперед так, что образует неестественную полость между концом плеча и шеей. Эта позиция говорит о том, что руки и весь плечевой пояс уходят слишком далеко вперед, способствуя наклону груди вниз и препятствуя свободному дыханию. Когда плечи находятся в таком положении и сохраняют механический баланс тела в грудном отделе, задняя поверхность грудного отдела позвоночника искривляется более чем обычно (возникает кифоз), верхняя часть туловища при этом выгибается в обратном направлении. Таким образом, позвоночник и грудная клетка принимают участие в формировании неправильного положения плеч даже в том случае, когда их изначальное положение не является тому причиной.

Рис. 33. Тест на правильность осанки

Наклон плеч вперед во многих случаях является причиной острых болей в плечах и руках, аналогичной тем, которые возникают при невритах и судорогах, и очень часто истинная причина их появления не бывает найдена. Неправильное положение плеч оказывает неестественное давление на нервные окончания, приводит к развитию недостатков суставных сумок и острого воспаления суставов в итоге. Например, повторный вывих плеча может быть вызван именно его неправильным положением. Изучив этот вопрос более детально, доктор Голдвейт обнаружил, что правильным расположением лопаток на спине является такое, при котором достигается наибольшая стабильность плечевого сустава, а поддержка близлежащих частей тела производится равномерно. Опуская плечи вперед, человек приводит себя в наиболее нестабильное состояние, а из-за неустойчивости возникают давление и боль, уже упомянутые выше.

Правильное положение лопаток определяется путем анализа их плоскостности на спине. При этом наружная круглая их часть должна лежать на задней серединной линии тела. Плечи же должны находиться в сбалансированном положении, чтобы руки не уходили назад, а располагались строго по бокам. Без детального обследования, ориентируясь лишь на положение плеч, автор обнаружил, что практически в каждом случае туловище было расположено правильно, лопатки располагались на спине плашмя, а плечо находилось под средней частью уха. Ушной тест плеча оказался практически единственным критерием, который легко может определить степень правильности положения плеч любого человека. В предыдущих главах уже говорилось о том, что в ушном тесте плеча линия, проведенная через середину плеча, должна находиться в переделах средней или задней части уха.

Это легко показать, поместив ребро ладони на плечо, при этом пальцы должны быть направлены к точке на противоположном плече и к голове, чтобы показать отношение плеча к уху. (Рисунок 33). Такая позиция плеча актуальна в любом возрасте, даже в период бочкообразной грудной клетки (у детей до 4-х лет), никаких исключений для детей старшего возраста найдено не было, поскольку автор убедился в эффективности метода, проведя исследование с участием двухсот детей в возрасте от полугода до семи лет.

Иными словами, ушной тест доказывает, что лопатка в нормальном положении не может лежать плоско на спине, если край плеча соответствует границе уха. При этом расположение плеча в задней границе уха не означает, что лопатки находятся в идеальном положении, однако позволяет определить дефекты осанки у школьников в одежде.

Рис. 34. Вид лопаток ребенка сбоку

Ушной тест не стоит путать с тестом вертикальной линии, поскольку они очень сильно отличаются: линия, указывающая на соотношение между ухом и краем плеча, должна пролегать по линии спины, образуя вертикаль от уха до передней части стопы.

Выступающие вперед плечи с лопатками, торчащими на спине, свойственны большинству детей, и целесообразно рассмотреть вопрос по предотвращению подобного дефекта осанки (Рисунок 34).

Этот вопрос будет обсуждаться более подробно в главе, посвященной коррекции осанки. Автор, однако, полагает, что положение лопаток является одним из наиболее характерных признаков того, что определенная осведомленность о формировании правильного вертикального положение необходима каждому ребенку, независимо от наличия неправильной осанки, сформировавшейся по мере взросления. Проблему следует выявлять и предотвращать, а не исправлять.

Рис. 35. Правильное положение плеч в положении стоя

Случаи устойчивой сутулости плеч не слишком распространены, однако иногда они встречаются, и хирурги-ортопеды нередко призывают к устранению подобного дефекта. Как правило, при таком дефекте осанки обнаруживается, что некоторые связки плечевого сустава или ключицы слишком коротки, а лопатки имеют закругление в верхней части. Главной причиной выдвижения плеч вперед, обнаруженной доктором Фитцом в ходе серии клинических и анатомических исследований, является аномалия функционирования передней зубчатой мышцы. Она присоединена к нижней стороне лопатки и проходит по боковой части грудной клетки через подмышечные впадины. Мышца направлена от лопатки вперед и вниз, главной её задачей является движение лопатки (плеча) вперед. Основная её работа выражается в вытягивании руки вперед, например, при метании мяча.

Предыдущие исследования доктора Фитца показали, что большие грудные мышцы, находящиеся в передней части груди, отвечают за движение лопаток вперед. Однако не возникало сомнений в том, что эта функция в основном принадлежит передней зубчатой мышце. Лечение выдвижения плеч вперед может заключаться в использовании специальных скоб или корсетов, корректирующих растяжения мышц и связок, а также в хирургической помощи. В любом случае, при структурных изменениях осанки и округлении плеч работа мышц, являющихся антагонистами зубчатой, должна быть усилена специальными упражнениями для лопаток. Без таких упражнений не следует ожидать сколько-нибудь видимых успехов в коррекции постуральных нарушений. До тех пор, пока мышцы не прошли систематическую подготовку для поддержания определенного положения тела, любое контролирующее положение тела действие будет лишь результатом временного нервного стимула.

Параметры выпуклости, гибкости и устойчивости лопаток у детей младшего возраста. 95% мальчиков в возрасте 7 лет и 89% девочек в возрасте 6 лет имели выпуклые лопатки. *В пяти случаях параметры гибкости не рассматривались

Когда лопатки увеличатся в размерах и приобретут наклонное положение по отношению к линии передней части уха. Из этого следует, что естественное увеличение длины лопатки в период, когда грудь всё еще имеет цилиндрическую форму, может привести к выпиранию лопатки, особенно, если мышцы не тренировать в ранний период роста. Передняя зубчатая мышца может растягиваться широкими качающимися движениями, аналогичными тем, которые доктор Хатчинсон рекомендует выполнять для расширения грудной клетки.

Вероятно, что линия развития плечевых суставов зависит в большей степени от физической подготовки, чем от правильного положения плеч. Такие факторы, как изменение формы грудной стенки, сопровождаются изменением положения лопаток, необходимостью усиления напряженности задней лопаточной мышцы при ускорении роста лопаток и различными особенностями структуры плеча и зубчатой мышцы. Эти факторы указывают на необходимость систематической физической подготовки для всех детей. Подобный вид обучения можно начать даже в детском саду и младших начальных классах, используя многочисленные игры, в которых ребенок будет растягивать руки в стороны, размахивать ими как крыльями, шагать по качающимся доскам и т.д. Для начала подойдут движения прямыми руками на уровне плеч, а затем легкие гимнастические упражнения. Такие тренировки чрезвычайно важны для правильного положения плеч, силы и тонуса жевательных мышц, мышечной силы и правильных мышечных привычек, а также для правильной осанки в целом.

Тот факт, что неправильное положение тела может быть исправлено при помощи физических упражнений, привело к формированию мнения о том, что такие недостатки целиком обусловлены ленью и могут быть исправлены систематическими тренировками. Отчасти верно то, что сила воли позволяет решить многие проблемы, однако как быть с тем, что не все дети растут и развиваются правильно? Когда нет возможности ответить на этот вопрос в отношении к психическому и нравственному развитию, можно ответить на него с точки зрения развития физического. Систематическая тренировка мышц задней поверхности спины, а также привычка находиться в правильном положении могут устранить большое количество случаев постуральных нарушений, и, возможно, предотвратить большинство случаев устойчивой плечевой сутулости.

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.