Подвздошно поясничная мышца на латинском

Подвздошно-поясничная мышца является одной распространённых причин возникновения болевых ощущений в области спины вдоль поясничного отдела позвоночника и передней поверхности бедра. В этой публикации мы подробно рассмотрим анатомию и функции musculus iliopsoas.

Подвздошно-поясничная мышца состоит из 3-х мышц: большой поясничной, малой поясничной (которая присутствует не всегда и есть примерно у 50% людей) и подвздошной мышцы.

Вверху большая поясничная мышца крепится к боковым поверхностям тел 12-го грудного и всех поясничных позвонков, к соответствующим межпозвоночным дискам, а также более тонкими пучками к передним поверхностям и нижним краям поперечных отростков поясничных позвонков. В полости таза она объединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Внизу сухожилие подвздошно-поясничной мышцы прикрепляется по задневнутренней поверхности бедренной кости к малому вертелу.

Малая поясничная мышца (в тех случаях, когда имеется) располагается спереди от большой поясничной мышцы. Вверху она прикрепляется к передненаружной поверхности 12-го грудного и одного или двух верхних поясничных позвонков, а внизу — к гребешку верхней ветви лобковой кости, к подвздошно-гребешковому возвышению и к подвздошн фасции.

Подвздошная мышца вверху прикрепляется к верхним двум третям поверхностям подвздошно ямки, полностью выстилая наружную стенку большого таза, а также прикрепляется к прилегающей поверхности бедренной кости.

Подвздошная мышца и сухожилие подвздошно-поясничной мышцы при выходе из тазовой области проходят в узкой мышечной лакуне совместно с бедренным нервом

и часто с боковым кожным нервом бедра.

Такое ограниченное пространство при поражении подвздошно-поясничной мышцы создаёт повышенный риск ущемления данных нервов с развитием соответствующей симптоматики.

1. Основной функцией подвздошно-поясничной мышцы является сгибание в тазобедренном суставе. При фиксированном тазе и позвоночнике её сокращение приближает ногу к корпусу.

2. При фиксированных ногах, она наклоняет таз вперёд и приближает корпус к бёдрам.

3. Подвздошно-поясничная мышца в положении стоя участвует в наклоне таза вперёд, увеличивая лордоз в поясничном отделе позвоночника.

4. Большая поясничная мышца при фиксированном тазе и ногах принимает участие в боковом наклоне корпуса.

5. Подвздошная мышца принимает участие в наружной ротации бедра.

6. Иногда подвздошно-поясничная мышца принимает участие в отведении бедра в тазобедренном суставе, но никогда — в приведении.

Поясничная мышца остаётся активной длительное время в положении стоя или сидя. Она играет важную роль в поддержании вертикального положения тела. В положении стоя подвздошно мышца активизируется лишь в незначительной степени. Во время ходьбы подвздошно мышца находится в активном состоянии, а поясничная мышца напрягается лишь непосредственно перед фазой взмаха ногой и в её начале, когда нога перемещается кпереди. Бег вызывает значительную активность подвздошно мышцы во время сгибания ноги в тазобедренном суставе.

В следующей публикации мы подробно разберём триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы, зоны отражённой боли, а также терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль, исходящую из данной мышцы и триггерные точки.

Содержание

• Подвздошная мышца: подвздошная ямка, передняя нижняя подвздошная ость, подвздошно-поясничная связка, передняя крестцово-подвздошная связка
• Большая поясничная мышца:
  • Поверхностная часть: боковые поверхности позвонков T12-L5, соответствующие межпозвоночные диски
  • Глубокая часть: реберные отростки позвонков L1-L5

• Бедренная кость непосредственно под малым вертелом

• Бедренный нерв, L1-L4
• Дополнительно большая поясничная мышца: вентральные ветви поясничного сплетения, L1-L4

Подвздошная и большая поясничная мышцы объединяются, формируя подвздошно-поясничную мышцу (m. iliopsoas), которая затем следует над подвздошно-лобковым возвышением и под паховой связкой в так называемой мышечной лакуне. Практически не активна при ходьбе. Ее главной задачей считается поддержание баланса туловища на головках бедренных ко­стей, то есть при фиксации тазобедренных суставов. Эта мышца выраженно напрягается при выпрямлении из положения наклона назад. Подвздошно-по­ясничная мышца начинается от поясничного отдела позвоночника и усиливает поясничный лордоз, особенно в начальных фазах сокращения при выпрям­ленном бедре. Также наклоняет таз вперед .

Антагонисты

Сгибание бедра (при необходимости сильных сокращений)

(при фиксированном тазовом поясе)

(от 90° единственный сгибатель);

наклон таза вперед (при фиксированном бедре)

Четырёхглавая мышца бедра
(*М. rectus femoris)

Напрягатель широкой фасции бедра
(лат. Musculus tensor fasciae latae)

Портня́жная мы́шца
(лат. musculus sartorius)

*Mm. gluteus minimus et medius (передняя часть)

*M. pectineus (до 70° сгибания)

*М. gracilis (до 40° сгибания)

*Mm. adductor longus et brevis (до 60° сгибания)

* M. piriformis (до 60° сгибания)

*М. gluteus maximus

*Mm. gluteus minimus et medius (задняя часть)

*M. adductor magnus

*M. piriformis (c 60° сгибания)

*Mm. adductor longus et brevis (c 60° сгибания)

* M. gracilis (c 40° сгибания)

*M. pectineus (c 70° сгибания)

(при фиксированном бедре): двустороннее сокращение

* М. erector spinae *М. trapezius

* М. latissimus dorsi

*M. rectus abdominis

*M. obliquus externus abdominis

*M. obliquus internus abdominis

(при согнутом положении поясничного отдела позвоночника)

М. psoas major: сгибание туловища (при согнутом положении поясничного отдела позвоночника)

*М. rectus femoris

*M. obliquus externus abdominis

*M. obliquus internus abdominis

*М. erector spinae

(при согнутом положении поясничного отдела позвоночника)

я М. latissimus dorsi

М. psoas major: наклон туловища в ту же сторону: одностороннее сокращение

*Mm. obliquus externus et internus abdominis (на той же стороне)

*М. latissimus dorsi (на той же стороне)

Все аутохтонные мышцы спины (кроме mm. spinales и mm. interspinales — остистые и межостистые мышцы) (на той же стороне)

*М. rectus abdominis (на той же стороне)

*М. psoas major (на той же стороне)

М. psoas major: ротация туловища в противоположную сторону: одностороннее сокращение

*М. obliquus externus abdominis

*М. semispinalis thoracis

*Mm. multifidi lumborum et thoracis

*M. obliquus internus abdominis

*M. longissimus lumborum

*M. iliocostalis thoracis

*M. latissimus dorsi

Клиническая значимость

• Контрактура подвздошно-поясничной мышцы приводит к постоянному усилению поясничного лордоза, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков.

• Боль при резком разгибании согнутой в тазобедренном суставе правой ноги может быть симптомом аппендицита (псоас-симптом).

Проблемы и комментарии

• Если пациент чувствует себя неуверенно стоя, некоторые движения можно протестировать сидя.

• При фиксации обеих ног подвздошно-поясничная мышца участвует в поднятии тела из положения на спине.

Для исключения действия синергистов (сгибателей бедра) колено следует сгибать до 90°. Тест лучше выполнять сидя, так как функция этой мышцы — сгибание бедра более 90° (подтянуть к животу). Спина должна быть выпрямлена.

Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра (имеет самую большую площадь поперечного сечения) и относится к мышцам таза. Ее сила и выносливость определяют ритмичность и длину шага (например, бег на 400 м и другие беговые дисциплины, конькобежный спорт, бобслей). Она развивает наибольшую силу при сгибании бедра из положения переразгибания (например, в спортивной гимнастике, прыжках в воду, прыжках в длину, тройных прыжках) или при поднимании туловища из положения на спине (спортивная гимнастика). Развивает взрывную нагрузку при сгибании переносимой ноги из исходного положения при беге, прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, а также в баскетболе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). Кроме этого, данная мышца играет важную роль при ударе по мячу подъемом стопы, в велоспорте и метании копья. Как мышца, участвующая в сгибании туловища, предотвращает наклоны туловища в тяжелой атлетике.

Движения/удержание

Типы сокращений

Все беговые дисциплины

Старт из исходного положения, сторона переносимой ноги; при беге на стороне переносимой ноги

Быстрая, взрывная, максимальная,силовая выносливость

Прыжки винтом или с поворотом

Сгибание бедра из положения переразгибания

Подготовка к приземлению

Сгибание бедра из положения переразгибания

Раскачивание на перекладине, брусьях, разновысоких брусьях, кольцах

Сгибание бедра из положения переразгибания

Динамические концентрические и статические

Выпрямление туловища из положения на спине, например, в вольной гимнастике

Прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, баскетбол, фигурное катание

Одной из причин появления болей в пояснично-крестцовой зоне является перенапряжение мышц этой области: квадратной мышцы поясницы, нижней прямой мышцы живота, длиннейшей мышцы спины, большой и средней ягодичных мышцах, грушевидной мышцы. Они обычно осматриваются при любых проблемах с поясницей в первую очередь, чтобы знать, какую проводить терапию.

Кроме того, у более 40% больных с заболеваниями тазобедренных суставов встречается и синдром пояснично-подвздошной мышцы (psoas-syndrom). Хотя, скорей всего, процент этот намного выше, поскольку в большинстве случаев при заболеваниях тазобедренного сустава делаются лишь его снимки, а эта мышца не обследуется вовсе.

Когда возникает боль в области головки бедренной кости с иррадиацией в коленный сустав; бедро ротировано (повернуто) кнаружи, согнуто и приведено, а активное сгибание в тазобедренном суставе резко ограничено; присутствует перекос таза, что приводит к функциональному укорочению нижней конечности и гиперлордозу (прогиб вперед) поясничного отдела позвоночника; достает пояснично-крестцовая боль, которая иррадирует в пах и по передней поверхности бедра – надо крепко задуматься. Ведь часто все это сигнализирует о проблемах с пояснично-подвздошной мышцей, которые лучше во время предотвратить, чем дождаться необратимого процесса.

Эта глубокая мышца очень важна для осанки. Она составляет заднюю стенку, так называемого “мышечного корсета позвоночника”. Кроме того, она участвует в фиксации внутренних органов, в частности почек. Любые проблемы с ней приводят к смещению внутренних органов, особенно почек, со своих мест, и, соответственно, к нарушению их кровообращения и иннервации со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Поскольку поясничная мышца находится с обеих сторон позвоночника, то ее спазм с одной стороны приводит к искривлению поясничного отдела позвоночника вбок – сколиозу. Если же перенапряжение поясничной мышцы происходит на разных уровнях (верх-низ), то к сколиозу добавляется еще скручивающий момент. Наверное, каждый в своей жизни видел людей, скрюченных в одну сторону – часто причиной является поясничная мышца.

Из-за размеров и своего расположения поясничная мышца может имитировать почти любое внутреннее нарушение: двенадцатиперстной кишки, аппендикса, поджелудочной железы, почек. При этом имитируется не только боль, но также и такие сопутствующие нарушения автономной нервной системы, как потеря аппетита, чувство несварения, тяжести и т.д.

Поскольку, поясничная мышца напрямую связана с грудо-поясничным переходом позвоночника, то ее спазм может оказывать негативное влияние на выходящие их этого района позвоночника нервы и, соответственно, на управление и работу внутренних органов: печени и желчного пузыря, желудка и поджелудочной железы, а также почек. Все это неминуемо приводит к заболеванию внутренних органов, которые невозможно вылечить, пока не будет устранена проблема с поясничной мышцей.

Поясничная мышца часто является причиной стойких болей, имитируя и отягощая течение различных заболеваний и повреждений тазобедренного сустава, а также коленного сустава.
Все из-за того, что патология этой мышцы ведет к искривлению таза, что вызывает неравномерное давление на тазобедренный и коленный суставы
(с одной стороны больше, а с другой меньше), вызывая со временем их воспаление. Кроме того, поскольку сухожилия пояснично-подвздошной мышцы крепятся к малому вертелу бедренной кости, то вызванный перекос приводит к их перерастяжению и воспалению. А так как они связаны не только с суставом, но еще и с суставной сумкой тазобедренного сустава, то это со временем приводит к его заболеванию – артрозу

Поскольку, это самая мощная мышца, с помощью которой сгибается бедро в тазобедренном суставе, то проблемы с ней приводят к тому, что человеку будет больно сгибать ногу, если вообще будет возможно. Это характерно для пожилого возраста, когда часто дистрофирует пояснично-подвздошная мышца (человеку трудно подниматься по ступенькам), а также при острых травмах и травмах переиспользования (например, занятия танцами, балетом, греблей, бегом (особенно в гору), легкая атлетика, гимнастика, футбол).

Кроме того, нужно отметить, что в подростковом возрасте, когда мышцы не успевают за ростом скелета, состояние пояснично-подвздошной мышцы оказывает большое влияние на формирование осанки, в частности гиперлордоза (прогиба вперед) поясничного отдела позвоночника. Следствием этого будет наклон таза вперед, что приводит к увеличению разгибания коленей в момент удара пятки о землю. Результат – частое повреждение надколенного сухожилия и в итоге заболевания коленного сустава.

Это далеко не все особенности влияния пояснично-подвздошной мышцы на наш организм. Если вовремя заметить, начавшиеся проблемы с ней, то можно избежать многих неприятностей со здоровьем. В противном случае результат – хронические боли в пояснице, заболевание суставов, позвоночника, внутренних органов, инвалидность.

Интересная информация о поясничной мышце.

"Мне было очень приятно открыть для себя замечательную работу Лиз Кох — ведь она подтвердила многое из того, о чем я сама давно догадывалась интуитивно. В начале и в конце своих занятий йогой я начала выполнять позы, раскрывающие бедра, особое внимание уделяя отпусканию напряжений в поясничной мышце и сгибателях бедер. Одновременно с дыханием я представляла, как напряжение вытекает из сжатых мышц и высвобождается в виде энергии, поступающей в туловище.

Ну что же, значит, мне следовало узнать побольше. Здесь приводятся лишь отдельные крупицы из исследований Лиз Кох, посвященных тому, насколько поясничная мышца важна для нашего здоровья, поддержания жизненного тонуса и эмоционального благополучия.

Правая и левая поясничные мышцы (psoas)Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов.

Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.

Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

Лиз Кох считает, что наш современный ускоренный образ жизни, питаемый адреналином симпатической нервной системы, вызывает хроническое напряжение поясничной мышцы — заставляя ее находиться в постоянной готовности к борьбе или бегству. Psoas помогает вам мгновенно приступить к активным действиям или свернуться в защитный шар.

Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением.

Хронически сжатая поясничная мышца (слева) негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органовХронически сжатая поясничная мышца не только создает структурные проблемы, но также приводит к сжатию внутренних органов, давит на нервные волокна, затрудняет движение жидкостей и препятствует диафрагменному дыханию. По сути, «поясничная мышца настолько глубоко вовлечена в основные физические эмоциональные реакции, что, будучи хронически напряженной, она постоянно подает вашему телу сигналы о том, что вам грозит опасность

Подвздошно-поясничная мышца обеспечивает переднюю и боковую поддержку спины. Также обеспечивает сгибание туловища. В нее входит большая поясничная мышца. Вместе с подвздошной они формируют единую систему, отвечающую за баланс туловища. Подвздошно-поясничная – одна из самых мощных, обеспечивающих сгибательные движения.

Анатомия

Анатомия подвздошно-поясничная мышца: она входит в группу тазовых. Формируется в основном из двух основных. Первая – подвздошная, вторая – большая поясничная (иногда имеется еще и малая). Тянется из области таза через лакуну (сзади паховой связки) вниз. Сначала проходит спереди бедренного сустава, прикрывает собой его головку и впадинку. Затем доходит до области самого бедра.

Строение: поясничная большая – толстая, в форме веретена, располагается в брюшном прессе, плотно прилегает к позвонкам. Она обеспечивает движение бедер. Подвздошная – плоская, большая, расположена глубоко в ямке. Выполняет аналогичные поясничной действия. Малая имеется у 40 процентов населения. Она помогает созданию кривой для наклонов тела назад.

Прикрепление и иннервация

Подвздошная и поясничная крепятся небольшими сухожилиями к вертелу бедра. Малая – к верхней части лобковой кости, большая начинается на латеральной поверхности, следует вниз и там соединяется с подвздошной. Она берет начало вверху ямки. Затем крепится к внутреннему гребню. Иннервация подвздошно-поясничной – мышечное сплетение в поясничной области.

Особенности

Функции подвздошно поясничной мышцы строго ограничены двумя направлениями. Она практически не принимает участия при передвижении.

Основная задача подвздошно-поясничной – обеспечение баланса туловища, во время фиксации суставов.

При выпрямлении мышца сильно напрягается, усиливает лордоз. Особенно эффективна на начальных этапах сокращения, если бедро выпрямлено. Подвздошно-поясничное сплетение участвует в наклонах таза.

Чем чревата слабость мышцы?

Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.

Слабость мышцы и спорт

Подвздошно-поясничная мышца имеет большое значение в спорте, так как участвует во многих дисциплинах – беговых, прыжках, гимнастика, велоспорт, футбол и т.д. В нормальном состоянии происходит сгибание бедра, повышается силовая выносливость организма.

Слабость мышцы приводит к снижению сгибания тазобедренного сустава. Возникают трудности при движении тела. Например, подъем в гору, человеку тяжело встать из сидячего положения. При нарушении функции подвздошно поясничной мышцы болит в области тазобедренного сустава.

Укрепление мышцы

Крепкие подвздошно-поясничные мышцы помогают развить хорошую скорость, большую силу и ловкость. Особенно это важно в легкой атлетике. Базовые упражнения:

Выполнять упражнение можно на турнике. Человек повисает на руках. Обе ноги подтягиваются к груди, чтоб ее коснулись колени. Разрешается помогать локтями.

Самое простое упражнение – мостик. Нужно лечь на пол, согнуть и притянуть ноги ближе к ягодицам. Руки расположены на полу – вдоль тела. Затем оно постепенно приподнимается. Упражнение повторяется несколько раз.

Синдром мышцы

Синдром подвздошно поясничной мышцы считается вторичным, появляется на фоне вертебральной патологии или вследствие тендиноза, тендовагинита и других воспалений и нарушений. Они появляются после травм, тазовых воспалительных, дистрофических или онкологических заболеваний.

Синдром может возникнуть на фоне артрита суставов, переломов и трещин бедренной шейки, в начале асептического некроза головки. Нарушение работы подвздошно-поясничного сплетения встречается в 40 процентах случаев. В основном при болезнях тазобедренного сустава и только в 2,5 – как самостоятельная, отдельная патология, которая чаще встречается у молодых людей.

Причины поражения подвздошно-поясничной мышцы

Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.

Симптомы ослабления мышцы

Первым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.

Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.

Лечение мышцы

При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:

• разгрузочный режим;
• постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
• ношение специального бандажа;
• ЛФК для укрепления мышц.

Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.

ЛФК (лечебная гимнастика) состоит из комплекса простых упражнений, которые делаются дважды или трижды в неделю. В ЛФК входят:

• короткий и длинный выпады;
• упражнения на бедра;
• сгибание ног в положении лежа;
• хват над коленом.

Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.

Почему возникают спазмы? Это своеобразная реакция организма на боль. При этом повреждаются бедренные нервы. Если они остаются в таком состоянии длительный период и при отсутствии лечения, то это может привести к серьезным осложнениям двигательного аппарата. Для устранения спазмов применяется:

• 
  акупунктура;
• массаж мышцы;
• прогревание в бане;
• компрессы;
• лекарственные препараты.

Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.

Комплекс упражнений для мышц

Лечь на спину и руками обхватить одно колено. Пытаться преодолеть сопротивление, с усилием отводя согнутую конечность в сторону. Упражнение выполняется для обеих ног.

Тренировки на растяжку и укрепление подвздошной и поясничной мышц позволят избежать ряда осложнений и заболеваний. Особенно гимнастика важна для спортсменов. При первых симптомах нарушения функций мышцы нужно обратиться к врачу. Это поможет предотвратить хирургическое вмешательство.

Подвздошно-поясничная мышца – это не только одна из важнейших мышц во многих видах спорта, она считается самым сильным сгибателем бедра и особенно мощно проявляет себя в нагрузках взрывного характера.

Где находится мышца

Подвздошно-поясничная мышца – это одна из самых сильных мышц, которые объединяют позвоночник и бедра. Относится к тазовой группе. Формируется анатомически двумя мышцами, подвздошной и поясничной.

Подвздошная мышца находится ближе к внешней части бедра, начинается от:

• Подвздошной ямки.
• Подвздошно-поясничной связки.
• Передней нижней подвздошная ости.
• Передней крестцово-подвздошной связки.

Большая поясничная берет начало от:

• Поверхностная часть — от боковых поверхносткй позвонков T12-L5.
• Глубокая часть – от реберных отростков позвонков L1-L5.

Функции подвздошно-поясничной мышцы

У подвздошно-поясничной мышцы много функций. К основным относят:

• Сгибание бедра (при зафиксированном тазовом поясе).
• Наклон таза вперед (при зафиксированном бедре).
• Разгибание туловища.
• Сгибание туловища (при согнутом поясничном отделе позвоночника).
• Наклон туловища в ту же сторону (одностороннее сокращение).
• Ротация туловища в противоположную сторону (одностороннее сокращение).

Почему надо тренировать подвздошно-поясничную мышцу

Учитывая основные функции мышцы, она играет огромную роль во многих видах спорта. Например, она крайне важна во всех беговых видах спорта, при прыжках в воду или в длину, в баскетболе, фигурном катании, футболе и других дисциплинах. Также от неё зависит длина и ритмичность шага. Учитывая, что это очень толстая мышца с самой большой площадью поперечного сечения в своей группе, тренировать подвздошно-поясничную мышцу упражнениями особенно важно в тех видах спорта, где нужна взрывная нагрузка в виде прыжка, отталкивания от поверхности или передаче импульса, как при метании копья.

Также важно помнить, что при занятиях бегом, прыжками, в особенности длительными аэробными нагрузками, эта мышца может начать терять гибкость и сокращаться. В таком случае требуется уделять внимание растяжке подвздошно поясничной мышцы. Для не тренирующихся людей растяжка рекомендована тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот (поясничный гиперлордоз и выпячивание таза наружу).

Комплекс упражнений для растяжки и расслабления

Это простое упражнение для растяжки подвздошно-поясничной, которое можно делать в любых условиях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите центр тяжести ближе к носкам.
2. Спина прямая, живот в напряжении, руки лежат на пояснице.
3. Начинайте отводить таз вперед, при этом стараясь выставить грудь вперед и вверх. Тело должно быть похоже на лук.
4. Для усиления прогиба лучше оторвать пятки от пола, если это не приводит к потере равновесия.
5. Выдерживайте в таком положении 7-10 секунд, после чего сделайте небольшую паузу и повторите подход.

По мере развития тренированности можно вращать таз в стороны, добавляя растяжение.

Движение схоже с предыдущим упражнением, но позволяет тянуть каждую ногу отдельно, что повышает его эффективность.

Техника:

Популярное упражнение, чтобы растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Применяется во многих видах спорта в общей разминке.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните в колене правую ногу и отведите её назад, возьмите её рукой за носки.
3. Тяните рукой носок за спину так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В пиковой точке колено должно быть направленно ровно в пол.
4. Для дополнительного усиления старайтесь подать таз вперед, это приведет к еще большему растяжению.

Это хороший вариант для тех, у кого отмечается спазм мышцы или выраженные боли. Выполняется в лежачем положении на любой скамье или кушетке.

Техника:

1. Ложитесь на кровать так, чтобы правая нога находилась за её краем.
2. Отведите ногу в сторону и крепко вдавите пятку в бок кровати на протяжении 5 секунд.
3. После этого опустите ногу на пол для максимального растяжения целевой зоны. Удерживайте положение до 20 секунд.
4. Вторая нога должна быть согнута в колене, стопой упритесь в поверхность кровати для обеспечения равновесия.

Повторите то же движение для другой ноги.

Рекомендации

• Растягивайте мышцу в обязательном порядке если сидите не мене 1,5-2 часа в день.
• Делайте упражнения для растяжки при частой ходьбе, беге, участии в командных видах спорта и выполнении прыжков.
• Не обязательно делать большое количество разгрузочных движений, в день достаточно выполнить 1-3 упражнения, ориентируясь на собственные ощущения.
• Применяйте в комплексе для профилактики при развороте таза и исправлении сильного поясничного лордоза.

Заключение

Большинство людей испытывают проблемы с мышцей именно из-за её повышенного тонуса, что производит к укорачиванию и возникновению ряда проблем. Тренировать и укреплять подвздошно-поясничную мышцу упражнениями не стоит, она участвует во многих движениях и даже при обычной ходьбе, потому имеет высокий уровень тренированности даже у тех, кто не занимается спортом профессионально. Выполнение нескольких растягивающих упражнений на протяжении 3-4 недель позволяет получить ощутимые результаты, снизить боли и повысить мобильность тазобедренного сустава.

Упражнения для расслабления подвздошно-поясничной мышцы в видео формате