Почему болит шея после тренировки пресса

Сталкивались ли вы с болью в шее после тренировки? Это достаточно распространенное явление, с которым встречаются как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Болезненные ощущения приносят дискомфорт, нарушают привычный ритм жизни и снижают производительность тренировочного процесса. Избавиться от боли можно самостоятельно в домашних условиях, используя для этого простые методы и медикаментозные препараты.

Причины появления боли

Спровоцировать неприятные ощущения в области шеи может несколько факторов:

• Неправильное выполнение упражнений. Чтобы этого избежать следите за техникой и не делайте резких движений.
• Чрезмерное растяжение мышечных волокон.
• Неправильное распределение веса при работе с тяжелым спортивным инвентарем.
• Отсутствие разминки перед полноценной тренировкой.

Что делать, если болит шея после тренировки

Как бы парадоксально это не звучало, устранить болевые ощущения после тренировки помогут физические упражнения. Их главная цель – размять мышцы и улучшить кровообращение в них. Выполните простые круговые движения головой, сделайте наклоны вперед, назад и в обе стороны или опишите восьмерку. Прекратите выполнение упражнения при усилении болезненных ощущений или в случае возникновения дискомфорта.

Снять острый приступ боли поможет теплый душ. Направьте струю воды на шею и постепенно прогрейте ее со всех сторон. Постойте под душем несколько минут, как правило, это приносит облегчение. Аналогичное действие оказывает прием теплой ванной. Чтобы усилить эффект добавьте в воду морскую соль и ароматические или эфирные масла. Они позволят расслабиться, что снимет напряжение мышц и устранит боль. Можно также использовать сульфат магния для ванной. Он стимулирует выработку серотонина и ускоряет восстановление.

Улучшить состояние и общее самочувствие поможет подушка или грелка. Тепло улучшит циркуляцию крови в области шеи и обеспечит подпитку мышц питательными веществами. Притупить боль поможет и холодный компресс, однако действие такого метода не долгосрочное и спустя некоторое время придется прибегнуть к другому способу.

Облегчить болевые ощущения помогут медикаментозные препараты, которые выпускаются без рецепта. Как правило, применяется Ибупрофен, Ацетаминофен, нестероидные противовоспалительные (Парацетамол или Анальгин), гормональные средства или антиоксиданты. Перед приемом ознакомьтесь с инструкцией и убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Принимайте препарат в строгом соответствии с рекомендациями. Если домашние методы и доступные лекарства не приносят облегчения – посетите врача для осмотра и получения квалифицированной помощи.

Если болят мышцы шеи после тренировки можно воспользоваться специальными мазями или кремами:

• Гиперемические – такие средства улучшают кровообращение и питание мышц и тканей.
• Обезболивающие – действие таких препаратов направлено на купирование болевого синдрома и облегчение состояния. В их состав входят безопасные анальгетические компоненты, например, лидокаин.
• Травяные – средства на натуральной основе, которые оказывают комплексное действие, нормализуя циркуляцию крови, снимая боль и ускоряя процесс выздоровления.

Порядок использования: нанесите небольшое количество средства на шею и вотрите ее легкими массажными движениями. Вы должны ощущать приятное тепло, а возможно, небольшое пощипывание. В случае возникновения неприятных ощущений, появления сыпи или красноты, смойте бальзам или крем, вероятнее всего у вас аллергия на составляющие компонента.

Справиться с болью помогут альтернативные методы:

• Массаж. Выполнить легкие массажные действия можно самостоятельно, разминая мышцы шеи. Для улучшения эффекта можно использовать специальные масла или лечебные бальзамы. Если боль очень сильная, а вы не уверены в своих навыках – обратитесь за помощью к специалисту.

• Акупунктура. Это современный метод лечения многих заболеваний, в частности, болезненных ощущений в мышечных тканях. Суть процедуры – использование тонких игл, которые вонзаются в мягкие ткани вблизи нервных окончаний. Акупунктура помогает снять мышечное напряжение и быстро приносит облегчение. Особенность такого метода – проводить процедуру должен только специалист.
• Гидротерапия – применение контрастного душа с большим напором. Используйте холодную воду, а спустя минуту переключите на теплую. Повторите процедуру несколько раз до наступления облегчения.

Справиться с болью в шее помогут медикаментозные препараты, лечебная физкультура и альтернативные современные методики. Чтобы не пришлось бороться с дискомфортом, будьте осмотрительны во время тренировки: следите за техникой и правильным распределением веса, а также не забывайте про разминку и выполнение растяжки.

Боль в шее знакома многим спортсменам, особенно часто с ней сталкиваются те, кто начали тренироваться совсем недавно. Неприятные ощущения часто приходят после тренировок с отягощением и выполнения упражнений на брюшной пресс, как с весом, так и без него. Из этого материала вы узнаете, какие нагрузки провоцируют боль в шее, что сделать для избавления от нее. Приведена подборка асан из йоги для расслабления шейного отдела, они компенсируют негативное воздействие силовых нагрузок.

Почему после тренировки болит шея?

Удивительно, но обычно это происходит из-за чрезмерного контроля ситуации во время занятия: спортсмены смотрят в боковые зеркала и, тем самым, провоцируют сильное растяжение мышц. Любой тренер пресекает такой контроль и объясняет: смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на линию горизонта. Однако, когда тренер уходит, контролировать себя становится сложно и нет-нет, но взгляд может невольно срываться. Кстати, в случае если в упражнении работают мышцы рук, спины и плеч, то такие повороты головы вполне могут вызвать еще и защемление позвонков. Так что именно умение заниматься, не глядя в зеркало, говорит о хорошей подготовке спортсмена.

Еще одна распространенная ошибка — переоценка своих сил. Вместо того, чтобы заниматься с подходящим весом и грамотно нагружать мышцы, начинающий спортсмен решает получить все и сразу. Он берет нагрузку в два-три раза больше, чем может выдержать, а затем ощущает, что его мышцы сильно перегружены, а трапеции и шейный отдел перенапряжены. Такие боли прогрессируют и переходят в шейный остеохондроз.

Часто болезненные ощущения в шее появляются при проработке брюшного пресса. Причина заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Большая часть упражнений на пресс выполняется в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.

Позвоночник человека устроен так, что он может сгибаться в разные стороны, при этом сохраняя целостность своей системы. Однако, шейный отдел является исключением, шея может менять положение все зависимости от положения остальных отделов позвоночника, благодаря этому мы можем менять положение головы независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс весь позвоночник работает синхронно, но шея не вписывается в эти действия, мышцы шеи постоянно пребывают в напряжении.

Как избавиться от боли?

Обратите внимание на то, куда вы смотрите во время занятия, нормально ли рассчитываете нагрузку и правильно ли выполняете упражнения? Также оцените позу, в которой вы спите дома — вполне возможно, что боль в шее связана не с тренировками, а с этим фактором.

При работе над прессом следует придерживаться этих рекомендаций:

• при выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместите его чуть ниже лопаток, чтобы оказать поддержку для верней части спины. Вес корпуса будет приходиться на валик, на мышцы пресса и шеи будет приходиться меньшая нагрузка;
• размещайте руки за головой, чтобы они поддерживали область затылка. Кладите одну ладонь на другую. Располагайте локти широко, не нужно тянуть их к вискам;
• при выполнении скручиваний тянитесь ребрами к тазобедренным суставам;
• подбородок держите ближе к груди, этим вы добьетесь вытяжения мышц на задней поверхности шеи. В первое время подтягивать подбородок к груди будет непросто, представьте, что вы зажимаете подбородком маленький мячик и не должны его отпускать. Можно разместить между подбородком и грудью сложенное в несколько раз полотенце, если вы не будете напрягаться должным образом, то полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею в несколько раз;
• используйте альтернативный способ, размещайте руки не за головой, а на лбу. Если при таком варианте выполнения упражнения вы почувствуете облегчение в области шеи, значит, ранее вы неправильно располагали руки над головой, чем провоцировали сильное давление на шею;
• всегда контролируйте положение головы, она не должна слишком сильно отклоняться назад;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений никак не влияет на их эффективность, поэтому не нужно отрывать корпус от пола со слишком большой интенсивностью, это вызывает дискомфорт в области шеи;
• не нужно поднимать корпус слишком высоко, главное для проработки пресса следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ребра могли свободно совершать движения вперед.

Вы внимательно наблюдали за своими занятиями, но так и не поняли, что делаете неправильно? Ничего страшного, ведь если бы вы знали, где ошибка, вы бы не делали ее изначально. Теперь же вам просто трудно объективно оценить привычный ход занятия. Не стесняйтесь обратиться к тренеру с просьбой понаблюдать за вами и проверить правильность выполнения упражнений. Вполне возможно, что ошибка совсем небольшая, а исправить ее проще простого.

Еще одна причина, по которой мышцы шеи могут болеть, изначально слабые или, наоборот, растянутые мышцы трапеции. Для того, чтобы укрепить их можно выполнять несколько упражнений: разведения рук лежа, шраги с гантелями и попеременный подъем рук в положении лежа на животе. Также могут помочь обратные разведения на блоках стоя. Но не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, ведь если вы переоцените свои силы, то боль в шее не только не пройдет, но и усилится. Вывод из всего этого можно сделать один. Главное, что необходимо перед началом тренировок — полноценная консультация профессионального специалиста. Он сможет оценить вашу степень подготовки и готовность ваших мышц к нагрузкам, а также поможет составить оптимальную программу упражнений и рассчитать нагрузку. Тогда ваши тренировки станут полезными и эффективными, а боль в шее не будет вас беспокоить.

Полезные привычки

Боль в шее может не иметь отношения к тренировкам, возникать как следствие образа жизни или болезней, например, артрита. Соблюдение этих рекомендаций позволит выявить причину и избавиться от нее.

Должна использоваться во время сна и отдыха в горизонтальном положении. Подушка должны поддерживать шейный отдел так, чтобы голова сохраняла прямое положение, а позвоночник – свои естественные изгибы.

Спать на спине может показаться неудобным, но это самое естественное положение для тела. Когда человек ложится на спину, его позвоночник принимает удобное положение, это избавляет от боли в любом отделе. Многие люди, страдающие от боли в шее, замечают, что при подкладывании под руки подушек боль уходит. Это связано с тем, что руки избавляются от напряжения и перестают передавать его шее.

Сидеть за компьютером нужно так, чтобы середина экрана монитора была прямо перед глазами. Если сместить монитор вверх или вниз, то человек будет вынужден опускать или поднимать голову, создавая лишнее напряжение в мышцах шеи.

Экран смартфона тоже должен располагаться прямо на уровне глаз. Практически все люди держат телефон намного ниже, чем следует, при этом они постоянно печатают сообщения. Мышцы шеи получают нагрузку от неправильного положения и от напряжения в руках. Разговаривая по телефону, нельзя удерживать его плечом. Если часто возникает необходимость поговорить по телефону без использования рук, то нужно обзавестись гарнитурой.

Часто причиной для боли в шее становится не травма, а привычка носить тяжелую сумку на одном плече. Неравномерные нагрузки вызывают сильное напряжение в мышцах шеи, это приводит к растяжениям, дискомфорту, переходящему в сильные боли. К сожалению не всегда уместно отказаться от сумки в пользу рюкзака, если на одном плече висит тяжелая сумка, то обязательно нужно взять что-то в противоположную руку для противовеса.

Выполнения упражнений для шеи не только избавляют от боли, но и способствуют усилению притока крови к головному мозгу. Выполнять круговые движения и наклоны шеи в разные стороны нужно несколько раз в день, одна небольшая тренировка займет не более пяти минут и станет отличной разминкой утром, в середине рабочего дня и вечером. Также отлично помогают асаны из йоги.

Асаны от боли в шее

Перед вами асаны, которые выполняются для растяжения и расслабления мышц груди, спины и шеи. Максимальная эффективность достигается при ежедневном выполнении.

• Разместите ноги на расстоянии 120-125 см друг от друга.
• Разверните пальца правой стопы вправо, а левую поставьте перпендикулярно правой.
• Если правильное положение левой ноги дается с трудом, то разверните ее настольно, насколько сможете.
• Опирайтесь на пятки, найдите устойчивое положение.
• Поднимите руки вертикально вверх, одновременно согните правую ногу в колене до угла в 90 градусов. Не нужно сгибать колено сильнее, следите за тем, чтобы спины была прямой, а тело оставалось в одно плоскости, как будто вас прижали к стене.
• Тянитесь копчиком вниз, не позволяйте бедрам уйти в сторону.
• Опустите руки в стороны до уровня плеч, соедините лопатки.
• Останьтесь в положении на 8-10 циклов дыхания, затем сделайте то же самое на другую сторону.

• Примите позу посоха – сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и выровняйте спину, чтобы она была перпендикулярной полу.
• Поднимите правую руку вверх, прижимайте ее к уху, заведите за спину левую руку и прижмите ее к спине.
• Согните локти и попытайтесь соединить пальцы рук в замок на уровне лопаток. Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте резинку или полотенце.
• Сохраните положение на 8-10 циклов дыхания, прочувствуйте, как растягиваются мышцы, повторите упражнение на другую сторону.

• Примите позу посоха и вытяните ноги, ладони расположите на полу рядом с бедрами пальцами вперед. Опустите лопатки и выпрямите плечи.
• Упритесь в пол подушечками пальцев, оторвите от поверхности таз, приподнимая ноги и упираясь в пол стопами. Если будет слишком сложно, можете согнуть ноги до прямого угла.
• Через 3-5 циклов дыхания вернитесь в позу посоха, повторите асану 3-5 раз.

• Примите положение лежа на полу лицом вниз, поставьте руки на локти, чтобы они находились на ширине плеч.
• Обопритесь на предплечья и поднимите таз, все тело от головы до стоп должно стать одной ровной линией. Угол рук в локте должен составлять 90 градусов.
• Сохраните положение на 10-30 секунд, дышите так, как вам удобно.
• Повторите асану 2-3 раза.

Консультация невропатолога

Если соблюдение этих рекомендаций не приносит результата, то необходимо обратиться за помощью врача. Боль в шее может быть следствием проблем в других отделах позвоночника, причина может заключаться в дисфункции суставов или других соединительных тканей. Медицинское обследование выявит причину боли, специалист сделает назначение для избавления от нее.