Пилатес для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Основополагающие методики

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.

Основными принципами методики являются:

Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.

Когда рекомендован пилатес?

Искривление позвоночника.
Остеохондроз.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни поясничного отдела.
Нарушения функции позвоночника.
Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
На тренажерах.
На коврике.

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Упражнение для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.

Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Пилатес - это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

Когда плохо себя чувствуете или заболели.
Сразу после еды.
При употреблении алкоголя.
Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте. Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад. Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Упражнения для спины и поясницы

Цель:

разработать пояснично-крестцовый сустав.

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания. Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови. Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

Принадлежности:

твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

Расслабьте верхнюю часть туловища.

Исходное положение:

Лягте на спину.
Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
Положите руки вдоль туловища.

Цель:

размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
углубить представление о стабилизации лопаток;
освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

Основные моменты:

Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.

Исходное положение:

Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
Носки немного вытянуты.
Теннисный мяч зажат между коленями.

Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.

3. Не отрывайте от пола левую лопатку.

4. Не разводите колени.

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Цель:

разработать подвздошно-поясничную мышцу;
научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела. Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы. Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.

Основные моменты:

Не выгибайте спину.

Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
Не выворачивайте таз.
Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.

Исходное положение:

Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.

Действие:

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны. опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Часто грыжа позвоночника возникает в поясничном и шейном отделах. Когда у человека диагностируют данное заболевание, то образ жизни меняется кардинально. При такой патологии медикаментозного лечения будет мало, йога и пилатес при грыже позвоночника — хорошая физическая терапия.

Польза пилатеса при межпозвоночной грыже

Для того чтобы начать заниматься пилатесом с грыжей позвоночника, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, т.к. при некоторых состояниях больному противопоказаны физические нагрузки. Доктор учтет специфику течения заболевания, место нахождения грыжи и общее состояние пациента.

Врач или реабилитолог должен подобрать комплекс упражнений, а инструктор по пилатесу следить за правильностью техники выполнения. Самолечение, как и самостоятельный подход к выполнению техники пилатес, может плохо сказаться на заболевании и усугубить ситуацию еще больше.

К выбору фитнес–инструктора нужно отнестись строго, не каждый тренер имеет образование реабилитолога, для людей с грыжей позвоночника крайне важно иметь хорошего специалиста. Пилатес — это комплекс упражнений на все части тела. Этот вид спорта безопасен и не имеет возрастных ограничений. Такой вид спорта подходит для людей с разным физическим развитием. Главное — при выполнении упражнений следить за правильным дыханием.

Данная техника гимнастики имеет свои особенности:

предназначена для всех людей с межпозвонковой грыжей, которые не имеют противопоказаний к спорту;
при систематических занятиях уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски;
занятия пилатесом восстанавливают свойства хрящей;
во время занятий человек принимает лежачее положение, и нагрузка распределяется на все мышцы;
систематическое выполнение комплекса позволяет уменьшить вероятность рецидива патологии;
улучшение эмоционального состояния пациента, что уменьшает возникновение стрессовых ситуаций.

Кому рекомендованы занятия?

Любой вид лечебной гимнастики, в том числе и пилатес, подходит для комплексной терапии и периода реабилитации при межпозвоночной грыже. Противопоказаны физические нагрузки в фазе обострения заболевания и для тех людей, которые готовятся к хирургическому вмешательству.

Если у человека в данный период происходит острая форма воспалительного процесса, то занятия пилатесом можно проводить лишь с разрешения лечащего врача.

Большая часть упражнений выполняется лежа на спине, что снижает нагрузку на позвоночник, а вся нагрузка равномерно распределяется на разные группы мышц. Этот вид спорта помогает достичь баланса тела, мышечная система развивается и укрепляется без нагрузки на позвоночный отдел.

Общие принципы тренировки

При грыже поясничного отдела, так же как и при грыже шейного отдела, прежде чем приступить к тренировкам, нужно пройти следующие обследования: анализ крови, МРТ или рентген. Без этого исследования лечащий врач и тренер не смогут грамотно составить программу физических нагрузок. В некоторых случаях назначается применение специального бандажа на период тренировок.

Ни в коем случае не нужно самостоятельно в домашних условиях выполнять элементы пилатеса. Без знания техники по видео в интернете невозможно правильно выполнять лечебную физкультуру. При неправильном положении спины может сместиться диск позвоночника.

В лечебных целях упражнения должны выполняться ежедневно, но не менее 3–4 раз в неделю. Результат будет положительным в том случае, если занятия войдут в систему. Комплекс упражнений для спины в пилатесе выполняется плавно, без резких движений.

Комплекс упражнений

В пилатесе большое разнообразие упражнений на разные отделы позвоночника. Но есть основная позиция, которую нужно соблюдать на протяжении всей тренировки. Для правильной стойки нужно встать прямо и расслабить все тело, кроме нижней части ног.

Стопы должны стоять на одной линии, параллельно тазобедренным суставам. Таз должен располагаться таким образом, чтобы в пояснице чувствовалось расслабление. Лопатки должны быть соединены, а живот немного втянут. Эта стойка является основой при занятии пилатесом.

Многим офисным работникам некогда заниматься физкультурой, а от постоянного сидячего положения может быть не только остеохондроз, но и грыжа в шейном отделе. Ниже представлены несколько упражнений из пилатеса для шеи:

Встать прямо. Руки положить на плечи. Шею нужно как можно сильнее тянуть вверх, а руками оказывать сопротивление плечам. Вдох, считайте до 15 и выдох. Затем расслабление.
В исходном положении и с прямой спиной нужно перекатывать голову по часовой, а затем — против часовой стрелки. Затем нужно выполнить наклоны головой вперед и назад.

Чтобы заняться упражнениями на грудной отдел, понадобится стул. Нужно сесть на стул, полностью откинувшись на его спинку. Затем медленно нужно прогнуть спину так, чтобы лопатки легли сверху спинки. После медленно возвращаются в исходное положение и продолжают скручивание вперед.

Такое упражнение при системном выполнении хорошо снимает болевые ощущения в грудном отделе и может привести к уменьшению размера грыжи.

Комплекс упражнений при грыже в поясничном отделе состоит из следующих упражнений:

Из основной стойки выполняется скручивание вниз. Подбородок медленно опускается к грудной клетке. Затем сгибается спина в плечевом отделе. Руки остаются расслаблены. Не спеша спину нужно расслабить, сгибая вперед позвоночник до того момента, когда голова окажется на уровне талии. Медленно возвращаются в исходное положение, при этом выполняя раскручивающие движения. Наклоны с прямой спиной запрещены.
Лежа на спине и держа руку в области живота, нужно плавно напрягать мышцы пресса, не задерживая дыхание.
Из положения лежа плавно поднимать голову вместе с грудным отделом и выполнять скручивания. Ноги должны всегда оставаться ровными и не отрываться от пола. В верхней точке подъема нужно задерживаться на 10 секунд.
В положении лежа согнуть колени и стопами упереться в пол. Поясничный отдел оторвать от пола таким образом, чтобы ягодицы были на полу. В наивысшей точке задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение на 5 секунд.
Лежа на спине, согнуть одну ногу и подтянуть к груди. Противоположной рукой оказать сопротивление коленному суставу в течение 10 секунд. Затем расслабиться на 15 секунд и повторить упражнение с другой ногой.

Противопоказания

Пилатес практически не имеет противопоказаний к тренировкам больным людям, т.к. благодаря систематическим занятиям можно избавиться не только от болевых синдромов, вызванных грыжей позвоночника, но и восстановить работоспособность мышц и нормализовать работу позвоночника.

При правильном выполнении техники пилатес упражнения никогда не нанесут вреда. Поэтому при грыже шейного отдела нужно использовать шейный бандаж, а патологии поясничного — нельзя перенапрягать эту область сильными физическими нагрузками.

Особое внимание во время тренировки нужно обратить людям, у которых нагрузка может спровоцировать обострение, или при нагрузке грыжа защемляет сосуды. Стоит насторожиться, если во время занятия чувствуется спазм мышц в проблемном участке позвоночника. Также не стоит игнорировать проблему, если болевые ощущения происходят при выполнении одних и тех же упражнений на каждой тренировке.

Заключение

Исходя из всего вышеописанного, стоит сделать вывод, что пилатес является самым эффективным видом спорта при наличии межпозвоночной грыжи. При постоянном выполнении упражнений наблюдается улучшение самочувствия. Позвоночник приобретает осанку, что также снижает защемление и уменьшает болевой синдром. Такие тренировки включают в работу практически все группы мышц и укрепляют их. Также улучшается кровообращение в организме человека, и нормализуется метаболический процесс.

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Боль в пояснице может стать следствием действия различных триггеров: перенапряжение, растяжение и/или травмы мышц, связок и дисков позвоночника, заболеваниями внутренних органов (например, почек) и позвоночника.

Что касается мышечных травм, при отсутствии корректной терапии данная проблема может привести к нарушению баланса позвоночника, постоянному напряжению мышц, связок и костей.

Такое состояние повышает риск травм, а также является причиной болей.

В данном посте приведу несколько упражнений из пилатеса для поясничного отдела, которые помогут укрепить важные мышцы и снять боль.

Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте. Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Упражнения для спины и поясницы

Цель:

разработать пояснично-крестцовый сустав, часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

Принадлежности:

твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

Расслабьте верхнюю часть туловища.

Исходное положение:

Лягте на спину.
Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
Положите руки вдоль туловища.

Действие:

Цель:

размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
углубить представление о стабилизации лопаток;
освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

теннисный мяч.

Основные моменты:

Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.

Исходное положение:

Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
Носки немного вытянуты.
Теннисный мяч зажат между коленями.

Действие:

Цель:

разработать подвздошно-поясничную мышцу;
научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.

Основные моменты:

Исходное положение:

Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.

Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
источник

***
Данные упражнения для поясничного отдела послужат отличной профилактикой болевых ощущений и обеспечат должную растяжку и укрепление мышц. Однако в случае каких-либо болей, особенно хронических, или травм в поясничной области, настоятельно рекомендую Вам проконсультироваться с врачом в целях выбора правильного и безопасного комплекса упражнений.

Читайте также: