Первый шаг к красивой осанке

Ровная спина, хорошая осанка — все это так просто и в то же время бесконечно сложно. Ведь гораздо проще свернуться крючком, принять закругленное положение спины и сидеть на своем рабочем месте без движения. При этом правильная осанка имеет целый ряд преимуществ для здоровья. А держать спину ровно не так сложно, как может на первый взгляд показаться.

Плюсы ровной спины и правильной осанки

Чтобы оценить всю важность правильной осанки, следует понимать, что ткани организма — как внутренние, так и внешние — нуждаются в хорошем питании кровью, несущей кислород и различные энергетические компоненты. Также важна и связь с нервными окончаниями в теле, которые ответственны за электрические импульсы. Если один из этих факторов даст сбой, организму придется тяжко.

При нарушении осанки происходит пережатие сосудов и нервных стволов в позвоночнике, по которым течет кровь. При искривлении спины все сдавливается позвонками, можно провести аналогию со шлангом с водой, который передавили, и жидкость по нему не проходит.

Также начинает отмечаться ослабевание мышц в районе груди, что ведет к проблемам с дыхательной системой, развитию бронхитов и прочих воспалительных реакций в легких. Слабее становится и область живота: передняя стенка теряет тонус, живот начинает выпирать, убрать его даже с упражнениями тяжело. Нередко кривую спину связывают и с депрессивными настроениями: когда человек находится в подавленном состоянии, он не расправляет плечи, а, наоборот, уходит в них глубже. Получается замкнутый круг, когда опущенные плечи негативно влияют на эмоции, а от них сгорбливаешься еще больше. На фоне сгорбленности возникают и боли в мышцах, спина сильно болит, распрямиться невозможно.

Правила на каждый день

Помимо упражнений, которые я приведу ниже, хотел бы отметить и тот факт, что такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой.

Так, у вашего офисного стула должно быть чуть наклоненное вперед сиденье (примерно под углом 4°).

Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз.

Локоть руки, работающей мышкой, должен лежать на столе. Под запястье руки, работающей с мышкой, желательно положить гелевую подушечку.

Подушка и матрас должны быть удобными.

Эргономика очень важна, не стоит недооценивать ее вклад в физическое здоровье нашего тела.

И, конечно же, требуется разумная нагрузка: упражнения для правильной осанки.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна.

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине.

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше.

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.

Это так называемое общее упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его как завершающее, чтобы снять напряжение в теле и вытянуть его от самых пяток до шейного отдела. Важно: это не вис на турнике, здесь вы будете вытягивать тело самостоятельно.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх и сложите ладони, как это делают пловцы: ладонь на ладонь.

Медленно поднимитесь на носочки и тянитесь вверх сильно-сильно.

Сохраняя максимально вытянутое положение рук (для этого можно представить, что они подвешены на крючок), опустите пятки обратно к полу.

Зафиксировали это положение — медленно опустите руки через стороны и завершите упражнение.

Упражнение для осанки

В положении стоя лицом к стене упираемся ладонью одной руки в стену. Рука при этом прямая, пальцы смотрят назад, большой палец — вверх. Поворачиваемся назад и вытягиваем руку и грудную мышцу, словно ваша рука приклеена к стене, а вам нужно повернуться к ней (стене) спиной.

Повторите то же самое с другой рукой. Выполните несколько подходов. Это отличное упражнение для осанки, не забывайте делать его ежедневно.

Ровная и красивая осанка — это работа над собой. И не стоит ее игнорировать. Ведь от красивой осанки напрямую зависит буквально все: и здоровье, и хорошее настроение, и внешняя красота.

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

1. Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
2. Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
3. Болезни позвоночника.
4. Травмирования спины.
5. Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
6. Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
7. Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

1. Болезненность в области спины и суставов.
2. Появление головных болей.
3. Перенагрузки в мышцах.
4. Проблемы с дыхательной системой.
5. Ухудшение физического состояния.
6. Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

1. Спину следует удерживать в ровном положении.
2. Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
3. Голова быть ровной линией с позвоночником.
4. Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
5. Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
6. В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
7. Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
8. Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

1. Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
2. Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
3. Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

Главная идея заключается в том, что целый ряд заболеваний организма (сердца, сосудов, внутренних органов, мочеполовой системы) связан с привычкой неправильно двигаться и нарушением природного положения шеи и головы. Это вызывает искривление позвоночника и перенапряжение мышц даже в состоянии покоя.

Чтобы рассказать о методе Александера подробнее, для начала нужно обратиться к личности человека, разработавшего его. Фредерик Матиас Александер родился в 1869 году хилым и слабым ребенком, который в детстве часто болел, а в особенности страдал от заболеваний дыхательных путей. Он рос настолько болезненным, что не смог учиться в обычной школе и проходил обучение на дому.

У мальчика была очень сильна тяга к искусству, он учился играть на скрипке, тратил все свои деньги на посещение музеев и выставок. Повзрослев, Александер создал собственный театр, где исполнял произведения Шекспира, играя все роли в одиночку. Театр одного актера набирал популярности, ведь Фредерик был талантлив.

Но на подъеме своей карьеры он снова столкнулся с бедами детства. Проблемы с органами дыхания привели к тому, что парень стал часто терять голос — иногда это происходило даже посреди спектакля. Александер обращался к многочисленным врачам, но они так и не смогли ничем помочь. И тогда он решил излечить себя самостоятельно, предварительно изучив свое тело.

Для этого он пользовался системой зеркал, позволявшей взглянуть на себя со стороны. Главной идеей Александера была мысль, что заболевание — это противодействие организма каким-то неверным действиям. Со временем он обнаружил, что его голова неправильно расположена по отношению к телу, из-за чего нарушена осанка.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, аритмии сердца, заболеваниям пищеварительных органов (панкреатит, холецистит, гепатит, гастрит, язвенная болезнь), дыхательных путей (гайморит, бронхит, плеврит), мочеполовой системы (женские и мужские болезни, цистит, нефрит) и прочим неприятностям.

Почему так происходит? Когда человек держит голову неправильно по отношению к позвоночнику, последнему приходится неестественно изгибаться и искривляться, чтобы соблюсти равновесие всего тела. Подобные искривления приводят к появлению горба, выступающего противовесом, спазмам мышц, зажатию внутренних органов и нервов…

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись — кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника — часть их находится в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата. Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека — природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом. Конечно, такой человек не может быть здоровым.

Теперь, когда мы поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает. Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении. Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение — нужно лишь помочь ему. Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

Правильна ваша осанка или нет — сложно определить, особенно если отклонения невелики. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы выявить проблему и одновременно научиться контролировать свое тело.

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности. Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней, пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства. Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете: при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснутся со стеной одновременно. Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.

Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной. Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка. Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд — значит, у вас серьезные проблемы с осанкой. Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени.

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе. Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны. Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой.

Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции. На данном этапе легко понять, правильно ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу. Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза. Это можно определить, обратив внимание на руки: при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым. Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги — в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите — вертикально прямо. Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть. Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

Выдержка из книги Александера: «Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей: откидывает голову назад; выпячивает нижнюю часть грудной клетки ; выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями. Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед. К слову, сидеть закинув ногу за ногу, — тоже вредно: это создает излишнее напряжение мышц.

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут. Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнуты в коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела.

Шея должна быть свободной, голова — стремиться вверх и вперед. Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

Вставая, старайтесь не нарушить спокойного и расслабленного состояния мышц. Поднимайтесь медленно, постепенно, без рывков.

Повторяя это упражнения каждый день, вы заметите, что исчезли боли в шее и спине, мозг стал яснее, появилась легкость во всех конечностях.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Красивая осанка — природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания. Нужно лишь потратить немного времени и сил.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

• Критерии правильной осанки
• Ее значение для организма
• Как сохранить правильную осанку
• Упражнения для профилактики искривлений

Как известно, осанка свойственна только человеку. Она появилась в связи с прямохождением и в случае ее нарушения и искривления – это шаг назад в процессе эволюции. Правильная осанка – это не только красиво, ее основная роль заключается в поддержании здоровья всего организма. Так было задумано природой. Потому задача человека – сохранить свою осанку и передать знания о том, как это сделать своим детям, ведь современный образ жизни вовсе не способствует поддержанию ровной спины.

Критерии правильной осанки

Осанка – это привычная поза для каждого человека, как в покое (стоя, сидя), так и при движении (походка). Каждый человек может иметь только одну осанку, правильную или нет. Это положение регулируется на бессознательном уровне (двигательный стереотип и постуральные рефлексы). А, как известно, на безусловные рефлексы мы не можем повлиять, потому что они являются врожденными, но с прямой спиной все намного сложнее. Человек не рождается с осанкой, она формируется в процессе его развития и роста, и самые критические моменты – это ранние школьные годы, когда происходит активный рост позвоночника и окончательное формирование всех его изгибов.

Утверждение о том, что патологическую форму позвоночника нельзя исправить, в корне не верно. Это можно сделать даже у взрослых, но процесс будет длительнее. Потому воспитывать правильное положение тела необходимо с самого детства, чтобы потом не приходилось страдать от последствий искривлений позвоночного столба.

Итак, какую осанку можно считать правильной:

• одинаковые анатомические ориентиры на теле находятся симметрично (соски и лопатки на одной горизонтальной линии, плечи на одинаковом уровне);
• линия позвоночника ровная, нет изгибов в стороны;
• голова смотрит прямо, а не под ноги;
• две ключицы находятся на одной горизонтали;
• нет асимметрии треугольников талии;
• ягодицы расположены на одном уровне;
• со стороны спины не наблюдается асимметрических складок кожи;
• все физиологические изгибы имеют нормальную величину;
• длина обеих ног одинаковая.

Если наблюдается хоть один признак, который выходит за рамки описанной нормы, можно предположить, что у человека патологический тип осанки или уже присутствует искривление позвоночника.

Если вы не уверенны, что у вас ровная осанка, то это можно легко проверить: станьте спиной к стене и определите следующие моменты. Правильная осанка диагностируется в случае, когда вы одновременно касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. При этом нельзя специально стремиться к такому положению – просто подойдите и станьте у стенки, как обычно.

Если ваша осанка не совпадает с критериями правильной, то нужно попробовать занять такую позицию у стенки. Потом отойдите и постарайтесь походить так – вы почувствуете, как ваши мышцы предательски заставляют тело принять привычное положение, даже если оно неправильное.

Значение правильной осанки

Функции правильной осанки школьника и любого другого человека, даже взрослого, заключаются в следующем:

• прямая осанка обеспечивает равномерное распределение нагрузки на позвоночник, что исключает возможность перегрузок его отдельных участков и развития дегенеративно-дистрофических изменений;
• благодаря ей человеку удается отлично держать равновесие и хорошо координировать все движения;
• дает возможность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой;
• это очень красиво и эстетично, располагает к общению;
• обеспечивает идеальные условия для работы внутренних органов и их максимальную защиту от внешних воздействий;
• выступает в роли показателя психического состояния и здоровья человека;
• в некоторой степени от осанки зависит характер человека, а может и наоборот.

Как видно, держать хорошую осанку нужно не только для того, чтобы у вас было красивое отображение в зеркале, но и для того, чтобы не было нарушений здоровья и работы внутренних органов.

Как сохранить правильную осанку

Перед тем, как приступать к выполнению гимнастических упражнений для выработки или коррекции осанки, необходимо запомнить основные правила и следовать им. Выполняя следующие рекомендации, можно даже без специальных упражнений добиться отличных результатов.

Красивая осанка не совместима с лишним весом. Если вы обладатель избыточных килограмм, то первый шаг на пути к красивой осанке – это нормализация индекса массы тела.

Занимая правильное положение тела, не напрягайте мышцы тела. Это приведет к быстрому утомлению, создаст дополнительную нагрузку и приведет к тому, что дальнейшее поддержание нужной позиции станет невозможным.

На пути к идеальной осанке на первых порах люди забывают поддерживать ее, отвлекаясь на другие задачи, а тем временем организм занимает привычное ему и неправильное положение. Чтобы этого избежать, существуют несколько вариантов:

1. Корректор осанки. Это специальное ортопедическое приспособление, которое механически поддерживают нужное и правильное положение позвоночника. На первом этапе очень помогает, ведь такой корректор просто не позволяет сгорбиться обратно.
2. Книга на голове. Это полезное упражнение не только для выработки осанки, но и для улучшения координации. Пройдет некоторое время, и книга перестанет падать, а вы и забудете о том, что она у вас на голове.
3. Напоминание. Можно сделать что-то, что будет вам постоянно напоминать, что нельзя сутулиться. Например, кольцо или браслет на руке.

Чтобы стать обладателем ровной спины, вы должны следить за своим положением тела. Голова должна смотреть вперед (на горизонт). Не нужно ее сильно запрокидывать вверх. Плечи нужно распрямить, чтобы ваш рост в таком положении был максимальным. Живот следует слегка втянуть, не нужно выпячивать грудь слишком вперед. Для периодического контроля над позой стоя вы можете использовать зеркало либо тест со стеной, описанный выше.

Так как основное время большинство людей проводит сидя, то и следить за осанкой в таком положении необходимо тщательно.

Правила соблюдения осанки сидя:

• использовать для сидения нужно специальное офисное кресло, спинка которого хорошо поддерживает спину под углом чуть острее прямого;
• постарайтесь поближе придвинуться к столу, чтобы локти не свисали;
• при сидении голова и линия позвоночника должны находиться на одной линии;
• ноги должны стоять на полу, не закидывайте их одна на другую;
• после каждых 1-2 часов сидения необходимо сделать маленькую разминку.

Про осанку нельзя забывать и при движении. Взгляд должен быть направлен прямо, шаги делать нужно плавно и мягко. Плечи нужно держать ровно и не сутулиться. Приземляться нужно на согнутое колено для хорошей амортизации. Ходить нужно в ортопедической обуви, забудьте о высоком каблуке и плоской подошве.

Спать нужно на ровном и жестком матрасе. Подушку лучше подбирать упругую и не высокую. Положение – оптимально на спине.

Если вы будете соблюдать все выше описанные правила и рекомендации, то красивая осанка спустя некоторое время вам гарантирована. Но, если не удается достичь совершенства таким образом, то следует приступать ко второму этапу выработки ровной спины – гимнастических упражнений.

Упражнения для профилактики искривлений

Если ваша спина еще не кривая (нет органических искривлений), то можно постараться выработать ровную осанку при помощи простых упражнений.

Но, если присутствуют уже искривления позвоночника, например, сколиоз, то только врач сможет назначить соответствующее лечение. Самостоятельная коррекция может только усугубить ситуацию и способствовать прогрессированию искривлений.

Для начала необходимо осуществить разминку. Подойдут любые упражнения, которые каждый из нас хорошо помнит из школьной физкультуры. Не забудьте также о растяжке. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и сводит риск травмы к минимуму.

На рисунке изображен примерный комплекс простых упражнений для профилактики искривлений позвоночника, выполнять который желательно ежедневно.

Если взрослого еще можно заставить следить за своим положением тела и делать упражнения, то ребенка нет. Но в случае с детьми существует отличный выход – зарядку можно превратить в увлекательную игру, тогда ребенок с удовольствием будет делать все упражнения.

3 веселых детских упражнения:

1. Лебедь. Нужно лечь на живот, руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища от пола, опираясь на руки, таз и живот не отрываем от пола. Шею и голову вытягиваем вверх, словно лебедь. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаемся.
2. Плаванье. И. п. лежа на животе. Приподнимаем от пола руки, ноги и голову и имитируем плавательные движения.
3. Кошка. Опускаемся на четвереньки. На вдохе округляем спину, на выдохе прогибаем, словно кошка.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что правильная и красивая осанка – это залог здоровья и успеха в жизни. А утверждение о том, что ее нельзя исправить придумали лентяи.