Остеопатические упражнения для спины

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

Укрепление мышц поясницы
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

Укрепление боковых мышц спины
В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

Укрепление грудного отдела
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!

Укрепление косых мышц живота
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

Растяжка поясничных мышц
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.

Укрепление всей спины
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.

Улучшение гибкости позвоночника
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

1. Описание программы
2. Комплекс упражнений при остеохондрозе

Описание программы

Цель программы: помочь в восстановлении после операции или травмы, возобновить нормальную жизнь и вернуться к активному образу жизни. С этой программой вы вновь вольётесь в привычную для себя колею, но важно учитывать, что комплекс лечебной гимнастики требует врачебного надзора. Прежде чем приступать к их выполнению, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Очень важно! Упражнения совершенно безболезненны — при их выполнении вам не должно быть больно . Дискомфорт или неприятные ощущения возможны, но не должны длиться дольше пары секунд. Если вы чувствуете боль, обратитесь к врачу.

И наконец, не бойтесь спрашивать ! Реабилитация после операций или травм — ваша с врачом совместная работа. Если вам что-то непонятно, если вы хотите прояснить детали или просто задать интересующий вопрос, не стесняйтесь. Ваше здоровье — в ваших руках.

Прочитайте перед тем, как приступать:

1. Упражнения выполняются медленно, неспешно и плавно.

3. Выполняйте упражнения постепенно, наращивайте амплитуду плавно. Не берите на себя слишком многое сразу.

4. Боль — плохой знак. Если вам стало больно, сократите амплитуду. Если боль не прошла, откажитесь от выполнения конкретного упражнения и обратитесь за консультацией к врачу.

5. Уделяйте упражнениям по 20–30 минут 1–2 раза в день.

Занимайтесь в просторном и светлом помещении на жёсткой кушетке или полу, предварительно выстелив его гимнастическим ковриком. Форма одежды — спортивная, не стесняющая движений и не причиняющая дискомфорт.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

1. Лёжа на спине, вытяните руки над головой, носки стоп потяните на себя. Правую руку потяните вверх, а носочек левой ноги одновременно с этим — вниз. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Во время напряжённого движения делайте вдох, расслабившись — выдыхайте. По 4 раза на каждую ногу.

2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните правую ногу и возьмитесь руками за неё, приподнимите верхнюю половину туловища. Постарайтесь коснуться лбом колена. По 4 раза на каждую ногу.

3. Лёжа на спине, разведите в стороны руки. Согните обе ноги и обхватите их руками, приподняв верхнюю половину туловища. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Выполните 4 раза.

4. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, носок левой ноги уприте в пятку правой. Поверните обе стопы влево, голову поверните вправо, напрягите тело, удерживайте положение около 5 секунд. Поменяйте ноги, поверните голову в другую сторону. Повторите упражнение 4 раза.

5. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите, не сгибая в колене, правую ногу, потянитесь к ней правой же рукой, приподняв голову и плечи. Поменяйте ногу и руку. Повторите упражнение по 4 раза для каждой пары конечностей.

6. Лёжа на спине, заведите руки за голову и сомкните в замок, ноги — на ширине плеч. Приподнимите верхнюю часть туловища, перенесите её вправо в напряжённом состоянии. Повторите то же с левой стороной. Ноги должны оставаться неподвижными — можно сжимать ими табуретку. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

9. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела, одну ногу согните в колене. Приподняв таз и удерживая вторую ногу на весу, поворачивайте её стопой то влево, то вправо в течение 5 секунд. Опустите таз, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ногой.

10. Лёжа на спине, согните ноги и расставьте их на ширину плеч, но не слишком близко к тазу. Приподнимите верхнюю часть туловища и попытайтесь сесть, если не получилось, разведите ноги ещё шире. Выполняйте упражнение 5 раз — медленно, аккуратно, без рывков.

11. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела, ноги вытяните. Разведите ноги в стороны, согнув в коленях, и медленно подтяните к животу. Повторите 10 раз.

12. Лёжа на животе, скрестите руки, лбом упритесь в сомкнутые кисти, носками — в пол. Оторвите от пола таз, вытянув тело в линию на 3 секунды, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

13. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но носочки вытяните. Оторвите от пола правую выпрямленную ногу, подержите пару секунд, присоедините к ней левую, подержите пару секунд, затем опустите сначала правую, потом левую. Повторите 10 раз.

14. Лёжа на животе, вытяните руки над головой, носочки тоже вытяните. Поднимите правую руку и левую ногу, удерживайте их 4 секунды. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Выполните по 5 раз для каждого комплекта конечностей.

15. Лёжа на животе, вытяните руки над головой, носочки тоже вытяните. Выгнитесь таким образом, чтобы с полом соприкасался только ваш пресс, руки и ноги должны быть на весу. Удерживайте положение 4 секунды, расслабьтесь, повторите 5 раз.

16. Лёжа на животе, сомкните руки на затылке, ноги согните в коленях, стопы на весу. На протяжении 3 секунд вдавливайте в пол правый локоть и левое колено, затем — левый локоть и правое колено. Повторить 5 раз для каждой стороны.

17. Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони. Медленно сядьте на пятки, вытянув руки над головой, при этом отнимать ладони от пола нельзя. Замрите на 5 секунд. Так же медленно вернитесь в изначальное положение. Повторить 5 раз.

После того, как комплекс упражнений будет окончен, лягте на 5–10 минут и расслабьтесь.

вязание (7639)
вязание спицами (1670)
вязание крючком (650)
вязаные платья (597)
мои хотелки (490)
вязаные жакеты (435)
головные уборы, шарфы (433)
узоры спицами (425)
вязание спицами детям (266)
вязаные топы (223)
авторские работы (198)
вязаные жилеты (103)
ирландское кружево (88)
вязаная обувь,аксессуары (74)
вязаные костюмы (61)
вязаные юбки (55)
свадебные и вечерние платья (50)
сумки (49)
брюгге (35)
модели Ванессы Монторо (32)
из остатков пряжи (30)
свинг вязание (29)
модели с подиума (28)
топы (12)
авторские работы Зои Вулвич (12)
Безотрывное вязание (8)
фриформ (8)
модели от Limpa (6)
журналы (970)
ткань плюс вязание (207)
Шитье (1438)
переделки (450)
шьем платья (427)
шитье юбок (169)
шьем пальто, плащ, жакет, (58)
шитье детям (32)
шитье детям (28)
шьем с Ольгой Никишичевой (17)
в технике "синель" (15)
перекошенный крой (10)
золотая выкройка (6)
шитье с Ириной Паукште (1)
мода (310)
бохо стиль (193)
домашние хитрости (112)
бисер (109)
ретро мода (101)
винтаж, шебби-стиль (90)
комнатные цветы (53)
арт-деко, модерн (28)
аудиокниги, видеоролики (17)
здоровье (1536)
маски (523)
физические упражнения (489)
красота (48)
исцеляющая музыка (12)
чайный гриб (8)
кулинария (1567)
выпечка (627)
вторые блюда (253)
закуски (195)
салаты (151)
десерт (138)
на Новый год и Рождество (59)
рецепты к Пасхе (39)
быстро, просто, экономно (38)
первые блюда (26)
заготовки на зиму (17)
готовим в мультиварке (6)
рукоделие (3281)
новый год (711)
игрушки (710)
идеи для подарков (342)
интерьер (175)
декупаж (162)
пасха (161)
8 марта (158)
поделки из картона, папье-маше (116)
из фоамирана (104)
топиарии (76)
подарки к праздникам (74)
интерьер, осень (73)
букеты из конфет (55)
вышивка (55)
трафареты (44)
соленое тесто (43)
аксессуары (43)
из джута, мешковины, веревки (23)
игольное кружево (23)
скрапбукинг (22)
крейзи вул (21)
день святого валентина (19)
из сутажной тесьмы (15)
плетение из газет (10)
23 февраля (7)
холодный фарфор (5)
8 марта (2)

Опущение внутренних органов. Почему это происходит и что с этим делать рассказывает остеопат Владимир Животов

Повышение внутрибрюшного давления:

Поднятие тяжестей
Беременность
Роды

Резкое смещение внутренних органов книзу.

Связано, прежде всего, с травмой копчика.

Упражнение при опущении внутренних органов

Степень опущения не зависит от размеров живота, потому что даже при больших размерах живота внутренние органы могут быть расположены правильно. В то же время и у худых людей органы брюшной полости могут быть расположены низко, ведь отсутствие жировых прослоек в фиксирующем аппарате внутренних органов способствует усилению опущения.

Основной метод лечения - обратиться к остеопату. И чтобы помочь его работе, нужно обязательно выполнять упражнение для подъёма внутренних органов.

Выберите ровную поверхность и лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Начинайте дышать животом.
Затем выдохните из себя весь воздух, насколько возможно, и втяните живот настолько сильно, насколько это возможно, чтобы под рёбрами образовалось пустое пространство.
Задержите дыхание и начинайте пальцами подтягивать живот от лона к пупку.
Когда руки дойдут до пупка, медленно уберите их, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните.

ВАЖНО! В течение всего времени подтягивания живота не дышите. При выполнении упражнения в дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.

Первое время ощущения при движении рук будут весьма неприятными, потом, когда органы займут свои места, дискомфорт пройдёт.

Выполняйте упражнение каждый день перед сном по 2-3 раза.

Перед сном - потому что в горизонтальном положении на тело не действует сила тяжести и связки, подвешивающие внутренние органы, имеют возможность подтянуться лучше.

Обязательно выполните это упражнение, если вы поднимали тяжести.

Владимир Животов, краниопостуролог и врач-остеопат

Болят суставы? Причины: сколиоз и другие нарушения осанки

Чаще всего с возрастом начинают сигнализировать о себе суставы ног: колени, голеностопные и тазобедренные суставы. Можно выделить две основные причины боли в суставах: травмы и нарушения осанки. Как правило, если у человека была травма, он хорошо знаком и с технологией работы больного сустава, и с методами обезболивания (и, возможно, с хирургическими методами лечения). А как происходит самостоятельное, атравматичное разрушение сустава?

Нарушения осанки и боль в суставах: какая связь?

Если у человека есть те или иные нарушения осанки (сутулость, сколиоз, гиперлордоз), значит, можно с уверенностью говорить, что на суставы ног приходится неравномерная нагрузка — она распределяется не так, как задумано в конструкции нашего скелета. А это значит, что сустав будет получать микротравмы: например, чуть стираться с перегруженной стороны. Кроме того, в мягких тканях — связках, фасциях, мышцах — также будет наблюдаться дисбаланс: например, избыточное натяжение или перенапряжение.

Болят суставы: что делать?

Если суставы сообщают о себе одним из описанных выше способов, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, диагностировать проблему и браться за лечение суставов. В комплексе с восстановительными мероприятиями, которые назначит врач, желательно устранить причину болезни — то есть восстановить осанку, чтобы застраховать себя от дальнейшего развития болезни. Кто поможет в реализации этой идеи?

Врач-остеопат — специалист, который диагностирует причину нарушения структуры тела, с помощью мягких мануальных техник воздействует на перенапряженные мышцы и связки, расслабляет зажимы и освобождает позвоночник, помогая ему восстановить анатомически верную форму. Благодаря этому суставы будут получать сбалансированную нагрузку, и их восстановление пойдет быстрее.

К сожалению, за одну процедуру невозможно восстановить структуру тела, которая менялась годами. Поэтому остеопатические процедуры назначаются курсом: 7-10 сеансов с разными перерывами.

Гимнастика для позвоночника. Врач-остеопат выстраивает структуру тела в горизонтальной плоскости. Когда пациент встает, в силу вступает гравитация и привычные паттерны движения. Чтобы закрепить результаты, полученные остеопатом в коррекции осанки, необходимо освоить гимнастику, которая будет обеспечивать аналогичный балансирующий эффект в вертикальном положении. Оздоравливающие упражнения для позвоночника должны быть акцентированы на расслаблении перенапряженных мышц и тонизации незадействованных — то есть на мягкой, деликатной коррекции всего тела. Для реализации этих целей отлично подходит медицинский цигун или комплексы, разработанные на его основе.

Упражнение для коленного сустава

Чтобы усилить восстановительные процессы в суставе, ему необходимо обеспечить максимальное расслабление. В таком случае все ткани сустава будут лучше снабжаться кровью и получать больше питательных веществ. Я предлагаю очень простое упражнение, которое обеспечивает качественное расслабление коленному суставу — одному из наиболее часто травмируемых в человеческом теле.

Сядьте на стол или подоконник — так, чтобы бедро лежало на поверхности, а стопа не касалась пола. Сконцентрируйте внимание на коленном суставе и начните очень медленное вращение стопой: с небольшой амплитудой — но достаточной для того, чтобы вращение передавалось в коленный сустав. Ваша задача — сохранять и культивировать расслабление в области коленного сустава. Для этого необходимо делать вращение очень медленно: на 10 счетов. Ищите дискретность в этом движении: небольшие подергивания будут говорить о том, что вы находите привычные напряжения в области коленного сустава и расслабляете их. Делайте вращение в одну и другую сторону в течение 10-15 минут в день.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также: