Ошибки при выполнении упражнений на спину

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце

Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки

При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса

Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока

Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора

Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало

Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной

Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

По материалам сайта Muscle&Fitness.
Перевод С. Склезнева.

Советы,
которые слышны в зале по поводу техники выполнения того или иного
упражнения, обычно носят достаточно общий характер. Например, "Эй,
мужик, у тебя же руки не работают, ты тянешь одной только спиной"
или "Не торопись так, помедленнее, помедленнее!"

Но некоторые ошибки, связанные с формой выполнения упражнения, не
так заметны. Знаешь ли ты в точности, какая часть твоего теля движет
вес во время выполнения того или иного упражнения? Как правильно
расположить корпус для выполнения движения? Где и каким образом
расположить ступни и руки во времы выполнения упражнения? Неверный
выбор всех составляющих может привести к травмам и, при регулярном
повторении, не дать тебе возможности расти.

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений
на спину, определены причины их возникновения и методы исправления.

Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет
спины.
Отчего возникает: все наверное знают поговорку "Всякая
цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено."
Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку
в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы
меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше.
Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом,
в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно
раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих
других) упражнений - если чувствуешь, что в упражнении работает
совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так,
необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном
распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы
спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для
того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.

Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на
раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом
сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа,
затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда - после паузы) - сгибая
руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно,
и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение
должно быть последовательным и плавным.

Все упражнения с элементами тяги

Ошибка:
слишком округляется спина.
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений
- не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений.
Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической
терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: "[Округляя спину],
вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно.
С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо
занимать наиболее устойчивое положение." Если не обеспечить
себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

Панариелло
поясняет: "[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться
поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном
отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно
сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным
(точнее - почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол
между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам."
Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо.
Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть
на фото справа.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка:
корпус слишком выпрямлен.
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги
к поясу, держать корпус слишком выпрямленным - неправильно. Выполняя
тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие
мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению
к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц,
участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги
в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние
трапеции, чем средние.

Кроме
того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться
по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом
все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно
меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку
амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем,
поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся
вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу.
Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.

Тяга вертикального блока сидя

Ошибка:
опускаем рукоять блока слишком низко.
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя
мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов,
это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который
не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность
упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс,
который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше,
в сторону бедер.

Как
исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять
блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни
рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти
за спиной.

В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью
контролируя вес, возвращайся в исходную позицию - до полностью выпрямленных
вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка:
раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения.
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым
неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет
тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых,
отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя
спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и
широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом - замечательно,
но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения
твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое
теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю
части спины.

Одна
из самых больших ошибок - читинг. Вот как это обычно происходит:
отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро
тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не
тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.

Как
исправить: при выполнении тяги горизонтального блока сядь прямо,
корпус должен быть выпрямлен и почти перпендикулярен полу (угол
между корпусом и бедром должен составлять 89-90 градусов), спина
слегка прогнута.

В
этом положении следует держать корпус на протяжении всего подхода.
Чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть
ноги в коленях.

Узнайте о главных ошибках тренировки спины, которые могут причинить травму и мешают Вашему прогрессу в построении красивых мышц спины + видео.

Тренировка мышц спины – это важная задача, которую нельзя выполнять спустя рукава, многие приходя в тренажёрный зал, внимательно следят, чтобы левая часть тела, была не меньше в размерах, от правой анатомически сильной стороны.

Но стоит им повернуться боком или сзади, картина представляется не очень радостная, тренировка спины, без изучения главных ошибок, может не только затормозить результаты, но вызвать травму и привести к перетренированности , а восстановление займёт много времени. Чтобы этого не случилось, изучите 8 главных ошибок и делайте спину, которая будет отличать Вас от обычных людей.

1. Не считайте спину, одной большой мышцей

Это на первый взгляд, спина состоит только из широчайших и трапеций, это участок с большим количество малых и средних мышц, посмотрите внимательней на анатомию мышц спины. Конечно выполнение становой тяги и подтягиваний задействует все мышцы спины, давая им толчок к росту, но после этого базового упражнения, необходимо прицельно пробивать каждую мышцу.

Это достигается разнообразными упражнениями для спины, используя всевозможные углы наклона, применяя различные методики подходов и повторений, не забывая периодически работать с низким, средним и высоким количеством повторений. Это позволяет включать в работу как медленные так и быстрые мышечные волокна.

Одним словом, прорабатывайте спину разнообразно, это верный путь к успеху.

2. Не уменьшайте амплитуду движения, ради большого веса.

Не стройте из себя гиганта, грузя на штангу огромные веса, это Вы у чайника вызовите восхищения, а опытный спортсмен заметя уменьшение амплитуды движения и выполнение упражнения как попало, будет лишь тихо насмехаться за спиной и большой вес ему не авторитет.

Очень часто при выполнении тяговых движений, к примеру тягу штанги в наклоне, из-за большого веса не дотягивают до пояса, а лопатки недостаточно сводятся при приближении штанги к туловищу, при этом делающий корчит гримасы от тяжести, но КПД упражнения не высоко. Лучше возьмите умеренный рабочий вес и сделайте всё как надо, с соблюдением идеальной техники движения.

Результатом хорошо проработанных мышц, будет ощущение наливаемости спины и их жжения после каждого подхода.

3. Не изменяйте естественный изгиб поясницы в упражнениях

Тренировка мышцы спины с сутулой спиной - это верный путь к травме. Запомните во всех тяговых упражнениях спина должна быть
прямая или слегка прогнутой. Если вы чувствуете, что вес заставляет сутулиться и нарушать естественный прогиб, не гонитесь за отягощениями.

Для начала изучите правильную технику движения, для этого станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с воображаемым весом, когда всё получится берите пустой гриф, именно пустой и работайте с ним до тех пор, пока не узучите всю технику движения до автоматизма.

Не сутультесь никогда, для этого привлекайте в помощь партнёра и попросите тренера проследить за вашей техникой движения.

4. Не тренируйте поясницу в самом начале

Не выполняйте гиперэкстензию для тренировки поясницы перед становой и тяговыми упражнениями, поясничные мышцы должны быть свежи и полны сил, чтобы выдержать нагрузку во время тяжёлых базовых упражнений.

Что будет, если сначала потренируйте поясницу, вы почувствуете, что мышцы стали плотнее, сжимают ваш позвоночник образуя мощный корсет. Но когда начнёте делать более тяжёлые упражнения, вы сразу почувствуете дискомфорт в поясничном отделе, мышцы попросту начнут не выдерживать нагрузку.

Допускается 1 подход лёгкой разминки в гиперэкстензии на 10-12 повторений с собственным весом, но не более.

5. Не задирайте высоко голову, чтобы посмотреть в зеркало

Подумайте сами, во время выполнения тяг или разных видов становой, ваш позвоночник находится примерно под углом 45 градусов, а когда голова поднимается вверх, происходит резкий перегиб, что может привести к защемлению нервов.

Ведь представьте, вес тянет позвоночник и мышцы спины в низ, в то время как вы движете голову вверх, очень часто такая ошибка достигается, когда вес даётся очень тяжело и здесь голова непроизвольно закидывается вверх, чтобы уже любыми силами поднять вес вверх.

Поэтому, держите наклон головы под углом 45 -60 градусов и не допускайте большого угла запрокидывания головы вверх.

6. Используйте ремни в самых тяжёлых подходах

В рядах посетителей спортзала, много сторонников против использования ремней, якобы они ослабляют силу хвата , это правда, но руки разжимаются раньше и не позволяют хорошо проработать широчайшие.

Выполняйте тяговые движения без ремней до тех пор, пока держут предплечья , далее используйте кистевые ремни. Дело в том что они быстро устают и не дают взять приличные веса, которые помогут достигнуть мышечного отказа мышц спины.

Уделите крепости хвата другие дни, выполняя упражнения как разгибания и сгибание предплечий со штангой.

7. Не качайте бицепс, перед тренировкой спины

Уставший бицепс , не позволит прилично нагрузить штангу блинами и спина поработает не на все 100% от своего потенциала,
последствия такой тренировки думаю не нужно объяснять. Тоже самое касается тренировки трицепса перед грудью, использование таких комбинаций перечёркивают успех развития и тренировка мышц спины получается, что попало.

Тренируйте бицепс в один день после спины, либо на следующей тренировке после спины, если вы всё-таки потренировали бицепс, то подождите 48-72 часа чтобы он восстановился и тогда можно тренировать спину.

8. Не давайте корпусу сильно нагибаться и прогибаться назад при тяги верхнего/нижнего блока

При выполнении других упражнений, к примеру сгибание рук со штангой , совсем небольшой читинг допускается, но при выполнении тяг, отклонений корпуса вперёд/назад, не только крадёт нагрузку, но и даёт перенагрузку поясничному отделу.

Будьте особенно внимательны этому пункту, вместе в пунктом № 5, они отвечают за здоровье и сохранность позвоночника. Старайтесь не отклонять корпус от первоначальной позиции, допускается лишь движение максимум 10 градусов, не более.

Изучите эти 8 советов и достигайте совершенства мышечного развития и укрепляйте здоровье.

• Train For Gain
• 04 Июня 2016
• 0 комментариев

• 0
• 0

Многие ребята, которые активно тренируются, имеют хорошо развитые грудные мышцы, руки и пресс. Но как только они поворачиваются спиной – становится понятно, где они не дорабатывают.

То, что вы выделяете мышцам спины отдельную тренировку, отнюдь не означает, что вы будете иметь большую и сильную спину. Мы отобрали восемь самых распространенных ошибок, избежав которые вы сможете более эффективно проводить тренировки.

Ваша спина состоит из большого количества отдельных мышц. Для всестороннего и максимального развития вы обязательно должны уделять внимание низу и середине трапеций, ромбовидным, задним дельтам, большой круглой мышце и мышцам-разгибателям спины.

В то время как многие из этих мышц работают вместе во время выполнения определенного упражнения, вы можете отдельно сделать акцент на отдельные участки, например, верх широчайших – изменяя положение рук на грифе или используя верхний или обратный хват.

В каком-то смысле тренировка спины похожа на тренировку груди: для лучшего результата следует использовать разнообразные упражнения и углы, чтобы проработать мышцы более тщательно.

Во многих упражнениях, выполняемых со свободными весами (особенно тяги), при использовании больших весов очень важно поддерживать естественный прогиб в пояснице. Это позволит предотвратить округление низа спины, которое часто приводит к повреждению межпозвоночных дисков.

Чтобы не травмировать позвоночник, очень важно удерживать спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Однако новичкам часто трудно сохранить правильное положение. Для этого следует изучить технику выполнения упражнения без использования отягощений. Очень важно прекратить сет, как только вы почувствуете, что не сможете удерживать спину прямой во время выполнения упражнения (например, при тяге штанги в наклоне т-грифа).

При выполнении тяги в наклоне удерживайте штангу на прямых руках и плавным движением подтяните ее к животу. Локти при этом старайтесь завести как можно выше относительно спины, для этого следует максимально сильно свести лопатки. Приблизительно так выглядит полная амплитуда движения при тяговых упражнениях в наклоне.

При использовании слишком тяжелых весов амплитуда движения сокращается, особенно в фазе подъема (сокращения мышц), что частично снимает нагрузку со спины. При этом нарушается техника выполнения упражнения и увеличивается риск получения травмы.

Использование небольшого читтинга допускается практически в любом упражнении, но при тренировке спины вы должны быть особенно внимательны, так как это может представлять опасность для вашего позвоночника! Однако это еще не все. Чрезмерный читтинг (особенно при выполнении тяг) может привести к тому, что нагрузка на целевые мышцы значительно снизится.

Старайтесь максимально уменьшить угол наклона туловища вперед/назад при выполнении верхних и нижних тяг, особенно в начале сета. Он не должен превышать 10-20 градусов. При более сильном отклонении нагрузка смещается на низ спины и приводит к утомлению важных мышц-стабилизаторов.

Некоторые люди пренебрегают пользованием лямками, так как считают, что они снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Отчасти это правда, но это не значит, что надо отказываться от них полностью.

При тренировке широчайших, ваши руки могут устать раньше, чем мышцы спины получат нужную нагрузку. Завершающие повторения очень важны, так как часто приводят к мышечному отказу. Использование лямок в ваших тяжелейших сетах вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы. Что касается тренировки предплечий и хвата, просто выполните ее в другой (отдельный) день.

Поворачивая шею, чтобы лишний раз посмотреть на себя в зеркало во время тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника, вызывая тем самым перераспределение нагрузки.

Это особенно травмоопасно, когда в руках находится тяжелая штанга, поэтому следует держать голову слегка приподнятой и избегать резких поворотов шеи.

Ситуация сродни той, когда трицепс тренируют перед жимовыми упражнениями. Поскольку бицепсы играют важную роль во время выполнения различных движений для спины (сгибая и разгибая руку в локте), они должны быть достаточно свежими и отдохнувшими, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами.

Тренируя бицепсы после спины – а никак не до – вы снижаете вероятность того, что рост мышц спины будет ограничен их усталостью.

Содержание статьи [скрыть]

• Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?
• Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений?
  • Приседания
  • Выпады
  • Румынская тяга
  • Присед-плие
  • Отжимания
  • Планка
  • Скручивания на пресс
  • Французский жим
  • Жим лежа
• Как проверить себя на предмет ошибок?

Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений?

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Сгибая локти, направляйте их в стороны, опустите корпус вниз. Затем отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите локти и поднимите корпус над полом.

Неправильно

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте одну прямую линию корпуса и ног.

Неправильно

Правильно

Лягте на спину, согните колени, опирайтесь пятками на пол. Уведите руки за голову, локти направляйте в стороны. Работая мышцами пресса, плавно поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вперед. Затем аккуратно опустите спину на коврик.

Неправильно

Правильно

Лягте на спину, согните колени, поясницу прижмите к полу. Возьмите в руки гриф, расставив кисти на ширине плеч или чуть уже. Поднимите руки вверх, затем сгибая локти и направляя их вперед, плавно опустите кисти с грифом назад и вниз (за голову). Зафиксируйте положение плеч и плавно разогните локти га 80-90%, поднимая гриф вверх.

Неправильно

Правильно

Лягте на скамью, согните колени и упритесь стопами в пол. Опирайтесь на скамью лопатками, затылком, тазовыми костями, поясницу приподнимите. Возьмите гриф прямым хватом, согните локти (не разводите их в стороны) и выжмите его вверх. Затем плавно опустите его вниз, коснувшись снарядом солнечного сплетения. Работайте мышцами пресса, ног, спины, рук.

Неправильно

Это далеко не полный список базовых упражнений, в которых тренирующиеся допускают ошибки. Однако отталкиваясь от него, вы уже сможете провести ревизию своих занятий и исправить недочеты в технике выполнения упражнений, которые у вас, возможно, есть.

Как проверить себя на предмет ошибок?

Тренируетесь дома? Посмотритевот этот видеоурок. В нем мы подробно разбирали технику многих начальных упражнений.