Одна поясница выше другой

Ощутите свой позвоночник… Прямо сейчас. От позвонка к позвонку. Что вы чувствуете? Насколько ваш позвоночник прям? Оказывается, что искривление позвоночника – обычное состояние практически для каждого!

Более того, сколиоз – слово, знакомое каждому родителю и каждому ребенку. О нем много говорят, но редко выявляют вовремя. А ведь чем раньше сколиоз будет обнаружен, тем быстрее и надежнее можно его вылечить.

Что такое сколиоз?

Дословно сколиоз – это искривление позвоночника. Очевидно, что позвоночник может искривляться в разных направлениях: вперед-назад, вправо-влево, а также возможно вращение вокруг вертикальной оси. Так вот, сколиоз – это искривление от вертикальной линии либо вправо, либо влево.

КАК выявить сколиоз ПРОЩЕ ВСЕГО?

Не нужно быть дипломированным специалистом, чтобы заподозрить сколиоз. Для этого нужно сравнить высоту стояния плечевых суставов и тазовых костей. А также обратить внимание, есть ли отклонения позвоночного столба от воображаемой вертикальной линии.

При сколиозе плечо с одной стороны будет выше, и тазовая кость с противоположной стороны также будет выше. Позвоночный столб будет иметь характерную дугу искривления.

Если сомнения остаются, то попросите человека наклониться вперед. Наклон должен быть глубоким, с прямыми ногами. А теперь сравните правую и левую половину спины при наклоне, находятся ли они на одной высоте друг относительно друга? Если высота разная – значит, имеет место сколиоз.

Почему так? Почему небольшое искривление позвоночника выворачивает всю грудную клетку? Дело в том, что позвонки не могут совершать движение изолированно в одно плоскости. Их движения всегда комплексны. И если происходит наклон вправо (по сути сколиоз – это и есть наклон позвоночника), то одновременно происходит некоторое сгибание и поворот позвонка вправо. Нагляднее это понять можно будет на следующем изображении:

Есть еще один признак, по которому с высокой долей вероятности можно заподозрить сколиоз. Обратите внимание на треугольники талии.

При нормальной осанке они должны быть равны как при осмотре спереди:

Так и при осмотре сзади:

При сколиотически искривленной осанке треугольники талии будут асимметричны:

Как выявить сколиоз в СОМНИТЕЛЬНЫХ случаях?

Если сколиоз только “зарождается”, то заметить его бывает крайне затруднительно даже при выполнении теста с наклоном. Есть один проверенный способ сделать этот тест еще более чувствительным для ранней диагностики сколиоза.

Попросите человека, чей позвоночник вы проверяете, встать около зеркала. Пусть он наклонится вперед. А вы смотрите, не выпирает ли одна из лопаток и не оказывается ли правая половина спины выше левой или наоборот? Причем смотреть нужно не на человека, а на его отражение в зеркале. Тест, соответственно нужно выполнить в четырех положениях: наклон вперед лицом к зеркалу, спиной, а также правым и левым боком к зеркалу.

Еще один точный способ диагностики сколиоза. Для этого нужно нащупать седьмой шейный позвонок.

Чтобы его найти, нужно соединить линию основания шеи и линию позвоночника. В точке пересечения этих линий вы нащупаете VII шейный позвонок.

А чтобы вы не сомневались, можете проверить два соседних позвонка: сверху и снизу. И верхний и нижний позвонок будут выпирать значительно меньше, чем VII шейный. Именно поэтому латинское название VII шейного позвонка – prominens, что значит выступающий. Далее нужно взять метровую нить или веревку, прикрепить к одному из концов грузик. А свободный конец приложить к VII шейному позвонку. Мы получаем строго вертикальный отвес. Если позвоночник не выходит за пределы этого отвеса, и – далее – отвес проходит строго между ягодицами, то, вероятнее всего, сколиоза у человека нет. Для придания тесту еще большей точности можно попросить человека наклониться вперед и перепроверить.

А теперь суммируем все внешние проявления сколиоза на обзорной иллюстрации:

А каков риск развития сколиоза у вас?

Будьте внимательны! В этих случаях риск развития сколиоза очень высок!

— Беременность

Начнем со случаев врожденного сколиоза. Если Вы – мать, то задайте вопрос себе: “Благоприятно ли проходила у меня беременность?”. На нормальное развитие позвоночника у плода оказывают влияние всё те же факторы, что и на формирование других органов и систем. Алкоголь, никотин, наркотики, антибиотики, снотворные, гормональные препараты, вирусные заболевания, неблагоприятный эмоциональный фон, нерегулярное и несбалансированное питание – нарушить осанку будущего ребенка может всё из вышеперечисленного.

— Роды

Особое внимание обратите на сами роды. Соответствовала ли форма вашего таза акушерским нормативам? Как проходили роды? Если делалось Кесарево сечение, то есть риск нарушения биомеханики костей черепа. Да-да! Кости черепа даже у взрослого совершают микродвижения друг относительно друга, а при ограничении этих движений развивается множество проблем – начиная от головных болей, заканчивая высоким риском эпилепсий и инсультов!

Если родоразрешение совершалось естественным путем, то использовались ли какие-то акушерские приспособления для помощи появлению ребенка на свет? Акушерские щипцы, поворот плода на ножке гарантированно вызовут грубые повреждения в позвоночнике.

Для того чтобы определить были ли какие-то проблемы во время родов или нет, ответьте на один вопрос: “Появился ли ребенок на свет САМ или ЕМУ ПОМОГЛИ?”. Если сам – в принципе можно не беспокоиться, что у него разовьются какие-то негативные последствия, понятно, что на 100% нельзя быть уверенным ни в чём, но скорее всего, их не будет.

Если ребенок получил ЛЮБУЮ ПОМОЩЬ в том, чтобы появиться на свет, начиная с Кесарева сечения, продолжая родостимуляцией фармпрепаратами и применением любых акушерских манипуляций, то будьте начеку! Регулярно обследуйте здоровье ребёнка, в том числе и состояние его позвоночника.

— Детство

Здесь совет один: “Дайте ребёнку побеситься!”. Крайне важна любая физическая активность, особенно если она спонтанна. Ребенок всегда тонко чувствует своё тело, поэтому, сам не осознавая того, ёрзает, крутится, прыгает, ползает всегда именно так, как будет лучше всего для его организма. И для позвоночника, соответственно, тоже.

Подолгу держать ребёнка в одном положении означает обречь его позвоночник на раннюю потерю гибкости, а суставы позвоночника на ранее блокирование.

Важно учитывать, есть ли нарушения в других органах и системах у вашего ребенка. Близорукость косоглазие, разная длина ног, плоскостопие заставят правую и левую половину тела вашего ребенка работать несимметрично.

А ведь неравномерная работа мышц спины как раз таки и вызывает перекос позвоночника!

— Сколиоз у взрослых

Здесь важны два вопроса: “В каком положении человек работает?” и “Чем человек болеет?”.

Как уже стало понятно, именно неравномерный тонус мышц вызывает искривления в позвоночнике. Особенно опасны “замирания в нефизиологической позе” – например при работе за компьютером или за кипой бумаг.

Однако не только поза может вызвать сколиоз, целый ряд заболеваний способен искривить позвоночный столб. Во-первых, это ревматизм. При ревматизме часто развиваются миозиты – воспаления мышечных фасций (фасция – это мешок из соединительной ткани, в который “упакована” мышца), воспаление фасций вызывает сокращение прилегающей мышцы. И вновь с разных сторон тонус мышц становится различным.

Кроме ревматизма, к списку провоцирующих сколиоз заболеваний можно отнести туберкулез, мышечные дистрофии, мышечные парезы, плевриты любой этиологии, полиомиелиты, невралгии любых нервов.

Чем ОПАСЕН сколиоз, и почему лечить его ЖИЗНЕННО необходимо?

У айсберга есть вершина и подводная часть. Вот представьте, что сколиоз – это тот самый айсберг. То, что видимо, — это нарушения осанки, дискомфорт или боли в спине. И, как правило, никакие другие проблемы со здоровьем человек не связывает с состоянием позвоночника. А ведь верно говорили знахари древности: “Когда болезней много, то болезнь одна — позвоночник”…

Итак, продолжая начатую метафору, исследуем подводную часть айсберга. Ключевой вопрос здесь – пережатие нервов. Между двумя соседними позвонками имеется пара отверстий, одно справа, одно слева. Эти отверстия еще называют межпозвонковыми или фораминарными (foramen по латински, собственно, и означает отверстие).

А теперь рассмотрим позвоночник со сколиотической дугой. По внутреннему краю дуги межпозвонковые отверстия будут пережаты, по наружному краю – излишне раскрыты.

Даже самые незначительные изменения в размерах межпозвонкового отверстия раздражают или сдавливают располагающийся в них корешок спинномозгового нерва, что неминуемо спровоцирует неправильное проведение нервного импульса к соответствующему органу.

А теперь БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ! Эту информацию стоит осознать, а не просто пробежать взглядом.

Через отверстия между позвонками проходят нервы ко ВСЕМ органам, сосудам, железам, конечностям, мышцам человека, за исключением головы!

То есть причина нарушений деятельности того или иного органа может скрываться не в самом органе, а в позвоночнике. Перечислим только некоторые из возможных заболеваний: вегето-сосудистая дистония, боли в сердце (кардиалгии), бронхиты, бронхоспазмы вплоть до бронхиальной астмы, плевриты, гастриты вплоть до язвы желудка, холециститы, панкреатиты, дискинезия желчевыводящих путей, нарушения мочеиспускания и дефекации, заболевания женской половой сферы (сальпингоофориты, кисты яичников, фибромиомы), заболевания мужской половой сферы (простатиты, аденома простаты, импотенция).

Таковы неочевидные последствия сколиоза и других заболеваний позвоночника, которые мы отнесли к “подводной части айсберга”.

Лечение сколиоза

Как показал многовековой опыт, начиная со времен Квазимоды из Notre Dame, сколиоз может быть вылечен исключительно при всестороннем подходе!

Лишь когда усилия врача и пациента сольются воедино, появятся первые настоящие результаты, которые можно будет сохранить на годы! Именно поэтому лечение сколиоза сочетает в себе и мануальные техники, и систематическое выполнение оздоровительных комплексов для позвоночника.

В чём особенность массажа и мануальной терапии при сколиозе?

При лечении сколиоза важно чётко представлять, в каком положении находятся позвонки, в каких областях есть функциональные блоки, какие сегменты позвоночника играют первостепенную роль в формировании сколиоза, а какие лишь компенсируют имеющийся дисбаланс нагрузки.

Нюансов и деталей очень много, поэтому обращаться следует только к сертифицированному специалисту.

К лечению сколиоза методом лечебного массажа и мануальной терапии подход сугубо индивидуальный. Для позвоночника может быть полезен даже лимфодренажный массаж. Вариаций массажных приёмов и мануальных техник около сотни, и из них нужно выбрать комбинацию, наиболее подходящую именно Вам.

Причин сколиоза множество, а форм и вариантов сколиоза еще больше! Вся диагностика направлена на то, чтобы найти как можно больше ваших индивидуальных особенностей. И вот уже, основываясь на всей полученной информации, подбирается комплекс упражнений, который Вам нужно будет выполнять самим в удобное для Вас время.

Ваше личное участие в процессе своего выздоровления превыше всего! Тем более что времени оно много не потребует: по 5 – 7 минут пару раз в день. Зато с каждым разом Вы всё больше будете чувствовать, что главный доктор для Вас – это Вы сами. А ощущение того, что Ваше здоровье действительно находится в Ваших руках, проявит прежде скрытые внутренние резервы, раскроет непоколебимую уверенность в себе и в завтрашнем дне.

Автор статьи – доктор Атрощенко И. Н.

Для записи на сеанс лечебного массажа и мануальной терапии
обращайтесь по тел.:

Если бы СПИД не был таким разрушительным, то чумой ХХ века был бы назван сколиоз.

Сколиозом страдают 6 человек из 10. Причем у большей их части это вызывает и другие повреждения, типа затруднений в работе легких, ограничение подвижности и прочих негативных проявлений.

Но они этого, к счастью или к сожалению, не замечают. Просто потому, что их жизнь состоит из сидений за рабочим столом и лежаний на диване перед телевизором. То есть их организму, по сути, не нужен работоспособный позвоночник, не нужна подвижность, не нужны функциональные легкие, не нужны все остальные преимущества здорового тела.

• Почему позвоночник вдруг начинает деформироваться в стороны?
• Как этому помешать или как исправить?
• И почему по этой теме написано гораздо больше бреда, чем реально полезной информации?

Что такое сколиоз?

Первым делом, посылайте куда-нибудь тех, кто заявит, что сколиоз – заболевание костей. Потому что искривление оси расположения костей – это всего лишь причина всех остальных нездоровых проявлений. А что является причиной искривления?

Несимметричное развитие мускулатуры!

Это когда мышцы с одной стороны позвоночника имеют неодинаковую силу, объем или тонус с мышцами другой стороны позвоночника.

То есть сколиоз – это проблема мускулатуры. А кости – просто жертвы обстоятельств.

Самое большое влияние на позвоночник оказывают мышцы трапеции и общего разгибателя спины. Если они развиты ассиметрично – это катастрофа.

Чуть меньшее, но все же очень сильное влияние оказывают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние зубчатые мышцы. Они занимаются стабилизацией нагрузки при всех упражнениях, задействующих большие веса, или любой наклон туловища.

А теперь давайте думать, кто в первую очередь подвержен сколиозу?

Школьники, ежедневно таскающие портфель с учебниками только на правом плече!

Длительная статическая нагрузка на одну сторону тела заставляет некоторые мышечные волокна переродиться в соединительную ткань – это во-первых. Во-вторых, у некоторых мышц значительно поднимается общий тонус, по сравнению с такими же, но на другой стороне от позвоночника. И в-третьих, одна сторона спины становится больше и сильнее, а другая остается маленькой и слабой.

Вот Вам и готовый пример причинно-следственной связи.

А как это исправить? Может, таскать портфель на другом плече?

Угу, верно. Только это надо делать с самого начала, не дожидаясь развития сколиоза. Потому что если с первых дней это оказывает 100% положительный эффект, то, к примеру, на третью стадию сколиоза, это может подействовать уже отрицательно.

Единственным действующим методом лечения является физическая активность.

1. Гимнастика. Симметричная (например, лежа на животе, подъем обеих рук и ног). Или несимметричная, но с одинаковой дозируемой нагрузкой на каждую сторону тела (например, лежа на животе, подъем правой руки и левой ноги, а потом наоборот).
2. Силовые тренировки (ситуация такая же, как и с гимнастикой).
3. Различные виды специальной активности. Например, плавание. Это очень симметричный набор движений. Да еще и не оказывающий давления на позвоночник.
4. Различные виды внешнего воздействия. Например, массаж. Как простой, так и с применением воды, специальных кремов и масел, технических приспособлений, обеспечивающих расслабление/напряжение в нужных местах.

На самом деле этот список можно сделать больше раз в 5, но остальным методам лечения сколиоза я совершенно не доверяю. Они являются, скорее, порывом отчаяния, чем реально действующими средствами.

Например, самым радикальным было и остается хирургическое вмешательство. Но как показала практика, помимо своей опасности, оно еще и крайне неэффективно. И это понятно, ведь суть проблемы кроется на клеточном уровне, в котором орудование скальпелем явно ни к чему хорошему привести не может.

Из других методов, пожалуй, только электрофорез лекарственных веществ способен искусственно сделать то, что должно быть сделано естественным путем. Он – исключение из общей картины безысходности.

Примеры лечебных упражнений приводить не буду. Сознательно. Потому что общая гимнастика (которую советуют делать в поликлиниках) пригодна лишь для самых нелепых случаев, в которых одна сторона спины почти полностью теряет свой тонус, и нуждается хоть в какой-то реабилитации. Даже не представляю, каким лентяем нужно быть, чтобы так запустить организм.

Пример работы профессионала. Он:

А если говорить проще?

А если выражаться проще, то для устранения сколиоза нужно выровнять тот мышечный корсет, который создала природа. Что Вы для этого будете делать – другой вопрос. Но крайне необходимо, чтобы в конечном итоге мускулатура по обе стороны позвоночника оказалась развита примерно одинаково. По всем параметрам. И во внешних мышечных слоях, и во внутренних.

Более точных рецептов не спрашивайте, потому что их может дать только человек, который Вас непосредственно видит и знает все необходимое о Вашем стиле жизни.

Профилактика

Как Вы уже поняли, нельзя длительное время носить вес в одной руке или на одном плече.

То же самое и с сидением на стуле в пол-оборота. Если сели правым боком – желательно в следующий раз сесть левым.

Ну и, конечно же, старайтесь следить за осанкой.

Примечание для атлетов

Здоровый позвоночник довольно хорошо застрахован от тренировочных неприятностей.

Но в искривленном состоянии все становится гораздо плачевнее. Губительными оказываются любые подъемы веса выше уровня плеч, наклоны в стороны и даже приседания.

Поэтому для атлетов, страдающих сколиозом, имеются некоторые правила:

1. Жимы над головой желательно исключить, либо, при небольших искривлениях позвоночника, заменить штангу на гантели.
2. Любые виды приседаний должны быть заменены жимами в тренажерах.
3. Любые упражнения в наклоне следует исключить, либо заменить на аналогичные, но выполняемые сидя, в которых нагрузка идет спереди или сверху (например, тяги Т-штанги заменить на тяги сидя на нижнем блоке).

1. все виды подтягиваний,
2. работа на брусьях,
3. выполнение разнообразных акробатических элементов.

6 СОВЕТОВ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ТРУДНОСТЕЙ: СКОЛИОЗ.

Симметрия. Что, если для вас эта важная черта телосложения автоматически недостижима из-за неправильной формы позвоночника? В данной статье я расскажу о некоторых моментах, которые помогли мне улучшить мое состояние при функциональном сколиозе.

(Обратите внимание, что речь идет именно о функциональном сколиозе - состоянии, при котором нарушения связаны в первую очередь с повышенным тонусом мускулатуры на одной стороне спины, из-за разницы в длине конечностей и т.д. - т.е. не связаны непосредственно с проблемами, возникшими из-за наличия врожденных заболеваний - прим. переводчика).

Жизнь полна трудностей и испытаний, которые регулярно встречаются у каждого на пути к успеху в его занятиях фитнесом. Я верю, что для каждой проблемы существуют стратегии и пути, позволяющие обойти ограничения, которые ею накладываются, и достичь своего максимального потенциала.

Симметрия. Любое руководство по бодибилдингу полагает эту черту главным фактором успеха в данном виде спорта. Что, если вы автоматически лишаетесь этого важного параметра из-за нарушений позвоночника? Вам уйти? Может, вам даже не стоит пытаться участвовать в соревнованиях? Ни за что!

У меня есть заболевание, которое называется функциональным сколиозом. Я хочу поделиться советами, которые помогли мне скорректировать данное нарушение и достичь успеха в фитнесе.
"Функциональный кто?" - спросите вы. Сколиоз - это патологический изгиб позвоночника. Если вы посмотрите на мой позвоночник на рентгеновском снимке, вы увидите букву С или S вместо прямой линии. "Функциональный" означает, что я не была рождена с этим заболеванием, оно развилось в течение моего детства. Я подрабатывала, разнося газеты в 9 лет и я думаю, что сколиоз развился из-за ношения на одном плече тяжелой сумки с газетами (родители, объясните детям необходимость носить свои сумки на обоих плечах!).

Про то, что у меня сколиоз, я узнала несколько лет спустя, когда посещала школу персональных тренеров. До этого момента я замечала, что одно плечо у меня выше другого, но я считала, что это связано лишь с тем, что я не носила тяжести на той стороне. Мое состояние подтвердилось при помощи рентгенологического обследования, которое показало змееобразное искривление. Из-за S-образного искривления одна сторона моей спины была сильнее и плотнее, в то время, как другая была растянута и более слаба. Когда я начала готовиться к соревнованиям по бодифитнесу в 2005 году, я привела свою программу к виду, позволявшему скорректировать сколиоз, и могу сказать, что мое состояние значительно улучшилось, вплоть до того, что вы не обнаружите у меня сколиоз сейчас, если не будете специально его искать.

Также, как и в случае с другими вещами, связанными с ваших здоровьем, важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая (Рекомендую пользоваться услугами, прежде всего, грамотного мануального терапевта, имеющего опыт работы со спортсменами - прим. переводчика). Итак, перейтем к советам, которые помогут вам.

С моей точки зрения, лучшим способом скорректировать любые нарушения положения позвоночника является информированность о них и избегание активностей, которые могут усугубить положение.
Например, во время силовых тренировок я обнаружила, что мои трапеции всячески пытались "помогать" всем упражнениям. Это были весьма сильные и развитые мышцы моего тела и долгое время я позволяла себе "читинг", даже не осознавая этого. В данный момент я тренируюсь крайне внимательно перед зеркалом, не позволяя своей правой трапеции брать на себя нагрузку (Важный момент - при сколиозе одна сторона тела обычно развита сильнее другой, причем в разных местах позвоночника это могут быть разные стороны. Поэтому вы должны знать, где именно у вас гипертонус и во время тренировки тщательно следить за тем, чтобы "напряженная" половина определенной группы, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем "ненапряженная" сторона - прим.переводчика).

2. Развитие сильного кора.

Упражнения, развивающие кор, позволят вам заполучить сильные мышцы живота и спины, которые будут держать ваш позвоночник в правильном положении. Каждая тренировка должна включать движения, связанные со стабилизацией и балансированием (Ещё один плюс базовым упражненим перед теми, в которых не работают стабилизаторы - прим. переводчика).

Упражнения для пресса (выберите пару, не нужно делать все сразу - прим.переводчика):
- скручивания;
- подъемы ног лежа на скамье;
- боковые скручивания;
- другие упражнения;

Упражнения для нижней части спины:
- гиперэкстензии;
- "доброе утро";
- "супермэн" (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/nam..)
- другие упражнения для нижней части спины;

Из-за природы сколиоза одна сторона тела в определенном месте спины более растянута,чем другая, поэтому в то время, как более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.

Для тех мест, где необходимо растяжение (А для того, чтобы понимать, где, стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц, вплоть до того, чтобы вам ткнули в них пальцем - прим.переводчика), я рекомендую поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших. (Для ознакомления с упражнениями посетите страницуhttp://www.bodybuilding.com/fun/overcoming_obstacles2.. , пункт 3)

Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее (возможно, первое время вам понадобится вообще выполнять упражнения только на одну, более слабую, сторону, а уж потом перейти к внимательному тренингу обоих сторон - следуйте указаниям компетентных специалистов - тренера или врача - прим. переводчика).

Сфокусируйтесь максимально и следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. При сколиозе некоторые могут испытывать дискомфорт при выполнении приседа со штангой на спине или выпадов.

Убедитесь, что вы не выполняете любые упражнения, вызывающие боль. Вы можете выполнять множество других упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов (по некоторым данным выпады вообще не стоит выполнять при сколиозе из-за создания крутящего момента - прим.переводчика), подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Я рекомендую найти вам массажиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами (Надо же, не только я рекомендую обращаться только к тем медработникам, которые имеют опыт работы именно со спортсменами)) - прим. переводчика). Возможно, вам придется платить больше такому специалисту, однако результаты в этом случае будут гораздо более выдающимися.

6. Практикуйте позирование (пункт для соревнующихся атлетов - прим.переводчика)

Это очень важно для тех, кто собирается на сцену. Если у вас есть искривление, вам нужно заранее научиться позировать так, чтобы асимметрия положения спины была как можно менее заметна.

Выбор в пользу соревновательной подготовки и изменение моей программы с учетом присутствующего у меня нарушения привели к тому, что я наблюдаю значительные улучшения в моей спине. Ушел ли мой сколиоз полностью? Нет. Улучшилось ли мое состояние? Да.
Я все ещё думаю про него каждый раз, когда тренируюсь, и работаю над его исправлением каждое занятие. Однако я не позволила ему удержать меня от стремления к моим мечтам и реализации себя в фитнес-индустрии.

Помните, что каждый случай индивидуален, вам следует проконсультироваться со специалистом для того, чтобы ваши занятия действительно были направлены на коррекцию проблемных зон (Вам как минимум, необходимо знать, где нужно растягивать, а где - закачивать - прим.переводчика), однако не позволяйте этой проблеме зачеркивать ваши мечты о достижениях в фитнесе.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.