Обратное скручивание на поясницу

В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:

• Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
• Безопасность для позвоночника.
• Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
• Профилактика пупочных и паховых грыж.
• Поддерживание естественного положения внутренних органов.

Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.

Какие мышцы работают

При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:

• Прямая мышца живота.
• Внешняя косая (частичное включение).
• Прямая бедренная.
• Подвздошно-поясничная.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.

В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.

Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Техника:

1. Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
2. Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
3. Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Техника выполнения на скамье

Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы голов находилась за 10-15 см от края. Руками возьмитесь за низ скамьи и зафиксируйте положение корпуса. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом.
2. Начинайте в умеренном темпе подтягивать ноги к себе, сгибая таз.
3. При полном выдохе сделайте небольшую задержку в пиковой точке, после чего в более медленном темпе опустите ноги в начальное положение.

В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.

Техника выполнения на наклонной скамье

Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.

Рекомендации

Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:

• После основной тренировки упражнение будет менее эффективным из-за повышенной усталости.
• Может использоваться в качестве разминки (разогретый кор снижает травматичность в тяжелых базовых упражнениях).

Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.

Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).

Обратные скручивания в видео формате

Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают. Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

Особенности упражнения

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже. Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

• Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
• Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

• Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
• Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе. Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
• Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
• Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
• Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Видео-упражнение “Обратные скручивания на пресс”

Обратные скручивания – эффективное упражнение для проработки пресса, позволяющее задействовать и весьма проблемные его участки. Освоить технику под силу всем, но при этом важно следовать всем советам и рекомендациям. А помогут лучше понять, как выполнять упражнение, видео обратных скручиваний, представленные ниже.

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса. Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса. Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

• обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
• в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
• на полу, зажав мяч между ног.

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• широчайшие мышцы спины;
• задняя дельта;
• синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

• Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
• Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
• Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
• Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
• Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
• Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
• Подъемы ног в висе,
• Боковые скручивания на полу,
• Скручивания крест-накрест,
• Велосипед,
• Планка,
• Гиперэкстензия,
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

• Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
• На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
• При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
• Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
• Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
• Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
• Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
• Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные: