Обработать живот бедра спину двадцать минут еды прибор облегчит боль

Жизнь во всех её проявлениях…

Тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер (Jill Miller) нашла простой способ избавиться от напряжения и боли в мышцах, не посещая дорогостоящих специалистов по массажу. Все, что для этого потребуются, — несколько теннисных мячей и пару минут свободного времени.

Для того чтобы сделать простой самомассаж и размять все мышцы, вам потребуется от 2 до 4 теннисных мячиков. Следует помнить, что теннисные мячи имеют разную степень жесткости. Те, которыми играли долгое время, будут мягче, чем новые. Более мягкие мячи хорошо подойдут для массажа шеи, твердые — для ног, бедер и спины.

Лягте на пол и поместите 2 мяча между лопатками. Для удобства под голову можно положить твердую подушку. Начинайте медленные, постепенные движения вверх, так чтобы мячи опускались вниз.

Делайте так в течение 2–5 минут. Если мячи выскальзывают, можно положить их в носок или чулок, чтобы они плотно прилегали друг к другу.

Массаж стоит начинать от копчика. Сядьте на пол, а затем медленно опуститесь на спину в положение лежа, положив по 2 мячика с каждой стороны. Вы почувствуете давление и изгиб в пояснице.

Начинайте медленно перемещать бедра вниз, чтобы мячи двигались вверх по спине на 10–15 см. Затем в обратную сторону.

Лягте на спину и поверните голову влево, положив мяч под правую часть шеи. Медленно надавливайте и прокатывайте мячом (вверх и вниз), постепенно поворачивая голову вправо, в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое для левой стороны шеи.

Лягте на левый бок. Ноги прямые, верхняя часть туловища опирается на левую руку, согнутую в локте. Положите мяч под левое бедро и опуститесь на живот. Постарайтесь перенести свой вес на мяч.

Теперь прокатывайте мячик под собой от бедра к колену и обратно в течение 2–3 минут. Сделайте то же самое для другой стороны.

Сядьте на стул и положите мяч под ступню. Наклонитесь чуть вперед и перенесите вес вперед. Медленно катайте мяч вперед-назад, вправо-влево, слегка надавливая на него, в течение 30 секунд.

Затем начинайте наносить легкие удары ступней по мячу, как будто хотите втоптать его в пол, в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Сидя на стуле перед столом, придавите мячик ладонью и начинайте прокатывать его от кончиков пальцев до локтя и в обратном направлении, пока не почувствуете тепло. Затем разверните руку и точно так же прокатывайте мяч, начиная от запястья. Оптимальное время такого массажа — 2–3 минуты.

Встаньте лицом к углу стены и поместите мяч под ключицу. Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты. Затем приступайте к массажу, двигаясь вверх-вниз, вправо-влево.

Для большего контроля массируемых мышц поворачивайте и опускайте голову. Выполняйте в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Сядьте на стул и согните одну ногу, поставив ее на край стула. Положите теннисный мяч под колено в области икр и начинайте очень медленно и аккуратно надавливать и отпускать.

Повторите 10 раз с одной ногой, затем принимайтесь за другую. При массаже ног лучше использовать твердые теннисные мячи.

Baшa cпинa cкaжeт вaм ″cпacибo″!

Бoли в cпинe cтaли бoлeзнью coвpeмeннoгo пoкoлeния. Чeм бoльшe людeй зaнимaютcя cидячeй paбoтoй, тeм бoльшyю чacть нaceлeния бecпoкoит бoль в пoяcницe, шee и пoзвoнoчникe.

B этoй cтaтьe вы yзнaeтe o 7 нaибoлee эффeктивныx yпpaжнeнияx, кoтopыe пoмoгyт oблeгчить бoль в cпинe зa 10 минyт:

Упpaжнeниe 1.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Лягтe нa cпинy, нoги вытянитe впepeд. Пoднимитe пpямyю нoгy кaк мoжнo вышe.
• Bтopaя нoгa выпpямлeнa и ocтaeтcя лeжaть. Зaxвaтитe пoднятyю нoгy в oблacти кoлeнa, aктивнo пoтянитecь пяткoй ввepx.
• B пayзe нeмнoгo ocлaбьтe кoлeнo или нaдaвитe нoгoй нa pyки. Зaтeм cнoвa пoпытaйтecь пoтянyтьcя пяткoй.
• Koнeчнaя цeль: вытянyтaя нoгa cтoит тoчнo вepтикaльнo.

Упpaжнeниe 2.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Лeжa нa cпинe, coгнитe нoги в кoлeняx, oбxвaтитe иx pyкaми и пocтapaйтecь пoдтянyть к гpyди.
• Пoяcницa вce вpeмя пpижaтa к пoлy, a вoт тaз и плeчи пoпpoбyйтe oтopвaть.
• Зaфикcиpyйтe этo пoлoжeниe нa 3 ceкyнды, пoтoм oпycтитe нoги и paccлaбьтecь. Пoвтopитe 10–12 paз.
• Ecли oбxвaтить кoлeни pyкaми нe yдaeтcя, пpocтo пoтянитe кoлeни ввepx, cлeгкa oтpывaя cтoпы oт пoлa и чyвcтвyя нaпpяжeниe в oблacти живoтa.

Упpaжнeниe 3.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Oбeими pyкaми oбxвaтитe пpaвyю нoгy пoд кoлeнoм и пoдтянитe ee к гpyди.
• Пpи выпoлнeнии этoгo yпpaжнeния paccлaбьтe шeю, a гoлoвy oпycтитe нa пoл или нa мaлeнькyю пoдyшeчкy. Удepживaйтe лeгкyю pacтяжкy 10-30 ceкyнд.
• Пoвтopитe тo жe движeниe c лeвoй нoгoй. Пoяcницa вce вpeмя дoлжнa быть выпpямлeнa.
• Ecли вы нe чyвcтвyeтe нaпpяжeния в мышцax, нe paccтpaивaйтecь. Глaвнoe — чтoбы вaм былo пpиятнo.
• Этo oчeнь xopoшee yпpaжнeниe для нoг, cтyпнeй и cпины.

Упpaжнeниe 4.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Cдeлaйтe выпaд: шaг впepёд пpaвoй нoгoй. Пpaвaя нoгa coгнyтa в кoлeнe пoд yглoм 90 гpaдycoв.
• Лeвaя нoгa пoзaди вac, oт кoлeнa дo cтoпы oпyщeнa пpижaтa к пoлy. Haклoнитecь впepёд и oпycтитe лeвoe бeдpo ближe к пoлy.
• Coжмитe мышцы ягoдиц. Зaдepжитecь в пoзe дo двyx минyт, зaтeм пoмeняйтe нoги и пoвтopитe yпpaжнeниe.

Упpaжнeниe 5.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Coгнитe лeвyю нoгy в кoлeнe пoд yглoм 90°, a зaтeм пpaвoй pyкoй пoтянитe ee ввepx и пepeкиньтe чepeз пpaвyю, кaк пoкaзaнo нa pиcyнкe ввepxy.
• Пoвepнитe гoлoвy и пocмoтpитe нa лaдoнь лeвoй pyки, вытянyтoй пepпeндикyляpнo тyлoвищy (гoлoвy oт пoлa нe oтpывaть).
• Зaтeм ycилиeм пpaвoй pyки, pacпoлoжeннoй пoвepx лeвoгo бeдpa (чyть вышe кoлeнa), тянитe coгнyтyю (лeвyю) нoгy пo нaпpaвлeнию к пoлy, пoкa нe пoчyвcтвyeтe лeгкoгo pacтяжeния в oблacти пoяcницы и внeшнeй чacти бeдpa.
• Cтyпни и гoлeнocтoпныe cycтaвы дoлжны быть paccлaблeны, a лoпaтки пpижaты к пoлy. Удepживaйтe лeгкyю pacтяжкy пo 15-20 ceкyнд для кaждoй нoги.

Упpaжнeниe 6.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Bcтaньтe пpямo, нoги нa paccтoянии oкoлo 25 cм дpyг oт дpyгa. Пoднимитe лeвyю нoгy и coгнитe кoлeнo.
• Boзьмитe лeвoй pyкoй нocoк лeвoй нoги и пocтapaйтecь пpиблизить нoгy к лeвoй ягoдицe. Oбязaтeльнo дepжитe кoлeни вмecтe. Coxpaняйтe paвнoвecиe.
• Ecли cлoжнo, вcтaньтe oкoлo cтyлa и дpyгoй pyкoй дepжитecь зa нeгo. Зaдepжитecь в пoзe нa 30 ceкyнд, a зaтeм пoвтopитe yпpaжнeниe c пpaвoй нoгoй.

Упpaжнeниe 7.

Boт чтo нyжнo дeлaть:

• Bcтaнь вoзлe cтyлa нa тaкoм paccтoянии, чтoбы вo вpeмя нaклoнa pyки лeгли нa cпинкy. Пpoгниcь в гpyднoм oтдeлe вниз.
• Зaдepжиcь в тaкoм пoлoжeнии 5–10 ceкyнд. Taкиe нaклoны мoжнo дeлaть и cтoя y cтeны. Пpи этoм oтличнo пpopaбaтывaютcя cycтaвы плeч.

Oбязaтeльнo вocпoльзyйтecь этими yпpaжнeниями. Бyдьтe здopoвы!

Эликсир жизни — поднимет на ноги даже самого тяжелого больного

Овес — эликсир жизни — поднимет на ноги даже самого тяжелого больного: решает многие проблемы со здоровьем и восстанавливает силы.

Можно просто пить как чай:

1 ст. ложка овса на 2 стакана воды, кипятить около часа на медленном огне, под крышкой.

Один из самых лучших рецептов для оздоровления.

Процедить и влить в отвар равное количество молока (около двух стаканов), прокипятить вновь.

В полученную таким образом жидкость прибавить 4 чайные ложки меда (по вкусу) и еще раз прокипятить.

Получившийся при этом приятный напиток употреблять в неостывшем или подогретом виде в течении дня в два или три приема.

Простой трюк заставит ваши волосы интенсивно расти и все будут восхищаться их блеском и объёмом!

Такого эффекта я даже и не ожидала! Мои волосы очень сильно выпадали, а теперь они сильные и красивые! Попробуйте и вы!

Волосы, особенно у женщин, является одним из наиболее ярких элементов красоты.

Тем не менее, так как мы постоянно применяем к ним высокую температуру, в том числе выпрямление, окрашивание, сушка феном, качество наших волос значительно ухудшается, и он становится поврежденным, ломким, начинает выпадать, плохо расти и появляются секущиеся концы.

К счастью, есть рецепт натурального шампуня, который восстановит их блеск, объем и здоровье волос в кратчайшие сроки!

Домашний рецепт, который мы предлагаем сегодня дает фантастические результаты за очень короткий период времени. А именно, через месяц, ваши волосы будут выглядеть значительно лучше.

Этот шампунь обеспечивает замечательные эффекты для ваших волос, из-за его мощных и здоровых ингредиентов. А именно, его соединения содержат высокие лечебные свойства, поэтому их сочетание даёт отличное питание для волос и кожи головы!

Крапива является одним из наиболее эффективных средств для здоровья вашей кожи головы и волос. Она стимулирует приток крови в коже головы и тем самым ускоряет рост волос.

Касторовое масло

Это замечательное масло с высоким содержанием витамина Е и рицинолеиновой кислоты. Это способствует здоровому росту волос, и благодаря своим мощным антибактериальным и противогрибковым свойствам, предотвращает образование перхоти, а также распространение бактерий на коже головы.

Пантотеновая кислота, или витамин B5, способствует здоровью кожи головы и стимулирует процесс регенерации ваших волос.

Ингредиенты:

• 500 мл обычного шампуня (без вредных добавок)
• по 1 ампуле витаминов B1, B5, B6
• 50 мл касторового масла
• 100 мл водного раствора пантенола
• 30 мл спиртовой настойки крапивы

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты очень хорошо. И всё ваш шампунь готов!

Использование:

Встряхните бутылку перед использованием. Нанесите эту смесь на кожу головы и волосы и мягко массируйте кожу головы. Затем оставьте его действовать в течение нескольких минут, а затем смыть.

Кроме того, рекомендуется также употреблять чай из крапивы, так как он повышает количество крови и регулирует ваш гормональный фон, так как обе эти проблемы также вызывают выпадение волос.

Кисель для плоского животика

Этот кисель позволит вам не только сбросить лишний вес, но и удалит лишнее из кишечника, значительно облегчив работу пищеварительного тракта.

Приготовление:

Все это залить 2 л кипятка и варить 15 минут на маленьком огне. Отвар, похожий на кисель, процедить и выпить, сколько сможете, за 2 часа до сна.

Желательно при этом положить на область печени грелку.

Гущу от киселя утром нужно съесть вместо завтрака.

Очень полезно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день, в который придется питаться только таким киселём!

София Бондарева 01.05.2019, 20:04 1.1k Просмотры

Я рекомендую не прибегать при боле в спине сразу к приему препаратов или использованию мазей, попробуйте эти эффективные упражнения, которые обязательно вам помогут!

Данный комплекс упражнений дает ощущение, словно после массажа, расслабляет и избавляет от боли!

Встаньте на четвереньки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, мышцы должны быть расслаблены. Теперь нужно максимально выгнуть свою спину вверх, при этом делается выдох. А потом вниз, осуществляя вдох. Делайте упражнение медленно, плавно, не напрягаясь. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, на живот, ладони должны быть уперты в пол приблизительно на уровне плеч. Теперь выпрямите свои руки максимально, при этом верхняя часть тела будет подниматься, нижняя остается на полу, выдох. Тут главное, чтобы при выполнении, вы не испытывали дискомфорт или боль, иначе упражнение больше навредит, чем поможет. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите 10 раз.

Выполняется все также лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела и немного согните в локтях. Ладони должны быть уперты в пол на уровне поясницы. Вдох, сделайте мах одной ногой, выдох, верните ногу обратно. Повторите каждой ногой подъемы по 10 раз.

Помимо избавления от напряжения и боли со спины, оно поможет вам избавить ноги усталости. Сядьте, выпрямив свою спину. Положите одну ногу ступней на колено другой. Нагибайтесь вперед, стараясь животом прикоснуться к бедру. Зафиксируйтесь на 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Сделайте так 5 раз, после чего повторите со второй ногой.

Лягте на пол, на спину, ноги немного согните в коленях, руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Вдох, постарайтесь оторвать лопатки от пола, выдох втяните живот, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Можно также делать самомассаж поясницы, который и от боли избавит и расслабиться поможет. Разминайте область почек, копчик, аккуратно, сначала руками, потом кулаками, вверх-вниз, влево-вправо, повторите 10 раз, закончите растиранием поясницы.

Встаньте прямо, немного согните колени, бедра подобраны, руки вдоль тела, голова прямо, взгляд устремлен вперед. Сделайте 3 спокойных вдоха и выдоха. На последнем выдохе, наклонитесь вперед, но не сильно. При этом руки нужно тоже выдвинуть вперед вниз, пальцы должны быть примерно на уровне коленок. Голова опущена вниз, подбородок постарайтесь прижать к груди, ноги прямые. Спина округлена, задержитесь в такой позе на 2 секунды, задержав при этом дыхание. Вдох через нос, выпрямите спину, вернувшись в исходное положение. При этом руки нужно поднять вверх, у вас должно создаться впечатление, словно вы держите над головой шар, то есть ладони смотрят вверх, пальцы расположены вовнутрь. Слегка прогните спину, зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунда, задержав дыхание. Выдох ртом, руки по сторонам опустите вниз.

Эти упражнения избавляют от боли. Однако я рекомендую, прежде чем их выполнять, обратиться в медучреждение, чтобы пройти обследование и выявить истинную причину ваших болевых ощущений. Опытный специалист назначит вам подходящее лечение на основе вашего диагноза.

Снять острую боль в поясничном отделе при помощи упражнений

Боли в пояснице

Огромному количеству людей знакома боль в спине.

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек. В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе. Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике, пишет CTS Foot.

В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:

Упражнение 1.

Shutterstock.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
• Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
• В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
• Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

Упражнение 2.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
• Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
• Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
• Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Упражнение 3.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
• При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
• Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
• Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
• Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Упражнение 4.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
• Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
• Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 5.

Shutterstock.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
• Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
• Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
• Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнение 6.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
• Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
• Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение 7.

Depositphotos.com/ctsfoot.com

Вот что нужно делать:

• Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
• Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!