На мяче для шеи упражнения для мышцы шеи

4 волшебных упражнения для шеи

Эти упражнения полезны при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы.

Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать новую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Теннисный мячик — ваш личный массажист на дому

Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:

начинаются боль и ломота в спине;
затекает шея;
крутит колени;
немеют ступни;
сводит от напряжения кисти.

Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.

Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.

Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии

Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.

Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.

Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.

Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.

Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.

Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.

Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
Производим по десять движений в каждую сторону.
Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.

Такой массаж оказывает релаксирующее действие:

снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.

Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.

Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
Повторяем упражнение на другом боку.

Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.

Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.

Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.

Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.

Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.

Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.

Данный приём основан на методе постизометрической релаксации, поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.

Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.

Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.

Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.

Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
Массируем таким образом обе кисти.

Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой зарядкой для позвоночника и занятиями спортом.

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Тренировка шейных мышц.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Тренировка мышц шеи дома.

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Тренировка мышц шеи на объем и силу.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи.

- Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

- Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

- Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

* Упражнения на задние мышцы шеи.

Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск от штанги подходящего веса.

- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

- Приложите диск к затылку .

- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Разгибание шеи с упряжью.

- Наденьте упряжь на голову.

- Прикрепите подходящий диск.

- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

* Упражнения на кивательные мышцы.

Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск подходящего веса.

- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

Касания подбородком с полотенцем.

- Найдите партнера для выполнения упражнения.

- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

- Положите полотенце на лоб.

- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

* Упражнения на трапециевидные мышцы.

- Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: