Можно ли заниматься йогой при травме шеи

Что нужно знать о травмобезопасности шейного отдела позвоночника каждому, кто занимается йогой?

О шейном отделе позвоночника

Это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.

Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.

Шейный отдел позвоночника? Не, не видел.

Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.

Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?

При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.

Заламывание шеи назад – серьёзная причина травм в йоге

Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.

Примеры асан с прогибом назад: Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана.

• Недопустим избыточный наклон головы вперед

Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.

Глубокий наклон головы вперёд искажает положение позвоночника

При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.

Примеры перевернутых асан с опорой на плечи: Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.

• Недопустима излишняя ротация в шейном отделе

Крайний поворот головы приводит к травмам в йоге

Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.

Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.

• Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности

Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего. Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы).

Безопасным для шеи является такой вариант Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.

Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника: Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.

• Недопустимо провисание головы вбок

При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.

Чтобы сделать практику безопасной для позвоночника в целом, будьте внимательны к ощущениям в теле, не форсируйте результат и не теряйте здравый смысл.

Шейный отдел позвоночника — это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.

Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.

Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.

Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?

При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.

Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.

Примеры асан с прогибом назад : Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх), Дханурасана.

• Недопустим избыточный наклон головы вперед

Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.

При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.

Примеры перевернутых асан с опорой на плечи : Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.

• Недопустима излишняя ротация в шейном отделе

Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.

Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.

• Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности

Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего. Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы ).

Потенциально опасно для шеи выполнение Ширшасаны, особенно Нираламба Ширшасаны (во время её выполнении нагрузка на шею в среднем в 10-15 раз выше обычной). Во время выполнения Саламба Ширшасаны нагрузка на межпозвонковые диски и суставы шеи меньше. В случае, когда при выполнении этой асаны вес распределяется равномерно между руками и головой, нагрузка на межпозвонковые суставы превышает обычную примерно в 3-4 раза. Конечно, это меньше, чем в варианте Ширшасаны без опоры рук, но также весьма опасно для шейного отдела.

Безопасным для шеи является такой вариант Саламба Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.

Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника : Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.

• Недопустимо провисание головы вбок

При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

В наше время многие школы йоги — это не более чем попытка заставить людей прыгнуть выше головы.
Глэнн Блэк, преподаватель Йоги Айенгара, йогатерапевт (США)

Но дыма без огня не бывает.

Безусловно, практика йоги предполагает вдумчивое освоение, тщательную отработку каждой новой асаны, внимание к своему телу. да и еще много чего, что на групповых занятиях, когда в зале занимается по 10-15 человек, просто невозможно проконтролировать.

В древних текстах, трактатах по йоге — нет ни слова о травмах. Почему? Может быть, потому, что изначально йогой занимались один на один: учитель и его ученик. Сейчас йога стала групповым видом занятий. Да и то сказать, индивидуальные уроки по йоге немногие могут себе позволить.

Кошелек — или жизнь!

По моему мнению, честный преподаватель никогда не будет ставить агрессивную, динамичную музыку на занятии. Не будет мотивировать учеников делать асаны на пределе текущих возможностей. Не будет подталкивать их в спину, тянуть, поощрять — чтобы углубили позу.

Не говоря об опасности травмы, в глубине ли позы смысл йоги? Не превращает ли это практику йоги в физкультуру или гимнастику? Может быть, сначала надо разобраться, чем йога радикально отличается от цирковой гимнастики?

Далеко не все преподаватели умеют править учеников. И далеко не все даже внимательно следят за ними. А уж вносить модификации в практику асан для каждого ученика индивидуально вообще не всегда возможно — при той поточности, массовости, которая обеспечивает преподавателям йоги пропитание за счет групповых занятий!

Делать акцент в практик на достижение, а не на осознанность и расслабление в позах йоги — дорога к популярности, и дорога к травмам.

К сожалению, для многих преподавателей йоги главной мотивацией преподавать (да и заниматься йогой вообще) — является возможность заработать. А также потешить свое эго. А вовсе не достичь состояния Самадхи или Просветления — целей йоги. Стоит ли ожидать от таких классов чего-то еще, кроме бесконечной гонки за идеальной формой асан, безо всякого понимания конечного смысла того, что предлагается делать? Конечно, есть счастливые исключения — но они не меняют правила игры.

Что же делать?

Далее для справки перечислены наиболее травматичные позы йоги начального и среднего уровня сложности, и возможные осложнения при неправильной практике, или же при правильной практике, однако не учитывая свои индивидуальные ограничения:

Также, целый пласт травм (растяжений, вывихов), к счастью, менее опасных — травмы лучезапястного сустава, голеностопа, плечевого сустава, вывих колена. Это повреждения, которые случаются в разных позах йоги при несоблюдении требований техники безопасности. Далеко не всегда преподаватель их озвучивает, тем более что оглашать полный список противопоказаний и нюансов выполнения асаны применительно к каждой отдельной позе вряд ли реалистично. Это займет слишком много времени, в течение которого весь класс будет ждать в недоумении. Просто комично было бы озвучивать технику безопасности для каждой асаны на каждом занятии.

Вывод

Йога пользуется репутацией совершенно безопасной дисциплины (в противовес спорту), не в последнюю очередь благодаря частому игнорированию случаев этих самых травм самим йога-сообществом.

Преподаватели йоги скрывают свои травмы (и травмы своих студентов), чтобы не потерять прибыльную работу в модных йога-центрах и доверие богатых индивидуальных клиентов.

Йога-центры и фитнес-клубы молчат, в общем-то, по той же причине: им надо продать как можно больше абонементов. В случае претензий на готове хороший адвокат, и помогает полное отсутствие регулирующих постановлений. Если вы пострадали на йоге, доказать что-то и наказать виновных, а тем более получить компенсацию — почти невозможно. Поэтому предупреждать об опасностях йоги йога-центрам просто невыгодно.

Ш ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

Эта техника не имеет противопоказаний.

Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

В течение жизни многие из нас неоднократно сталкивались с болью с шейном отделе позвоночника. Сидячая офисная работа, поездки на собственном автомобиле, комфортный диван у телевизора - за все эти блага цивилизации приходится расплачиваться собственным здоровьем. В данной статье попробуем разобраться, почему возникает боль в шее и как её лечить.

Почему возникает боль в шее?

Можно выделить три основные причины боли в шее: травмы, неправильная осанка и некорректная практика перевернутых асан.

Второй причиной нарушений в шейном отделе является, конечно, образ жизни современного человека. Во время каждодневной сидячей работы шея подвергается опасности из-за неправильной высоты рабочего стола и неудобства стула. Если человек начинает опираться не на спинку стула, а на стол, центр тяжести смещается вперед. Шея в этом случае тоже выносится вперед, а голова продолжает смотреть прямо, что создает залом и напряжение в шее.

Третьим фактором риска для шеи (если мы говорим о йоге) является неправильная практика перевернутых поз. В перевернутых положениях опора обязательно должна идти на руки и плечи, и ни в коем случае не на шею и голову.

Типичной ошибкой начинающих практиков является некорректное выполнение сарвангасаны (позы березки), когда весь вес переносится на один позвонок, еще и при сильном изгибе шеи. В таком случае травмируется и позвонок, и межпозвоночные диски, идет смещение, и нарушается кровообращение мозга. Обязательно следите, чтобы вес в любых перевернутых положениях направлялся в руки, а не в голову и шею.

Что происходит в мышцах и позвонках?

При правильной осанке, голова располагается над центом опоры и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль.

Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать шейные позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Чтобы снять напряжение подойдет мягкий массаж, для этого лучше обратиться к специалисту. Но расслабление мышц лишь временно снимет симптомы.

Напряжение мышц шеи при неправильном ее положении служит благой цели, стремясь уберечь человека от более серьезных проблем – смещений, протрузий, грыж. Нужно не просто расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи, но главное, укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение, тем самым сняв с шеи неправильную нагрузку. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.

Какие упражнения помогут при проблемах шеи?

Все упражнения, которые выполняются для шеи, должны выполняться вокруг ее оси, не наклоняя шею, относительно позвоночного столба. Это очень типичная ошибка, которую совершают даже в залах для йоги. Любые вращения головой, наклоны головы к уху могут травмировать шейный отдел, так как перегружают позвонки и диски, а при проблемах шеи строго противопоказаны.

Если подходить к вопросу йогатерапии шеи более серьезно, то отдельно работать с шеей не получается. Ведь неправильное положение шейного отдела возникает из-за неправильного положения грудного, плохой осанки. И чтобы выстроить ось шейного отдела корректно (когда голова находится над центром опоры и напряжение мышц шеи сбалансировано), нужно раскрывать грудной отдел. А правильная осанка обеспечит шее здоровье и естественную подвижность.

Для раскрытия грудного отдела очень полезно делать как пассивные прогибы (на кирпиче или мяче), так и силовые (например, шалабхасана, уштрасана), чтобы укреплять спину и укорачивать мышцы между лопатками, разворачивая плечи.

Опасно ли щелкать шейными позвонками?

Работа с мануальным терапевтом может дать кратковременный эффект, сняв напряжение с мышц. Но напряжение очень быстро вернется опять, ведь, как мы уже говорили, оно возникает, чтобы стабилизировать шею. Поэтому без упражнений, направленных на стабилизацию позвонков и улучшение осанки, такая терапия не имеет большого смысла.

Все болезни от нервов?

Если нижние отделы позвоночника травмируются от чрезмерных физических нагрузок, то верхние (верхний грудной и шейный) страдают от психических напряжений.

Для нас состояния угрозы, тревоги, подавленности связаны с некоторой сгруппированностью корпуса. Защищаясь, мы стараемся округлиться, сжаться, поэтому в стрессе мышцы-разгибатели сокращаются. И такой психосоматический тонус может оставаться очень долгое время, нарушая осанку и вызывая перенапряжение и боли в шее и плечах.

Работая в асанах, старайтесь направлять внимание в спазмированные области и сознательно расслаблять их. Для более глубокой работы с зажимами можно использовать техники глубокой релаксации (например, йога-нидру, телесно-ориентированную терапию).

Практикуйте корректно и будьте здоровы!

На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.

Остеохондроз характеризуется постепенным разрушением межпозвоночных дисков. Заболевание развивается на фоне малоподвижного образа жизни или повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее уязвимой зоной является шея. В данной области создается большая физическая нагрузка на сухожилия и межпозвоночные диски, поэтому ткани быстро истощаются. Для восстановления их функций рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений йоги при шейном остеохондрозе.

Что это такое?

Йога представляет собой комплекс тренировок, позволяющий одновременно улучшить психоэмоциональное и физическое состояние человека. В процессе выполнения упражнений необходимо принимать асаны — удобные и устойчивые положения тела. Йогатерапия помогает расслабиться, избавляет от стресса и перенапряжения.

Йогатерапия против ШОХ

Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

1. грыжам;
2. протрузиям;
3. появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

• гиподинамии;
• физического перенапряжения;
• травм;
• избыточного веса;
• естественных возрастных изменений;
• нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

1. снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
2. исправляет осанку;
3. улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
4. устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
5. активизирует иммунные процессы;
6. дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
7. нормализует метаболизм;
8. улучшает подвижность шейного отдела;
9. повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

В то же время упражнения требуют подготовки и правильного выполнения. Пренебрежение рекомендациями может привести к:

• растяжению связок и мышц;
• повреждению суставов;
• травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
• тромбозам и пережатию нервных окончаний.

Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

1. усталостью;
2. дискомфортом и болью в области шеи;
3. постоянном напряжении мышц;
4. плохом кровообращении в позвоночных артериях;
5. бессонницей;
6. стрессом и психосоматическими расстройствами.

Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

• наличие психических расстройств;
• при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
• на фоне сердечно-сосудистых патологий;
• при тяжелых черепно-мозговых травмах;
• наличие злокачественных новообразований;
• послеоперационный период.

Существует ряд асанов, способных нанести вред нервным и мышечным тканям в области шеи:

1. Урдхва Мукха Шванасана.
2. Эка Пада Ширшасана.
3. Дви Пада Ширшасана.
4. Сарвангасана.
5. Ширшасана.
6. Врисчикасана с опорой на подбородок.
7. Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.

Рекомендации для начинающих

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении асанов, новичкам рекомендуется подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Движения должны быть медленными. Резкие рывки могут навредить пораженным учтасткам позвоночника: вызвать мышечный спазм и боль. Необходимо соблюдать крайнюю осторожность при прогибах и скручиваниях. Заниматься йогой нужно при хорошем настроении. Не следует заставлять себя силой выполнять упражнения.

Организм должен адаптироваться к новым физическим нагрузкам, поэтому выполнять упражнения следует постепенно. На начальном этапе лечения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, принимая по 1-2 позиции. В процессе тренировок нельзя ни на что отвлекаться. Требуется обеспечить себе комфортные условия для занятий йогой.

В процессе движения необходимо медленно выдыхать воздух полной грудью. Вдох осуществляется в паузе между асанами выполняемого упражнения, когда тело неподвижно. Интенсивное дыхание может привести к одышке, что провоцирует развитие кислородного голодание мозга. В условиях гипоксии чувствует головокружение.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Для избавления от дегенеративного расстройства костных тканей следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

1. Нужно встать лицом к спинке стула и поставить левую ногу вперед, развернув стопу на 90° влево. Правую ступню следует слегка повернуть в том же направлении.
2. После этого следует вытянуть руки в стороны и повернуть туловище в левую сторону.
3. В процессе выдоха нужно наклониться вправо. Правая ладонь кладется на стул, левую следует вытянуть перед собой. Верхние конечности должны оставаться неподвижными. Ноги нужно слегка согнуть, при этом позвоночник должен быть прямым.

Необходимо оставаться в позе около 30 секунд.

По прошествии времени на вдохе нужно выпрямить ноги, развернуться к спинке стула и соединить стопы.

Асану требуется повторить в другую сторону.

1. При выполнении асаны нужно встать ровно.
2. После этого требуется поставить перед собой правую ногу. Левая стопа поворачивается слегка в левую сторону. Корпус нужно развернуть в том же направлении. При движении туловища руки необходимо развернуть в стороны.
3. В процессе выдоха следует наклониться и начать поворачивать корпус с бедрами вправо, пока левая ладонь не сможет коснуться пола.
4. Затем нужно вытянуть правую руку вверх, чтобы обе конечности создавали ровную линию. Поза сохраняется 30 секунд.
5. Упражнение нужно повторить в обратную сторону.

1. Тело должно быть прямым, стопы соединяются вместе.
2. На руки следует надеть ремень: следует вытянуть руки вверх, чтобы петля на кистях была натянута. Расстояние между конечностями должно быть равно ширине плеч.
3. После этого необходимо согнуть правую ногу в колене и поставить ее пятку на внутреннюю поверхность левого бедра на максимальном расстоянии к паховой области.
4. Нужно сохранять равновесие около 5 секунд и принять начальное положение.
5. Нужно повторить упражнение с опорой на правую ногу.

1. Следует выпрямить спину, расставив ноги на ширине плеч.
2. Туловище и обе стопы нужно повернуть вправо. Правую ногу следует согнуть в колене под углом 90°. Руки нужно вытянуть вверх. Ладони должны соединяться.
3. Поза сохраняется в течение 30 секунд.

1. Для создания позы следует сделать выпад одной ногой. Вторая конечность должна оставаться прямой.
2. Руки нужно сначала опустить так, чтобы пальцы касались пола, а затем вытянуть их максимально вверх. При этом спина должна быть ровной.
3. При повторении упражнения ноги меняются.

1. Необходимо встать в позу собаки лицом вниз.
2. После этого требуется приблизить правое колено к носу и вытянуть ногу между рукам.
3. Затем левую пятку следует прижать к полу и развернуть стопу в сторону. Левую руку нужно вытянуть к заднему краю коврика, правую — к переднему. При этом ладони должны быть параллельны полу.

Необходимо выполнить упражнение по следующим правилам:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Ступню правой ноги нужно развернуть в сторону, согнуть конечность в колене под углом 90°.
3. Вытягивать руки в стороны с максимальной силой.
4. Повернуть голову вправо и посмотреть на кисть.
5. На вдохе следует принять начальное положение и повторить упражнение в обратную сторону.

1. Необходимо встать перед спинкой стула на расстоянии вытянутых рук.
2. Затем поставить левую ногу вперед и развернуть стопу влево. Правую ногу нужно согнуть в колене так, чтобы она образовывала прямой угол, руки поднять вверх и соединить ладони.
3. В процессе выдоха нужно выпрямить правую ногу, опустить руки на стул. При этом следует поднять левую ногу и вытянуть ее назад.
4. Необходимо сохранять позу в течение 30 секунд, напрягая мышцы шеи, руки и ног.
5. После этого нужно повторить упражнение в обратную сторону.

1. Асану следует выполнять по алгоритму Уттхиты Триконасаны. При этом стул следует заменить кирпичом или стопкой книг, поставить чуть подальше от правой ноги.
2. На выдохе требуется оторвать левую ступню от пола и вытянуть ногу влево. Левую руку следует вытянуть в том же направлении.
3. По прошествии 30 секунд нужно вернуться в позу Уттхиты Триконасаны.

Следует выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Встать прямо.
2. Необходимо соединить ладони за спиной, ноги расставить на расстоянии 1 метра.
3. Туловище и стопы следует повернуть в правую сторону.
4. В процессе выдоха нужно наклониться к правой ноге, опустив голову на колено и задержаться в таком положении на полминуты.

1. Потребуется принять горизонтальное положение на животе, вытянуть руки вперед и соединить стопы вместе. Ладони необходимо поставить на пол в районе грудной клетки.
2. При вдохе нужно поднять туловище. При этом бедра должны оставаться на полу. Руки следует максимально выпрямить.
3. Асана сохраняется 30-60 секунд.

1. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть обращены к потолку.
2. В процессе выдоха следует сначала оторвать ноги от пола, затем последовательно поднимаются бедра, руки, грудь и голова.
3. Оставаясь на животе нужно тянуться назад руками и ногами.
4. Необходимо заряжаться в позиции 30 секунд.

1. Необходимо встать прямо.
2. Ноги расставляются на расстояние, превышающее ширину плеч. Стопа правой ноги поворачивается вправо, колено сгибается под прямым углом. При этом руки следует вытянуть в стороны.
3. Затем необходимо склониться на правый бок, чтобы ладонь касалась пола. Другая рука вытягивается в противоположном направлении.
4. Поза сохраняется полминуты.

Упражнение выполняется согласно следующему алгоритму:

1. Встать ровно, сохраняя прямую осанку.
2. Развернуть туловище и стопы в правую сторону.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Вытянуть руки в стороны и начать наклоняться так, чтобы левая рука была прижата к правому колену. Задержаться в позиции на 1-3 секунды.
5. Опустить ладонь левой руки на пол с внутренней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вправо.
6. Поза сохраняется в течение 30 секунд. Возвращаться в начальное положение следует на вдохе.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

1. Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
2. Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
3. В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

1. Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
2. На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
3. Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Правильное питание

Для полного оздоровления организма следует изменить дневной рацион. Нужно питаться продуктами растительного происхождения, ограничить потребление белковой пищи. Необходимо отказаться от жареной, жирной и соленой еды, алкоголя и сигарет. В меню должны входить блюда домашнего приготовления, для создания которых использовались натуральные продукты.

Эффект от занятий

Йога позволяет полностью избавиться от шейного остеохондроза, который прогрессирует на фоне гиподинамии и избыточного веса. Методика менее эффективна при врожденных патологиях. Лечение тяжелого поражения костных тканей помимо занятий йогой необходимо дополнять лечением медикаментами и физиотерапией.

Профилактическое применение техник и советов

После устранения заболевания рекомендуется продолжать выполнение асанов 2-4 раза в неделю. Это необходимо, чтобы снизить риск развития рецидива.

Рекомендации врачей и пациентов

Для получения максимального результата необходимо придерживаться врачебных рекомендаций:

• перед занятиями следует разогреть мышцы — принять горячую ванну;
• сеанс должен начинаться с выполнения легких асанов, упражнения должны постепенно усложняться и создавать нагрузку на все тело;
• при возникновении боли необходимо немедленно прекратить тренировку;
• чтобы не нанести вред шее, следует избегать глубоких прогибов и резких движений;
• не рекомендуется проводить занятия более 3 раз в неделю.

Мышцы, окружающие позвоночник, должны поддерживать его структуру в вертикальном положении. По утверждению специалиста, скелетная мускулатура постоянно находится в напряжении, что в результате приводит к развитию спазмов. Патологический процесс приносит боль и дискомфорт, провоцирует возникновение остеохондроза.

Если вовремя не снять перенапряжение с мышц, появится отек. Воспаление приводит к нарушению кровоснабжения межпозвоночных дисков. Впоследствии на месте очагов поражения возникнут протрузии, грыжи и другие дегенеративно-деструктивные процессы.

Подробнее про особенности выполнения гимнастики доктора Шишонина читайте в этом материале.

Физическая активность во время занятий йогой помогает восстановить нормальное кровоснабжение тканей. Упражнения не создают дополнительную нагрузку на поврежденную область. Межпозвоночные диски получают кислород, витамины и минералы, которые помогают активизировать процесс регенерации. Постепенно ткани начинают восстанавливаться.

Кроме того, йогатерапия укрепляет мышцы. После нескольких месяцев лечения скелетная мускулатура может взять на себя часть нагрузки на позвоночник.

Отсутствие физической активности приводит к развитию остеохондроза. Заболевание часто поражает область шейного отдела позвоночника, что приводит к атрофии мышц, повреждению хрящей и связок. Для восстановления работы скелетно-мышечного аппарата рекомендуется заниматься йогой. Перед выполнением тренировок следует проконсультироваться с врачом-ортопедом. При этом нельзя отказываться от лечения медикаментами и физиотерапии.