Можно ли делать упражнение планку при грыже поясничного отдела позвоночника

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

необходимо лечь на живот;
ладонями упереться в пол на уровне плеч;
поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

Лечь на бок.
Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
Держаться на коленях и локтях.

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

укрепить мышцы около позвоночного столба;
активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
нарушения функций сердца;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

Когда требуется операционное лечение грыжи;
Пациентам с;
Во время инфекционных заболеваний;
При повышенной температуре;
Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Сегодня грыжа поясничного отдела считается распространенной патологией. Часто выпячивание возникает из-за недостаточной физической активности и повышенном давлении на спину. Зачастую расстройство диагностируется у пациентов, которые работают за компьютером в сидячем положении. В этой позе поясница перегружается максимально. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Ниже об этом приводится детальная информация.

Грыжа представляет собой повреждение межпозвоночного диска, приводящее к выпячиванию пульпозных ядер. В итоге пациент ощущает дискомфорт, в самых запущенных ситуациях появляются проблемы с работой опорно-двигательного аппарата и разных органов. ЛФК считается одной из эффективных методик устранения межпозвоночной грыжи.

Регулярная физическая активность

Нужно осознавать, что недопустимо самостоятельно приступать к выполнению каких-то упражнений, когда выявляется выпячивание. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия болезни определяет многое. Такая гимнастика замечательно подходит для укрепления мышечных тканей.

Правила выполнения

Планка при грыже поясничного отдела выполняется следующим образом:

Пациент ложится на живот.
Ладони прижимаются к полу возле плеч.
Тело поднимается при упоре только на ладони и пальцы.
Корпус удерживается в ровном положении 30 секунд.

После этого можно снова лечь на пол, спустя какое-то время выполнить очередной подход. Нужно принимать во внимание, что нет смысла удерживаться в планке дольше 2-3 минут. Длительность придется время от времени увеличивать. В процессе выполнения упражнения мышечные ткани должны быть сильно напряженными. Прогиб в пояснице недопустим, поскольку это причиняет вред позвоночнику. При возникновении боли выполнение такого упражнения нужно сдерживать.

Планка способствует укреплению мышечного корсета, стимулирует кровоснабжение и обмен веществ в мышечных тканях и в позвоночнике. Такое упражнение можно время от времени усложнять. При этом будут укрепляться мышцы позвоночника и живота.

Существуют виды планки, которые не советуют выполнять при грыже. Вся гимнастика проводится на подвижном основании. Такой вид упражнения приводит к значительному травматизму.

Нужно ли избегать физической нагрузки при проблемах с позвоночником?

Многие слышали от врачей подобные рекомендации. При остеохондрозе специалисты часто запрещают: делать наклоны, поднимать тяжести свыше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не выполнять физические упражнения, не ходить в спортзал, девушкам не разрешают ходить на каблуках, пользоваться велосипедом.

Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

Прекратить делать наклоны. Это трудно сделать, если располагаться на кровати постоянно. За день человек многократно наклоняется в бытовых условиях.
Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем или лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превышает 3-4 кг. В повседневной жизни люди переносят много разных предметов.
Носить на спине тяжелые рюкзаки. Здесь все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
Исключить занятияфитнесом. Слабость и пассивность влияет негативно на состояние здоровья.
Кататься на велосипеде. Это негативно сказывается на осевой нагрузке на позвоночник, но совсем не означает, что от велосипеда пора навсегда избавиться. После укрепления организма такая разновидность физической нагрузки очень хорошо сказывается на состоянии больного.

Все эти рекомендации подразумевают необходимость использования ортопедической обуви, постоянно занимать лежачее положение, не напрягаться физически, не удерживать в руках сумки, чтобы не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я персонально не осознаю в этом нормального выхода из сложившейся ситуации.

Нужно следовать таким рекомендациям врачей. Последовательно и безвредно укреплять собственный организм. Приспособить его к нормальному существованию. Восстановить силу и выносливость. Правильно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту должна быть обеспечена опора и защита.

Если соблюдать эти правила, можно каждый день заниматься любимыми делами без ограничений.

Какой может быть прогноз?

Когда у пациента возникает спинная грыжа, в процессе выполнения упражнений, удастся справиться с разными патологическими состояниями. Планка позволяет укрепить мышечные ткани на спине, обеспечивается нормальная работа межпозвоночных дисков. Подобные упражнения можно выполнять только после рекомендации специалиста.

Когда пациент делает подъемы, выполняются следующие действия:

Руки выпрямляются.
Разводятся в стороны.
Оказывается сильная нагрузка на дельтовидные мышцы.
Руки выпрямляются, переводятся в подвешенное состояние.
Выполняются повороты корпуса.

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов .

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Планка и грыжа поясничного отдела

Здравствуйте Елена, подскажите пожалуйста могу ли я выполнять упражнение планка, если у меня грыжа поясничного отдела?

Отсюда, кстати, начинаются проблемы. Отечественные источники по ЛФК содержат рекомендацию делать вполне обычный подъем ног из положения лежа на спине. Западные — ни в коем случае не делать его, заменить на планку, втягивания живота и подъемы ног в медленной контролируемой технике с полностью прижатой спиной на шведской стенке.

Тренировки в планке при грыже позвоночника не запрещены. Но они должны быть организованы с учетом динамики заболевания, в любом случае. В теории, поза планки не дает осевую нагрузку на позвоночник и способствует укреплению мышц спины в статическом режиме. Однако на практике можно встать так, что поясничный отдел будет провисать, живот — окажется почти на полу, а травмированная область получит перегрузку от простой силы тяжести. Потому прежде чем делать планку, стоит скорректировать саму позу тела. Не в планке, а обычную, в которой вы живете, стоите, сидите и ходите.

Так что для избавления от выпуклого живота и лордоза планку лучше применять в комплексе с одним из этих движений. К тому же, обучение стойке начинать надо именно с них, так как они быстро дают понимание того, как именно надо работать передней брюшной стенкой, стоя в планке.

Второе простейшее упражнение — то же самое втягивание живота, но из положения полностью прижатой к стене спины Цикл должен быть примерно таким. В практике, эти втягивания делают недели 3, прежде чем перейти к стабилизации в планке.

Парадокс еще заключается в том, что мы чувствуем свое тело совершенно иначе, чем то есть в реальности. По ощущениям мы можем просто не знать о пресловутом прогибе спины, и думать, что стоим красиво и правильно. Потому в случаях, подобных вашему, лучше всего снимать попытки на видео. Просто для того, чтобы сверить то, что вы ощущаете и реальное положение спины.

В ситуации с грыжей обычно рекомендуют исключить отягощения на спину, и выполнение движения на нестабильной опоре — босу, в петлях и на фитболе

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника спинном отделе?

Таким вопросом задается множество людей (в частности, спортсмены). Ведь позвоночная грыжа является спинным недугом, при наличии которого больной не может выполнять конкретные виды физических нагрузок.

Описание патологии
Что это за упражнение?
Классическая планка
Боковая планка
Планка при позвоночной грыже: основные нюансы
Показания к выполнению
Видео
Какие виды планки противопоказаны?
Техника выполнения
Возможные ограничения
Выполнение планки на дому
Прогноз

Описание патологии

Грыжа считается распространённым дефективным недугом позвоночных дисков. Подобное грыжевое выпячивание появляется из-за того, что пациент ведёт малоподвижный образ жизни. Чаще такая болезнь возникает у офисных работников.

Перед образованием грыжи у больного сильно ослабевает мышечный корсет, который удерживает позвоночник. Таким образом, чтобы избежать появления подобной болезни, пациент должен подвергать свой организм различным физическим нагрузкам.

В подобной ситуации достаточно будет выполнять несложные упражнения, которые поддерживают спинные мышцы в тонусе.

А вот 1 из способов борьбы с уже возникшей грыжей считается прохождение лечебной физкультуры. Таким образом пациент выполняет разнообразные специальные упражнения, самым современным и эффективным из которых является планка.

Что это за упражнение?

Больной делает 2 вида упражнения планка при грыже в нездоровом позвоночнике: классическую и на боку.

Для того чтобы быстро восстановить свой организм и выздороветь, больной должен следовать конкретной технике выполнения обоих вышеназванных упражнений. Кроме того, человек должен заранее подготовить свой организм к выполнению ЛФК.

Классическая планка очень проста.

Во время выполнения классической планки больной выполняет нижеследующие действия:

ложится на пол, на живот, прижимает стопы друг к другу, а потом ставит носки ступней на пол. Затем, пациент сгибает локти так, что его предплечья касаются пола и кисти рук находятся под плечами,
опирается на свои ладошки, пальцы стоп и предплечья, а затем не спеша поднимает своё тело. Таким образом вес тела распределяется равномерно,
удерживает шею, голову на 1 линии с нездоровым позвоночным столбом. Причём человек держит свою голову в неподвижном положении,
втягивает мышцы живота и держит свой пресс в напряжённом состоянии. В подобном положении задержаться надо на несколько секунд,
напрягает мышцы ягодиц, бёдер. Такие мышцы притягиваются друг к другу,
не тянет плечи к голове,
фиксирует свою позу, а потом представляет своё тело в виде стрелы.

При выполнении боковой планки человек выполняет такие действия:

ложится на пол — лежит на боку. Далее, руку, на которой упирается в пол (упорная рука), пациент сгибает в локте так, что кисть находится в области груди,
не спеша приподнимает тело и опирается на предплечье упорной левой или правой руки и ребро стопы. Опираться можно и на ноги, когда они согнуты в коленях. Тогда больной ставит 2 ногу на ребро стопы перед упорной левой или правой ногой,
свободную руку фиксирует на талии или вытягивает вдоль своего тела,
фиксирует свою позу так, чтобы тело не завалилось назад, а таз тянулся наверх и не провисал,
не спеша опускается и повторяет эти действия на 2 боку.

Планка при позвоночной грыже: основные нюансы

Можно ли сразу делать планку при грыже в поясничном отделе позвоночника на дому?

При наличии такого недуга человеку нельзя в первые дни самостоятельно заниматься физическими различными упражнениями. В подобной ситуации сначала нужно сходить в поликлинику на детальное обследование и получить конкретное врачебное заключение.

Лечащий врач прописывает пациенту комплекс конкретных упражнений (в том числе и планку), которые можно спокойно выполнять. Кроме того, терапевт даёт всю информацию о тех упражнениях, которые нельзя выполнять при спинной грыже.

Сегодня врачи чаще разрешают больному позвоночной грыжей делать планку. Ведь подобное упражнение восстанавливает тонус и укрепляет весь мышечный корсет спины.

Показания к выполнению

ЛФК при спинной грыже выполняют только те пациенты, у которых уже появилось грыжевое выпячивание или они находятся в группе риска.

Таким образом, больной делает планку при наличии нижеперечисленных показаний:

если есть регулярные или периодические неприятные недомогания поясницы,
при позвоночном остеохондрозе,
если появилась бессонница,
при сидячей работе и малоподвижном образе жизни,
если есть наследственная предрасположенность к возникновению грыжевого выпячивания,
после проведения операции,
при снижении двигательной физической активности.

Нередко ЛФК при позвоночной грыже врачи прописывают пациентам после проведения операции на спине.

Во время правильного выполнения лечебной гимнастики человек быстрее восстанавливает свой организм после оперативного вмешательства и предотвращает образование разнообразных осложнений.

Видео

Грыжи и протрузии

Какие виды планки противопоказаны?

На данный момент существуют несколько видов планки, которые нельзя выполнять при позвоночной грыже. Речь идёт о тех упражнениях, когда человек располагает свои ноги на неустойчивых разнообразных приспособлениях (в частности, на мяче для фитнеса).

В подобной ситуации больной выполняет такую лечебную гимнастику при грыже: ЛФК на подвижном основании. Его руки касаются пола, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса).

Однако во время такого упражнения пациент может получить спинную травму.

Таким образом, он может нанести огромный вред своему нездоровому позвоночнику.

Техника выполнения

Также предплечья больного касаются пола, а правая и левая рука на 90 и более градусов согнуты в районе локтей.

Естественно, сначала у пациента получаются не все упражнения, но со временем подобная нагрузка на мышцы становится привычной и легко выполнимой. Причём больной не оказывает на спинную грыжу сильного воздействия.

Единственное, что при наличии такого недуга пациенту нельзя находиться в холодной комнате. Вот почему перед началом выполнения планки надо хорошенько проветрить свою квартиру и закрыть во всех комнатах окна, дабы предотвратить образование сквозняка.

Самый большой эффект во время выполнения подобного упражнения человек получает тогда, когда при каждом последующем подходе он увеличивает период нахождения в планке примерно на 2 сек.

Возможные ограничения

при внутренних разнообразных кровотечениях,
при различных сердечных недугах,
после перенесения инфаркта или инсульта,
при наличии сильных неприятных недомоганий,
при обострении тяжёлых инфекционных недугов,
при обострении грыж,
после недавно перенесённых операций в районе спинных позвонков, тренировки при грыже позвоночника.

Также нельзя выполнять такое ЛФК гипертоникам и астматикам.

Выполнение планки на дому

Если человек по различным обстоятельствам не может ходить на ЛФК в поликлинику, то он может заниматься лечебной гимнастикой и на дому. При этом ему не надо покупать тренажёр, однако нужно предварительно сходить к лечащему врачу и получить соответствующую консультацию.

Сначала весь ЛФК все равно надо выполнить в поликлинике и только потом начать заниматься самостоятельно.

ложится на живот, на пол (спортивный специальный коврик или небольшое одеяло) и вытягивает руки перед собой,
выдыхая, прогибает поясницу, а потом приподнимает тело над полом так, что грудь не касается пола. Причём руки больного выпрямлены и составляют с телом 1 линию,
на вдохе пациент снова принимает первоначальное положение.

Амплитуда движений в подобном упражнении является небольшой, поэтому число повторов составляет 40–80 раз.

В подобной ситуации больной регулирует нагрузку на спину нижеперечисленными способами:

добавляет вес в руки – пользуется гантелями или бутылкой из пластика и с водой,
выполняет разнообразные подъёмы,
закрепляет ноги.

Таким образом, при осуществлении подобного ЛФК пациент пользуется гантелями 2–5 кг. Если их нет, то можно воспользоваться бутылками из пластика с водой, объем которых равен 1,5–2 л.

При осуществлении различных подъёмов больной выполняет такие действия:

выпрямляет перед собой руки,
разводит руки в стороны, как будто плавает. Таким образом, больной дополнительно нагружает заднюю область дельтовидных спинных мышц,
выпрямляет руки так, что они вытянуты вдоль тела и находятся в подвешенном состоянии,
поочерёдно поворачивает тело направо и налево.

Если ноги не закрепить, то спинная нагрузка существенно повышается. Для её снижения можно попросить кого-то из родных или близких людей присесть на ноги, а затем выполнять ЛФК с помощью 2 соучастника.

Прогноз

Разнообразные виды планки хорошо укрепляют мышцы спины при грыже и поддерживают нормальное функционирование дисков позвоночника. Однако такую ЛФК можно выполнять только по врачебной рекомендации, а не по своему желанию.

Грамотный и квалифицированный подход к выполнению подобной лечебной гимнастики ускоряет выздоровление больного, после укрепления мышечного корсета спины. Главное в этом деле , никуда не спешить и следить за плавностью движений, а также выполнять все рекомендации лечащего врача-физиотерапевта.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Читайте также: