Мини комплекс при поясничном остеохондрозе

Остеохондроз поясничного отдела – патология, распространенная среди людей в возрасте 30-45 лет, которая характеризуется дистрофическими и дегенеративными аномалиями межпозвонковых дисков. Малоподвижный образ жизни является ключевым провоцирующим фактором, поэтому болезнь имеет тенденцию к омоложению (подверженность заболеванию в более молодом возрасте). Лечение тяжелых случаев возможно только посредством хирургического вмешательства и приема сильных медикаментов, но диагностика патологии на ранних стадиях позволяет задействовать более консервативные подходы, например, зарядку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Причины поясничного остеохондроза

Среди факторов, провоцирующих возникновение остеохондроза, стоит выделить следующие обстоятельства:

ношение неудобной обуви;
ассиметричная нагрузка на спинальные мышцы;
расстройства психоэмоционального характера;
плоскостопие;
наследственная предрасположенность;
продолжительные и тяжелые физические нагрузки;
переохлаждение;
проблемы с обменом веществ;
продолжительное пребывание в неудобной позе;
сутулость и искривление позвоночника;
травмы в области позвоночника и слабые мышцы спинного корсета.

Симптоматика

Болевой синдром в поясничной зоне является основным признаком данной патологии, однако есть и другие характерные симптомы:

покалывание в нижних конечностях;
проблемы с сенсорным восприятием в зоне стопы, голени, бедер или ягодиц;
прострел поясницы как реакция на холод;
напряженность мышц спинного корсета;
усиление боли при смене положения, кашле, подтяни тяжестей;
возможна иррадиация боли в ногу;
сухость кожи в пораженной зоне;
проблему с потоотделением и зябкость нижних конечностей;
спазм артерий в стопах.

Цели ЛФК

Лечебно-физкультурный комплекс при поясничном остеохондрозе призван помочь реализовать следующие цели:

восстановление функциональности нервных корешков;
стабилизация лимфотока;
оптимизация кровоснабжения поясничной зоны;
созданий условий, которые будут способствовать активному затягиванию трещин фиброзного кольца;
купирование болевой симптоматики из-за сдавливания нервных корешков;
ликвидация мышечных спазмов компенсаторного характера;
блокировка прогрессирования дегенеративного процесса.

Когда приступать к физиотерапии?

Все физиотерапевтические упражнения принято классифицировать на группы в зависимости от этапов заболевания.

Первый острый период характеризуется повышенным болевым синдромом.
Второй острый период сопровождается частичным ослабеванием боли.
Этап ремиссии характеризуется минимальными проявлениями боли или ее полным отсутствием.

Выбирайте любое время для лечебной гимнастики, главное, занимайтесь спустя час после приема пищи.

Воздержитесь от выполнения лечебной гимнастики, если неврологическая симптоматика нарастает, отдел позвоночника нестабилен, вы испытываете сильные боли или у вас поднялась температура.

Комплексы упражнений

Далее представлены ориентировочные комплексы для каждого этапа. Подробный и расширенный комплекс врач должен составлять индивидуально с учетом физиологических особенностей и характера заболевания.

Физкультурный комплекс для первого острого периода представлен следующими упражнениями, цель которых заключается в укреплении общего состояния и улучшении дыхания. Выполнять упражнения необходимо в положении лежа. Выполняется по 10 повторов в среднем, но не забывайте ориентироваться на свое самочувствие. Исходное положение – ноги согнуты в коленях под прямым углом, валик пол голенями.

Сгибание и разгибание нижних конечностей в голеностопном суставе, сгибание и разгибание пальцев рук.
Попеременное отведение коленей в стороны.
Поочередное разгибание ног в коленях, не отрывайте поясницу от пола.
Попеременное поднятие прямых рук за голову.
Диафрагмальное дыхание в течение 2 минут.

На этапе второго острого периода упражнения будут направлены на разработку ягодичных и брюшных мышц. Предварительно необходимо выполнить комплекс для первого острого периода.

Согните ноги, лежа на спине, обоприте их о поверхность кровати. Приподнимите крестец на вдохе, задержитесь на секунду и медленно опуститесь на выдохе.
Медленное подтягивание пятки к ягодицам. Работайте поочередно правой и левой ногой, а затем обеими нижними конечностями.
Сделайте глубокий вдох и медленно приподнимайте голову на выдохе, прочувствуйте напряжение брюшных мышц.
Исходное положение – поза кошки без прогиба спины. Медленно садитесь на ягодицы, скользя кистями по поверхности пола или кровати.
ИП аналогичное, направьте взгляд вниз, глубоко вдохните и примите позу кошку с прогибом спины, задержитесь на пару секунд и медленно возвращайтесь на исходную позицию.

На этапе ремиссии ЛФК направлен на активизацию большего количества мышц.

Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голени.
Вытяните руки вдоль туловища и медленно поднимайте их за голову, плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимайте таз, используя брюшные мышцы.
В положении лежа медленно приподнимайте голову и плечи, разрабатывая мышцы нижнего пресса.
Примите позу кошки без прогиба в спине и медленно отводите ногу назад, зафиксируйтесь на 5 секунд и поменяйте ногу.

Секрет эффективного лечения

Результативность лечения напрямую зависит от регулярности выполнения физкультурного комплекса. Следите за своими ощущениями и дыханием, не терпите боль и не делайте резких движений. Строго следуйте комплексу, который разработал для вас лечащий врач.

Береги спину смолоду, или Правильные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

К счастью, в большинстве случаев подобные рассуждения имеют крайне мало общего с реальностью. Остеохондроз – не приговор и уж точно не конец физической активности. Более того, правильная физкультура – залог эффективного лечения, ключ к выздоровлению и общему укреплению организма.

Итак, какие упражнения при поясничном остеохондрозе показаны и эффективны? Давайте разберем вместе.

Содержание

Поясничный остеохондроз представляет собой дегенеративно-дистрофичный процесс, который поражает хрящевые ткани и межпозвоночные диски пояснично-крестцового отдела позвоночника. Проще говоря, это изменения и повреждения тканей и дисков, сопровождающиеся болями в пояснице, спазмами и прострелами, а также рядом других малоприятных симптомов. Если остеохондроз не лечить, он может привести к ряду тяжелейших осложнений: от позвоночной грыжи до утраты двигательной способности человека.

Вот лишь несколько плюсов регулярного выполнения упражнений при поясничном остеохондрозе:

гимнастика налаживает кровоток и наполняет поврежденные ткани и сосуды кислородом;
уже с первой недели занятий больные отмечают заметные улучшения в подвижности поясничного отдела;
боли уменьшаются, меняется их характер, частота возникновения и продолжительность;
мышцы укрепляются, организм постепенно возвращает утраченный тонус, нормализуется работа других систем и органов, страдающих при остеохондрозе.

Укрепляем спину правильно: требования и рекомендации при выполнении ЛФК

С чего начинается физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника? Верно – с качественной и разумной подготовки к упражнениям.

В числе противопоказаний к упражнениям при поясничном остеохондрозе могут быть:

острая фаза болезни и резкие боли, сопровождающие каждое движение;
недавно перенесенные инфекционно-воспалительные заболевания;
опухоли и новообразования;
хроническое повышенное давление;
сахарный диабет;
сердечные заболевания;
нарушения кровоснабжения.

При наличии любого из перечисленных факторов консультация врача перед началом упражнений обязательна!

Чаще всего при поясничном остеохондрозе ЛФК назначается в комплексе с другими методами лечения: медикаментами, уколами, физиотерапией и т.д., однако вполне может использоваться и самостоятельно в качестве профилактики или восстановления после обострения.

В любом случае, прежде чем приступать к упражнениям, обсудите виды гимнастики с врачом. Если же вы занимаетесь в профилактических целях, мы рекомендуем начать с самого простого комплекса, постепенно увеличивая сложность и нагрузку и, конечно, прислушиваясь к собственному организму.

Чтобы упражнения при поясничном остеохондрозе были эффективны, соблюдайте ряд простых правил:

выберите удобное время для занятий: ключ к максимальной полезности физкультуры – в регулярности;
выполняйте упражнения в спортивной одежде, предпочтения отдавайте комплектам из натуральных тканей;
не забывайте о сочетании лечебной физкультуры с другими активностями: пешими прогулками, играми на свежем воздухе, плаванием – запланируйте время и для них.

Главная задача ЛФК – укрепить и восстановить организм. Однако при неразумном подходе возможен и обратный эффект. Поэтому крайне важно соблюдать осторожность: в случае усиления боли или дискомфорта необходимо сразу же прекратить упражнение, а лучше – сообщить об этом врачу или тренеру, которые смогут предложить грамотную замену.

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника может включать разные упражнения в зависимости от стадии заболевания и индивидуальных особенностей организма.

Ниже мы разберем несколько универсальных комплексов гимнастики для спины (см. фото), которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

Видео пример полного комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе

Упражнения от болей в спине при остеохондрозе

Сразу оговоримся, при остром остеохондрозе и сильных резких болях любые физические нагрузки лучше исключить, а возможность применения ЛФК обговорить с лечащим врачом.

Гимнастику необходимо начинать с самых простых упражнений – по восемь повторов.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, пятки прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно наклоняйте стопы на себя, притягивая носок по направлению к колену. При этом вы должны чувствовать натяжение в мышцах икры. Выполняйте упражнение попеременно для левой и правой стоп: левый носок к себе, правый от себя, смена.
Исходное положение то же. Медленно сгибайте ногу в колене и подтягивайте к тазу, при этом пятка должна скользить по полу. Выполняйте попеременно для правой и левой ног.
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов по отношению к полу, при этом носок тяните на себя. Если тяжело, руки можно положить под поясницу или разместить в стороны.
Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Попеременно подтягивайте согнутую ногу к себе. Если здоровье позволяет, можете усложнить упражнение, касаясь стопой поднятой ноги противоположного колена.
Исходное положение то же. Плавно наклоняйте обе ноги одновременно в сначала в левую, затем в правую сторону. Таз и стопы должны оставаться на полу.
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки перпендикулярно телу по сторонам. Не отрывая пятки и лопатки от пола, поворачивайте левое бедро вправо, будто хотите закинуть ногу за ногу. То же движение для правого бедра. Упражнение можно усложнить, если при поворотах одну руку оставлять на полу, а вторую плавно вести к первой, описывая в воздухе дугу.

При регулярных занятиях и отсутствии дискомфорта, количество повторов можно увеличить, а комплекс расширить следующими упражнениями.

Упражнения для профилактики поясничного остеохондроза

В качестве разминки можно использовать общий комплекс на все мышцы верхней части тела и спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Поочередно разогрейте все мышцы – по 8 повторов на каждое упражнение:

Начните с шеи: выполняйте наклоны и повороты головы влево-право, вперед-назад, вниз-вверх.
Перейдите на плечи: сначала делайте попеременные движения плечами вверх-вниз (руки опустите вдоль корпуса), потом одновременные вперед-назад (руки верните на пояс).
Разомните руки: выполняйте вращательные движения кистями, затем увеличьте амплитуду вращения до локтей, далее – до плеч.
Сцепите пальцы в замок, руки поднимите над головой. На вдохе тянитесь руками, плечами и головой вверх – до натяжения в пояснице. На выдохе опускайте обратно.
Завершите разминку наклонами: поочередно наклоняйте корпус влево-вправо, вперед-назад, спина прямая, руки на поясе. Затем выполняйте вращательные движения тазом сначала в левую, затем в правую стороны.

Далее перейдите к основным упражнениям.

Исходное положение – на четвереньках, спина прямая, ладони под плечами, взгляд в пол. Попеременно подтягивайте ногу вперед наискосок, словно делая шаг коленом. Простой вариант – ставить колено на пол, сложный – удерживать на весу.
Исходное положение то же. Поочередно вытягивайте ногу назад, выпрямляя колено. Простой вариант – касайтесь носком пола, средний – удерживайте на весу, сложный – одновременно с ногой выпрямляйте вперед противоположную руку.
Исходное положение то же. При вдохе выгибайте спину дугой, при выдохе прогибайте в противоположную сторону, голова при этом должна смотреть в потолок.
Исходное положение – лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно поднимайте корпус вверх, отталкиваясь ладонями. При этом таз и ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу, в спине ощущается прогиб. В верхней точке отведите голову назад, взгляд к потолку.
Исходное положения – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Одновременно отрывайте от пола противоположную руку и ногу, сохраняя их прямыми. Затем проделайте то же одновременно для обеих рук и ног.

Помните, что при обострении поясничного остеохондроза врачи рекомендуют очень аккуратно подходить к выбору упражнений, а в отдельных случаях и вовсе соблюдать постельный режим.

Упражнения на тренажере Древмасс для укрепления мышц спины

Эффективная альтернатива обычной физкультуре при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – гимнастика с помощью специального тренажера-массажера Древмасс. Комплекс упражнений займет всего 5-10 минут в день, зато вы сможете быстро разогреть все необходимые мышцы, при этом не допуская чрезмерных нагрузок.

Видео пример гимнастики на тренажере Древмасс

Мы советуем начинать со статики, постепенно добавляя динамику и доходя до 10-15 прокатываний на каждый отдел позвоночника. В начале занятий для смягчения ощущений вы можете использовать плед.

Сядьте на пол, спиной вплотную к тренажеру. Придерживаясь за ручки, аккуратно ложитесь на поверхность, таз приподнимите над полом, ноги согните в коленях.
Плавно вытяните руки вверх, ощущая в спине прогиб. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Для усиления эффекта ноги можно выпрямить, при этом старайтесь не опускать таз на пол.
После окончания упражнения медленно встаньте, так же опираясь на ручки тренажера.

Переставляя активный ролик, повторите этот комплекс для каждого отдела позвоночника. Когда почувствуете, что готовы, добавьте к статике прокатывания. Очень скоро ваш организм привыкнет к ощущениям, и вы сможете перейти к основному комплексу упражнений.

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения остеохондроза и других заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Древмасс, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу drevmass@gmail.com.

Вы также можете заказать обратный звонок (ссылка) или оставить ваш отзыв/предложение (ссылка).

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

Ваша команда Древмасс

ЛФК при заболеваниях суставов – неотъемлемая часть лечения и профилактики осложнений. Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – это умеренные нагрузки, которые рекомендуется выполнять в подострый период болезни.

Комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной
Методика лечения остеохондроза Бубновского
Упражнения для поясничного отдела Юлии Зайченковой
Принципы выполнения лечебных упражнений
Противопоказания

Комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной

Важно: подострым считается период, когда боль продолжается дольше 4 недель, но не более трех месяцев.

Мини-комплекс нужно начинать с разминки. Для проведения гимнастики нужен спортивный коврик, поскольку упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Лечь на спину, ноги выпрямить (стопы развести чуть шире плеч), руки вытянуть параллельно туловищу. Разминка начинается с движения стопами. Нужно выполнять круговые движения – внутрь, навстречу друг другу, и в обратную сторону, на 4 счета, по 3 подхода.
Согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. Поочередно приподнимать согнутую ногу (колено направляется в сторону живота, стопа поднимаемой ноги останавливается на уровне колена второй ноги). Нога поднимается на выдохе, а на вдохе возвращается обратно
Очень важно: ноги двигаются с нагрузкой на мышцы пресса, поясничный отдел остается неподвижным. Ни в коем случае нельзя делать резкие движения, рывки, все выполняется очень плавно. Каждую ногу поднять по 4-5 раз.
Чтобы размять верхнюю часть туловища, нужно развести прямые руки в стороны. На выдохе прямые руки нужно поднять перед грудью и соединить их, на вдохе – вернуть в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Методика лечения остеохондроза Бубновского

Можно выполнять утреннюю гимнастику, даже не вставая с постели. Она поможет активизировать обменные процессы, разогреть мышцы ног и спины.

Упражнения для поясничного отдела Юлии Зайченковой

Встаньте на четвереньки в позу стола. Колени на ширине кулака или двух, руки — строго под плечами, параллельно бедрам. Оторвите от пола правую руку и разместите ладонь на область поясницы.

Разверните корпус вправо, не разворачивая таз. Взгляд — в сторону скручивания. Это исходное положение. Сделайте 5 мягких пружинистых движений в сторону скручивания.

Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

Лягте на пол на правый бок. Прижмите нижнюю ногу к полу. Верхнее колено опустите на пол, а верхней стопой зацепитесь за нижнюю щиколотку. Рука под плечом.

На вдохе другой рукой толкаем тазовую кость вперед, а таз толкаем в руку. На выдохе — расслабляемся. Сделайте это упражнение 3-5 раз.

После этого расслабьтесь лежа на боку. Повторите все для другой стороны.

По окончании упражнения согните ноги в коленях и с помощью рук аккуратно поднимитесь.

Читайте также
Упражнения для укрепления мышц спины
На этих уроках, которые являются третьим и четвертым в комплексе упражнений при остеохондрозе позвоночника…

Принципы выполнения лечебных упражнений

Занятия физкультурой при поясничном остеохондрозе необходимы. Они не могут заменить собой медикаментозное лечение, но прекрасно дополняют и поддерживают его. Не нужно дожидаться момента, когда спина начнет сильно болеть, самые простые комплексы показаны и в качестве профилактической меры.

Современный человек много времени проводит в статичном положении, сидя за столом, за компьютером: мышцы спины пребывают в постоянном напряжении. Поэтому расслабиться, нормализовать кровообращение, предотвратить развитие патологических процессов можно с помощью ЛФК. Так же, упражнения показаны людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Чтобы занятия были эффективными, нужно соблюдать несколько не сложных правил:

заниматься нужно постоянно, а не время от времени под настроение. Регулярность – первый краеугольный камень успеха;
нагрузки должны увеличиваться постепенно, только по мере привыкания ко взятому уровню. Торопиться не нужно;
все движения выполняются плавно, не спеша, без рывков;
важно следить за дыханием, не сбиваться, соотносить вдохи-выдохи с упражнениями.

Читайте также
Проверьте симптомы остеохондроза поясничного отдела
Боли при остеохондрозе поясничного отдела могут проявляться ноющей и колючей болью в спине. Может отдаваться и…

Противопоказания

Какими бы легкими и безобидными не казались упражнения, у лечебной гимнастики, предназначенной для поясничного отдела, есть свои противопоказания. С ними нужно обязательно считаться, чтобы не навредить здоровью:

упражнения нельзя делать при обострении остеохондроза. Сильная боль – причина для посещения специалиста и принятия срочных мер. В этом случае необходимо обследование и назначение лечения. После того, как острая боль будет снята, можно (с разрешения врача) начинать заниматься;
повышение температуры тела и общее недомогание;
травмы и переломы костей таза, позвоночника до того момента, когда ЛФК назначит врач (комплекс разрабатывает специалист и строго контролирует нагрузку).

В отдельных случаях может быть наложен запрет врача по другим причинам, которые он сам разъяснит в ходе консультации.

Читайте также
Лечебные упражнения при грыже позвоночника
Возможно, вы не только слышали, но и по себе знаете, что такое грыжа позвоночника. Сегодня я…

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – дополнительная мера, помогающая вернуться к нормальной полноценной жизни.

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела сегодня — не редкость, ведь чаще страдает именно нижний отдел, так как на него приходится большая нагрузка при беге, ходьбе, сидении и пр. Позвонки соединены между собой эластичными дисками, которые обладают амортизационными свойствами и обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый диск содержит полужидкое ядро, обрамленное твердым фиброзным кольцом, покрытым хрящом.

При остеохондрозе нарушается кровоснабжение и питание дисков. Они начинают усыхать и уменьшаться в высоте, в них возникают трещины. Фиброзное кольцо не выдерживает нагрузок, начинает выпячиваться между позвонками и в итоге разрывается. Содержимое проваливается в спинномозговой канал, такое состояние называется межпозвонковой грыжей.

Почему именно лечебная физкультура?

Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.

Положительный эффект от процедур

Физкультура вполне способна противостоять разрушению позвонков. Она улучшает кровообращение, а с ним и трофику тканей, восстанавливает обменные процессы, прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, что помогает поддерживать позвоночник, устраняет защемление нервов и сосудов.

Противопоказания

Противопоказаны упражнения, если имеется:

венозный застой;
укорочение ноги;
межпозвонковая грыжа;
сильные боли.

Требования к проведению занятий

Следует знать основные требования:

Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
В период обострения возможны только самые простые упражнения.
При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
Дышать ровно и спокойно.
Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
Одежда должна быть дышащей.
Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.

Запрещено:

Начинать занятия с максимальных нагрузок.
В острый период делать упражнения только в постели.
Выполнять болезненные упражнения.
При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.

Правила подготовки

Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:

Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.

Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.

Блоки идут по этапам:

Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.

Нужный инвентарь:

фитбол;
шведская стенка;
гимнастический коврик;
валик под колени.

Комплексы для тренировок

Общая длительность времени при выполнении упражнений — не больше 20 минут. Важна регулярность выполнения, число повторов упражнений желательно довести до 12-15.

Любой комплекс предваряют разминкой:

наклоны в разные стороны;
разведение рук в разные стороны;
круговые движения плечами.

Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.

Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.

Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.

ТОП-7 упражнений для подострого периода:

Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.

Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
Отведить ноги поочередно в стороны.
Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.
Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.
Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!

Все упражнения выполняются из положения лежа:

Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.

Упражнения со скручиванием:

Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.

Зарядка на фитболе

Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:

Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.

Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.

Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.

Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.

Комплекс упражнений:

Когда нет времени на курс лечебной физкультуры

На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.

Профилактика

ЛФК уже профилактика остеохондроза:

Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
Полезно плавание.
При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
Раз в полгода полезны курсы массажа.

Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний.

Читайте также: