Массаж мышц спины и нижних конечностей

Массаж нижних конечностей

Лимфатическая система на нижних конечностях начинается с тыла стопы и подошвы, лимфа продвигается от дистальных к проксимальным отделам конечности, этим обусловлено направление основных массажных движений на нижних конечностях.

В массаже нижней конечности выделяют массаж стопы, голеностопного сустава, голени, коленного сустава, бедра, ягодичных мышц, тазобедренного сустава.

Показания к применению: заболевания и повреждения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы, центральные и периферические заболевания нервной системы.

Техника массажа

Положение пациента: лежа на спине с небольшим валиком под коленным суставом, для полноценного расслабления мышц проводится массаж передней поверхности конечности; лежа на животе с валиком под голеностопными суставами — массаж задней поверхности конечности.

Массаж стопы

Массажные приемы сначала выполняются на тыльной поверхности стопы, затем — на подошвенной.

Массаж тыльной поверхности стопы проводится в положении пациента лежа на спине. Массажист стоит продольно, одной рукой удерживает стопу за подошву, другой — массирует.

• Поглаживание проводится ладонью или основанием ладони по тыльной поверхности стопы, передней поверхности голени в направлении снизу вверх, от пальцев к подколенным лимфатическим узлам. Применяется плоскостное и обхватывающее поглаживание.

• Растирание — прямолинейное, круговое, полукружное растирание подушечками 2-, 3-, 4-го пальцев, подушечкой первого пальца, гребнеобразное, штрихование.

• Разминание — щипцеобразное, круговое.

Методика массажа пальцев стопы аналогична методике массажа пальцев рук. Применяется щипцеобразное поглаживание и растирание 1-ми и 2-ми пальцами с тыльной и подошвенной стороны. Заканчивают массаж пассивными и пассивно-активными движениями в суставах пальцев ног.

Массаж подошвенной поверхности стопы проводится в положении пациента лежа на животе, одна рука удерживает стопу, другая — массирует.

Направление движения руки массажиста от пальцев к пятке.

• Поглаживание — дополнительные приемы поглаживания: глажение, гребнеобразное и щипцеобразное поглаживание.

• Растирание — круговое, гребнеобразное, подушечками больших пальцев.

• Разминание — щипцеобразное, надавливание на подошву.

• Вибрация — ударные приемы: поколачивание, пунктирование, похлопывание, встряхивание.

ВНИМАНИЕ!

Массаж пальцев стопы проводится только при заболеваниях суставов. В остальных случаях проводится недифференцированный массаж стопы (без воздействия на суставы).

Массаж стопы не проводится отдельно без массажа голени, так как мышцы голени переходят на стопу и принимают участие в движении пальцев.

Массаж области голеностопного сустава

Воздействию массажными приемами доступна суставная сумка голеностопного сустава на передней поверхности стопы, с обеих сторон под лодыжками и на задней поверхности — под ахилловым сухожилием.

• Поглаживание — поверхностное плоскостное ладонью, круговое.

• Растирание — круговое подушечками большого пальца и II–IV пальцев, фиксируя то большой палец, то II–IV пальцы; растирание круговое подушечками четырех пальцев по направлению от внутренней лодыжки к наружной, и наоборот, при этом основание ладони опирается на тыльную сторону стопы; прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев в направлении сверху вниз.

• Отдельно массируется ахиллово сухожилие: в направлении от пятки вдоль сухожилия до его места прикрепления к икроножной мышце, в положении пациента лежа на животе.

• Применяются приемы: щипцеобразное поглаживание; растирание — прямолинейное, щипцеобразное, штрихование, круговое растирание подушечками больших пальцев, приемы могут выполняться с отягощением.

Массаж голени

На голени выделяют переднюю, наружную и заднюю группы мышц.

Массаж на правой голени выполняют левой рукой, а правая рука фиксирует стопу; и наоборот, на левой голени — правой рукой, а левая рука фиксирует стопу.

Массаж передней поверхности голени

Массажу подлежат передняя большеберцовая мышца, малоберцовые мышцы, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца.

Положение пациента: лежа на спине, с валиком под коленными суставами.

Направления движения руки массажиста — от кончиков пальцев к мыщелкам бедра.

При массаже передней группы мышц ладонь массажиста движется от наружной лодыжки вверх к наружному мыщелку бедра, при этом большой палец находится в области внутреннего края большеберцовой кости, а остальные пальцы двигаются от переднего края наружной лодыжки к переднему краю головки малоберцовой кости; пальцы соединяются у наружного края подколенной ямки.

При массаже наружной группы мышц — большой палец идет вверх от переднего края наружной лодыжки к переднему краю головки малоберцовой кости, а остальные пальцы проходят по границе между малой берцовой и икроножной мышцами.

• Поглаживание — плоскостное, обхватывающее непрерывистое, щипцеобразное большим и вторым пальцами.

• Растирание — полукружное, спиралевидное в направлении снизу вверх и сверху вниз.

• Разминание — продольное и поперечное, щипцеобразное, круговое подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев, фалангами согнутых пальцев, основанием ладони (в том числе и с отягощением).

Массаж задней группы мышц голени

На задней поверхности голени массажу подлежит в основном икроножная мышца, раздельно массируется ее наружное и внутреннее брюшко, а также задняя большеберцовая мышца (массируется одновременно с внутренним брюшком икроножной мышцы).

Положение пациента лежа на животе, для полноценного расслабления мышцы под голеностопные суставы подкладывается валик.

ВНИМАНИЕ!

При имеющихся противопоказаниях к проведению массажа в положении лежа на животе массаж задней поверхности голени проводят в положении пациента лежа на спине, нога согнута в коленном суставе, стопа при этом подводится под бедро массажиста, сидящего на краю кушетки, что также позволяет расслабить мышцы задней поверхности голени.

Направление движения рук массажиста снизу вверх, от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

При массаже наружного брюшка икроножной мышцы большой палец идет от заднего края лодыжки в борозде между малоберцовыми и икроножными мышцами, II–V пальцы — по средней линии икроножной мышцы; пальцы соединяются в подколенной ямке.

При массаже внутреннего брюшка икроножной мышцы большой палец идет вдоль внутренней стороны большеберцовой кости, II–V пальцы — с внутреннего края ахиллова сухожилия по средней линии, а затем по борозде между наружным и внутренним брюшками икроножной мышцы в направлении подколенной ямки. При этом массажные движения выполняются правой рукой, а левая — фиксирует стопу.

• Поглаживание — плоскостное поверхностное и глубокое, обхватывающее, гребнеобразное.

• Разминание — продольное и поперечное, валяние, растяжение.

• Вибрация — поколачивание, похлопывание, рубление, встряхивание, сотрясение.

• Отдельно массируется ахиллово сухожилие и место его прикрепления к пяточному бугру (см. выше).

ВНИМАНИЕ!

Приемы массажа не должны быть интенсивными в области подколенной ямки, где расположены крупные кровеносные сосуды и лимфатические узлы.

Все массажные приемы чередуются с непрерывистым обхватывающим поглаживанием.

При массаже голени необходимо также массировать стопу и пальцы, что обусловлено анатомическими особенностями мышц голени.

Массаж области коленного сустава

При массаже передней поверхности коленного сустава положение пациента лежа на спине с валиком под коленный сустав для расслабления четырехглавой мышцы бедра.

При массаже задней поверхности коленного сустава положение пациента: лежа на животе с валиком под голеностопными суставами.

Направление движений: снизу вверх и спереди назад к подколенной ямке.

• Поглаживание — поверхностное и глубокое плоскостное ладонной поверхностью кисти, круговое. Пальцы расположены ниже надколенника на 1,5–2 см, производят движение в направлении вверх, обходя надколенник, вдоль сухожилий мышцы до середины бедра.

• Растирание — прямолинейное, круговое, подушечкой большого пальца, подушечками четырех пальцев, щипцеобразное, в том числе и с отягощением.

• Круговое растирание подушечками всех пальцев обеих рук, при этом ближняя рука растирает внутреннюю, а дальняя — наружную сторону сустава.

• Боковые поверхности сустава растираются основанием ладони, буграми больших пальцев.

• Массаж завершается сдвиганием надколенника в различном направлении (вверх, вниз, в стороны). После этого проводятся пассивные и активно-пассивные движения в коленном суставе.

ВНИМАНИЕ!

Массажу отдельных сегментов конечности обязательно предшествует подготовительный массаж всей конечности.

При массаже коленного сустава обязательно массируется смежная область: верхняя треть голени и нижняя треть бедра.

В области подколенной ямки интенсивность массажных движений снижается.

Массаж бедра

На бедре выделяют переднюю, медиальную и заднюю мышечные группы.

Методика массажа бедра та же, что и массажа голени. Сначала проводится общее воздействие на бедро и ягодичную область, затем дифференцированно, избирательно массируются мышцы.

Массаж бедра проводят рукой, одноименной с ногой пациента (правое бедро массируется правой рукой, левое бедро соответственно — левой рукой).

Положение пациента лежа на спине с валиком под коленным суставом — массируется передняя и боковая поверхность бедра; применяется и другой вариант исходного положения: лежа на спине — нога пациента лежит на бедре массажиста, при этом массажист ставит ближнее колено на кушетку. В положении лежа на животе с валиком под голеностопными суставами массируется задняя поверхность бедра.

Массаж передней поверхности бедра

Массажу подлежат четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца.

Направление движения руки массажиста снизу верх к паховым лимфатическим узлам.

Применяются известные основные и дополнительные массажные приемы.

• Поглаживание — плоскостное поверхностное и глубокое, обхватывающее, гребнеобразное, глажение.

• Растирание — прямолинейное, круговое, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование.

• Разминание — продольное, поперечное, гребнеобразное, валяние.

• Вибрация — ударные приемы (поколачивание, похлопывание, рубление), встряхивание, сотрясение отдельных мышечных групп.

При массаже четырехглавой мышцы бедра рука массажиста кладется на голень под коленный сустав, при этом большой палец двигается в направлении от наружного края надколенника к большому вертелу, а остальные пальцы идут от внутреннего края надколенника по ходу портняжной мышцы до передневерхней ости подвздошной кости.

Массаж портняжной мышцы проводят большим и вторым пальцами от бугристости большеберцовой кости до передневерхней ости подвздошной кости.

При массаже приводящих мышц рука массажиста располагается так, чтобы большой палец двигался в направлении от внутреннего края надколенника к передневерхней ости подвздошной кости, а остальные пальцы от медиального мыщелка большеберцовой кости к лонному сочленению и паховой складке; пальцы встречаются у передневерхней ости подвздошной кости.

Массаж задней поверхности бедра

Массажу подлежат двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Направление движения: к паховым лимфатическим узлам.

При массаже двуглавой мышцы бедра большой палец идет по средней линии бедра к седалищному бугру, а остальные пальцы — от головки малоберцовой кости к заднему краю большого вертела; пальцы соединяются у ягодичной складки.

При массаже полусухожильной и полуперепончатой мышц рука массажиста располагается ниже подколенной ямки: большой палец направляется по средней линии бедра от внутреннего мыщелка к ягодичной складке и седалищному бугру, а остальные пальцы — от бугристости большеберцовой кости по линии между мыщелком большеберцовой кости и седалищным бугром, по задней границе приводящих мышц; пальцы встречаются под ягодичной складкой.

Применяются известные основные и дополнительные массажные приемы.

• Поглаживание — плоскостное поверхностное, обхватывающее, гребнеобразное, глажение.

• Растирание — прямолинейное, круговое, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование.

• Разминание — продольное, поперечное, гребнеобразное, валяние.

• Вибрация — ударные приемы (поколачивание, похлопывание, рубление), встряхивание, сотрясение отдельных мышечных групп.

ВНИМАНИЕ!

При массаже бедра необходимо массировать мышцы таза и ягодичные мышцы.

В области паховой складки интенсивность воздействия снижается.

На внутренней поверхности бедра и в паховой области исключаются приемы глубокого поглаживания, интенсивного растирания и разминания, ударные приемы вибрации, что связано с наличием в этой области крупных сосудов и лимфатических узлов.

При массаже конечности необязательно проводить избирательный раздельный массаж всех мышечных групп.

Возможно проведение недифференцированного массажа нижней конечности (без изолированного выделения отдельных мышечных групп), включающего плоскостное и обхватывающее непрерывистое поглаживание, полукружное или спиралевидное растирание снизу вверх и сверху вниз, непрерывистую вибрацию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

В течение всех 24 часов мы испытываем спину на прочность и приходит время, когда она устает из-за ослабевших мышц или других повреждений. Именно для этого в качестве оказания расслабляющего и лечащего эффекта был придуман массаж спины.

Поэтому важно научиться самостоятельно снимать нарастающее напряжение. И сегодня мы поговорим о разных техниках правильного выполнения массажа спины.

1. Особенности строения
2. Показания
3. Противопоказания
4. Варианты выполнения
5. Рекомендации к выполнению
6. Общая техника выполнения
7. Растирание
8. Разминание
9. Массаж зоны лопаток
10. Техника вибраций
11. Массаж разных отделов
12. О чем помнить при выполнении
13. Выбор специальных средств

Особенности строения

Перед тем, как приступить к изучению способов, необходимо ознакомиться с анатомическими особенностями строения позвоночника, расположением органов и тканей массируемой области.

Выделяется два типа слоев – поверхностные и глубокие мышечные. Как правило, подвержены особым нагрузкам глубокие мышцы. Чтобы снизить напряжение, для них используется надавливание и разминание пальцами с отягощением.

Также это самая рефлексогенная система организма человека. Терапевт из РФ смог выделить зоны, которые располагаются с обеих сторон туловища, соответствующие расположению внутренних органов. Поэтому при проработке выделенных зон происходит висцеральное воздействие на конкретные внутренние органы. А это, в свою очередь, активизирует их работу.

В позвоночнике проходит важный канал, в котором расположен спинной мозг. Между каждой парой позвонков проходят корешки и стволы нервов. Поэтому в околопозвоночных зонах оказывается воздействие на остальные части тела и внутренние органы.

Также там находится большое количество сосудов, которые соединены друг с другом, исключением является лопаточная часть. Поэтому при проведении терапии учитывается направление лимфатических каналов и скопление лимфоузлов. Движения для массажа выполняются от верхней точки спины вниз к паховым лимфатическим узлам.

Показания

Если отсутствуют противопоказания, установленные врачом, терапия сможет принести организму не только выздоровление, но и расслабление. Можно подумать, что руки специалиста воздействуют только на поверхностные слои, но при надавливании на определенные точки, можно вылечить внутренние органы.

Поэтому процедуру назначают для того, чтобы:

Также используется при лечении депрессии, снижении иммунитета, сахарном диабете и заболеваниях органов дыхания. По сути, терапия является универсальной в лечении многих проблем человеческого организма, для этого важно знать точки на теле, нажав на которые можно улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Процедура способствует переменам в теле, но они не всегда могут быть положительными за счет определенных особенностей организма.

Именно поэтому обязательно перечислить список противопоказаний:

• воспалительные процессы любого типа (осложнения, острые);
• туберкулез костей;
• гепатит, ВИЧ;
• онкология;
• миома матки;
• заболевания, связанные с работой сердца;
• кровотечения;
• отравления;
• проблемы, связанные с почками или желчным пузырем;
• острые боли в грудной области.

Следует обратить внимание на места с родинками, бородавками, жировиками, свежими ранами. В этом случае нужно осторожно массировать пораженные места.

Варианты выполнения

Для правильного выполнения разных способов, необходимо определиться, какие цели заложены в терапию.

Именно поэтому выделяют сразу 5 видов:

1. Лечебный. Если врачами установлен факт наличия заболеваний, то можно прибегнуть к использованию услуг специалиста.
2. Расслабляющий. Подойдет тем, у кого мышцы находятся в постоянном напряжении. Дополнительно поможет повысить уровень иммунитета и улучить состояние кожи. Если раньше часто болели или замечали высыпания, то можете забыть о них.
3. Рефлекторный. Направлен на обезболивающее действие и совершенствование работы внутренних процессов. Осуществляется нажатием на определенные точки, которые с ними связаны.
4. Спортивный. Предусмотрен специально для спортсменов. Проводится во время или после соревнований чтобы избежать травм вследствие несчастного случая или перегрева организма, в частности связок от нагрузок, также помогает повысить выносливость.
5. Косметический. Создан специально для устранения проблем с кожей, оказывает омолаживающий эффект.

Рекомендации к выполнению

Для каждого вида массажа для спины предусмотрены свои приемы и рекомендации. Именно о них мы и поговорим, чтобы каждый смог погрузиться в тему как можно глубже.

Начнем с подготовки к сеансу, что должен сделать специалист перед началом:

1. Подготовить заранее место для пациента. Положить одноразовую пеленочку, принести масла и полотенце.
2. Обеспечить комфортную температуру для пребывания в кабинете.
3. Тщательно помыть руки и подстричь ногти, чтобы не занести инфекцию.
4. Намазать руки специальным маслом, чтобы сделать их более мягкими и облегчить скольжение по коже.
5. Время сеанса должно быть 30-40 минут.
6. Движения рук обязательно направлены в сторону кровотока.

Общая техника выполнения

В первую очередь необходимо уложить пациента на твердую ровную поверхность на живот. С обеих сторон положите валики из полотенец рядом с животом и голенями. Ноги до щиколотки укройте пледом.

Далее выполните следующие действия:

1. Начните с легких поглаживаний. Предварительно нанесите масло на руки для лучшего скольжения, разотрите сначала по рукам, а потом по всей коже круговыми движениями, начиная снизу, от поясницы и заканчивая шейным отделом. Повторите процедуру около 3-4 раз.
2. Глубокие поглаживания. Подразумевают под собой сильно прижатые руки массажиста к рабочей области. Особое внимание уделите ладоням и кончикам пальцев, потому что именно на них будет приходиться большая часть работы. Не забывайте, что руки нельзя отрывать от поверхности.
3. Проработайте области, не переходящие на позвоночник. Обязательно выполнять движения от копчика к лопаткам. Процедура повторяется до 3-х раз.

На этом этапе разогреваются мышцы, поэтому движения должны быть непрерывными. Для большего удобства поставьте одну руку за другой, как бы подталкивая впередиидущую.

Урок классического массажа спины:

Выполняется следующим образом:

1. Чередуйте поглаживания. Это делается для более тщательной проработки мышц. Положите одну руку на другую и потихонечку надавливайте на рабочую. Следует вовлечь в процесс всю кисть, чтобы пациент почувствовал эффект от проделанной работы.

2. Растирания. Выполняются ладонью и ее боковой стороной, дополнительно приложите усилия фалангами во время сжатия руки в кулак. Для разогрева рекомендованы именно эти части.

Среди растираний выделяется три основных элемента:

• гребнеобразные – это сжимание рук в кулаки, а также поочередное перебирание пальцами по всем доступным участкам кожи;
• пиление – это постановка выпрямленных ладоней на ребра, в этом положении ими, не отрываясь от кожи, проводят по поверхности, чтобы кисти шли в разные стороны;
• пунктирование – движения осуществляются вдоль всего позвоночника сверху и до конца вниз.

3. Повторите действия. Совершайте действия аккуратно, если у человека обнаружены межпозвоночные грыжи.

4. Выполните выжимания. При выжиманиях создается эффект отягощяющих действий, чтобы лучше прочувствовать мышцы.

Фото техник массажа спины:

1. Разминания. Среди основных элементов можно перечислить сдвигание, надавливание, накатывание и валяние. Предусматривается проработка мышц.
2. Массажные движения необходимо выполнять для спины всей ладонью и чередовать со сжатым кулаком.
3. Нежное действие. Продвигайтесь в сторону плечевого сустава плавными движениями, без рывков, повторите эти действия 3 раза. После сожмите руку в кулак и выполните сдавливание от 3 до 5 раз.
4. Руки в параллельном положении к рабочей поверхности. Захватите между рук небольшую складку из кожи и сдавите ее, а после надавите на проработанные части основанием ладони и кулаками.
5. Прием кончиками пальцев. Основной блок завершен и теперь можно перейти к более мягким способам. Прием выполняется кончиками пальцев – кожа захватывается в области поясницы и слегка оттягивается, не доставляя человеку чувство дискомфорта. Повторите 2-3 раза.

Все основные приемы массажа спины в четырех картинках, основные техники:

Выполняется следующим образом:

1. Зона лопаток. Особое внимание уделите этому месту – проработайте в исходном положении, где руки вдоль тела и с рукой, заведенной назад.
2. Продолжите гребнеобразными растираниями. Используются фаланги пальцев и основания ладоней.
3. Заведите руку назад. Человек при этом не должен испытывать болевых ощущений. Главная задача – это прогреть мышцы около лопатки. Важно, чтобы человек оставался в расслабленном состоянии.
4. Проработка участков. Среди них – позвоночный столб и лопатки. Используйте при проработке гребневые движения и периодически надавливайте фалангами пальцев на поверхность. Выполните 5-7 повторений.
5. Выполните разминания. Для этого верните руку в исходное положение и проработайте участок основанем ладони. Аккуратно оттягивайте кожу и разминайте область. Повторите процедуру на обеих лопатках и завершите поглаживаниями.

Теперь следует перейти к последнему этапу:

1. Используйте поколачивания, похлопывания и рубление. При выполнении руки должны быть собраны в кулак, а кисти расслаблены. Выполняйте движения в области почек, чтобы человек не испытывал неприятных ощущений.
2. Легкость движений. Направлены на полное расслабление, проведите руками от лопаток до области поясницы. Повторите процедуру и теперь проведите руками от копчика до ключиц. Должен появиться эффект мурашек, что служит в качестве дополнительного расслабления.

Массаж спины, вся техника выполнения поэтапно в картинках:

Завершая процедуру, легко простучите область всей спины. Можно воспользоваться лучевой стороной ладони и проработать спину. Обязательно двигайтесь по линии мышц, закончите легкими поглаживаниями. В целом, процедура может занимать около 40 минут, 15 из которых отведены на разминания.

Массаж разных отделов

Современные профессионалы считают, что для лучшего самочувствия необходимо прорабатывать все отделы спины, а после этого переходить к конкретным, на которые обращена основная проблема.

1. Нижнегрудный отдел. Все движения выполняются сверху-вниз от центра спины, используются техники поглаживания, разминания, выжимания. Дополнительно можно взять на вооружение прихлопывания. Процедуру следует прекратить, если пациент вдруг почувствует неприятные ощущения.
2. Лопатки. Для удобства положите руку пациента на поясницу и своей рукой приподнимите плечо. Подушечками пальцев разомните место между лопатками и хребтом. Не стоит забывать о плечах, их также следует разминать при помощи круговых движений.
3. Воротниковая область. Подразумевается проработка с 1 по 6 позвонки. Здесь потребуется использовать менее интенсивные действия, поскольку область нежная и сильно надавливать ни в коем случае нельзя. Двигайтесь по привычной траектории – от центра в стороны и вниз. Используются стандартные техники поглаживания, выжимания и т. д. Закончите процедуру, слегка постукивая по коже пальцами.
4. Поясница. Движения осуществляются от центра поясничного отдела в стороны. Используются стандартные техники. После них выполняются ударные и вибрационные техники. Время проведения процедуры – это 5-10 минут. Если это лечебный вид, то рекомендованное время увеличивается до 20 минут.

Все отделы прорабатываются тщательно и без очень сильных надавливаний, чтобы не повредить пациента.

О чем помнить при выполнении

Это важно, чтобы не навредить человеку во время проведения процедуры:

• прорабатывайте только мышцы и мягкие ткани, ни в коем случае не касаясь позвоночника;
• вы должны дышать глубоко и ровно для полного сосредоточения на процессе и контроля над собственными действиями;
• на проработку каждой небольшой области выделяйте не менее 1 минуты;
• если при нажатии человек сообщит, что испытывает чувство дискомфорта, то перейдите на близлежащую область и уделите внимание ей.

Выбор специальных средств

Для процедуры потребуются:

1. Массажное кресло. Можно купить в любом специализированном магазине. Если процедура проводится дома, то подойдет кровать средней жесткости.
2. Масло и крем. Среди кремов подойдут детские, это универсальные варианты. Масла – миндальное, ши, авокадо, из виноградных косточек, конопли или арганы. Для аромата добавляются эфирные масла, которые в добавок не закупоривают кожу, а значит, что после процедуры она не будет закупориваться и сможет восстановиться.
3. Полотенце. Подойдет самое простое полотенце, которое обычно используется для мытья.

Массаж спины – это непростой процесс, который включает в себя множество техник. Чтобы научиться делать его правильно, воспользуйтесь вышеописанными инструкциями. И, помните, что важно выполнять все действия не торопясь, тщательно, чтобы на проработку каждой области ушло не меньше 1 минуты.

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Зачем делать массаж ног

1. Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
2. Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
3. Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
4. Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

1. Кожные заболевания.
2. Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
3. Острый воспалительный процесс.
4. Тромбоз.
5. Варикозное расширение вен.
6. Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

• ши;
• конопляное;
• арганы;
• миндальное;
• авокадо;
• жожоба;
• виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

1. Раскатывайте тело медленно.
2. Не раскатывайте суставы.
3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Читайте также

• Массаж асахи: 10-минутный комплекс для молодости лица →
• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало →
• Почему после рабочего дня отекают ноги и что с этим делать →

И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.