Красивый женский изгиб спины

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов. Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела. Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

• Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной
  • Убираем сутулость и вдовий горбик
  • Разминка
  • Тренировки для красивого прогиба в спине

Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

1. 
   
2. округлых опущенных плеч;
3. округлой спины и выдвинутой вперед головы;
4. таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

• Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
• Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
• Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
• Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
• 
  
• Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
• Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
• Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
• Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
• Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

1. 
   
2. Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
3. Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
4. Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
5. Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
6. Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

• плоская попа и выпирающий живот;
• высокий риск развития грыжи позвоночника;
• риск травм при подъеме тяжестей;
• невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

• Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
• Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

Привлекательный прогиб в области поясницы - мечта всех девушек. Но очень немногие знают, что чрезмерный прогиб в данной зоне - это патологическое состояние позвоночника, которое называется гиперлордоз. Чем опасен гиперлордоз, почему он возникает и как от него можно избавиться.

Желанный прогиб в пояснице на самом деле плохо совместим со здоровьем. Помимо бокового искривления позвоночного столба (сколиоз), отмечаются следующие нарушения осанки: гиперкифоз (сутулость), гиперлордоз – излишний прогиб позвоночника в области поясницы. Сегодня поговорим о гиперлордозе патологическом состоянии, которое предполагает своевременную коррекцию.

Что такое гиперлордоз и чем он опасен

В идеале позвоночный столб насчитывает 4 изгиба: 2 кифоза (грудной и крестцовый) и 2 лордоза (шейный и поясничный). Таковые необходимы для обеспечения стабильности позвоночника, амортизации и правильного распределения нагрузки. Их углы имеют медицинские нормы и равно плохо усиление указанных изгибов и их уменьшение.

Речь пойдет о гиперлордозе, мечте девушек, которые не вдаются в подробности о последствиях его наличия. Эстетичный и манящий поясничный прогиб ничего хорошего для его обладательницы не заключает.

• выпирание живота, и в результате дисфункции органов брюшной полости и малого таза;
• вероятность возникновения геморроя;
• вероятность недержания мочи;
• вздутие живота;
• нестабильность дисков между позвонками;
• пролапс тазового дна;
• болевые ощущения в области спины;
• утомляемость и боли в положении стоя/сидя.

Другие опасности гиперлордоза

При гиперлордозе позвонки испытывают деформацию и смещение, что провоцирует перегрузки и болевые ощущения в поясничной зон. А со временем вероятны дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночном столбе, остеохондроз, протрузии, грыжи, сопровождаемые воспалением глубоких спинных мышц. Параллельно страдают и суставы нижних конечностей, которые испытывают излишнюю нагрузку в процессе ходьбы. Патологии осанки чреваты развитием артроза крупных суставов нижних конечностей, тазобедренного и коленного, сбоем кровообращения и лимфотока в ногах.

Причин возникновения данного состояния целый перечень, их подразделяют на первичные (атравматической этиологии) и вторичные (следствие травм).

Гиперлордоз может возникнуть в детстве или во взрослом возрасте. У здоровых представительниц прекрасного пола нередко формируется при беременности (состояние обратимо).

Причины, возможные в любом возрасте:

• ожирение;
• ослабление спинных мускулов;
• новообразования позвоночного столба;
• перелом позвонков;
• системные недуги (диабет);
• инфекционные недуги (туберкулез, бруцеллез);
• ношение обуви на высоких каблуках.

Причины, возможные в детстве:

• скачок роста в подростковый период;
• родовые травмы;
• дисплазия тазобедренных суставов;
• детский церебральный паралич;
• рахит костей.

Медикаментозная и мануальная терапии, массаж при данной проблеме бессильны. Исправить осанку возможно, упорно работая над собственным физическим состоянием, тем более, если патология вызвана стилем жизни – работа за столом/компьютером, отсутствие физических нагрузок.

Ключ работы над исправлением осанки в том, чтобы привести в тонус, укрепить ослабленные околопозвоночные мускулы и убрать напряжение с жестких мышц. Для коррекции осанки необходимо влиять на глубокие, околопозвоночные слои мускулатуры, а обычные тренажеры в данном случае не помогут. Помимо прочего, силовая нагрузка представляет опасность для пораженных суставов и позвоночного столба.

Для решения указанных проблем существует кинезитерапия. Метод терапии движением предусматривает выполнение специальных упражнений на так называемых реабилитационных тренажерах, позволяющих результативно и безопасно задействовать глубокие скелетные мускулы, скорректировать биомеханику позвоночного столба и со временем восстановить здоровую осанку.

Сценарий терапии составляет ваш доктор. Это вопрос индивидуальный, а тренировки на тренажерах должны проходить под контролем специально подготовленного инструктора.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Гордая женская осанка , красивый изгиб спины ценились во все времена. Как современным женщинам поддержать эту традицию?

Ежедневные заботы ложатся тяжелым грузом на ваши хрупкие плечи. И, к сожалению, не только на плечи — вся спина является слабым звеном женского организма. По статистике, около 40 процентов представительниц прекрасного пола хотя бы раз в жизни испытывали боли в спине, а каждая третья женщина страдает от них постоянно. Чтобы спина как можно реже вас беспокоила, прислушайтесь к нашим рекомендациям.

С добрым утром!

Чтобы прогнать остатки сна и настроить организм на рабочий лад, учитесь вставать правильно.

• После пробуждения несколько секунд понежьтесь, поворочайтесь в теплой постели, затем хорошенько потянитесь.

• Сделайте круговые движения стопами сначала в одну, потом в другую сторону. После этого повращайте кистями, сожмите и разожмите кулаки. Затем потянитесь вперед, как бы поднимая себя за плечи.

• Лежа на спине, обхватите колени руками и покачайтесь, как неваляшка, вперед-назад.

• Перед тем как встать, перевернитесь на бок и сядьте на край постели с опорой на одну ногу. Теперь можно вставать.

Каблучки по праздникам

Туфли или сапоги на высоком каблуке делают женщин выше, стройнее. Но с годами такая обувь приносит одни неприятности. Высокий каблук смещает естественный центр тяжести скелета и нарушает распределение нагрузки между костями таза, стопы и позвоночника. В результате появляются искривления позвоночника, уплощение его естественных изгибов, нарушается структура хрящевой и костной тканей, возникают хронические боли в спине.

Туфли на высоком каблуке оставьте для праздничных и торжественных случаев. Носить их рекомендуется не более 3−4 часов в день. Ежедневная обувь должна быть на устойчивом каблуке высотой 3−4 см.

Ждем малыша

Ожидание ребенка — самый замечательный период в жизни женщины. Но, с другой стороны, в это время пояснично-крестцовый отдел позвоночника особенно страдает от повышенных нагрузок. Поэтому в последнем триместре беременности обязательно надевайте специальный бандаж. Он будет поддерживать живот и частично возьмет на себя функцию мышечного корсета позвоночника.

После рождения малыша проблем для спины меньше не становится. Молодой маме приходится часто наклоняться во время пеленания и укладывания крохи в кроватку, носить ребенка на руках. Все это создает условия для возникновения болей в спине.

Как вести себя с ребенком, чтобы обезопасить свою спину?

• Пеленайте малютку на специальном столике, а не на низкой кровати.

• Возле детской кроватки соорудите маленькую подставку для ног. Пользуйтесь ею, когда вы наклоняетесь к ребенку.

• Старайтесь не укачивать малютку на руках. Лучше сядьте на стул или кресло, откинувшись на его спинку.

• Кроха подрос? Не носите его на предплечье — сажайте чадо себе на бедро.

Утомленная позой

Самый неблагоприятный фактор для спины — длительная статическая нагрузка.

Мы часами сидим за рулем автомобиля в пробках, полдня проводим за компьютером или за рабочим столом, буквально не разгибая спины. Даже приготовление еды и уборка квартиры являются факторами риска. Вынужденное положение постепенно закрепляется. Со временем это приводит к нарушению осанки, деформации позвонков и, как следствие, к развитию остеохондроза, который заявляет о себе болями в спине.

Постоянно следите за тем, как чувствует себя ваша спина — дома и на работе.

• Старайтесь правильно обустроить свое рабочее место. Проверьте, соответствует ли высота стола и стула вашему росту. Следите, чтобы спина полностью опиралась о спинку кресла, колени были согнуты под углом 90°, а нижняя часть спины имела опору.

• Самая большая нагрузка на спину и поясницу возникает, когда вы работаете стоя, то есть гладите, моете посуду, стоите у плиты. Старайтесь менять позу через каждые 10−15 минут. Опирайтесь то на одну, то на другую ногу или попеременно ставьте ноги на небольшую скамеечку.

• Приходится долго стоять? Чтобы снять мышечное напряжение, поднимите руки вверх, немного прогнитесь, сделав глубокий вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• При работе с пылесосом старайтесь держать спину прямо. При мытье полов в труднодоступных места не наклоняйтесь, а вставайте на одно колено.

Осторожно, стресс!

После нервного напряжения старайтесь устранить мышечный спазм. Для этого полезны любые методики мышечной релаксации. Они не только эффективно устраняют последствия стресса, но и являются хорошим профилактическим средством от болей в спине наряду с массажем, мануальной терапией, тепловыми физиопроцедурами.

• Снять мышечный спазм поможет такое упражнение. Сидя на стуле, переплетите пальцы перед грудью и с усилием вытяните руки вперед, одновременно округляя спину и стараясь оттянуть ее назад. Досчитайте до 10, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Вечером примите теплую ванну с морской солью или настоем шалфея (200 г травы на 1 л кипятка). Полежите в ней 10−15 минут.

Текст: Е. Шведова. Фото: Jalag/East News.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине.

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.