Корректор спины с глубоким сиденьем пилатес как использовать

Я всегда очень удивляюсь, когда посещаю только что открытую студию Пилатеса, в которой стоит новейшее в мире оборудование, но нет ни единого корректора позвоночника. Однажды меня даже пригласили провести класс на корректоре позвоночника, а когда я вошла в зал, оказалось, что в качестве корректора мне предстоит использовать Bosu или FitBall. Конечно, у каждого оборудования есть свое предназначение, но ни одно не может заменить корректор. Джозеф Пилатес создал не просто оборудование, также известное сегодня как малый баррель или баррель со ступенькой, но и комплекс особых упражнений к нему. В архиве хранятся чертежи этого, несомненно, гениального изобретения, а также фото, на которых Дж. Пилатес выполняет упражнения на корректоре, и все это в 1945 году.

Существовало два корректора, которые отличались немного по ширине и длине. Первый, который известен как корректор East Coast - немного уже, но на 5см длиннее так называемого корректора West Coast. Не знаю, почему его назвали именно так, ведь, по моим данным, сам Пилатес никогда на западном побережье не преподавал. Главное различие между корректорами в том, что один из них длиннее и арка его менее крутая (East Coast), а вот у West Coast корректора более глубокая ступенька, что обеспечивает лучшую поддержку поясничному отделу позвоночника. Оба варианта имеют свои преимущества и полную линейку упражнений для всего тела. Я работаю с обоими корректорами в зависимости от потребностей тела и того, чему я хочу человека научить.

Сегодня рынок предлагает много вариаций данного оборудования, они отличаются длиной, дизайном и материалом из которого сделаны, но лично я предпочитаю работать с теми корректорами, которые наиболее близки к оригиналу. Многие из них довольно небольшие и их легко транспортировать, это несомненно замечательное дополнение к студийному оборудованию, кроме того они дешевле, их можно использовать в качестве перехода от класса на мате к большому оборудованию.

Программа работы на корректоре позвоночника направлена на устранения существующих в теле дисбалансов, как функциональных, так и структурных. Сам по себе корректор – замечательное средство для оценки степени таких дисбалансов. Он обеспечивает всю необходимую телу поддержку и максимально увеличивает ротацию позвоночника, ваши клиенты начинают чувствовать асимметрию своего тела, и именно это позволяет им самостоятельно корректировать эти дисбалансы, используя корректор в качестве своеобразного указателя. Сгибание, разгибание, наклоны в сторону и ротационные движения вместе с дыханием позволяют сбалансировать движения и упорядочить работу мышц центра. Программа упражнений на корректоре позвоночника дает понимание выстраивания тела в динамике, а также позволяет работать асимметрично, с целью научить мышцы центра и спины работать в ином, непривычном для тела режиме.

Работа на корректоре идеально подходит энергичным людям. Различные ротационные рисунки, упражнения на вытягивание позвоночника, вариации на тему таких классических упражнении как, например, Бумеранг, толчки ногами или Бабочка заинтересуют и увлекут даже очень искушенных ваших клиентов. А вы как инструктор по-новому оцените уже давно знакомые упражнения.

Корректор также можно расположить на Реформере или Кадиллаке и получить в результате совершенно новое измерение упражнений. Достаточно амплитудные движения на вытягивание позвоночника будут более безопасными, так как корректор обеспечит тазу и позвоночнику необходимую поддержку. Работа на корректоре с Реформером увеличит нагрузку на мышцы центра и усложнит работу с балансом. Такая работа потребует очень грамотного подхода и глубоких знаний со стороны инструктора.

Старейшины говорят, что Клара Пилатес очень любила работу на корректоре позвоночника. Это мое любимое оборудование и мне бы очень хотелось, чтобы оно было во всех студиях Пилатеса и использовалось как в группе, так и в индивидуальной работе. На YouTube вы можете найти видео, на котором Дж. Пилатес демонстрирует программу работы на своем оборудовании, а я предлагаю вам несколько моих любимых упражнений.

Круги ногами (Leg Circles)

Такое положение тела не только обеспечивает поддержку пояснице, но и усиливает работу мышц живота.

Нырок лебедя (Swan Dive)

Выполнения нырка лебедя на корректоре позвоночника позволяет увеличить амплитуду движения и обеспечивает полную артикуляцию позвоночника.

Сотня (Hundred)

Такой вариант выполнения Сотни значительно увеличивает нагрузку на мышцы центра. Каждое из предложенных положений добавляет нагрузку на мышцы живота.

Скручивание позвоночника (Roll Back)

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня я предлагаю узнать об эффективных способах сохранения и создания королевской осанки.

Ровная спина не только положительно отражается на внешнем виде, но и способствует хорошему настроению и крепкому здоровью.

Самый лучший способ облагородить свою осанку – это специальные упражнения и лечебная физкультура. Асаны для осанки позволяют укрепить мышечную массу и избавиться от сутулости.

Влияние физических упражнений

Искривления проявляются из-за привычки пребывать в состоянии с опущенными плечами и с искривленной спиной. Чтобы исправить положение, нужно поменять плохую привычку. Следует научиться следить за осанкой и сидеть с выпрямленной спиной. При сидении необходимо приподнимать подбородок и тянуть позвоночник.

Нужно укреплять мышцы спины с помощью упражнений. Это позволит создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. При определенных усилиях поправить осанку и выпрямить плечи можно за несколько месяцев. Подходящие методы тренировок можно найти среди большого количества видео роликов.

Асаны для осанки

Особенно полезны занятия йогой. Существуют асаны для грудного отдела позвоночника и для других частей тела. Многие из них достаточно легко выполнять и делать упражнения могут даже дети.
При сидячей работе нужно чаще делать разминку. Например, стараться сводить лопатки на 30 секунд, а затем выпрямлять спину. Делать движения руками, как при плавании кролем. Выполнять наклоны вперед с обхватыванием лодыжек.
Йога способствует привыканию спины к новому положению.

Попробуйте такие движения:

Нужно прижаться спиной к ровной стене, а затем с сохранением осанки отойти на два шага вперед.
Выполнять круговые повороты плечами.
В положении на животе необходимо поднимать ноги и руки.

Подобрать подходящий комплекс можно на видео.

Пилатес для осанки

Пользуется популярностью и пилатес. С его помощью можно вернуть подвижность суставам и функциональность позвоночнику. Упражнения подходят людям любых возрастных категорий.
Регулярные тренировки благотворно воздействуют на мышечный корсет, а также поддерживают позвоночный столб. Во время занятий следует обращать внимание на дыхание. Оно должно быть правильным.
Пилатес рекомендуется при таких болезнях, как спондилез поясничный, остеохондроз и варикозное расширение вен. Подходят упражнения и при избыточном весе, малоподвижном образе жизни и при межпозвоночных грыжах.

Интересные варианты тренировок можно найти в ютубе. Видео ролики помогут начать занятия. Перед тренировкой следует разогреть мышцы. Можно побегать на месте в течение пяти минут или присесть 10-15 раз.

Полезны такие упражнения:

В положении тела спиной на полу. Поднимайте вверх плечи и голову. Колени согнуты и по очереди поднимается одна, а затем другая нога.
На животе втяните живот в себя. Затем на вдохе одновременно поднимайте левую руку и правую ногу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Лежа на спине, согните ноги. На выдохе поднимайте таз вверх, а на вдохе опускайте вниз.

Массаж для выпрямления осанки

Массаж особенно эффективен при первой и второй стадии сколиоза.

Стоит отметить следующие плюсы такой терапии:

Укрепление брюшного плюса и мускулатуры спины.
Улучшение осанки.
Стимулирование обменных процессов.
Уменьшение деформаций позвоночника.
Усиление притока крови.

Как делать простой массаж можно посмотреть на видео. Дополнительно к массажной терапии применяется специальный корсет. При сколиозе рекомендуются поддерживающие ортопедические приспособления.

Используются разные типы массажа. Ручной стимулирует кровоток. С аппликаторами позволяет восстановить тонус и эластичность мышц. Можно делать и самомассаж с помощью специальной щетки. При сутулости, сколиозе и искривлениях массаж должен быть мягким и плавным.

Гимнастика для лечения сколиоза

Для создания правильной осанки применяется специальный комплекс. Во время занятий следует контролировать вдохи и выдохи.
Полезны такие упражнения, как планка или велосипед.

Стоит попробовать такие движения:

Отжимания от пола помогают укрепить плечевой пояс и корпус. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода по 10-15 раз.
Нужно улечься на спину и приподнять голову. Затем большие пальцы ног нужно тянуть на себя.
На стуле нужно завести руки за голову и прогнуть спину.
Поднимать корпус за счет мышц спины в положении лежа.
Лежа на животе, руками взять лодыжки и прогнуться в спине.
В том же положении следует согнуть ноги в коленях и высоко их поднимать.

Занятия лечебной физкультурой должны выполняться не менее четырех раз в неделю. Важно соблюдать определенные правила. Не рекомендуется заниматься за два часа до выполнения упражнений.

Спать можно ложиться примерно через полтора часа после нагрузок. Амплитуда движений должна быть небольшой. Нельзя делать сильных рывков.

Что такое бинауральные ритмы

Бинауральные биения оказывают определенный эффект на работу головного мозга. При их прослушивании нет реальных звуков, а создается воображаемое звучание.

В зависимости от частоты ритмов может оказываться положительное воздействие на человека. Бинауральная терапия способствует устранению многих психологических проблем, в том числе и положительно влияет на состояние при нарушении осанки.

Во время лечения происходит устранение усталости, коррекция эмоционального состояния и снижение гиперактивности. Подобная методика помогает развивать работоспособность, внимание и обучаемость.

Надеюсь, данный обзор поможет вам улучшить собственную осанку и сделать спину более здоровой. Напишите о ваших методах борьбы с неровной спиной в комментариях.

Во все времена прямая осанка считалась признаком благородства. Обладательниц королевского стана видно издалека: легкая походка, плечи отведены назад, живот втянут, взгляд направлен вперед, а не под ноги.

Одним словом – красота! Но правильная осанка – это не только ровная спина и стройный силуэт фигуры. Это также здоровье человеческого организма и правильное функционирование внутренних органов.

Как бы мы не старались следить за осанкой, спина все равно ссутулится. Особенно это касается людей с сидячим образом жизни. В результате получаем усталость и напряжение в позвоночнике, желание вытянуться, боль в спине, хроническая сутулость, нарушение осанки. Как предупредить проблемы с позвоночником?

Пилатес для спины – лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей или малоподвижной работой. Как организовать тренировку правильно? Об этом и многом другом расскажем в нашей статье.

Пилатес – это комплекс упражнений, нацеленных на вытягивание позвоночника и проработку глубокой мускулатуры спины, живота и таза. Такой вид тренировок подходит для всех возрастов и полезен для осанки по нескольким причинам:

Укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность,
Снимает напряжение с позвоночника,
Увеличивают гибкость и улучшают растяжку.

Для достижения видимого результата рекомендуется систематически (3-4 раза в неделю) выполнять пять простых упражнений в определенной последовательности. Каждое упражнение выполняйте по 5-10 повторов. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется помедитировать в течении 5 минут.

Ложитесь на живот, согните руки под прямым углом.
Держите корпус ровно, живот втянут, лоб прикасается к полу.
На выдохе приподнимайте плечи и в то же время тянитесь краями лопаток вниз к пояснице, а головой - вперед. Вернитесь в исходное положение.

Теперь ложитесь на спину: отрывайте бедра от пола и приподнимайте позвоночник так, чтоб образовалась прямая линия из колен, бедер и плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Встаньте на четвереньки
На выдохе отводите таз назад, вытягивая руки вперед над головой. Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов
Вернитесь в исходную позицию

Встаньте на колени так, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Живот втянут, спина ровная.
На вдохе раскройте грудную клетку.
С выдохом оторвите колени от пола, сохраняя спину стабильной, задержитесь на вдохе наверху на 3 дыхательных цикла.
На выдохе вернись в исходное положение.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
На вдохе раскройте грудную клетку, с выдохом округлите спину от копчика вверх к шейному отделу.
На вдохе сохраните максимально круглую спину, на выдохе медленно выпрямитесь в том же порядке.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные и выполнять их можно в перерывах между домашними делами, в качестве утренней зарядки или вечерней расслабляющей тренировки. Займет это не более получаса, а результат приятно вас удивит уже через пару недель занятий.

Содержание статьи [скрыть]

Зачем нужно укреплять мышечный корсет и осанку?
Как построить занятие
Хотите заниматься фитнесом дома?

Зачем нужно укреплять мышечный корсет и осанку?

Вертикальный пилатес хорошо решает проблему пластичности мышц спины и кора, поскольку вовлекает их в работу во время выполнения почти каждого упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки (например, такой), а завершите растяжкой.

* Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, при желании дополнив уроки таким же количеством кардиозанятий.

* Для выполнения упражнений вам потребуется фитбол.

Первое упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Разместите левую стопу на нем так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Отстройте корпус по описанным выше правилам, разведите руки, потянитесь пальцами в противоположные стороны, макушкой тянитесь вверх. С выдохом максимально поверните корпус влево, чувствуя работу косых мышц живота. С усилием давите левой стопой на фитбол. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл. Вернитесь в исходное положение и выполните по 8-10 повторов упражнения в каждую сторону.

Второе упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Левую ногу вытяните и положите стопу на мяч (его придется откатить от себя чуть дальше, чем в предыдущем упражнении). Отстройте корпус, руки вытяните вверх. Упираясь стопой в фитбол и сохраняя тонус мышц кора, на выдохе наклонитесь корпусом вперед (направляя живот к левому бедру), старайтесь не округлять спину. Почувствуйте растяжение задней поверхности левого бедра и работу мышц поясницы. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов этого упражнения в каждую сторону.

Третье упражнение

Встаньте справа от фитбола, согните правую ногу до прямого угла в колене и поставьте стопу на фитбол (колено направлено в потолок). Отстройте корпус, руки разведите в стороны (они должны быть сильными, лопатки максимально сведены). На выдохе перенесите вес тела на правую стопу и с силой давите ею на фитбол, сохраняя при этом тонус корпуса и равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Стоя справа от фитбола положите на него правую стопу. Отодвиньте мяч от себя подальше, вытягивая правую ногу (колено при этом должно быть направлено в потолок). Левую стопу чуть разверните влево. Отстройте корпус, правую руку поднимите вверх, левую вытяните вниз. На выдохе, сохраняя тонус мышц кора, наклонитесь корпусом влево. С силой давите правой пяткой в фитбол и следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости. Макушкой тянитесь за правой рукой. Зафиксируйте положение на один дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение

Встаньте спиной к фитболу, опустите стопу на мяч, отведите назад и выпрямите правую ногу, направив пятку в потолок. Отстройте корпус, вытяните вверх обе руки, разместите тазобедренные суставы под плечами. Упираясь голенью в фитбол, слегка прогнитесь в пояснице и отводите руки чуть назад. Удерживайте положение один дыхательный цикл. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Не пропускайте тренировки, и сможете заметить первые изменения уже через 2-3 недели: почувствуете, что держать спину прямой станет намного легче, а желание сутулиться пропадет само собой.

Считается, что большинстве случаев боли в спине приходят лишь с возрастом. Но в современном мире данный недуг затрагивает и все больше молодежи. В основном этому способствует малоподвижный образ жизни и долгое сидение за компьютером. Успешно бороться с такой проблемой поможет пилатес для спины. Эта эффективная методика одинаково подходит для людей разного пола и возраста.

Советы по выполнению комплекса

Для достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо правильно и точно выполнять упражнения для укрепления спины, поэтому пилатес для начинающих предусматривает занятия в группе или с личным инструктором. Если же вы решили заниматься самостоятельно, то вам поможет видео-урок внизу статьи.

Так же необходимо следовать некоторым простым правилам:

Комплекс желательно подбирать индивидуально. Для этого следует проконсультироваться с врачом, определить необходимые упражнения и количество занятий в течении недели;
Каждая тренировка должна начинаться с простых движений, а затем стоит приступать к более сложным. Выполнять их нужно в медленном темпе без спешки и рывков;
Не меняйте последовательность элементов комплекса и выполняйте его строго по программе, разработанной специалистом;
Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы;
В процессе тренировок тщательно следите за осанкой и за техникой выполнения каждого движения. Именно эти два фактора играют решающую роль в достижении эффективного результата.

Система упражнений пилатеса для спины

Этот простой комплекс поможет освоить пилатес в домашних условиях. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.

Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

Видео: Пилатес для здорового позвоночника

Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.

Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.

Немного истории

Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.

Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.

Что такое пилатес?

Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Дыхание

И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких. Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом. Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
При варикозе.
При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
Пожилым людям.
Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
Подходит пилатес при грыже позвоночника.
Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:

Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
Любые серьезные боли без причины.
Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.

В любом случае консультация доктора не повредит.

Как добиться хорошего результата?

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Комплекс упражнений на спину

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Читайте также: