Королевская осанка в йоге

Красивая осанка – мечта каждого, ведь гордо поставленная прямая спина – черта королей, оттуда и выражение "королевская осанка". Правильное положение спины оказывает влияние на походку, она выглядит более уверенной.

Но это лишь незначительные плюсы, ведь позвоночник – основа всего организма. Если он ровный, каждый отдел правильно поставлен, это способствует поддержанию здоровья многих внутренних органов, улучшению цвета кожи, ведь в организме все взаимосвязано.

Для поддержания спины в хорошем состоянии необходимо заботиться о ее пластичности, подвижности. Людям нашего времени очень трудно это делать, так как чаще всего мы просто обездвижены: сидя добираемся в автомобиле до работы, часами сидим в офисных креслах и так же – сидя – уезжаем домой. Вот такой каждодневный ритм.

Йога для укрепления спины

Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.

Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.

Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.

Асаны для укрепления хорошей осанки

Существует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.

Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.

@YogaJournal.com

Станьте на четвереньки, опираясь на полностью прямые руки, спина ровная, без прогибов. Ладони под плечами. На вдохе прогните спину вниз и запрокиньте голову. На выдохе спину выгибаем вверх (кошачья поза) и максимально наклоните голову к груди. При выполнении руки и ноги остаются неподвижными. Активно работает только спина по всей длине. Это базовое и основное упражнение для любого уровня подготовки.

Асана активно разрабатывает не только весь позвоночник, но и поясницу, таз.

@YogaJournal.com

Необходимо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, запястья прижаты к полу, параллельно друг другу. С такого положения идет подъем таза вверх, выпрямляя ноги на всю их длину. Встав в положение перевернутой галочки, совершите 5 циклов дыхания (вдох-выдох). Кроме разминки спины, поза помогает тренировать растяжку подколенных связок, тело становится гибче.

Асана повышает гибкость спины, а также тренирует косые мышцы живота, пресс, грудные мышцы и ягодицы.

@YogaJournal.com

Станьте на колени, раздвинув ноги по ширине плеч. Далее раскиньте руки в стороны и через это положение положите их на пятки. Именно на них необходимо перенести весь вес тела. Шея также запрокидывается назад, но не слишком глубоко, она должна быть продолжением позвоночника, поэтому ее надо удерживать на соответствующем уровне. В таком положении потянитесь грудью вверх, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Асана дает большую нагрузку на все группы мышц.

Поза делает более гибкими нижние отделы позвоночника.

@YogaJournal.com

Необходимо лечь на спину, руки свободно ложатся на пол, ноги соединены вместе и максимально вытянуты. Пятки становятся двумя точками опоры, на них нужно медленно поднимать корпус, выгибая спину. Далее руки сгибаются в локтях и кладутся на живот: большой палец на поясницу, ладони – на живот. Лопатки, плечи, затылок – множество точек опоры. Чем более амплитудным становится выгиб вверх, тем менее точек опоры используется. В итоге остаются только пятки и затылок.

Это утренняя асана, которая быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.

@YogaJournal.com

Стойка прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.

Ежедневные занятия йогой помогут укрепить организм и сделать себе гордую и красивую осанку. Следует воспользоваться секретами восточной медицины, чтобы получить здоровье и красоту!

• ТЕГИ
• здоровье
• йога
• красота
• отдых
• хобби

Нравится статья? Поддержи наш проект и поделись с друзьями!

Королевская осанка - не просто красивая характеристика. Помимо эстетической привлекательности силуэт с прямой спиной помогает человеку забыть о множестве неприятных и даже болезненных ощущений. Правильная осанка дарит человеку силы и энергию, делает его более уверенным в себе и успешным в обществе.

Правильная и королевская осанка - что это?

Осанкой принято называть такую позу человека, которая является для него привычной в положении стоя или при ходьбе.

Если речь идет о правильной осанке, то при взгляде сзади голова должна находиться на одной вертикальной линии с туловищем. Лопатки симметричны и прижимаются к спине, а плечи идут вровень друг с другом. Если смотреть на человека сбоку, то при правильной осанке изгибы его позвоночника не должны превышать 3-4 сантиметров.

Королевская осанка, несомненно, должна быть правильной. Но одной правильной постановки тела мало. Отличительными признаками королевской осанки и походки является изящество, элегантность и гармоничность движений. Необходимым условием для достижения таких результатов является выполнение специальных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет, скорректировать несовершенства осанки и обеспечить движениям гибкость.

Важность правильной осанки для организма

При проблемах с осанкой страдает не только внешний вид человека. Сутулая спина и кривой позвоночник могут стать причинами многих неприятных ощущений и даже повлечь за собой развитие некоторых заболеваний.

Изогнутая спина характерна для людей, длительное время проводящих в положении сидя. Вследствие сгибания позвоночника не в лучшую сторону изменяется состояние его шейного отдела. Такое изменение влечет за собой нарушение работы кровеносной системы, ухудшение состояния мышц и связок, и, как следствие, приводит к хроническим головным болям.

Из-за неровностей позвоночника в первую очередь страдают сердце и легкие. Кривая спина может стать причиной учащенного сердцебиения и нехватки воздуха даже при незначительных нагрузках.

Так называемый "офисный синдром" также неразрывно связан с нарушениями осанки, которые приравниваются к недосыпам и нехватке отдыха. Неправильное положение позвоночника приводит к несбалансированной работе мышц и, как следствие, дополнительной нагрузке для организма.

Среди прочих неприятных последствий ухудшения осанки следует отметить боли в спине и груди, а также повышенный риск получения травм при занятиях спортом.

Королевская осанка: секреты красоты

Прямую спину, сопровождающуюся легкостью движений, можно получить, просто развив привычку. Для этого необходимо следить за положением тела во время ходьбы:

• взгляд должен быть направлен прямо, голову при этом следует держать высоко, не задирая нос и не выпячивая вперед подбородок;
• для расположения плеч на одной горизонтальной линии существует простое упражнение: следует приподнять плечи, отвести их назад, а затем опустить;
• грудь, живот и таз не стоит выпячивать.

Про осанку не следует забывать и в положении сидя. Так же, как и при ходьбе, голову следует держать прямо. Оставаться позвоночнику в ровном положении помешают скрещенные руки, расставленные в стороны локти и ноги, сложенные одна на другую. Корпус должен быть расположен прямо, но такая поза не должна сковывать движения.

Красивая осанка неразрывно связана с походкой. Привлекательную походку отличает положение стоп при ходьбе: носки следует слегка развести, а пятки ставить так, будто при каждом шаге они попадают на одну линию.

Существует несколько полезных привычек, которые помогут вернуть и сохранить правильность положения спины и в дальнейшем не задумываться о том, как сделать королевскую осанку:

1. Даже небольшое зеркало на рабочем месте поможет контролировать положение головы и плеч. Стоит лишь периодически в него заглядывать и при необходимости выравнивать осанку.
2. Нагрузки от пакетов и сумок следует распределять равномерно: сумка в правой руке должна весить приблизительно столько же, сколько и пакет в левой.
3. От работы за компьютером нужно отвлекаться каждый час. Во время перерыва мышцы спины, груди и плеч будут благодарны за легкую разминку.
4. Использование корректора осанки не повлияет на укрепление мышц, но поможет телу "запомнить" необходимое положение.

Пилатес

Эффективная система упражнений для королевской осанки представлена в методике фитнеса пилатес. Пилатес концентрирует внимание на правильном дыхательном ритме во время тренировок, обеспечивает развитие мышц, улучшение координации и осанки.

Для достижения королевской осанки упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц спины, станут наиболее действенным методом. В систему входят следующие упражнения для совершенствования осанки:

1. В положении лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты. На выдохе выпрямляется нога и втягивается живот. При выполнении упражнения ноги чередуются.
2. В положении лежа на боку в одну линию с телом вытягиваются ноги и ближайшая к полу рука. На вдохе верхняя нога поднимается, с выдохом - опускается. Упражнение выполняется на левую и правую стороны.
3. В положении сидя ноги разведены в стороны. Руки тянутся вперед, за ними - весь корпус. Положение "закрепляется" на несколько секунд.
4. В положении лежа на втянутом животе руки согнуты. На выдохе руки и плечи отрываются от пола, макушка тянется вперед, лопатки - к пояснице вниз. Положение "закрепляется" на несколько секунд.
5. В положении стоя на коленях спина выпрямлена, вес распределен между коленями и ладонями максимально равномерно. На выдохе нога отводится назад, носок остается на полу. Полностью выпрямленная, нога поднимается, поясница прогибается. После возврата в исходное положение упражнение выполняется на другую ногу.
6. В положении лежа на спине руки расположены вдоль туловища и слегка разведены в стороны. Корпус и бедра поднимаются так, чтобы между плечами и коленями образовалась прямая линия. Положение "закрепляется" на несколько секунд.

Индийское учение йога также предлагает упражнения - асаны - для укрепления мышц спины и исправления осанки. Асаны йоги выполняются в медленном темпе, с задержками положения.

Исходное положение Позы воина - прямая спина, руки вытянуты вдоль тела, одна нога стоит впереди, вторая отведена назад. На вдохе нога спереди сгибается, руки с сомкнутыми пальцами поднимаются и тянутся вверх.

В позе ящерицы одна нога согнута и вытянута коленом вперед, пятка при этом находится под ягодицами. Вторая нога вытянута назад. Спина прогибается, корпус вытягивается вверх. Затем, на выдохе, корпус опускается к колену.

Поза моста выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки со сцепленными пальцами заведены за голову. Одновременно поднимаются руки, корпус и таз.

В Позе младенца в положении стоя на коленях спина выпрямлена, руки тянутся вверх. После небольшой задержки ягодицы опускаются на пятки, корпус ложится на ноги, руки - за голову на пол. Тело и шея при этом должны расслабиться.

Упражнения с валиком - Метод Фукуцудзи

Японская методика исправления осанки с использованием специального валика была разработана не так давно - несложной в исполнении технике всего около 10 лет. Главным результатом ее применения является постановка скелета в естественное положение и выравнивание спины. Приятным сюрпризом от занятий будет уменьшение объемов талии.

Упражнение выполняется в положении лежа на твердой горизонтальной поверхности. Плотный валик строго определенных размеров кладут под поясницу так, чтобы он лежал в области под пупком. Ноги и руки вытягиваются в одну линию с туловищем и располагаются особым образом. Один сеанс длится не более 4-5 минут - за это время немного сдвигаются кости и суставы. Поэтому выполнять упражнение и заканчивать его советуется с особой осторожностью.

Автором упражнений является врач Фукуцудзи, имеющий более чем 20-летний опыт работы с проблемами спины. Его именем и была названа методика.

Метод грациозной осанки

Для достижения королевской осанки японский метод предлагает выполнять упражнение, которое займет лишь несколько минут. Ежедневное выполнение упражнения позволяет улучшить состояние верхней части спины, в том числе проработать руки и линию плеч.

В положении стоя, с ногами, расставленными на ширину плеч, следует медленно и плавно поднять руки через стороны до соприкосновения ладоней. Затем ладони разворачивают и соединяют руки тыльными сторонами. Для выполнения упражнения потребуется 10 подобных разворотов.

Авторская методика Александры Бониной

Свои варианты комплексов упражнений для правильного положения тела предлагают многие специалисты в области фитнеса и работы с проблемами спины. Одной из самых заметных методик является видео-программа, которую представила Александра Бонина - "Королевская осанка". Комплекс упражнений от фитнес-тренера международного уровня и квалифицированного врача ЛФК помогает в домашних условиях избавиться от сутулости и расправить плечи, а также восстановить нарушенную осанку.

В основе курса - укрепление мышц спины и плеч, а также растяжка грудных мышц. 20-30-минутные тренировки, выполняемые ежедневно, способствуют восстановлению баланса между группами мышц, и, как следствие, устранению проблем, связанных с плохой осанкой.

Перевернутые асаны также называют: “Королевскими асанами” хатха-йоги, инверсионные, обратные позы, антигравитационные асаны.

Наиболее часто встречающиеся и регулярно используемые на групповых занятиях по хатха-йоге:

• Випарита Карани мудра
• Ширшасана (стойка на голове)
• Сарвангасана (стойка на плечах)
• Халасана (поза плуга)
• Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
• Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях, поза павлиньего пера)
• Карнапидасана (поза ушей между коленями) и другие.

Влияние на сознание.

Согласно философии йоги, перевернутые асаны открывают для нас дверь к Божественному, воздействуют на энергетические центры в теле, направляют поток энергии от низших центров к высшим, стимулируют чакры, что повышает уровень сознания человека и делает работу ума более гармоничной, в результате чего мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее, обретаем духовную ориентацию.

Течение праны в теле гармонизируется, что влияет на энергетические обмены в органах и тканях и приводит к стабильности ума, успокоению и расслаблению нервной системы, увеличению концентрации, внутреннему спокойствию, к более ясному восприятию окружающего мира.

Перевернутые асаны считаются медитативными, поэтому в идеале должны выполняться в спокойном состоянии ума, при ровном спокойном дыхании, концентрации внутреннего взора на дыхании или повторении мантры.

Практикуя перевернутые асаны, особенно в Ширшасане, мы испытываем своего рода эффект повторного рождения, что оказывает как духовное влияние так и терапевтическое. Выходя из перевёрнутой асаны, мы как бы рождаемся заново для привычной жизни.

В перевёрнутых асанах мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что даёт мощный развивающий импульс для всех органов и систем человека.

Философский аспект.

С точки зрения локализаций стихий в теле, в области живота находится стихия огня, ниже – стихия воды. Меняя местами воду и огонь, вода метафизически закипает и превращается в пар, который можно сравнить со свободной энергией, приток которой ощущается после практики перевёрнутых асан.

Перевернутые асаны – это перевёрнутое Солнце и Луна. Согласно Хатха-йоги Прадипика, Луна представляет не только бинду висарга, точка в верхней части головы, но и сознание. Солнце представляет не только манипуру, но и прану, тело. Бинду висарга буквально означает “точка вытекания капель нектара”. В этой точке формируется божественный нектар – крошечное количество жидкости в виде маленькой капли. Этот нектар, текущий с Луны, спускается вниз в Солнце и поглощается им, что влечёт за собой старение тела.

Можно считать, что сознание растекается по телу и вытекает из него через органы чувств. Практикуя перевернутые асаны, Солнце переносится вверх, а Луна вниз (меняются местами), мы заставляем все потоки течь обратно к голове, энергия уходит из нижних чакр и входит в верхние, каналы нади в голове очищаются и раскрываются верхние чакры.

Раскрывается Муладхара чакра, пробуждается Кундалини-Шакти и запускается прямо в Сахасрару, активизируя её. Практика перевёрнутых асан – это прекрасная техника для избавления от мирских желаний на уровне энергии.

Согласно древним йогическим текстам, Ширшасана считается Королем асан, Сарвангасана – Королевой, ян-иньская пара (Ширшасана возбуждает мужское начало, Сарвангасана – женское). В хатха-йоге эти две асаны дополняют друг друга.

Перевернутые асаны пробуждают и стимулируют функционирование чакр, даже самых труднодоступных.

Например, Ширшасана стимулирует Сахасрару чакру, что приближает к космическому сознанию.
Випарита Карани мудра помогает снять энергетические зажимы, восстановить копчиковый (Муладхара чакра), лобковой (Свадхистана чакра), горловой (Вишудха чакра) энергетические центры. Заряжает энергией горловой и сердечный энергетические центры (Вишудху и Анахату чакры).

Обязательно следует включать перевернутые асаны в свою практику. Они способствуют развитию саттвических качеств человека (гуна благости).

Внимание: перевернутые асаны лучше практиковать, когда тело полностью здорово. Необходимо выполнять их правильно, на начальном этапе под руководством преподавателя йоги, прислушиваться к ощущениям в своём теле с учетом всех противопоказаний. Не рекомендуется практиковать подобные асаны в первые дни менструации, чтобы не нарушать движение апаны вниз, при любых дискомфортах в шее, спине, в области горла, заболеваниях сердца и избыточном количестве токсинов.

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня я предлагаю узнать об эффективных способах сохранения и создания королевской осанки.

Ровная спина не только положительно отражается на внешнем виде, но и способствует хорошему настроению и крепкому здоровью.

Самый лучший способ облагородить свою осанку – это специальные упражнения и лечебная физкультура. Асаны для осанки позволяют укрепить мышечную массу и избавиться от сутулости.

Влияние физических упражнений

Искривления проявляются из-за привычки пребывать в состоянии с опущенными плечами и с искривленной спиной. Чтобы исправить положение, нужно поменять плохую привычку. Следует научиться следить за осанкой и сидеть с выпрямленной спиной. При сидении необходимо приподнимать подбородок и тянуть позвоночник.

Нужно укреплять мышцы спины с помощью упражнений. Это позволит создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. При определенных усилиях поправить осанку и выпрямить плечи можно за несколько месяцев. Подходящие методы тренировок можно найти среди большого количества видео роликов.

Асаны для осанки

Особенно полезны занятия йогой. Существуют асаны для грудного отдела позвоночника и для других частей тела. Многие из них достаточно легко выполнять и делать упражнения могут даже дети.
При сидячей работе нужно чаще делать разминку. Например, стараться сводить лопатки на 30 секунд, а затем выпрямлять спину. Делать движения руками, как при плавании кролем. Выполнять наклоны вперед с обхватыванием лодыжек.
Йога способствует привыканию спины к новому положению.

Попробуйте такие движения:

1. Нужно прижаться спиной к ровной стене, а затем с сохранением осанки отойти на два шага вперед.
2. Выполнять круговые повороты плечами.
3. В положении на животе необходимо поднимать ноги и руки.

Подобрать подходящий комплекс можно на видео.

Пилатес для осанки

Пользуется популярностью и пилатес. С его помощью можно вернуть подвижность суставам и функциональность позвоночнику. Упражнения подходят людям любых возрастных категорий.
Регулярные тренировки благотворно воздействуют на мышечный корсет, а также поддерживают позвоночный столб. Во время занятий следует обращать внимание на дыхание. Оно должно быть правильным.
Пилатес рекомендуется при таких болезнях, как спондилез поясничный, остеохондроз и варикозное расширение вен. Подходят упражнения и при избыточном весе, малоподвижном образе жизни и при межпозвоночных грыжах.

Интересные варианты тренировок можно найти в ютубе. Видео ролики помогут начать занятия. Перед тренировкой следует разогреть мышцы. Можно побегать на месте в течение пяти минут или присесть 10-15 раз.

Полезны такие упражнения:

1. В положении тела спиной на полу. Поднимайте вверх плечи и голову. Колени согнуты и по очереди поднимается одна, а затем другая нога.
2. На животе втяните живот в себя. Затем на вдохе одновременно поднимайте левую руку и правую ногу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Лежа на спине, согните ноги. На выдохе поднимайте таз вверх, а на вдохе опускайте вниз.

Массаж для выпрямления осанки

Массаж особенно эффективен при первой и второй стадии сколиоза.

Стоит отметить следующие плюсы такой терапии:

1. Укрепление брюшного плюса и мускулатуры спины.
2. Улучшение осанки.
3. Стимулирование обменных процессов.
4. Уменьшение деформаций позвоночника.
5. Усиление притока крови.

Как делать простой массаж можно посмотреть на видео. Дополнительно к массажной терапии применяется специальный корсет. При сколиозе рекомендуются поддерживающие ортопедические приспособления.

Используются разные типы массажа. Ручной стимулирует кровоток. С аппликаторами позволяет восстановить тонус и эластичность мышц. Можно делать и самомассаж с помощью специальной щетки. При сутулости, сколиозе и искривлениях массаж должен быть мягким и плавным.

Гимнастика для лечения сколиоза

Для создания правильной осанки применяется специальный комплекс. Во время занятий следует контролировать вдохи и выдохи.
Полезны такие упражнения, как планка или велосипед.

Стоит попробовать такие движения:

1. Отжимания от пола помогают укрепить плечевой пояс и корпус. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода по 10-15 раз.
2. Нужно улечься на спину и приподнять голову. Затем большие пальцы ног нужно тянуть на себя.
3. На стуле нужно завести руки за голову и прогнуть спину.
4. Поднимать корпус за счет мышц спины в положении лежа.
5. Лежа на животе, руками взять лодыжки и прогнуться в спине.
6. В том же положении следует согнуть ноги в коленях и высоко их поднимать.

Занятия лечебной физкультурой должны выполняться не менее четырех раз в неделю. Важно соблюдать определенные правила. Не рекомендуется заниматься за два часа до выполнения упражнений.

Спать можно ложиться примерно через полтора часа после нагрузок. Амплитуда движений должна быть небольшой. Нельзя делать сильных рывков.

Что такое бинауральные ритмы

Бинауральные биения оказывают определенный эффект на работу головного мозга. При их прослушивании нет реальных звуков, а создается воображаемое звучание.

В зависимости от частоты ритмов может оказываться положительное воздействие на человека. Бинауральная терапия способствует устранению многих психологических проблем, в том числе и положительно влияет на состояние при нарушении осанки.

Во время лечения происходит устранение усталости, коррекция эмоционального состояния и снижение гиперактивности. Подобная методика помогает развивать работоспособность, внимание и обучаемость.

Надеюсь, данный обзор поможет вам улучшить собственную осанку и сделать спину более здоровой. Напишите о ваших методах борьбы с неровной спиной в комментариях.

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

• сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
• спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
• встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
• наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
• положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Планка

Поза планки задействует максимум мышц в теле человека: мышцы кора, спины, плеч и ног. Для выполнения планки лягте на коврик животом, локти расположите под плечами. Далее оторвитесь телом от пола, упираясь локтями и носками ног. Потянитесь телом в одну линию и постарайтесь продержаться как можно дольше. Важное условие — поясница не должна работать. Если вы ощущаете напряжение в этой области, значит вы делаете планку неверно. Больше напрягите мышцы пресса, а копчик поверните вперед — это должно сработать.

Начинайте тренировать планку с 10-20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. По возможности старайтесь сделать 2-3 повтора. Дыхание свободное и спокойное, не задерживайте его.

4 асаны для идеальной осанки
5 из 5 / 4 оценок

Снимаем боль

Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:

• стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.

• сядьте на полушпагат, ладони положите на коврик, голову наклоните к полу. Сделайте 6 раз каждой ногой.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Поза война Поза кобры Поза собаки

Комплекс заданий благотворно влияет на устранение мышечных спазмов и боли, а также улучшает самочувствие человека. Саму зарядку желательно выполнять просто сидя за рабочим столом, или во время обеденного перерыва. Перед выполнением делите внимание мышцам спины и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо каждый день для достижения эффекта.

Ниже приведены самые простые разогревающие задания йоги для начинающих: для осанки они станут не заменимыми.

• сидение с прямой спиной, подбородок опущен к груди.
• выполнение круговых движений руками, при этом спина прямая.
• сидение прямо, при этом производя потягивание вниз руками, стараясь достать до пола.
• хождение по комнате с книгой на голове.
• прижимание к стене ровной спины.

Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки. Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не стоит делать пауз. Действия осуществляются спокойно и плавно, резкие движения нежелательны. Вот еще несколько заданий, уже относящихся непосредственно к методике йога:

1. Кошка. Упражнение напоминает вытягивание кошечки – встаньте на четвереньки, в руках упор на ладони, руки выпрямлены. Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой. Далее вогните спину обратно, прогибаясь всем телом. Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь. Задание поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
2. Исходная позиция – стойка на коленях. Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад. Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь полминуты.
3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты. Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат. Голова при этом наклонена вниз к коврику. Задание проделывают по 6 раз с каждой ногой.

Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют прямую спину, кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Чем полезна йога для осанки

Физическая активность является одним из путей к идеальному физическому здоровью. Если приучать ребенка к двигательной активности с первых дней жизни, используя при этом специальные комплексы упражнений, он будет более стройным, здоровым. Йога для осанки будет полезна за счет того, что она имеет возможность:

• расслаблять все мышцы и снимать болевые ощущения;
• укреплять мышечный корсет и позвоночник;
• помогает человеку вырабатывать правильную позу во время сидения, ходьбы, стояния;
• благоприятно влияет на общий уровень самочувствия человека.

Такая практика будет полезной для дошкольников и школьников, мужчин и женщин любого возраста, будущих мам. Чтобы занятия принесли пользу, человеку стоит начинать с самого простого и только тогда можно достичь положительного результата.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

• лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
• в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
• поднимать прямые ноги под углом 90°.
• положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
• в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
• в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Смотрите еще упражнения для исправления осанки у подростков

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

• стать прямо, ноги чуть врозь;
• делая выдох, руки вытягивать кверху;
• немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
• живот втянуть;
• остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
• ноги выровнять руки опустить вниз.

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

• стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
• поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
• правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
• ягодицы втянуть;
• тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
• стараться подольше оставаться в позиции.
• проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

• Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
• Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
• Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Читайте подробное выполнение комплекса здесь

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

Поза кобры

Поза кобры и упрощенная поза кобры мягко растягивает позвоночник и раскрывает грудь , изменяя округлые плечи верхней части спины на твердость духа и красивую осанку .

1. Лягте прямо, лицом вниз;
2. Стопы прижаты друг к другу;
3. Руки под плечами;
4. С выдохом медленно поднимайте голову вверх;
5. Расправьте плечи;
6. Дышите ровно;
7. Опираясь на прямые руки;
8. Максимальный прогиб в позвоночнике;
9. Лобок и ноги остаются на полу;
10. Дышите ровно в течении 30-40 секунд;
11. Медленно опуститесь в исходное положение.

Работают мышцы брюшного пресса, исправляется осанка, активизируется работа желез внутренней секреции, рекомендуется при болезнях почек и мочеполовой системы.

Поза горы — Тадасана

Тадасана, здесь все очень просто, ведь мы умеем стоять ровно и должны держаться так все время, так что если вы можете сделать эту позу в правильном положении с легкостью это уже очень-очень хорошо! Некоторым людям, данная поза очень сложна, так как требуется выровнять спину.

1. Встать прямо;
2. Стопы вместе либо немного разведены, параллельно друг другу;
3. Расправьте плечи;
4. Подтяните коленные чашечки вверх;
5. Расправьте грудную клетку;
6. Расправьте спину;
7. Подтяните ягодицы вверх;
8. Подтяните живот;
9. Макушкой и позвоночником тянемся вверх;
10. Дышать ровно 60 сек.

С этой позы начинается любой комплекс йоговских упражнений. Укрепляет мышцы живота внутренние и внешние, устранение запоров, улучшение осанки, улучшает сосредоточенность Поднимите руки над головой , держа их на ширине плеч . Не забудьте держать плечи расслабленными и тянуть их вниз от ушей . Удерживайте в течение 1 минуты .

Следующая поза на баланс. Возможно, сделать её не так просто, ведь мы сутулимся и вес тела тянет вперед. Научитесь стоять в сбалансированной позе дерева и сохраняйте установку тела на протяжение дня.