Комплекс физических упражнений и игр для формирования правильной осанки

Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки.

Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове (слева или справа), затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.

Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, таз нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Ниже общая разминка для всего тела.

Упражнения для верхней части спины:

Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и вниз.

Упражнения для средней части спины:

Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.

Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.

Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.

Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

Упражнения для нижней части спины:

Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.

Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.

Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.

Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.

Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками об пол, и выполнять подъем корпуса вверх.

Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.

Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.

Полезное видео по теме

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались пяток.

Затем, в таком же положении, нужно выполнять движения ногами влево и вправо.

Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.

Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.

Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.

Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.

↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног – прямое.

1. Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища; вернуться в исходную позицию. Повторить 4-6 раз.

2. Сохраняя положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Поднять голову и грудь, поднять вверх прямые руки (при поднятии – прямые ноги), сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться. Повторить 4-6 раз.

Как симметричные упражнения могут быть использованы другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины с и.п. лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела отн о сительно оси позвоночника.

4. Исходное положение – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его вглубь на стороне вогнутости грудного сколиоза. Повторить 4-6 раз.

5. Исходное положение – лежа на животе, руки вверх, держась за рельс гимнастической стенки. Поднять напряженные ноги и отвести их в сторону. Повторить 4-6 раз.

6. Ходьба на гимнастической скамье с мешочком на голове и отведением ноги в сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2-4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

8. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернуться в исходное положение. Наклон вправо, потом влево. Повторить 4-6 раз.

9. Исходное положение – лежа на животе . Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Пауза в этом положении на 3-5 секунд, потом вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

10. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя возле стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Потом отойдите от стены и старайтесь по возможности дольше удерживать это положение тела. Повторить 4-6 раз.

В связи с тем, что дети , которые страдают сколиозом, жалуются на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, на занятиях физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочного мышечного аппарата стоп, восстановление опорной способности конечностей.

Наталья Янгулова
Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки

Здоровье – бесценный дар, который нужно беречь разумно, деятельно. Здоров тот, кто активен, жизнерадостен, кто умеет радоваться жизни, общаться, находить радость в труде, чувствует свою необходимость в этом прекрасном мире.

Хроническая усталость, гиподинамия (или малая физическая подвижность, неумение правильно отдыхать, постоянное нервное напряжение постепенно, но неотвратимо подрывает здоровье. Предвидеть опасность и мобилизовать навстречу качественные защитные силы учеников – наша задача.

Для обеспечения эффективной работы в этом направлении мною собран материал в один сборник-помощник.

Правильное дыхание

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат, и какое огромное значение для их здоровья имеет правильное дыхание. От дыхания зависит нормальное снабжение крови кислородом, а также ритм работы сердца и циркуляция крови в организме. Даже незначительный недостаток кислорода снижает работоспособность мозга, нередко вызывает головную боль.

Первое и важное условие правильного дыхания – дышать через нос.

При дыхании через нос холодный воздух согревается, освобождается от пыли. Кроме того, сухой воздух в носу увлажняется, а выделения слизистой оболочки носа губительно влияют на микробы, находящиеся в воздухе. Таким образом, в глубокие дыхательные пути воздух поступает очищенным от пыли и микробов, согретым и влажным. Дыхание же через рот в холодную погоду может вызвать охлаждение дыхательных путей и повлечь за собой простудные заболевания.

Кроме того, дыхание через рот является более поверхностным, поэтому организм получает меньше кислорода.

В целях сохранения и укрепления здоровья необходимо настойчиво вырабатывать привычку к правильному дыханию через нос, глубоко, ровно, ритмично.

Правила дыхания при выполнении общеразвивающих упражнений

1. Поднять руки вверх и в стороны, отвести в стороны – вдох.

2. Свести руки перед грудью и опустить вниз – выдох.

3. Наклонить туловище вперёд, влево, вправо – выдох.

4. Выпрямить и прогнуть туловище назад – вдох.

Если при выполнении упражнения сложно определить начало вдоха и выдоха, дышим равномерно, не задерживая дыхания.

Правильное чередование вдоха и выдоха, умение произвольно замедлять выдох, делать его плавным и прерывистым возможно при выполнении следующих упражнений:

1. Вдох через нос, выдох через рот

2. Краткий глубокий вдох, замедленный выдох

3. Медленный глубокий вдох, краткий резкий выдох

4. Медленный выдох, чтобы воздух выходил узкой струёй

5. Выдох толчками

6. Глубокий вдох, медленно набирая воздух через нос, задержать дыхание, на выдохе – счёт от 1 до 10, стараться, чтобы воздуха хватило до конца счёта

7. Выдохнуть воздух, не дышать в течение нескольких секунд, затем наполнить лёгкие за несколько коротких активных вдохов

8.На одном выдохе усиливать или ослаблять звук:

Жужжание пчелы: Ж-Ж-Ж-Ж.Писк комара: З-З-З-З

Рычание собаки: Р-Р-Р-Р. Воздух,выходящий из проколотой шины: С-С-С-С

12. Скороговорки, считалки

Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки

Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения при плоской спине

Наклоны назад, прогнувшись из положения стоя на коленях.

Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая её в колене, пытаться оттянуть назад – вверх ; то же другой ногой.

Мост из положения лежа.

Висы прогнувшись на гимнастической стенке.

Смешанные висы прогнувшись.

Упражнения при увеличенном поясничном изгибе

Наклоны назад, стоя на коленях. Сохранять прямую линию от колен до головы; то же, последовательно касаясь руками пяток, затем пола.

Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться колен.

В положении сидя и стоя, захватив ступню ноги, притянуть колено к плечу; то же другой ногой.

Сесть ноги скрестно, наклониться вперед, поочередно касаясь головой колен.

Из упора присев разгибание ног в коленях, руки у носков.

Висы согнув ноги с поворотами их направо, влево, с разгибанием ног в угол.

Лежа на полу касаться пола как можно большей площадью тела.

8. Поднимание ног в упоре сидя.

Выравнивание туловища у стены (подтянуть живот).

Упражнения при увеличенном грудном изгибе

Стоя на коленях, руки вдоль туловища, наклониться назад, прогибаясь, достать руками пятки.

Стоя на коленях наклонить туловище вправо, доставая правой рукой пятку левой ноги; то же в левую сторону.

Лежа на животе, прогнувшись, кружение вытянутыми в стороны руками.

Упражнения на релаксацию (мышечное расслабление)

Расслабление мышц плечевого пояса:

- стряхиваем воду с пальцев,

- поднимаем и опускаем плечи,

- твердые и мягкие руки,

Цель: формирование правильной осанки.

При передаче мяча учащиеся вынуждены прогибаться назад. Это укрепляет мышцы спины, способствуя улучшению осанки. При седлообразной спине и увеличении поясничного лордоза мяч передается не над головой, а между ног с наклоном туловища вперед.

Цель: коррекция осанки.

Ученик стоит прямо, без напряжения, прислонившись спиной к стене. Пятки соединены и касаются стены. Стопы образуют угол до 60 градусов. Икры, ягодицы, лопатки касаются стены. Руки свисают без напряжения, локти и боковая поверхность мизинцев касаются стены. Достигнув желаемой позиции, ученик по просьбе учителя пытается уменьшить пространство между стеной, шеей и поясницей.

Основная стойка, палка горизонтально вниз. Поднять палку вверх, слегка прогнуться, смотреть на палку; вернуться в и. п.

Стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны туловища влево и вправо.

Основная стойка, палка сзади вниз. Наклон вперёд, палку вверх; вернуться в и. п.

Стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной (в сгибах локтей). Повороты туловища влево и вправо.

Основная стойка, палка горизонтально перед собой. Не меняя положения рук, сесть и выпрямить ноги в коленях; так же, не касаясь руками и палкой пола, встать.

Стойка на носках, левая нога впереди, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжки, меняя положение ног.

И. п. – ноги вместе, руки с палкой внизу. 1 – 2 – поднялись на носки, подняли палку вверх, посмотрели на неё – вдох. 3 – 4 – опустили палку вниз – выдох.

5 – 8 – прокатили палку в боратном направлении. Подняли палку к груди, прогнулись – вдох.

И. п. – встали, ноги вместе, руки с палкой вверху.

1 – подняли согнутую левую ногу, руки вперёд.

2 – с палкой прижать колено в груди – выход.

3 – опустили ногу.

4 – подняли руки с палкой вверх – вдох.

Прыжки. И. п. – встали, ноги вместе, палка перед грудью. 1 – прыжок, ноги в стороны, палку вверх. 2 – ноги вместе, палку к груди.

Бег с высоким подниманием коленей, руки с палкой впереди.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРОВОДИТЬ

НА РАЗНЫХ ЭТАПАХ УРОКА

1) Тренажёр со зрительными метками.

В различных участках класса фиксируются привлекающие внимание яркие объекты – зрительные метки. Это могут быть игрушки или красочные картинки. Они располагаются в равноудалённых участках комнаты. Для активизации организма, в том числе общего чувства координации и равновесия, упражнения нужно выполнять только стоя.

С этой целью детей периодически поднимают из-за парт, и под счёт 1, 2, 3, 4 они быстро поочерёдно фиксируют взгляд на указанных зрительных метках, сочетая эти действия с движением головы, туловища, глаз. Продолжительность 1,5 – 2 мин.

2) Тренажёр с помощью плаката-схемы зрительно- двигательных траекторий.

Для периодической активизации чувства общей, в том числе и зрительной, координации используют схему зрительно-двигательных траекторий, которую рисуют в максимально возможную величину на одной из боковых стен или на потолке. На ней с помощью специальных стрелок указаны основные направления,по которым должен двигаться взгляд в процессе выполнения физминуток: вверх-вниз, влево-вправо, по и против часовой стрелки, по восьмёрке. Упражнение выполнять только стоя. (№ 1, 2 – коричневый, № 3 – красный, № 4 – голубой, № 5 - зелёный)

Сидя на стуле, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде. Упражнение лучше выполнять под спокойную музыку.

Основные рекомендации по преодолению механизмов утомления и закрепощения у детей.

Преодоление воздействия комплекса факторов закрытых помещений и ограниченных пространств:

а)проведение уроков в режиме открытого пространства: на улице, у окна, на ковре, в других помещениях учреждения;

б)привлечение в учебный процесс наибольшего числа анализаторов: слуховых, зрительных, осязательных, обонятельных;

в) работа в режиме дальнего и ближнего зрения;

г) включение в процесс познания эмоционально – чувственной сферы.

2. Преодоление воздействия информационно –психогенных факторов:

а) использование элементов релаксации;

б) щадящий режим подачи информации;

г) использование элементов музо- и цветотерапии;

д) проведение социально-психологических тренингов, имитационных игр;

е) преобладание оптимистического начала в работе с детьми.

3. Преодоление комплекса факторов доминантной моторно- закрепощённой и статической позы:

а) работа в режиме использования динамических поз – стоя, сидя, в движении;

б) использование речедвигательного компонента (скороговорки, попевки, стихи-миниатюры и т. д.);

в) проведение динамических физминуток;

г) использование деятельностно-трудовых и конструктивно-рукотворческих принципов обучения (чертежи, рисунки, лабиринты, зарисовки мыслей, темы урока и т. д.);

д) использование элементов нажимного письма.

Цель: развитие памяти, активного внимания, быстроты реакции

А сейчас мы с вами, дети,

Улетаем на ракете. (Стоят на носках)

Руки вверх, а потом опустим вниз,

На носки все поднялись.

Раз, два, три, четыре –

Вот летит ракета ввысь! (Руки в стороны, тянутся вверх на носочках)

Три, четыре – приземлись! (Приседают)

Цель: развитие памяти, внимания, быстроты реакции

Раз, два, три, четыре, пять – (шагают на месте)

Негде зайчику скакать. (Подпрыгивают)

Всюду ходит волк, волк – (шагают на месте)

Он зубами щёлк, щёлк. (Изображают волка, его пасть руками)

Ну-ка, прячемся в кусты (приседают, затаиваются)

Ты, волчище, погоди. (Грозят пальцем)

На тропу не выходи!

Возраст участников 8 – 11 лет.

Форма проведения: игра.

Для игры формируются две команды из учащихся 4 класса по 10 – 12 человек.

Ход игры

Вопросы задаются сначала первой команде, другая команда в это время не присутствует, затем –второй:

Его не купишь ни за какие деньги. (Здоровье)

Он создал из обезьяны человека. (Труд)

Что даёт человеку энергию? (Пища)

Что милей всего на свете? (Сон)

Массовое заболевание людей. (Эпидемия)

Рациональное распределение времени. (Режим)

Тренировка организма холодом. (Закаливание)

Жидкость, переносящая в организме кислород. (Кровь)

Часть тела, кратная 32. (Зубы)

Наука о чистоте. (Гигиена)

Орган, выполняющий в теле роль насоса. (Сердце)

Мельчайший организм, переносящий инфекцию. (Микроб)

Добровольное отравление никотином. (Курение)

Орган, регулирующий температуру тела. (Кожа)

Команды по очереди выбирают номер вопроса, за каждый правильный ответ присуждается 2 очка, в случае неправильногоответа отвечает другая команда или зрители:

Ветки этого дерева русские воины использовали для обеззараживания болотной воды. Через некоторое время вода теряла даже свой болотный запах и была пригодна для питья. О каком дереве идёт речь? (Рябина)

Этот русский полководец в детстве был очень слабым ребёнком. Но он прекрасно закалил себя. Лучшим способом закалки он считал русскую баню. Там он выдерживал ужасный жар на полке, после чего на него выливали 10 вёдер холодной воды (Суворов)

Это растение называют копилкой витаминов. Витамина С в нём в два раза больше, чем в смородине, витамина А больше, чем в моркови и облепихе, есть в нём и витамины В, Е, К. оно останавливает кровь и повышает уровень гемоглобина. В Японии сок из листьев этого растения используют вместо йода. Что это за растение? (Крапива)

Счастливый случай (2 очка прибавляются без вопроса, команда имеет право достать другой бочонок с номером).

1) Какая из команд первая правильно покажет, как определяют пульс?

2) Путешествие по морю, по воздуху или в автомобиле часто сопровождается крайне неприятным состоянием – укачиванием, которое приводит к головокружению и тошноте. Как помочь человеку, которого укачало?

Вопросы и ответы для первой команды:

Главный признак травмы. (Боль)

Рана со слюной внутри. (Укус)

Зелёный змий. (Алкоголь)

Наиболее продуваемая часть тела. (Уши)

Узкая полоска марли. (Бинт)

Простейший способ очистки воздуха. (Проветривание)

Зеркало души. (Глаза)

Любитель нюхать вредные вещества. (Токсикоман)

Коричневая обеззараживающая жидкость. (Йод)

Прибор, на который сажают наркомана. (Игла)

Жидкость, выжатая из овощей и фруктов. (Сок)

Заменитель йода в условиях похода. (Крапива)

Летающий шприц. (Комар)

Чума 20 века. (СПИД)

Ядовитый металл, содержащийся в выхлопных газах. (Свинец)

Вопросы и ответы для второй команды:

Нарушение целостности кости. (Перелом)

Кровотечение под кожей. (Синяк)

Вредная привычка. (Курение)

Наиболее страдающая часть ноги. (Колено)

Липкое перевязочное средство. (Пластырь)

Пчела в тельняшке. (Оса)

Простейший способ очистки воды. (Кипячение)

(Н. Г. Чернышевский)

Здоровому всё здорово.

Когда пьёшь воду, помни об источнике.

Здоров будешь – всего добудешь.

Крепок телом – богат душой.

Крепок телом – богат душой.

Зимой волка бойся, летом – мухи.

Болен – лечись, а здоров – берегись.

Сон – лучшее лекарство.

Живи разумом, так и лекаря не надо.

В здоровом теле – здоровый дух.

Дидактические игры и упражнения для формирования лексико-грамматического строя речи у детей Для совершенствования лексико-грамматической стороны речи детей, необходимый речевой материал предлагаем подавать в игровой форме, так.

Физические упражнения дома Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет Существует большое количество упражнений, которые помогают сделать развитие детей более.

Игры и упражнения для формирования навыков звукового анализа у детей с нарушениями речи Одной из важнейших задач при подготовке к школе является формирование у детей звукового анализа и синтеза, т. к. его несформированность влечет.

Картотека игр на формирование правильной осанки Нарушение осанки – частый спутник многих хронических заболеваний, проявляющихся в общей функциональной слабости, гипотоническом (пониженном.

Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия и формирования правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста Комплексы проводятся 1 раз в две недели. У детей 5-6 лет длительность занятия составляет 25 минут, у детей 6-7 лет занятия длятся 30 минут.

Упражнения для правильной осанки детей Научите этим упражнениям детей — это избавит их от многих проблем. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать.

Упражнения из системы хатха-йога для формирования правильной осанки у дошкольников При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на дыхании. Оно должно быть равномерным, глубоким. Все движения выполняются.