Когда сажусь на шпагат болит поясница

Мотивированные обещаниями ровного шпагата за три месяца, женщины наперегонки скупают абонементы в студии стретчинга. Наш редактор Мария Милерюс тоже повелась, но шпагат не пришел даже после года болезненных тренировок.

Честно говоря, на пробное занятие я записалась из чувства противоречия — мол, эти тренерши-гимнастки уверены, что гибким может стать каждый, а я своим примером докажу им обратное. Никаких заметных сдвигов не было пару месяцев, зато сами тренировки, хоть и давались через боль, постфактум приносили расслабление, постепенно меняли походку и самоощущение.

И тут спустя полгода свершилось — мне линейкой отмерили 10 см до пола в продольном шпагате!

Следующие несколько недель я уже мысленно выбирала локацию для удачной фотки и в предвкушении развязки упустила главное: прогресса больше нет.

Прошел год. За это время мое тело, как в песне певицы МакSим, то опускалось вниз (еще на пару сантиметров), то поднималось в небо. Я искренне верила: проблема в ногах — и тянула их еще яростнее. Лед тронулся, когда я сходила на растяжку к другому тренеру. Она-то и объяснила мне: в моих фиаско виновата спина.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Что делать?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Фото обложки: Владимир Васильчиков.

Стиль: Андрей Андреев.

Макияж и прически: Ольга Чарандаева.

Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf model management; Диляра/Plus size model agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look models russia.

Ассистент фотографа: Василий Патраков.

Ассистент стилиста: Анна Косулина.

Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова.

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

Большая нагрузка

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Растяжка с ремешком

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Подъем бедер

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра — это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела — просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

В каких случаях это работает?

• Когда твоя цель — расслабить организм.
• Когда ты не стремишься к существенному улучшению гибкости.
• Когда ты хочешь научиться чувствовать свое тело и правильно дышать.

Но если твоя задача — развить гибкость, сесть на шпагат, раскрыть тазобедренные суставы — тут без болевых ощущений ничего не добьешься.

Просто нужно уметь различать болевые пороги:

Также боль различают по причинам ее возникновения:

Это принципиально разные ощущения. Например, пост-тренировочная боль в мышцах — это нормально, хотя вовсе и не обязательный показатель эффективности тренировки. Основной же признак боли при травме — острота. И ты должна помнить, что никакой тренер за тебя твое тело не почувствует — поэтому необходимо быть осознанной. И слушать, слушать, а главное — слышать, что говорит тренер!

Подводя итог: работать надо на пределе своих личных возможностей. Вполсилы — не вариант. Прыгать выше головы — надолго выбьет из процесса и, вероятно, травмирует. Учись чувствовать свое тело, учись управлять своим вниманием.

Растяжка мышц помогает сделать их более эластичными и выносливыми, снизить вероятность получения травм во время силовых тренировок и подтянуть фигуру. Именно поэтому растяжку ног, спины и плечевого пояса рекомендуют делать каждый раз после тренировки в тренажерном зале.

Кроме того, даже самые простые статические упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Регулярно занимаясь в домашних условиях, вы получите в награду красивую прямую спину, выносливые мышцы и умение садиться на шпагат без особых усилий!

• Тренировки во время месячных
• Отзывы и комментарии

Негативные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Универсальные упражнения для растяжки

Самыми простыми и универсальными считаются статические упражнения: при желании их можно делать хоть каждый день (разумеется, с учетом общего физического состояния — чтобы не переусердствовать, особенно на первых порах). Начиная приучать организм к новому для него виду нагрузки, необходимо избегать ярко выраженных болевых ощущений.

Примерный комплекс упражнений для начинающих может включать:

Легкий дискомфорт — нормальное ощущение для первых занятий, но боль игнорировать не стоит.

Например, если вы пытаетесь сесть на шпагат и чувствуете сильное, но не слишком болезненное натяжение мышц, следует выждать 5 секунд и затем опустить тело чуть-чуть ниже, до возникновения дискомфорта.

Затем снова выжидаем несколько секунд: если боль проходит, опускаемся ниже, если нет — отдыхаем и переносим выполнение упражнения на следующее занятие.

Вы узнали, как сделать простую растяжку в домашних условиях. Чтобы извлечь даже из начального комплекса упражнений максимум пользы, не забывайте о режиме дыхания: на выдохе нужно напрягать мышцы, заставляя их работать, на вдохе — наоборот, расслаблять.

Как делать растяжку, чтобы поскорее сесть на шпагат?

Этот вопрос часто волнует новичков, но ответить на него даже приблизительно невозможно: у каждого человека отзывчивость мышц и связок на такие упражнения индивидуальна. Но можно точно определить факторы, которые влияют на результат — прежде всего, возраст, изначальная гибкость и общая тренированность человека, а также особенности выполнения комплекса упражнений (продолжительность и интенсивность вводной разминки, частота и характер тренировок).

Критические дни — период заметного снижения защитных сил и физических ресурсов женского организма. Врачи часто запрещают интенсивные спортивные нагрузки в это время и советуют дождаться окончания менструации, чтобы не нанести вреда здоровью.

Считается, что сильное давление на брюшную полость приводит к неправильному отслоению эндометрия, что, в свою очередь, может спровоцировать развитие эндометриоза и других гинекологических заболеваний.

Но это не означает, что следует отказаться от любых нагрузок: чтобы нанести реальный вред здоровью, нужно сильно постараться. А вот умеренные занятия спортом в период месячных, напротив, помогают уменьшить проявления ПМС и сделать менструацию гораздо менее болезненной.

Так что растягивайтесь на здоровье, но старайтесь делать это максимально аккуратно, не дожидаясь появления болевых ощущений.

Сделайте перерыв на первые пару дней (как правило, именно они сопровождаются плохим самочувствием), а затем возвращайтесь к тренировкам.

Можно ли делать упражнения на растяжку, если во время месячных вы чувствуете себя не лучшим образом? Да, но только после консультации с врачом.

Прямыми противопоказаниями к тренировкам считаются:

• головокружение и сильная слабость;
• обильное кровотечение;
• усиливающиеся при каждом движении спазмы;
• нарушения менструального цикла;
• резкая боль в животе, возникающая при нагрузке.

Как видите, прямых противопоказаний к выполнению упражнений на растяжку не так много. От вашего настроения и самочувствия зависит, сможете ли вы делать растяжку каждый день, но при отсутствии врачебного запрета ничто не мешает заниматься даже во время месячных.

Растяжка — лучший способ поддерживать высокий мышечный тонус, избегая избыточной нагрузки на организм.

Анатомия растяжки, мышцы

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки. Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

Последнее время в литературе появились сведения о том, что растяжка даже вызывает небольшую гипертрофию, то есть, рост мышц. В дни восстановления изредка растягивайте болящие (а можно и все остальные) мышцы, но несильно, помягче. В процессе растяжки они немного нагреваются, в них улучшается кровоток, а это, как известно, способствует восстановлению. Еще лучше предварять растяжку массажем.

Не надо растягивать мышцы перед тяжелыми подходами, потому что тем самым вы уничтожаете тугоподвижность суставов и мышц, которые вам очень нужны во время борьбы с большим весом. После растяжки вы просто становитесь чуть слабее — в этот момент вам этого совершенно не нужно. А вот выполнив все тяжелые подходы для данной группы мышц, растягивайтесь на здоровье, получите только пользу.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Суставы

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Небольшой тест на гибкость

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
2. Прижмите оба колена к груди.
3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

Советы и рекомендации

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

• Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
• Разминайтесь перед любой тренировкой.
• Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
• Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.

сайт предлагает — персональные консультации и тренировки

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Нравится

Последние обновления в данном разделе сайт :