Когда лучше делать упражнения для позвоночника утром или вечером

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Выполнение зарядки для спины и позвоночника актуально для малышей, тинэйджеров, взрослых людей разного пола. В молодом возрасте она необходима для правильного формирования осанки, а в зрелом – с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавления от них. При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации специалистов.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:

понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.

Когда лучше делать зарядку?

Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.

Если утренняя зарядка помогает взбодриться, то вечерняя (за 2,5 часа до сна) способствует разгрузке позвоночника, снятию накопившейся усталости в течение дня.

Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.

Польза ежедневной зарядки

Ежедневная зарядка для спины и позвоночника позволяет решать проблемы, которые могут быть свойственны людям разного возраста. Если в молодом возрасте такая гимнастика оказывает положительное влияние на растущий организм, то после 25 лет она направлена на сохранение заложенного потенциала в детстве.

Однако с годами немногим удается избежать застойных процессов, аритмии, замедления кровообращения, отклонений в обмене веществ, дряблости мышц и других возрастных явлений. Здесь особую актуальность приобретают упражнения по устранению атрофии тканей, сохранению пластичности, подвижности позвоночника.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:

ортопедия, травматология;
клиника внутренних заболеваний;
нейрохирургия, неврология;
педиатрия;
гинекология, акушерство;
фтизиатрия;
офтальмология;
онкология и др.

ЛФК противопоказано в таких случаях, как:

острая боль, общее тяжелое состояние;
инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
повышенная температура тела;
сердечнососудистая недостаточность;
нарушение деятельности системы кровообращения;
общая интоксикация;
новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
интеллектуальные нарушения психического характера.

Утренняя зарядка – польза упражнений для спины и позвоночника

Основная цель утренней зарядки для спины и позвоночника – приведение в рабочее состояние всего организма после ночного замедления всех его процессов. Для пробуждающегося организма специалисты рекомендуют выполнять не активные, а щадящие упражнения, способствующие растяжению мышц, их тщательной проработке.

С помощью правильно подобранных упражнений можно на весь день запастись энергией, улучшить микроциркуляцию крови, биологической жидкости в клетках ткани. Благодаря этому восстанавливаются поврежденные клетки соединительных тканей, межпозвоночное пространство. Это положительно отражается на обменных процессах, повышении мышечного тонуса.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Упражнения:

Исходное положение: лечь на спину с упором на лопатки, вытянутыми руками вдоль туловища и согнутыми в коленях ногами (при наличии больной спины ноги можно не сгибать).
Сильно напрячь мышцы живота, создавая твердый пресс, ощутимый при прикосновении рук.
Слегка прогнуть поясницу вверх.
Возврат в ИП.

Упражнение выполняется не менее 10 раз.

Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

Перечень:

Зарядка для различных видов остеохондроза

Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника. Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше. Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.

При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).

Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота. Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.

Упражнения при сколиозе

Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза. Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.

При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки. Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.

Нагрузка на спину и позвоночник при грыже

Допускается специальная зарядка с использованием тонусного стола, турника, велотренажера.

Здесь могут выполняться также упражнения для пресса, плечевого пояса и рук, растяжка позвоночника. Категорически возбраняются нагрузки, связанные со становой тягой, разными видами борьбы, горными лыжами, прыжками, бегом и, в целом, с профессиональным спортом.

Упражнения на растяжку позвоночника

Растяжка позвоночника способствует снятию напряжения, уменьшению компрессии дисков в разных отделах, избавления от боли в спине. Этот способ может выполняться лежа на животе/спине, стоя, с помощью тренажеров (турник, шведская стенка, фитбол и пр.).

Важным условием правильной растяжки является ее продолжительность до 10 минут, постепенное увеличение нагрузки без допущения болевых ощущений или хруста позвонков. Выполнения таких упражнений предполагает полное расслабление мышц, хорошее настроение.

Тренировка шейного отдела, укрепления мышц шеи

Шейный отдел позвоночника, где плотно расположены нервные каналы и кровеносные сосуды, занимает 2-е место по возникновению проблем. Для укрепления мышц шеи врачи рекомендуют выполнять ее 10-разовое сгибание вперед при выдохе, а затем разгибания и медленного отведения головы назад на вдохе. Во время фиксации каждого движения дыхание необходимо задерживать.

Еще одним вариантом может быть упор лба на ладони (стене) и при полной неподвижности оказание давление в течение 10-15 секунд. С целью вытяжения необходимо при сцепленных пальцах на затылке свести локти и расположить подбородок на предплечье. Затем нужно упереть затылок ладонями с максимальным поднятием сведенных вместе предплечий и зафиксировать положение до 15 секунд.

Лечение на турнике и шведской стенке

При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:

сколиоз,
кифоз,
лордоз,
ишемия межпозвоночных дисков.

Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны. Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.

Зарядка на стуле для спины и позвоночника

В комплекс входят несложные упражнения, а именно:

Изображения:

Такие упражнения помогают приведению мышц в порядок (от плечевого пояса до поясницы включительно). Они могут сочетаться с гимнастикой для шейного отдела.

Гимнастика с валиком

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.

Упражнения с фитболом

Для выполнения этого упражнения нужно лечь (животом вниз) на гимнастический мяч, завести за голову обе руки, максимально наклониться вниз/вверх несколько раз.

Изображения:

Такая зарядка для растягивания помогает снимать мышечные спазмы, увеличивать расстояние между дисками позвоночника.

Зарядка на рабочем месте для спины и позвоночника

Этот вариант – оптимальное решение для тех, кто лишен нормальной физической нагрузки. Длительная статичная нагрузка негативно отражается на шейном и грудном отделах позвоночника. Наряду с уже предложенными упражнениями на стуле можно использовать и другие, которые можно выполнять несколько раз в день, сидя за рабочим столом, не отвлекая окружающих.

Вот некоторые из них:

Комплекс упражнений для пожилых

Одним из многих щадящих упражнений для людей элегантного возраста может стать такое:

после сна понежиться немного в постели;
медленно подняться и начать разминку шеи в виде вращения опущенной головой влево/вправо и наоборот;
неспешные повороты головы в обе стороны с касанием плеч;
положить ладони на плечи и сделать ими несколько круговых движений, а затем сделать это с вытянутыми в разные стороны и согнутыми в локтях руками;
прогибать спину с отведенными в обе стороны руками и наклоненным вперед торсом;
сесть на пол с разведенными, а затем сведенными вместе ногами и сделать несколько наклонов к каждой из них.

Исходя из физических возможностей, комплекс можно дополнить гимнастикой для ног, приседаниями, ходьбой скандинавской/по линии и др.

Зарядка для спины и позвоночника во время беременности

По мере роста плода позвоночник должен приспосабливаться к смещению центра тяжести тела будущей мамы. Для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, повышения их эластичности в домашних условиях можно использовать такие несложные упражнения:

Следует учитывать, что во время беременности при наличии болей в спине запрещены упражнения с подъемом ног, вращением бедер, растяжки с быстрыми/резкими движениями.

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Наряду с этим начинающим с проблемами спины, позвоночника можно использовать и другие позы, а именно:

Все упражнения базируются на продолжительности статического удержания поз, которые необходимо выполнять ежедневно. Важным моментом является сочетание нагрузок с расслаблением.

Видео: зарядка для спины и позвоночника

Упражнения для спины и позвоночника в видео-ролике:

Эффективные упражнения для позвоночника:

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

первая группа делала зарядку с утра;
вторая - днем;
третья - вечером;
четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку - значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

Повороты головы влево и вправо.
Медленные круговые вращения головой.
Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
Вращение плечами - сначала вместе, затем по очереди.
Вращение прямыми руками.
Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую - вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти - скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Читайте также: