Какие упражнения при проблемах с позвоночником можно делать

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после - медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак .

Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки - один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
опухоли, в том числе злокачественные;
травмы позвоночника и головы;
обостренные хронические недуги;
повышенная температура тела;
реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Лечебная и художественная гимнастика для спины – это как небо и земля: первая направлена внутрь, исцеляя человека и даруя раскрепощение, а вторая, наоборот, со временем приводит к плачевным результатам, ведь направлена на внешнюю красоту, игнорируя внутреннее состояние. Эта статья поможет выбрать правильное направление для воздействия на мышцы спины, давая понять, что не количество упражнений важно для лечебной физкультуры, а качество и правильность подбора.

Специфика упражнений для спины: что важно знать?

Перед тем как начать воздействовать на свой организм, важно определиться, что будет показателем прогресса в гимнастике:

укрепление мышц спины для поддержания правильной осанки;
развитие силы мышц спины;
коррекция осанки (кифоз, сколиоз);
снятие болевых ощущений в мышцах, вызванных их гипертонусом;
устранение боли, вызванной проблемами с позвоночником: грыжи, протрузии, остеохондроз;
развитие гибкости позвоночника.

Наметив ориентир, следует выбрать подходящую программу тренировок, набор упражнений, которые необходимы для достижения заданной цели, и обязательно проконсультироваться с опытным преподавателем, чтобы не наломать дров при домашней практике.

Базовые упражнения для правильной осанки

Простая гимнастика для укрепления спины сводится к нескольким упражнениям, зачастую выполняемым в положении лежа на животе.

Лежа с плотно прижатым к полу тазом и бедрами, на вдох напрячь разгибатели позвоночника и приподнять грудную клетку над полом. С выдохом – вернуться в исходное положение, лежа на животе. Важно при этом не напрягать мышцы пресса, не использовать силу рук в качестве дополнительного рычага для помощи торсу.
И. п. то же: на вдох поднять грудь над полом, прижимая свод стопы вниз, с выдохом вытянуть руки в стороны, на следующий вдох направить прямые руки вперед, а на выдох вернуться в исходную позицию.
Руки расположить вдоль тела вниз, но стараться на них не опираться. На вдох приподнять прямые ноги над полом, стараясь не сгибать колени. На следующий вдох, сохраняя положение, поднять грудную клетку над полом, а с выдохом опуститься на пол.

Как развить гибкость позвоночника?

Если гимнастика для спины и позвоночника направлена на то, чтобы улучшить гибкость, то среди упражнений должны присутствовать все три варианта воздействия:

Упражнения на растяжку

Вытягивающие упражнения ЛФК для спины очень важны для тех, кто чувствует хроническую скованность вследствие длительного пребывания в одном положении (на работе, в машине) или слишком увлекается силовыми видами спорта, тяжелой атлетикой и работой с большим весом в спортзале. Если не вытягивать мышцы, то их хронические спазмы и напряжения могут повлечь за собой множество проблем: начиная от элементарных нарушений кровообращения до глобальных заболеваний позвоночника, что чревато инвалидностью. Для того чтобы хорошо вытянуть мышцы спины, можно использовать несколько упражнений из практики йоги, которая идеально работает именно с расслаблением сжатых мест:

Для того чтобы вытянуть нижнюю часть спины, используется Джану Сиршасана. Важно: не скруглять спину, а наоборот, пытаться вытянуться грудью вперед за руками. Если вытяжение в прямой ноге слишком сильное, то ее можно слегка согнуть в колене. В положении следует оставаться не менее двух–трех минут, а затем поменять на противоположную сторону.
Для растяжки среднего участка спины отлично подходит поза кошки. Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени на ширине плеч. На вдох прогнуться в позвоночнике, поднимая седалищные бугры к потолку, грудную клетку стоит тянуть вперед, а макушку вверх, тем самым качественно воздействуя на мелкую мускулатуру вдоль позвоночного столба. С выдохом округлить позвоночник, подворачивая копчик и голову к животу и слегка толкая себя руками вверх. Всего совершается около десяти повторов с медленным, размеренным дыханием.
Для вытяжения верхней части спины и шейного отдела можно использовать динамический вариант Шашанкасаны – позы кролика.
На выдох войти в положение, указанное на фото, задержаться на комфортную паузу и с вдохом плавно вернуться в исходное положение, сидя на пятках.

Можно ли делать зарядку для спины, если есть грыжа позвоночника?

Многие некомпетентные медики утверждают, что гимнастика для спины при грыже категорически запрещена, тем самым обрекая больного на неизбежность прогрессирования проблемы, так как нарушенное кровообращение вследствие мышечного спазма (который чаще всего и является первопричиной боли в спине) не может полноценно питать клетки мышц, хрящей и связок. Проблема усиливается, и человеку ничего не остается, как быть привязанным либо к обезволивающим препаратам, либо к мануальным терапевтам, которые дают только временное и краткосрочное облегчение. Лечебная физкультура для спины при грыже позвоночника должна быть только специализированная и очень корректная, с тотальным самоконтролем и пониманием происходящего.

Какие упражнения лучше использовать?

По отзывам людей, которые ее практиковали, боли в спине уходят, улучшается мобильность всего позвоночника, а грыжа постепенно перестает беспокоить.

При болях в пояснице и крестцовом отделе

Те, кто немало времени проводит в положении сидя за компьютером, за рулем или слишком много ходит из-за специфики работы, отмечают, что крестцовый отдел позвоночника к концу дня ломит от усталости, а поясница простреливает от любого неосторожного движения. Это говорит о том, что пора заняться гимнастикой для спины, в которой всего два упражнения, но их следует повторять утром и вечером хотя бы три-четыре раза в неделю.

Супта Паривритта Гарудасана снимает боли в подвздошно-крестцовых сочленениях и хорошо вытягивает грушевидную мышцу. В положении необходимо оставаться не менее трех минут, свободно дыша и по мере необходимости глубже вытягиваясь в позе.
Еще один вариант вытяжения зоны крестца, благодаря которому не только уходит боль, но и хорошо прорабатывается зона тазобедренных суставов. В положении следует находиться около двух минут на каждую сторону, следя за тем, чтобы поясница и затылок были плотно прижаты к полу.

Как снять усталость с верхней части спины?

Простая гимнастика для спины, состоящая из нескольких положений, может выполняться даже на рабочем месте во время пятиминутного отдыха. Для этого необходима всего лишь опора в виде стола или спинки стула, также можно использовать стену, хотя будет менее удобно. Стоя лицом к столу, положить ладони на столешницу и отойти настолько, чтобы при наклоне руки и спина образовали прямую линию. Если натяжение в задних поверхностях ног мешает это сделать, то можно колени немного согнуть. Важно при этом постараться провиснуть грудной клеткой вниз, также наклоняя голову и слегка поднимая ягодицы вверх. Важно, чтобы при этом не сгибались руки в локтевых суставах, а плечи находились не ниже линии таза.

После этого, сидя на стуле (или стоя), сцепить кисти за спиной так, чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а вторая вниз. Оставаться в положении не менее минуты, сжимая крепче захват, а затем повторить на другую сторону.

Упражнения, не вставая с кровати

Легкую гимнастику для спины можно делать утром в постели, давая телу первые импульсы для бодрого дня. С выдохом притянуть колени к груди руками, стараясь не отрывать голову и поясницу от кровати, и глубоко дышать животом в течение одной минуты, стараясь при вдохе его максимально надувать, а при выдохе втягивать внутрь. Это положение не только хорошо вытягивает поясницу и ягодичные мышцы, но и прекрасно массирует внутренние органы, стимулируя их работу.

Перевернуться на живот и прямую правую руку расположить на уровне ключиц, вытягивая ее влево от торса ладошкой вверх. Левая рука при этом опущена вдоль тела вниз, а плечо стремится коснуться правой руки. Это положение отлично воздействует на всю верхнюю часть тела, вытягивая межлопаточную зону, сухожилия плечевого сустава. Если при этом колено правой ноги согнуть и направить вбок, то таким образом можно вытянуть всю линию мелких мышц спины вдоль позвоночного столба.

Работа с патологиями позвоночника

Если имеется сколиоз, кифоз грудного отдела или другие проблемы с позвоночником, то лечебная физкультура для спины в домашних условиях должна проходить только под пристальным взглядом специалиста: реабилитолога, йога-терапевта или кинезиолога, ведь самолечение без надлежащих знаний может привести к полностью противоположному эффекту и усугубить проблему. Конечно, для этого необязательно ежедневно находиться под наблюдением, но специалист должен составить корректную программу занятий, подобрать необходимые упражнения, исходя из диагноза, а также хотя бы раз в одну-две недели проверять результаты на личной консультации или индивидуальном занятии.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также: