Какие упражнения нужно делать при сколиозе 1 степени в домашних условиях

Сколиоз – искривление позвоночника в сторону от центральной оси. Для болезни характерно несколько стадий. Первая стадия отличается небольшим градусом искривления позвоночника, поэтому она отлично поддается лечению при помощи ЛФК. Все упражнения можно выполнять дома, посещая врача только для контроля течения заболевания и оценки терапевтического эффекта.

Каковы требования к ЛФК при сколиозе 1 степени, как выполнять упражнения, какие для этого существуют дополнительные приспособления – все это вы узнаете из нашей статьи и сможете сразу же начать лечение позвоночника.

Лечебная физкультура при сколиозе

Чтобы понять, как действуют упражнения во время занятий ЛФК, стоит разобрать механизм появления сколиоза. Это заболевание позвоночника – одно из немногих, способных проявиться в раннем возрасте. Неправильное положение за партой, длительное пребывание в сидячем положении, неподходящее спальное место – все это накладывает отпечаток на осанку ребенка. Наибольшее число случаев сколиоза наблюдается в подростковом возрасте. Но и взрослые подвержены данному заболеванию.

Для сколиоза характерно боковое искривление позвоночника в виде буквы С. В результате мышцы со стороны выпуклого изгиба максимально растянуты, а мышечные волокна с внутренней стороны зажаты, спазмированы и со временем атрофируются. Этот спазм вызывает дискомфорт и приводит к еще большему искривлению, так как человек невольно пытается занять позицию, в которой боль от спазма будет нечувствительна.

Всего у сколиоза 4 стадии. На 1 стадии искривление достигает 10 градусов. Это незначительное смещение положения позвоночника от вертикальной оси, оно никак не влияет на внешний облик и является только предпосылкой к формированию более сложных нарушений. Если начать лечение на этом этапе, положение позвоночника полностью восстанавливается без вреда для тканей.

Гимнастика для осанки и укрепления спины:

Действие упражнений при сколиозе направлено на снятие напряжения с растянутых мышц и удаление спама с зажатых, восстановление правильного питания во всех тканях зоны искривления, снятие болей и предотвращение других заболеваний позвоночника.

Если не подойти к лечению сколиоза первой степени серьезно, заболевание начнет прогрессировать. В запущенной стадии в патологические процессы вовлекаются кровеносные сосуды, нервные окончания, органы грудной клетки. На 2-3 стадии потребуется использование комплексного лечения с применением медицинских препаратов, физиопроцедур, мануальной терапии. Сколиоз на 4 стадии лечится оперативным методом.

Методика подбора упражнений

Так как для сколиоза характерен ряд особенностей: смещение положения позвонков, асимметричное воздействие на мышцы, подбор упражнений для позвоночника включает определенные требования.

Принцип выбора упражнений:

нагрузки должны иметь разную интенсивность и механизм воздействия на стороны спины по бокам от позвоночника. На сторону внешнего прогиба – один комплекс упражнений, на сторону внутреннего прогиба – другой комплекс;
все упражнения должны быть плавными, легкими, не предполагающими повышенной нагрузки;
исключен бег, вытягивание позвоночника в подвешенном положении (только в положении лежа), акробатические элементы;
в комплекс можно включить упражнения и для других частей тела (конечностей, плеч, остальных отделов позвоночника, не затронутых сколиозом);
не рекомендуются манипуляции с дополнительным грузом (гантели, утяжелители, штанга).

Также в дополнение к ЛФК вы можете выбрать приятный для себя вид тренировки с умеренной нагрузкой на позвоночник. К таким тренировкам относится йога, пилатес, плавание в бассейне. Они дополнят ваш курс домашних упражнений и помогут полностью восстановить здоровье спины.

Виды нагрузок

В лечении сколиоза используется самый широкий список упражнений. Это связано с асимметричной нагрузкой на околопозвоночные мышцы. Поэтому ваш комплекс ЛФК должен включать упражнения следующих видов:

несимметричные. Во время упражнений работает только одна сторона тела, вторая в этот момент находится в состоянии покоя. Затем меняете стороны;
симметричные. Направлены на восстановление правильного тонуса мышц, что позволит вернуть позвоночнику его стабильное положение;
деторсионные. Направлены на расслабление зажатых спазмом мышц и укрепление атрофированных;
общеукрепляющие. Направлены на улучшение общего физического состояния.

Также все нагрузки можно разделить по степени интенсивности. Начинается комплекс с простых упражнений для разогрева. Они усиливают кровообращение, разогревают мышцы, готовят их к дальнейшим нагрузкам и помогают избежать растяжения. Затем следует самый интенсивный блок. На все группы мышц оказывается максимальное воздействие. Завершается тренировка упражнениями на расслабление. Они помогают нормализовать дыхание и сердцебиение, позволяют организму плавно выйти из фазы активности.

Правила выполнения упражнений

Чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, стоит соблюдать несколько простых правил:

занимайтесь ЛФК в просторном, хорошо проветриваемом помещении;
тренировки проводятся через 40-90 мин после еды;
все подходы выполняются медленно, без предельного напряжения, если чувствуется боль, стоит передохнуть или отказаться от упражнения;
нагрузки увеличиваются постепенно, как и время тренировки;
ЛФК выполняют каждый день в течение минимум 10-15 минут;
комплекс обязательно должен включать три блока: разминку, интенсивные упражнения, расслабление;
чередуйте нагрузки на разные части тела.

Также у ЛФК существуют и противопоказания. Запрещено выполнять упражнения при острых болях в спине, головокружении, гипертонии. Сначала стабилизируйте свое состояние, посетите врача, и только с его разрешения приступайте к лечебной физкультуре.

Комплексы ЛФК для разных возрастных групп

Подход к выполнению лечебной физкультуры может меняться в зависимости от возраста человека, типа и локализации искривления. Но в основу всех тренировок заложен базовый комплекс. Рассмотрим технику выполнения базовых упражнений для всех возрастов.

Перед выполнением упражнений нужно придать позвоночнику максимально ровное положение. Для этого встаньте у стены, прижмитесь к ней пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. Отойдите от стены и постарайтесь удерживать спину ровно.
Встать прямо, руки по швам. Поднимать руки по бокам вверх со вдохом, опускать на выдохе.
Вращайте оба плеча синхронно вперед и назад по 4 раза.
Выполнять шаги на месте с одновременным поднятием рук.

Лягте на твердую, ровную поверхность. Тянитесь руками вперед, а ногами – в противоположную сторону. Вы должны почувствовать мягкое вытяжение позвоночника.
Согните ногу в колене, подтяните ее к груди, зафиксируйте, отпустите. Выполните со второй ногой, движения должны быть плавными.
Ложитесь на живот. Левую ногу поднимите вверх и зафиксируйте ее в таком положении, правую руку поднимите и зафиксируйте. Выполните в противоположную сторону.
Согните ноги в коленях в положении лежа на спине. Отводите колени в сторону, одновременно поднимая вверх руку с противоположной стороны. Выполнить в другую сторону.
В положении лежа на боку закиньте руки вверх. Поднимите верхнюю ногу на угол 45 градусов и зафиксируйте. Выполните на другом боку со второй ногой.
В положении лежа на боку на стороне внутреннего прогиба поднимитесь на локте, задержитесь в таком положении.
Встаньте ровно, руки по швам. Сведите прямые руки сзади так, чтобы лопатки максимально сомкнулись, зафиксируйтесь, расслабьтесь.
Из предыдущей позы сомкните руки за спиной в замок, пройдитесь на пятках.
Руки за голову, встать прямо. Скруглять позвоночник в бок в одну и в другую сторону.
Лежа на животе на полу, обопритесь на локти, кисть одной руки положите себе на плечо. Отведите руку в сторону, задержитесь на 1-2 секунды.
В положении лежа на спине заведите руку со стороны внутреннего прогиба позвоночника за голову. Вторая рука лежит вдоль тела. Тяните руки в противоположном друг другу направлении, напрягая мышцы спины.

Поднимите руки вверх, тянитесь ими и одновременно встаньте на носки.
Ходите на месте, сильно сгибая колени.
На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите.

Это базовый комплекс, который показан больным всех категорий. Также рассмотрим группу специфических упражнений.

Лечебная гимнастика при сколиозе:

Детская ЛФК проводится в игровой форме с музыкальным сопровождением. Время нагрузок минимально – до 1 минуты на каждый подход.

В положении на спине поднять ноги на 30 градусов, разводить и сводить их со скрещиванием. Выполнять 30 секунд.
Лечь на живот, разводить и сводить руки и ноги, имитируя плавание в бассейне.
В положении на животе поднять туловище, ногам прижаться к полу и зафиксироваться. Если ребенку выполнить такое упражнение сложно, можно опираться на руки.

Также важно создать для ребенка дополнительные условия для излечения сколиоза. Необходимо обеспечить правильное спальное место. Оно должно быть в меру жестким, подушка – небольшой. Детям в начальных классах лучше купить рюкзак. Если ребенок носит сумку, стоит менять плечо для ее ношения.

Тренировки при S-образном сколиозе:

Поджать ноги под себя, сесть на пятки. Завести руки за голову, сцепить в замок на затылке. Выполнять повороты руками, вращая за ними корпус.
Лечь животом вниз на гимнастическую лавку или другую подходящую по размерам и жесткости плоскость. Сместиться таким образом, чтобы грудной отдел нависал над полом, а остальная часть тела лежала на лавке. Положить руки в замке на затылок и выполнить поднимания и опускания корпуса.
Из предыдущего исходного положения сместиться до уровня поясницы так, чтобы тело ниже поясничного отдела было на лавке, ногами зафиксироваться. Поднимайте и опускайте корпус.

При выполнении упражнений по всем правилам красивая осанка восстановится через 1-2 месяца в зависимости от сложности заболевания.

Тренажер Древмасс

Лечение сколиоза первой степени требует особого подхода. Физические нагрузки должны быть подобраны таким образом, чтобы правильно проработать растянутые и спазмированные мышцы с обеих сторон позвоночника. Также в выполнении ЛФК важна регулярность. Чтобы устранить сколиоз в домашних условиях можно было легко и эффективно, разработан тренажер Древмасс.

Это конструкция из деревянной рамы с роликами разных диаметров. Во время занятий с Древмасс вы получаете целый терапевтический комплекс. Это и массаж с глубокой проработкой мышц, и зарядка с задействованием всего тела.

В комплект тренажера входит асимметричный ролик, созданный специально для лечения сколиоза. Он позволяет правильно проработать каждую из сторон спины. С тренажером можно выполнять упражнения для лечения С-образного и S-образного сколиоза. Для тренировки и массажа вам нужно лечь спиной на тренажер. При этом позвоночник размещается в углублении между роликами, что позволяет избежать давления на позвонки и их смещения. Прорабатываются только околопозвоночные мышцы. Ролик самого большого диаметра при этом должен располагаться со стороны внешнего прогиба. Далее вы выполняете несколько прокатываний, помогая себе руками и отталкиваясь ногами. На тренажере также можно выполнять тренировку всех отделов спины, шейного отдела, грудной клетки.

Преимущества тренажера Древмасс:

лечебная физкультура и массаж при помощи одного тренажера;
простое использование;
эффективность в лечении всех стадий сколиоза и других заболеваний позвоночника;
крепкая и легкая конструкция из натуральной древесины;
представленность моделей разного размера для выбора под рост пользователя.

Регулярные тренировки с Древмасс уменьшают боли, активизируют кровообращение, снимают мышечные спазмы, плавно вытягивают позвоночник, улучшают осанку и общее физическое состояние организма.

Сделайте свои упражнения от сколиоза максимально эффективными с тренажером-массажером Древмасс.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли вы, что почти каждый второй человек на планете страдает сколиозом 1 степени? Думаете, небольшое искривление позвоночника ничем не грозит? Ошибаетесь! Если не контролировать ситуацию, сдвигаются внутренние органы, появляются боли в шейном отделе и пояснице, головокружения, хронические болезни. В то же время, даже простое упражнение при сколиозе 1-й степени, выполняемое регулярно, способно улучшить осанку и самочувствие в короткие сроки.

Особенности и причины болезни

Сколиоз 1 степени — начальная стадия заболевания, при которой угол отклонения позвоночника в боковой плоскости составляет от 1 до 10 градусов. Симптомы болезни почти незаметны. При внимательном рассмотрении выделяется небольшая сутулость, одно из плеч располагается немного выше другого. После длительных пеших прогулок человек ощущает в спине ноющую боль. Чаще посещает чувство усталости.

Симптомы сколиоза нередко путают с вялой осанкой. Она вызвана мышечной слабостью и не является заболеванием. Убедиться, что у больного сколиоз, можно, если уложить его горизонтально. При вялой осанке симптоматика исчезает, при сколиозе — сохраняется.

В большинстве случаев, заметить сколиоз 1 степени может только специалист. Заболевание часто протекает без видимых внешних и внутренних признаков, поэтому люди редко обращаются к врачу. Но следить за состоянием позвоночника необходимо. Если болезнь запустить, наступит ухудшение: смещение позиций внутренних органов, увеличение количества хронических заболеваний, головные боли.

В 40-60% случаев сколиоз — приобретенная патология. Он развивается по ряду причин:

неврологические болезни, приводящие к дисфункции поддерживающих позвоночник мышц;
рахит — патология, вызванная нехваткой витамина Д3, ведущая к ослаблению мышечного тонуса и хрупкости костей;
изменения в нижних конечностях (плоскостопие, травмы), за которыми следует искривление позвоночника;
малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в неправильной позе.

Последняя причина актуальна для школьников, часами сидящих за партой в школе или за компьютером. Многие из них не хотят заниматься спортом. В результате каждый второй ребенок имеет искривленный позвоночник.

Приобретенный сколиоз чаще диагностируется у подростков до 17 лет. В этот период происходят гормональные изменения в организме, рост ускоряется, симптомы заболевания становятся внешне заметными. У детей до 10 лет сколиоз обнаруживается реже. Родители не замечают признаков начальной стадии патологии, поэтому не обращаются в больницу.

У взрослых сколиоз 1 степени — скорее норма, чем исключение. Заболевание есть почти у всех. Провоцировать его могут сидячая работа, эндокринные патологии, лишний вес, у женщин — беременность. Состояние не требует специального лечения. Но нужно следить за здоровьем и обращаться к врачу при первых признаках ухудшения.

Есть распространенное мнение, что спорт — профилактика сколиоза. Физические упражнения действительно укрепляют мышцы. Но некоторые виды спорта (теннис, бадминтон и другие) создают одностороннюю нагрузку, способствуя искривлению позвоночника.

Врожденный сколиоз встречается реже. На него приходится 25% случаев. Причиной становятся дефекты внутриутробного формирования позвоночника, костей таза и грудной клетки, ДЦП.

Виды сколиоза

В зависимости от формы искривления позвоночника выделяют несколько видов сколиоза:

С-образный. Самый распространенный вид, при котором незначительное отклонение происходит в правую или левую сторону. Чаще возникает из-за неправильного сидения за столом, регулярного оттягивания мышц в одну сторону.
S-образный. Этот вид развивается как продолжение С-образного вида. Формируются 2 разнонаправленные сколиотические дуги: одна на уровне груди, вторая — в зоне поясницы. На 1 стадии развития заболевания диагностировать S-образный сколиоз трудно, так как вторая дуга только начинает формироваться. Этот вид больше распространен у девочек из-за слабости мышечного корсета.
Z-образный. Развивается из предыдущего вида, когда формируется 3-я дуга. Она малозаметна при осмотре позвоночника, но хорошо просматривается на рентгене.

В зависимости от того, в какую сторону отклонен позвоночный столб, выделяют правостороннее и левостороннее заболевание. Также в зависимости от отдела позвоночника, в котором располагается искривление, выделяют сколиоз:

грудной;
поясничный;
грудопоясничный;
комбинированный.

При первых подозрениях на сколиоз нужно показаться ортопеду. Иногда для диагностики требуется рентген позвоночного столба. Лечение заболевания 1 степени, как правило проходить в домашних условиях. Массажи, ЛФК укрепят мышечный каркас и уменьшат симптомы патологии.

Эффективные упражнения от сколиоза

Физические упражнения — лучшее средство от искривления позвоночника. Они укрепляют и тонизируют мышцы, корректируют положение позвонков, улучшают питание тканей, препятствуют патологическому смещению внутренних органов. Регулярная дозированная нагрузка позволит за несколько месяцев откорректировать осанку. Подробнее про пользу гимнастики для красивой осанки почитайте здесь, а про самые эффективные йоговские упражнения для осанки почитайте ТУТ.

Заниматься лечебной гимнастикой лучше утром натощак. Сначала потянитесь медленно во все стороны, сделайте вращения туловищем, чтобы убрать скованность мышц. Выполняйте комплекс не спеша, плавно, без рывков. Когда почувствуете, что тело пришло в тонус, приступайте к разминке.

Выполняйте упражнения, которые вам по силам, столько раз, сколько сможете, постепенно доводя до 7-12 раз:

После разминки приступайте к основным упражнениям. Выполняйте только те, которые по силам. Не используйте спортивные снаряды, в частности, гантели: они создают нагрузку на позвоночник. Если во время занятий почувствуете боль, остановитесь и возобновите на следующий день, подобрав более легкие упражнения.

В конце занятия походите на пятках и носках, потянитесь, сядьте и наклонитесь вперед, выгнув и расслабив спину.

Профилактика

Чтобы не лечить сколиоз, примите меры профилактики. Занимайтесь спортом, создающим равномерную нагрузку на мышцы спины (плавание, гимнастика, езда на велосипеде). Следите за осанкой во время сидения и ходьбы:

Когда пишите или работаете за компьютером, держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед, не вытягивайте шею, затылок должен находится на одной линии со спиной. Организуйте рабочее место так, чтобы столешница располагалась на уровне солнечного сплетения.
Если вынуждены долго сидеть, вставайте каждый час, прохаживайтесь или разминайтесь.
Периодически прогибайтесь вперед и назад, чтобы снять нагрузку на спину.
Носите грузы поочередно в обеих руках или распределите нагрузку равномерно.
Не засыпайте на одном и том же боку. Используйте матрац средней жесткости.
Раз в день по 10-15 минут ходите, положив книгу на голову или заведя за спину гимнастическую палку, придерживая ее руками. Упражнения хорошо поддерживают осанку.

Очень важно для здоровья позвоночника питание, что обеспечит кости, хрящи позвоночник необходимыми микроэлементами, что укрепит их и предупредит развитие остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Вам полезно будет почитать о том, как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Профилактические меры и регулярные упражнения помогут за 3-4 месяца избавиться от начальной стадии сколиоза. Если вам понравилась статья, подписывайтесь на блог и до новых встреч!

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: