Как сидеть за столом при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночного столба, которая требует комплексного лечения, особенно на запущенном этапе развития. Для достижения максимального терапевтического эффекта во время терапии нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Физическая терапия

Физкультура – один из самых эффективных способов профилактики и устранения деформации позвоночника. Лечебные физические упражнения из ЛФК нужно проводить на любой стадии заболевания. Комплекс врач подбирает в индивидуальном порядке, учитывая степень патологических изменений и особенности общего здоровья.

У детей любого возраста, подростков позвоночник более эластичен, чем у взрослых, поэтому даже при запущенном течении заболевания можно добиться хороших результатов, если систематически выполнять спортивные упражнения.

Силовые нагрузки при сколиозе бывают симметричными и асимметричными. Первые позволяют предотвратить прогрессию патологических изменений и сформировать крепкий мышечный каркас. Вторые предназначены непосредственно для терапии сколиоза.

Занятия проводятся в тренажерном зале или в домашних условиях. Не нужно сразу делать резкие и быстрые движения. Силу увеличивают постепенно, обращая внимание на самочувствие. Боль и другой дискомфорт возникать не должны.

Полезна скандинавская ходьба при сколиозе позвоночника, езда на велосипеде, стретчинг, прыжки на скакалке. Разрешено сидеть на шпагате.

Во время выполнения упражнений в спортзале не рекомендуется поднимать тяжести, в особенности при развитии запущенного сколиоза. Вис на турнике выполняется только под контролем специалиста. Стоит ограничить прыжки с парашютом.

Приспособление представляет собой валик для спины, выполненный из дерева. Применение подушки помогает растянуть позвоночник и скорректировать правильное положение позвоночника.

Перед проведением занятия на деревянный валик кладут полотенце, чтобы избежать появления боли в спине. Далее принимают положение сидя, за поясницу ставят деревянное приспособление, как можно плотнее к туловищу. С опорой на локти медленно опускаются на подушку.

В первое время ощущается болевая симптоматика в спине, что считается нормальным явлением, не требующим дополнительной терапии. Время лежания на валике – 5 минут, которое со временем увеличивают до 15-20 минут.

С каждым днем на несколько сантиметров подушку подвигают к верхним сегментам позвоночника.

При искривлении позвоночника можно прыгать на батуте. Преимущества методики:

во время прыжков на позвоночник не возлагается повышенная нагрузка, как при упражнении на земле или в тренажерном зале, из-за смягчения ударов за счет опоры на пружинистую поверхность;
активно формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, что профилактически влияет на прогрессию сколиоза, снижает риск появления болезней костно-мышечной системы;
улучшается кровообращение в мышечных структурах, что делает волокна более крепкими, при этом предотвращается развитие мышечного спазма, изменений, характерных для артроза и остеохондроза.

За счет укрепления суставов и повышения эластичности связок улучшается работа позвоночника, исправляются деформации, в том числе и сколиоз.

Для профилактики осложнений и прогрессии заболевания нужно соблюдать следующие правила при выполнении упражнений из комплекса йоги:

исключить долгие, интенсивные нагрузки на позвоночник – упражнения выполняются плавно, с постепенным увеличением силы и амплитуды;
не рекомендуются силовые прогибы, которые могут стать причиной перенапряжения мышечных волокон;
скручивания способствуют патологическому перевороту позвоночных тел вокруг своей оси, что усугубляет развитие деформации;
перевернутые асаны также не лучшим образом сказываются на здоровье позвоночника, оказывая повышенную нагрузку.

Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием.

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации, укрепляются мышцы, уходит болевой синдром, позвонки становятся симметричными относительно друг друга. Кроме того, восстанавливается нормальное кровообращение в спине, повышается эластичность суставно-связочного аппарата.

Организация рабочего и спального места

Для исключения прогрессии патологических изменений в позвоночнике важно правильно организовать рабочее место. Особенно это касается детей школьного возраста, которые ежедневно делают домашнее задание, сидя за столом.

Стул при сколиозе должен быть удобным. На ту часть, куда человек садится ягодицами, можно подкладывать тонкую подушку или валик толщиной не более нескольких сантиметров. Стоит обратить внимание на край стула, который не должен передавливать ноги. В противном случае пережимаются нервы и сосуды, что влияет на кровообращение.

Не рекомендуется выбирать большое кресло, на котором при сидении свисают ноги. Запрещен подгиб голеней под стул. Если купили высокое кресло, под ноги можно положить подставку нужной высоты, например, из книг или офисной бумаги.

Для сна рекомендуется выбрать ортопедическую подушку и такого же типа матрас. Запрещено спать на слишком жестком или слишком мягком матрасе. Первый создает излишнюю нагрузку на спину, а второй искажает естественный изгиб и без того деформированного позвоночника.

Обувь при сколиозе

Большой вред здоровью позвоночника наносит неправильная обувь. Основное противопоказание для девушек – модели на высоких каблуках. Если постоянно носить подобную обувь, постепенно ограничивается диапазон движения лодыжек, что способствует выворачиванию ступни наружу.

В итоге укорачиваются связки конечностей и поясницы. Центр тяжести переносится вперед, что обуславливает выгибание позвоночного столба, укорочение квадратных мышц спины, подвздошно-поясничной мышцы. Деформируются фаланги пальцев стоп.

Не меньше вреда приносят классические туфли, многие из которых имеют удлиненный носок. Это способствует нарушению кровообращения в передней части стопы, искривлению пальцев ног.

Существует 2 типа подпяточников: продольные и поперечные. Ортопедические стельки при сколиозе лучше выбирать поперечные. Они способствуют поддержанию свода стопы, снижению нагрузки на все структуры опорно-двигательного аппарата. Продольные стельки предназначены для лечения плоскостопия.

Вкладыши в обувь рекомендуется выбирать по размеру ступней, особенностям обуви. Лучше приобрести стельки из мягкого материала, например, из силикона или натуральной кожи.

Как нужно питаться

Пользу приносят продукты, содержащие в составе достаточное количество белка. Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, улучшающие рост и развитие костных структур. Белок содержится в горохе, курином мясе, мясе кролика, говядине, индейке, баранине, арахисе, твороге, горбуше, тунце.

Питание при сколиозе должно содержать овощи с фруктами, в которых присутствуют разнообразные витамины и микроэлементы. Не менее полезны крупы: гречневая, рисовая, овсяная, перловая, пшенная. Диета не исключает употребление макаронных изделий, содержащих углеводы, медь, магний, железо.

Правильное питание должно включать продукты с витамином Е. Антиоксидант улучшает и ускоряет продукцию костных тканей, в том числе в позвоночнике. Содержится в таких продуктах, как орехи, сухофрукты, рыба, щавель, овсяная и ячневая крупы.

Полезно употребление пищи с витамином С в составе: черной смородины, шиповника, сладкого перца, цитрусовых, капусты и др. Рекомендуется включить в рацион продукты, содержащие витамин D: скумбрию, семгу, куриные яйца, сметану, сливочное масло.

В морепродуктах и морской капусте присутствует фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты, укрепляющие костную ткань позвонков и улучшающие структуру межпозвонковых дисков. Употребление продуктов с кальцием также помогает укрепить костный аппарат.

Массаж и правила выполнения

Одно из показаний при сколиозе – массажные манипуляции. Для достижения максимального терапевтического эффекта нужно знать, какие мышцы требуют расслабления, а какие тонизирования. Мышечные структуры вогнутого отдела позвоночника расслабляют, а выпуклые подвергают тонизированию, так как они наиболее напряжены.

Несмотря на эффективность метода, существуют противопоказания при сколиозе:

развитие почечной недостаточности, хронического заболевания органа в остром течении;
присутствие опухолевидного новообразования в позвоночном столбе;
туберкулез органа;
развитие дерматологического заболевания (в том числе гнойного процесса) в области мануального воздействия.

Противопоказан массаж людям, имеющим склонность к внутренним и подкожным кровотечениям.

Хирургическое вмешательство

Операцию при сколиозе проводят, если заболевание протекает на запущенном этапе, за счет чего появляются осложнения со стороны рядом расположенных внутренних органов.

Если обнаруживается левосторонний или правосторонний сколиоз, врач может назначить один из следующих методов хирургического лечения:

по технологии Api Fix: с использованием малоинвазивных инструментов устанавливается укрепляющий механизм, который постепенно исправляет искривление позвоночного столба;
по технологии Харрингтона: в позвоночник устанавливают металлоконструкцию с подвижными крючками, закрепляющими общий стержень конструкции;
по технологии Котреля-Дюбуссе: конструкция, встраиваемая в столб, более мягкая, чем по технике Харрингтона, не требуется спондилодеза, как в предыдущей методике.

Если выраженный сколиоз снижает качество жизни и нарушает трудоспособность, не стоит терять время, нужно сразу обращаться к врачу. Чем раньше будет проведена терапия, тем благоприятнее прогноз.

Многие ошибочно считают, что сколиоз у взрослых исправить невозможно. Эту патологию можно вылечить исключительно в юном возрасте. А у старших людей кости давно сформировались и стали жесткими. Но это не так. Скелет может активно изменяться на протяжении всей жизни.

Упражнения при сколиозе

Как мало людей могут похвастаться хорошей осанкой! Печально, но искривление позвоночника встречается всё чаще. Патологические состояния сопровождаются болью, вызывают дискомфорт и внешние изменения. Учащаются головные боли, ослабевает зрение, деформируется спина и ноги, страдают внутренние органы, а усталость становится нормой.

При сколиозе позвоночник искривлен в одну сторону. Одна сторона мышц гипертрофированна, а другая практически не видна. Асимметрия появляется в связи с неравномерной нагрузкой на позвоночник. Чтобы сохранить вертикальное положение, одна группа мышц постоянно находится в напряжении.

Неважно, стоит человек или сидит, мышцы с одной стороны работают в усиленном режиме. При любой нагрузке, будь то ходьба, плавание или занятия спортом, нагрузка усиливается и проблема усугубляется. Отсюда вывод, который делают все остеопаты, мануальные терапевты и массажисты: вылечить сколиоз спортом и обычной физкультурой невозможно, более того — очень вредно. Сколиотическое искривление будет только увеличиваться!

Существуют традиционные способы лечения: лечебная физкультура, массаж, специальные корсеты, щадящий режим и хирургия. Иногда мануальный терапевт может выпрямить позвонок за несколько лечебных процедур. Но спустя некоторое время проблема возвращается обратно. Методики не работают, ведь пациент ничего не меняет в повседневной жизни. Положительный результат будет, только если в привычной обстановке изменятся условия для позвоночника.

Речь идет о двух обязательных процедурах. Первая — сделать так, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба. Вторая — максимально выровнять мышечный корсет. Выполнять лечебные позы и упражнения нужно постоянно. Дома, на работе, на отдыхе. Тогда, по словам врачей, позвоночник выравнивается в любом возрасте.

Рассмотрим рекомендации на примере левостороннего поясничного сколиоза. В случае правостороннего искривления, все упражнения следует делать зеркально. Не забудь проконсультироваться с врачом перед началом выполнения.

Школьникам и взрослым так сидеть нужно постоянно. На работе, дома и вообще всегда и везде. Подложка убирается только после полного выздоровления. Дети до 5 лет с небольшим искривлением сидят на подложке не более одного часа.

Когда подложки нет под руками, сидеть надо на ноге. В случае левостороннего сколиоза ногу подкладывают под левое бедро. Правым плечом можно опираться на спинку стула, стену.

Надо научиться принимать позу с обратным изгибом стоя. Это довольно просто: правая нога согнута, правая половина таза опущена вниз, а все тело опирается на левую ногу.

При искривлении позвоночника человек неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза. А лечебная должна быть зеркальной. Всегда обращай внимание как ты сидишь, стоишь и принимай нужную позу.

Выровнять позвоночник — это половина работы. Важно убрать мышечную асимметрию, которая возвращает сколиоз, если ничего не делать. Чтобы восстановить атрофированные мышцы, регулярно выполняй следующие упражнения.

Самой главной рекомендацией является регулярный профилактический осмотр у специалиста. В самолечении легко переусердствовать, и искривление пойдет в другую сторону.

Ранее мы писали про комплекс йоги, с которым не страшен сколиоз. Занимайся, и проблем со спиной не будет.

Расскажи нам в комментариях о своих результатах в борьбе со сколиозом грудного отдела позвоночника. Это актуальная тема, многим пригодится твой опыт. А если тебе понравилась статья, покажи ее друзьям в соцсетях.

Поделиться на Facebook

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.

Читайте также: