Как сделать сальто и не сломать спину

Сальто — сложное акробатическое упражнение, выполнение которого требует хорошей физической подготовки. Техника освоения элемента достаточно проста. Спортсмен делает поворот чрез голову в воздухе, приземляется на стопы. Но перед тем, как научиться делать сальто, нужно развить ловкость и гибкость своего тела, а также выполнить подготовительные упражнения. Исключить возникновение травм помогает предварительная подготовка.

Что представляет собой сальто

Под этим термином подразумевают один из акробатических элементов. Для выполнения упражнения требуется сноровка и умение группироваться. Спортсмен должен правильно приземлиться, чтобы не получить травмы при соприкосновении с твердой поверхностью. Подготовленные люди прыгают высоко и далеко, быстро вставая на ноги из любой позиции, словно кошки. В воздухе они выполняют разные элементы — повороты, кувырки.

Сальто подразумевает прыжок, при котором человек кувыркается вперед или назад. В зависимости от этого упражнение бывает прямым или обратным. Даже незнакомые со спортом люди видели в фильмах подобные трюки.

Предварительная подготовка

Перед тем, как перейти к освоению техники самого сальто, нужно подготовить мышцы и суставы своего тела. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, столкнется со сложностями уже на этапе обучения. Особенно сильными должны быть мышцы ног. Поэтому начинать нужно с приседаний и выпадов.

В дальнейшем в график ежедневных тренировок добавляют бег трусцой, прыжки со скакалкой, прыжок в длину и в высоту. При регулярном дозированном повышении физических нагрузок тело привыкает к новому распорядку дня, тренировки перестают вызывать сильную усталость. Уже через неделю ежедневных занятий повышаются мышечная сила и выносливость.

Первые занятия рекомендуется проводить в спортивном зале. Пол застилают гимнастическими матами. Первые упражнения выполняют с помощью тренера или профессионального спортсмена. Платное обучение займет меньше времени — вы не будете тратить время на ошибки, сразу разберетесь в технике, заучите верные движения. У вас будет мягкий батут или мат, так что вы без страха будете выполнять кувырки.

Тренироваться можно и в домашних условиях, однако для этого требуется много пространства. Чтобы научиться делать сальто дома, как минимум нужно обеспечить себе мягкое приземление — вместо матов используют толстые одеяла или матрасы.

Некоторые начинающие спортсмены предпочитают групповые занятия, выбирая в качестве тренировочной площадки песчаные пляжи или резиновые помосты стадионов. Тренироваться таким способом легче. Человек учитывает достижения или ошибки своих друзей.

Какие подводящие упражнения используют

Лучший способ обучения сложным трюкам — выполнение более легких элементов. В случае с сальто подводящим упражнением является плоский кувырок. Не менее важным является умение перекатываться вперед через плечо.

Эти вид подводящих упражнений помогает разработать суставы, не травмируя их.

Его выполняют так:

1. Садятся, пригибаясь к земле. Можно выставить более сильную ногу вперед. Для правши это правая конечность, для левши — левая.
2. Касаются пола ладонями, сгибают спину.
3. Подавая туловище вперед, медленно опускаются. Начиная перекатываться, напрягают более сильную руку, перенося на нее вес тела.
4. Опускают голову на грудь, не касаясь пола лбом.
5. Перекатываются через спину, не заваливаясь на бок.
6. Перевернувшись, занимают исходную позицию сидя.

Такое упражнение помогает ускорить подготовку к сальто. Его выполняют так:

1. Садятся, расставляя ноги как можно шире. Если стопы будут стоять слишком близко друг к другу, при кувырке ударяются носом о колени, получая травму.
2. Устанавливают ладони перед ногами, расставляя их на ширину плеч.
3. Тянут голову вниз, таз поднимают вверх.
4. Складываются, поднимаются, занимают исходное положение.

При выполнении упражнения нельзя становиться на голову. Нужно укладываться на лопатки.

Этот элемент положительно влияет на работу вестибулярного аппарата, настраивает мозг на вращательные движения.

Упражнение делают так:

1. Устанавливают ноги симметрично, наклоняют туловище, стараясь поставить ладони на пол.
2. Медленно опускаются вниз, позволяя телу заваливаться вперед вслед за руками.
3. Стараются ловить себя ладонями.
4. Сгибая руки, задают направление кувырка. Быстро переворачиваются через спину.
5. Завершают перекат естественным способом. Возвращаются в исходное положение.

Встают на ладони, пытаясь удерживать ноги как можно ближе друг к другу. Через несколько секунд сгибают руки в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол.

Голову прижимают к груди. Плавно опускаются на лопатки, перекатываясь вперед.

Упражнение выполняют так:

1. Подпрыгивают в высоту с обеих ног, вставая на ладони.
2. Делают стойку на руках. Сгибают локти под прямым углом.
3. Приземляются на лопатки, занимают положение стоя.

Спортсмен разбегается, прыгает, прогибает спину дугой, после чего приземляется на обе стопы. Руки при этом устанавливают под углом 30-40 градусов. Делают махи ногами по округлой траектории, представляя преодоление высокого препятствия.

При выполнении упражнения не нужно слишком долго стоять на руках. Необходимо выбрасывать тело вперед, становиться на мостик. Сильно сгибать руки, в отличие от предыдущих упражнений, не нужно.

Чтобы освоить этот элемент, нужно уметь удерживаться в стойке на руках не менее 10 сек.

Для освоения приема выполняют следующие действия:

1. Делают подскок, называемый вальсетом. Прыжок выполняется с выпрямлением одной ноги, сгибанием и подтягиванием вверх другой. Руки также поднимают.
2. Из такого положения пытаются перейти в стойку на ладонях. В качестве опоры для ног используют стену.
3. Кувыркаются, привлекая на помощь напарника. Этот человек усиливает закрутку спортсмена, устанавливая одну руку на грудь, вторую — на спину.
4. Сильным толчком в спину напарник помогает выполнить кувырок.

Чтобы выполнить главное подводящее к сальто упражнение, нужно занять полусогнутое положение, уперев руки в подоконник или стол. Таз медленно подтягивают вверх в максимальную позицию.

Чтобы закрутиться, нужно задействовать руки. Ими задают высоту, после чего делают махи вниз. Не стоит резко подтягивать колени к груди. Рекомендуется спускать руки к середине ног.

Спортсмены, умеющие выполнять подъем разгибом, легко осваивают сложные трюки с кувырками.

Как научиться делать сальто вперед

При выполнении этого упражнения используют 5 базовых приемов:

1. Разбег. Резко набирать скорость не рекомендуется. Начинают с простого шага, после чего разбегаются на 3 м.
2. Отрыв от пола. Начинающие спортсмены неправильно понимают данный прием. Они считают, что при выполнении элемента нужно задать наибольший вертикальный импульс. Это неправильное мнение. Человек должен подпрыгнуть в высоту и длину одновременно. При этом руки резко опускают вниз, обхватывая ими колени. Занимают положение сидя.
3. Группировка. Это один из наиболее важных элементов сальто. Принцип этого приема заключается в прижатии рук и ног к телу для повышения углового импульса. Такой элемент помогает делать кувырки быстрее. Качество выполнения трюка зависит от силы мышц брюшного пресса и ног.
4. Разгруппировка. Выполняется тогда, когда ноги уходят за голову, а тело принимает горизонтальное положение. Нижние конечности в этот период резко выпрямляют. Некоторые считают, что сделать сальто назад труднее, однако это не так. При выполнении этого трюка человек видит, когда нужно вытягивать ноги. При освоении техники сальто вперед это действие осуществляют инстинктивно.
5. Приземление. Это последний этап, являющийся результатом правильного выполнения предыдущих приемов. Четкой инструкции по его выполнению нет. Научиться приземляться достаточно сложно, однако со временем умение приходит. Нужно постоянно пытаться, учитывать свои ошибки, стараясь исключать их.

Если уж решили делать сальто вперед в домашних условиях, обязательно обеспечьте себе мягкое приземление. Подойдут любые смягчающие вещи. Предпочтение отдавайте матрасам, одеялам, подушкам. Можно использовать и диван, но от подобной нагрузки он может развалиться.

Советы и рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют сначала отрабатывать трюки, при которых не выполняются вращательные движения. После разбега и кувырка приземляются на ступни или ягодицы. Вставать на ноги на ранних этапах обучения не стоит. Полное вращение выполняют в более поздний период.

После освоения всех подводящих упражнений пробуют сделать сальто вперед, на ставя ладони на пол. Самыми распространенными ошибками, возникающими при первых тренировках, являются:

• слабость толчка;
• недостаточный наклон в прыжке;
• прогиб спины перед толчком;
• слабая сила маха руками;
• неправильная группировка;
• раннее или позднее раскрытие.

Как делать сальто назад

Такой трюк, в отличие от прямого, не требует разбега. Для упрощения задачи тренировку начинают с прыжков в высоту, кувырков в воздухе. Можно попробовать крутить сальто с приседа, подпрыгнув и быстро распрямив ноги. Во время выполнения этих действий не закрывают глаза, а устремляют взгляд в одну точку. Правильное положение головы исключает травмы шейного отдела позвоночника при выполнении сальто. Чтобы быстро научиться этому трюку, нужно натренироваться в кувырках назад. Их выполняют так:

1. Приседают на корточки. Прижимают подбородок к груди.
2. Отталкиваются, делая кувырок назад. Колени обхватывают руками.
3. Приземляются, удерживая равновесие.

Сальто назад рекомендуют делать с возвышенности. Лучшим временем для тренировок является зима. Спортсмен сможет прыгать в снег, не боясь травмироваться.

Сальто назад — поворот тела на 360° в воздухе.

Спортсмен должен освоить технику быстрой группировки и легкого приземления. Все действия должны выполняться строго по инструкции. В прыжке резко взмахивают руками, сгибают ноги в коленях, подпрыгивают вверх. При повороте задействуют бедра, напрягают мышцы. Перед выполнением трюка разогревают мышцы и связки, делают растяжку.

После этого выполняют такие движения:

1. Ставят ноги на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Устремляют взгляд в одну точку. Держат голову ровно.
2. Отталкиваются от поверхности, взмахивая руками.
3. Подпрыгивают как можно выше. Быстро группируются, подгибая под себя ноги, охватывая колени руками.
4. Кувыркаются в воздухе.
5. Начинают выпрямляться, готовясь к приземлению.
6. Становятся на всю стопу. Колени оставляют согнутыми.

Осваивать только классические виды сальто необязательно. Упражнение видоизменяют, добавляют новые элементы, например, кувырки через препятствия, использование в качестве опоры только одной ноги. При недостаточной физической подготовке сразу переходить к выполнению этого трюка нельзя.

Нет никаких ограничений. Любой человек может научиться делать сальто — как девочка или девушка, так и мальчишки, парни, мужчины. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и стремления к цели.

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Как выбрать место для обучения

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Как выполнять сальто вперёд правильно

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Как делать сальто назад со страховкой

Как делать сальто назад с правильной техникой

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

Как быстро получится освоить сальто

Самое главное — избавиться от страха и двигаться с правильной техникой.

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Как выбрать место для обучения

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

Как выполнять сальто вперёд правильно

1. Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
2. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
3. Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
4. Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Как делать сальто назад со страховкой

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Как делать сальто назад с правильной техникой

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Как быстро получится освоить сальто

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не боитесь выполнять акробатические элементы, может хватить и пары дней, чтобы освоить все подводящие упражнения и выполнить своё первое сальто.

Тем, кто не так хорошо владеет своим телом или с трудом может побороть страх перед движением, понадобится гораздо больше времени — от нескольких недель до месяцев.

В любом случае не отчаивайтесь. Тренируйтесь как можно чаще, снимайте себя на видео — лучше в слоу‑мо, отслеживайте ошибки и исправляйте их, пока неточности в технике не превратились в привычку.

Все спортивные новости

Преамбула

(Salto — прыжок (ит.)): вращение в воздухе с полным переворотом через голову и приземлением на стопы. Акробатический приём, который кажется невероятно трудным для исполнения, доступным только цирковым артистам или Джеки Чану (хотя второму уже тяжеловат), не столько сложен, сколько эффектен.

Здесь не будут рассматриваться сложные фигуры, выполняемые настоящими акробатами, например, пируэты, двойные сальто, перевороты в выпрямленном положении и т.д. Всё это требует профессиональной гимнастической подготовки.

Речь пойдёт о трёх типах одинарных кувырков через голову на 360 градусов, в группировке, на ровной поверхности: сальто вперёд, назад, вбок.

Начинать изучение трюка нужно либо на смягчённой земляной площадке, либо в гимнастическом зале, с использованием матов. Подойдут и батуты со страховочными ремнями. Всё это амортизирует удары при падениях, которые поначалу будут обязательно. Поэтому логичней учиться в спортивном зале, а на воздухе – отрабатывать уроки.

Специализированные спортивные площадки, кроме прочего, имеют преимущество в виде дополнительной страховки – окружения людей, готовых прийти на помощь. Если присутствует личный тренер – ещё лучше.

Помощь квалифицированного наставника позволит свести к минимуму падения и время правильного освоения акробатической фигуры. Правда, если в домашних условиях выделить подходящее место, использовать несколько мягких одеял, матрасов, можно добиться результата. В этом случае непременно должен быть человек, с которым можно учиться вместе. Практика показывает – эффективность занятий в паре или в коллективе значительно повышается, лучше видны ошибки, меньше опасность что-нибудь себе повредить.

Базовый тип воздушного переворота, с которого следует начать, прежде чем переходить к сложным видам. Для подготовки нужно освоить:

1. Кувырок вперёд из положения на корточках или стоя.

2. Выпрыгивание вверх с вытянутыми перед собой руками.

Чёткое выпрыгивание на высоту является основой, которая позволяет совершать безошибочный переворот в воздухе как вперёд, так и назад. Важной является высота прыжка.

1. Ноги на ширине плеч, коленные суставы подогнуты. Глаза не отводятся от выбранной точки.

2. Приседание, мощное отталкивание от поверхности, мах руками.

3. Группировка для кувырка с прижатием коленей к туловищу.

4. Переворот вперёд.

6. Приземление на полную стопу с полусогнутыми коленями. (Это нужно во избежание травмы суставов).

В чём-то его выполнение даже проще, чем у сальто вперёд. Его рекомендуют выполнять с разбега. Прежде всего выучиваются:

1. Боковые поверхностные перекаты.

2. Боковой кувырок. Его делают отталкиваясь от стены одной ногой, а второй производя мах, который и превращает переворот в воздушный. При тренировке следует положить не менее пяти матов. Когда боковой кувырок освоен, четыре мата убираются, образуется пространство для фазы полёта.

1. Лицо и грудь смотрят вперёд.

2. Разбег, перекат толчковой ноги с пятки на носок.

3. Резкий прыжок с движением руками, причём одна рука должна двигаться вперёд, другая – вниз и назад, усиливая вращение. Тело обязано сгруппироваться уже при отрывании от пола.

4. Мах правой ногой, при окончании которого её следует слегка согнуть в колене.

5. Фаза выхода, при которой распрямляется сначала маховая нога, затем толчковая. Таким образом, сначала происходит приземление на маховую ногу.

Этот вид считается самым сложным и опасным из трёх. Специалисты утверждают, что главный навык при выполнении данного упражнения – умение правильно сгруппироваться. Подготовка к трюку состоит из двух упражнений, которые придётся отточить до автоматизма:

1. Выпрыгивание на высоту с махом руками.

2. Кувырок назад на подходящей поверхности без отклонения.

При начальном освоении трюка, на подстраховке лучше располагать сразу двумя помощниками: один придерживает поясницу при перевороте, другой направляет ноги при приземлении.

Важно: при выполнении ни в коем случае нельзя отводить взгляд в сторону. Малейшее движение от точки фокусировки может сбить траекторию совершаемого движения. Как следствие – травма. Концентрация взгляда на одной точке должна сохраняться до переворота.

1. Ноги на ширине плеч, чуть подогнуты. Взгляд сконцентрирован на одной точке. Подбородок держится ровно.

2. Отталкивание от земли с одновременным махом руками вперёд.

3. Высокий прыжок вверх с немедленной группировкой. Ноги подгибаются под себя, голени обхватываются руками (Важно тянуть ноги к корпусу, а не наоборот).

4. Кувырок назад.

5. Начало выпрямления.

6. Приземление на всю стопу. Колени не должны быть выпрямлены.

Для полной уверенности недостаточно описаний или видео. Только практика поможет сделать, на первый взгляд головокружительный, трюк простым и привычным делом. Самое сложное в первое время – преодолеть страх перед такими прыжками. С первого раза приземлиться на ноги, скорей всего, не получится, поэтому нужны щитки для коленей.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.