Как с помощью йоги исправить осанку

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка - это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
лопатки располагаются на одном уровне;
плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
симметрия ключиц;
грудь расправлена - живот, напротив, слегка присобран;
симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки - бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и "диванный" отдых;
игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

врождённые аномалии строения позвоночного столба;
лишний вес;
наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

Норма.
Гиперлордоз - увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
Кифоз - "впавшая" грудь, выгибание грудной клетки назад.
Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены - это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным "спортом для ленивых": не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова "осанка" и "асана" (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога - практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия - прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

София Бондарева 02.04.2019, 08:00 1.4k Просмотры

Все слышали о йоге, но не каждый знает о всей той пользе, которую она несет. Йога укрепляет мышцы, лимфатическую систему, кости, улучшает работу и состояние сердца и сосудов, регулирует работу жизненно важных органов, нормализует иммунитет, дает душевное равновесие, успокаивает, дает силы и избавляет от боли. Кроме того, с помощью определенных поз йоги можно исправить свою осанку! Об этом давайте и поговорим подробнее.

Если вы хотите понять нормальная ли у вас осанка, вам нужно встать прямо, ноги раздвинуть чуть шире плеч. Теперь сделайте глубокий вдох всей грудью, лопатки сводятся назад, плечи тяните назад вниз, голову вверх, копчик вниз, пресс напряжен. Если у вас неправильная осанка, то такая поза может быть очень дискомфортной. Но не расстраивайтесь, с помощью специальных поз йоги вы сможете выпрямить и растянуть позвоночник, а значит, исправите свою осанку.

Выполнять комплекс достаточно 2-3 раза в неделю, приблизительно тратя в день по полчаса на выполнение.

Сядьте на колени, пятки под ягодицами, а большие пальцы ног соприкасаются, коленки слегка разведите. Наклоните корпус вниз и тянитесь вперед, выпрямив руки. Грудная клетка должна направляться ближе к полу, балансируйте вперед-назад. Выполняйте около минуты.

На четвереньках сделайте вдох, напрягите пресс и приподнимите одну ногу и противоположную руку. Создайте прямую линию. В такой позе нужно продержаться 5-10 секунд. Поменяйте руки-ноги, повторите 5-7 раз.

Поза на четвереньках. Вдохните и напрягите пресс, спину прогните, потягивая голову и ягодицы вверх. Выдохните и сделайте спину круглой. Повторите 5-7 раз.

Встаньте прямо и немного раздвиньте ноги. Вдохните и плавно наклоните корпус, тяните голову вниз, колени прямые. Можно обнять ноги руками. Задержитесь на 5 спокойных вдохов.

Лягте на спину, разведя руки по сторонам, и поместив их ладонями на пол. Вдохните, скрутитесь влево, согнув правую ногу и поместив на нее противоположную руку. Давите на коленку, держитесь так 20-30 секунд. Поменяйте положение в другую сторону.

Встаньте в планку, вытягивая свое тело в ровную линию. Напрягите пресс, выдохните, направляя таз вверх. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Сделайте 4 раза.

Встаньте прямо, немного раздвиньте ноги. Руки вверх, сделайте вдох, скрепляя их в замок. Плавно наклонитесь вбок, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. В такой позе останьтесь секунд на 20. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.

Не забывайте смотреть за позой, в которой вы спите. Спина должна быть прямой, можно спать на боку, а вот на животе поза самая неправильная для позвоночника и всех внутренних органов.

Стоит быть внимательным при выполнении этих упражнений, хотя с первого взгляда они кажутся и простыми. Делайте все плавно и аккуратно. Если вы вдруг почувствовали, что мышцы стянуты и никак не дают вам принять нужное положение, не мучайте себя. А в случае возникновения острой резкой боли, не стоит вообще выполнять комплекс дальше.

Противопоказаны упражнения людям, у которых имелись травмы суставов, в том числе плечевых и коленных. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, прежде чем исправлять свою осанку в домашних условиях.

Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.

Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.

Сжатые мышцы:

мышцы задней поверхности бедра
четырехглавые мышцы бедра
сгибатели бедра
поясничные
икроножные
грудные
плечевые
мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные

Слабые мышцы:

ягодичные
брюшной пресс
широчайшие мышцы спины
ромбовидные
мышцы задней части шеи: трапециевидные.

Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.

Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.

Поза кобры – 5 вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
Пальцы сцепите в замок за поясницей.
Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

Лягте на живот, выпрямите ноги.
Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
Выполните упражнение на другой бок.

Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
Выполните упражнение на другую сторону.

Поза моста – 8 вдохов и выдохов

В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу

Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.

Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
Выполните на другую ногу.

Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.

Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
Выполните на другую сторону.

Поза рыбы с опорой – 2-5 минут

Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.

Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.

Комплекс упражнений йоги для красивой осанки

Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: