Как растянуть руки чтобы соединить их за спиной

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

• Стретчинг передней части плеча
  • Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
  • Стретчинг грудной клетки
  • Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
• Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
  • Разминка на растяжку трицепса
  • Стретчинг широчайшей мышцы спины
  • Растяжка задней части плеча
  • Растяжка задней части плеча. Вариант No2
  • Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
  • Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. 
   Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. 
   Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

1. 
   Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

1. 
   Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. 
   Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. 
   Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

1. 
   Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

1. 
   Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Немногие знают, что растяжка позволяет не только в целом укрепить организм, но она также полезна для тех, кто профессионально занимается спортом. Во время тренировки наши мышцы сокращаются, их необходимо растягивать, чтобы в дальнейшем у них были ресурсы для роста. Это важно не только спортсменам, но и обычным людям. Поскольку во время некоторых движений можно случайно повредить связку или мышцу, растяжка намного снижает риски возникновения случайных травм.

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель. Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру.

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Стретчингом полезно заниматься не один или два раза в месяц. Очень важны именно систематические упражнения. Причем не обязательно для этого посещать тренажерные залы и спортивные клубы.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Упражнения для растяжки

Существует множество различных комплексов упражнений для растяжки рук и плеч, а также всего корпуса в целом. Обширный круг таких упражнений позволяет сделать выбор в пользу наиболее подходящего для себя комплекса.

Плечевой сустав очень часто нуждается в дополнительном стретчинге. Люди не задумываются, насколько важен этот сустав в нашем организме, он выполняет множество функций и используется практически постоянно.

Стретчинг плечевого пояса лучше всего выполнять после предварительной разминки, как происходит и с другими упражнениями. Если у человека отсутствуют серьезные заболевания позвоночника, он смело может приступать к стретчингу плечевого пояса. Комплекс таких упражнений позволит в скором времени избавиться от сутулости. Сутулость часто вызывается не недостаточно развитыми мышцами спины, а слишком крепкими мышцами плеч, которые тянут вперед всю остальную мускулатуру.

Упражнение заключается в следующем:

• необходимо крепко обхватить руки за плечи и пытаться тянуть их в таком замке как можно выше, повторяя упражнение по 10 раз;
• одна рука заводится за голову сверху, а вторая снизу пытается достать первую и заключить с ней замок;
• то же самое повторяется и наоборот, сменив руки;
• встав возле стены следует сильно опереться на нее руками, создав прогиб в пояснице отойти ногами как можно дальше.

Каждое упражнение требует определенного рода подготовки. Если связки и мускулатура у человека очень плохо развиты, то он не сможет с первого раза выполнить некоторые занятия. Это не страшно и следует пытаться повторять их с каждым разом с большими усилиями. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями. Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата.

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Бицепс

Данная зона имеет очень крепкую мускулатуру у тех, кто занимается физическими упражнениями, поэтому крайне важно стараться как можно сильнее растянуть мышцы плечевого пояса для улучшения их роста в последующем.

Упражнение для рук, плеч и бицепса:

• встать с ровной спиной и вытянуть руки назад;
• сцепить их за спиной в замок и выполнить легкий наклон корпуса вперед;
• вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для бицепса:

• встать возле дверного косяка;
• отвести одну руку назад и схватить косяк таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх.

Кроме того, отлично растягивает бицепс вис на турнике обратным хватом.

Трицепс

Для растяжки плечевого пояса и в частности трицепса существует множество различных вариантов занятий. Среди них следующее:

• одна рука заводится сверху за голову;
• второй рукой за локоть стараться увести нижнюю руку как можно ниже к спине.

Во время этого упражнения также задействованы предплечья. Можно еще согнуть руку перед собой в локтевом суставе, после чего второй рукой за локоть стараться поднять ее как можно выше.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Растяжка плеч, рук и других важных частей крайне важна для каждого человека. Поскольку не все из нас регулярно занимаются физическими нагрузками, организм страдает от зажимов в разных областях. Зажимы при этом могут быть не только физическими, но страдают и энергетические каналы, которые существуют у каждого человека.

Упражнения на растяжку плечевого пояса будут даваться человеку легко, если придерживаться строгого правила и выполнять их регулярно.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед каждым видом стретчинга обязательно выполнять небольшую разминку. Обычно она длится от 5 до 10 минут и не включает в себя сложных занятия. Для разминки не требуется дополнительный инвентарь или предметы одежды.

Перед растяжкой мышц рук и плечевого пояса можно попрыгать в течение 3 минут на скакалке, выполнить бег на месте или несколько десятков приседаний. Также важно разработать каждый сустав, тщательно прокрутив по часовой и против часовой стрелки.

Повышает эффективность стретчинга правильное дыхание. Можно предварительно изучить специальные дыхательные упражнения, а можно просто самостоятельно регулировать его.

Не делать слишком долгих задержек, дышать ровно и глубоко. Важно, что при дыхании организм насыщается кислородом, поэтому и растяжка в случае глубокого дыхания пройдет более эффективно.

Как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником, следует регулярно растягивать его, выполняя тренировки для позвоночника. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.

Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила, чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки, а также осуществлять занятия регулярно, хотя бы два — три раза в неделю.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Рекомендации перед выполнением упражнений
2. Растяжка бицепсов
3. Растяжка трицепсов
4. Растяжка мышц плеч

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

О необходимости растяжки после тренировки говорилось и говорится много. Для набирающих массу это нужно с точки зрения большего прироста мышечной ткани. Для кроссфитеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров и прочих силовиков в принципе нужна гибкость для выполнения упражнений. Ну, и плюс растяжка после тренинга – это способ расслабить закрепощённые мышцы.

И если все мы знаем, как растягивать ноги ещё со школы, то вот растяжка рук, груди и мышц спины – дело проблематичное для многих.

Растяжка спины

Спину условно можно разделить на зоны: широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы (а также прилегающие к ним малые мышцы типа круглых, ромбовидных, подостные, надостные).

Широчайшие мышцы

Упражнения для растяжки широчайших достаточно много. Это могут быть совершенно разные положения тела:

В первом случае растягиваются только широчайшие мышцы. Этот способ растягивает мускулатуру по всей её длине. Во втором – ещё и грудные мышцы. Оба этих варианта несколько по-разному растягивают широчайшие. Поэтому целесообразно использовать два этих упражнения. Главное – не переборщить и доводить до лёгкого напряжения, без фанатизма. Оба варианта применять можно и в зале, и дома.

Данный способ актуален для растяжки на начальном уровне, когда вы только недавно начали заниматься. На более поздних этапах этого способа будет недостаточно. Зато можно применять в любых условиях. Данный растяжение очень похоже на предыдущее стоя в наклоне, но там можно наклониться ниже и увеличить степень натяжения (здесь – мешает пол).

Трапециевидные мышцы и малые мышцы спины.

Все зоны сразу растягивает упражнение под номером 14.

Также в Сети нашёл способ растяжки под номером 35. Но попробовав на себе, никакого растяжения не ощутил. То ли гибкость плечевых мне не позволила, то ли я что-то неправильно сделал. Но способ есть, и я его показываю.

Верх трапециевидных растягивается параллельно с мышцами шеи (наклоном головы вбок). Здесь нужно быть особенно аккуратными: мышцы шеи очень чувствительны и легко получают растяжения!

Мышцы лопаток (вращательной манжеты плеча).

Данный способ хорошо не только растягивает, но и активирует мышцы вращательной манжеты плеча (надостные, подостные, малые круглые и подлопаточные). Активация нужна для лучшей работы этих мышц (например, в день плеч). Суть в том, чтобы прижаться к стене лопатками и ягодицами, прижать локти и внутреннюю часть ладоней (как показано на картинке 1).

Далее нужно поднимать руки вверх (картинка 2). Стараться не отводить локти и ладони от стены (но они по-любому будут отводиться, такая физиология!). Полностью выпрямить руки, но не отводя ладоней от стены.

Грудные мышцы

Первые два способа можно выполнять дома – второй скорее в зале. Когда будете растягивать одну руку – не вращайте плечо (будет больше растягиваться передние пучки дельт, нежели грудные). При растяжке двух грудных одновременно можно менять положение рук (не обязательно руки должны быть параллельны полу, как на картинке). Смена положений позволит лучше растянуть все области груди.

Плечи

Возьмитесь за свою руку как показано на картинке и потяните на себя. Тем самым вы растяните средний и задний пучки дельтовидных мышц. Передний пучок дельт тянется при растяжке груди, если повернуть плечо (см. чуть выше).

Трицепсы

Примите положение, как показано на картинке и потяните локоть за голову. Ничего сложного, применяется в любой ситуации.

Бицепсы

Очень похоже на упражнение по растяжке грудных, но с одним очень важным отличием – положением кисти. Здесь кисть пронирована. Если принять положение, как на картинке, и начать пытаться как бы растянуть грудную мышцу, вы почувствуете натяжение в двуглавой мышце руки.

Предплечья

Здесь вообще всё максимально просто: сгибания запястий в любых плоскостях приводят к растяжению тех или иных мышц предплечий. При закрытой ладони растягивается внешняя часть предплечья, при открытой – внутренняя.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!