Как правильно сидеть за компьютером чтобы не болела спина и шея

Уберите левую руку от лица, выпрямите спину. И прочитайте пошаговое руководство, как устроиться за компьютером, чтобы больше не возникало желания сгорбиться.

Чтобы не вставать из-за компьютера с головной болью и затёкшим телом, мало выпрямиться. Но начнём работу над ошибками с главного, со спины.

Спина и шея

Спину и шею нужно держать ровно, но при этом вам должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперёд, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. За согнутую шею расплатитесь головной болью напряжения. Подберите кресло, в котором сможете занять правильную позу, подложите под поясницу подушку.

Выпрямляться — это удобно

Не получается выпрямить спину и шею? Значит, что-то мешает. Скорее всего, неудобно расположены ноги.

Правильная посадка предполагает, что стопы ровно стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов.

Тут ноги расположены свободно и устойчиво — так и должно быть

Стул нужно отрегулировать по высоте. Если не получается, то использовать подушки и скамейку для ног.

Удобный стул должен подходить по высоте

Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях.

Так сидеть нельзя: устанут руки

Зато локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Следите за правильным положением рук

Глаза

Оптимальное расстояние от глаз до монитора — 50–70 см. Чтобы смотреть на экран, вы не должны опускать или задирать голову.

Из-за неправильного расположения экрана и сидеть неудобно

Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.

Не нужно задирать и опускать голову

Если свет напрямую падает на монитор, на экране появляются блики, которые раздражают глаза.

Свет, падающий на монитор, мешает работе

Поэтому в рабочей комнате монитор должен стоять так, чтобы лучи не падали на него.

А на окна лучше повесить шторы

Отдых

За компьютером нельзя работать весь день, но в реальности приходится. Делайте хотя бы перерывы в течение дня, каждый час проводите разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте.

Идеальная схема работы и отдыха

Спина

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Каждый день мы проводим много часов за компьютером по рабочим причинам или для простых развлечений, но часто, не осознавая этого, мы принимаем неправильные положения, которые в конечном итоге могут привести к появлению болей, особенно в спине и шее. Поэтому важно знать, как вести себя, когда мы находимся перед ПК, чтобы поддерживать правильную осанку.

Я сам по себе знаю, как быстро устает позвоночник, если неправильно сидеть за компьютером и в неудобном положении. Когда ты молод этого не замечаешь, а с возрастом начинаешь понимать, что со здоровьем шутки плохи. От долгого нахождения в неправильном положении выламывает поясницу. Пэтому важно знать как правильно и сколько можно сидеть за компьютером чтобы не болела спина, голова и шея.

Правильная осанка спины перед компьютером необходима, чтобы избежать боли и усталости.

Голова и шея должны быть направлены вперед, лицо должно смотреть на экран, а грудной отдел позвоночника должен поддерживаться за счет спинки стула. Работая за компьютером, вы можете избежать боли в спине и шее с помощью правильной осанки и правильного размещения предметов на столе.

Для этого необходимо:

Приобрести офисное кресло, которое должно иметь опору для спины и сидеть на нем необходимо как можно ближе к столу. Если кресло находится слишком далеко, польза от спинки теряется, так как ваша спина будет согнута вперед. Стул следует откинуть на несколько градусов назад. Это способствует поддержанию поясничного отдела спины и предотвращает скольжение сиденья вперед и искривлению позвоночника.

Ноги должны опираться на пол, в противном случае вы должны использовать подставку для ног, которая позволяет вам держать ноги на комфортном уровне. Не скрещивайте ноги, потому что это может вызвать проблемы с осанкой. Клавиатура должна быть удалена на таком расстоянии, чтобы локти имели опору.

Опора для запястья перед клавиатурой очень полезна, поскольку она уменьшает работу мышц предплечья, которые подходят к локтю. Поместите и используйте мышь как можно ближе к телу. Коврик для мыши с опорой для запястья может помочь держать запястье прямо и избежать неудобного положения.

Расположите экран правильно

Очень важно расположение монитора, расстояние, высота и наклон помогают меньше напрягать зрение и удерживать правильное положение тела. Экран должен быть в центре. Безопасное расстояние составляет примерно от 50 до 80 сантиметров, в зависимости от размера монитора. Экран должен быть расположен так, чтобы шея оставалась неподвижной, поэтому он должен быть немного выше уровня глаз (что очень трудно сделать с помощью небольших портативных компьютеров).

Экран не должен отображать отражения, вызванные слишком большим количеством света, в конечном итоге используйте занавески в окнах, чтобы устранить любые отражения. Слишком много света плохо, компьютер должен быть самым ярким элементом. Отрегулируйте яркость компьютера в зависимости от времени,чтобы вечером, ночью или рано утром эффект свечения экрана был исключен.

Делайте перерывы и простые упражнения

Когда мы долгое время сидим за компьютером, мы должны помнить, что каждый час нужно вставать, чтобы размяться и освободить свои мысли.

Даже если кресло удобное и вы выполнили все возможные меры предосторожности, вы также должны изменить положение, статические позы не годятся для кровообращения и для тела в целом. Для этого рекомендуется делать перерыв каждые 30 минут и несколько упражнений.

Держим спину прямо и дышим, очень медленно поднимая плечи, пока, выдыхая, не вернемся в исходное положение. Затем медленно перемещаем голову вверх и вниз, и наоборот, 10 раз и еще 10 раз справа налево и наоборот. Далее опускаем голову на правое плечо, а затем на левое плечо, очень медленно, 10 раз, и то же самое, опуская голову вперед, а затем назад.

Сидя на стуле, ноги и ступни вместе, спина выпрямлена, плечи расслаблены, скрестите руки на груди, ладонь соприкасается с плечами. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, осторожно опуская плечи и вытягивая шею.

Сидя, поднимите руки к потолку как можно выше, сохраняйте положение в течение тридцати секунд и повторите 4-5 раз.

Сидя, медленно сокращайте мышцы живота, и удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите несколько раз.

Как можно скорее встаньте на носки и потяните икроножные мышцы несколько раз подряд.

Чтобы успокоить глаза, достаточно отвести взгляд от экрана ПК менее чем на минуту и зафиксировать объект на расстоянии около 20 секунд, в общем случае хорошо также открывать и закрывать глаза.

Вывод

Сидеть в правильном положении — это одна из тех привычек, над которой необходимо поработать. Правильная осанка будет выполняться со временем автоматически. Выгода, которую вы получите, придет раньше, чем вы можете себе представить. Приложите небольшое усилие, которое изменит ваш день к лучшему. Мало того вы будете более сконцентрированными и активными, потому что ваш разум не будет отвлекаться от раздражений или боли от неудобного положения.

Понравилась ли вам статья? Напишите в комментариях, какие упражнения вы знаете еще, чтобы немножко размяться перед дальнейшей работой за ПК. Пробуйте принимать удобное положение перед компьютером и ставьте лайки.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

• Нажми на одну из кнопок соц. сетей
• Получи персональный купон
• Выиграй ноутбук LENOVO или HP

-->
LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % - несоблюдение режима работы и отдыха.

Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу - это ухудшает кровообращение , пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног .

Первое, что нужно сделать, - отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.

Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.

У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.

Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.

Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.

Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.

Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.

Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.

При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом - головные боли и раздражение.

Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора - на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.

Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.

Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.

Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин . Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.

Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.

Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.