Как правильно ходить по беговой дорожке чтобы не болела спина

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
Также участвуют икроножные мышцы;
Большеберцовые передние и задние;
Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
Мускулатура пресса и спины;
Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

Травмы позвоночника;
Черепно-мозговые травмы;
Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
Эпилепсия;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Обострения хронических заболеваний;
Онкологические новообразования;
Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Бегать в тренажёрном зале по многим причинам комфортней, чем на улице: погода всегда хорошая, нет ни кочек, ни корней деревьев, ни луж, ни опасности повстречать неблагожелательных личностей. Хотя бег на дорожке в целом легче, чем на улице, во время занятий на этом довольно опасном тренажёре следует соблюдать правила безопасности. Чтобы избежать риска падений и травм, внимательно изучите нашу статью.

Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.

Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.

Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.

О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.

Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.

Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.

Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.

Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).

На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.

Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.

Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.

Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.

Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.

Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.

Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать. Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.

Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном. Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.

Содержание статьи:

Преимущества
Как правильно заниматься
Интервальная

Для похудения девушки чаще всего отдают предпочтение различным диетическим программам питания. При этом в большинстве случаев они забывают, что кроме организации правильного питания необходимо еще и заниматься спортом. Отметим, что для этого вы даже можете не посещать зал, а использовать ходьбу на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке

В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.

Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой — бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:

Частота сердечных сокращений (пульс). Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.

Угол наклона дорожки. От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.

Частота занятий. На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.

Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.

Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.

Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.

Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь:

Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:

- Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго - лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.

- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точно знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В 40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - и талия появится, и "уши" уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет.

- Для улучшения обмена веществ. Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.

- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы. Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.

Какую дорожку стоит выбрать:

- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.

- Желательно с регулируемым наклоном. Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.

- Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.

Как ходить по дорожке:

- Время. Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту. К этому времени прибавляйте разминку и заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается "20-минутка" для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.

- Пульс. Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.

- Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.

- Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно :) Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы "бум-бум" заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.

- Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.

- Когда заниматься. В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два.

- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, "Чтобы похудеть" или "Тренируем сердце". Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время "20-минутки" для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.

Вот и все. Приятных вам занятий спортом!

Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости - сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т.д. - очень интересно. Спасибо!

Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.

Польза ходьбы в гору

Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:

увеличивается выносливость,
тренируется сердечно-сосудистая система,
укрепляется опорно-двигательный аппарат,
прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
развивается дыхательная система,
ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.

Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.

Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=95/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 95, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.

Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

беременные женщины,
люди с больными суставами,
с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
с травмами, ушибами и растяжениями.

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Как правильно ходить

Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:

Прежде всего, необходима специальная обувь – кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Кроме того, нужна удобная одежда, не стесняющая движений.
Оптимальная длительность занятий – 50-70 минут, для тренированных можно увеличить ее до 90 минут.
Чтобы добавить элемент силового тренинга, можно двигаться с гантелями, но лучше взять утяжелители для ног – они не портят технику движений. Однако при таких упражнениях нагрузка на мышцы ног и спины сильно увеличивается, это нужно учитывать в тренировочной программе.
Прежде чем выставить угол наклона, необходимо размяться – сделать комплекс упражнений для разогрева мышц и походить минут 5 по горизонтали.
После окончания тренировочной части необходима заминка – надо опустить наклон, и походить в умеренном темпе около 5-7 минут.
Не рекомендуется заниматься ходьбой перед силовой тренировкой, потому что энергии может не хватить. Если необходимо поставить кардио в один день с силовыми тренировками, лучше выполнять ее после силовых. Можно сочетать ходьбу с умеренным силовым тренингом, но не желательно с интенсивным (например, в день тренировки ног).

Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.

Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:

корпус должен быть слегка наклоненным вперед для сохранения равновесия, но не надо наклоняться слишком сильно – это будет мешать движениям и приведет к перегрузке передних мышц бедер и спины;
если равновесие сохраняется без усилий, можно не держаться за поручни и подключить движения руками – такие взмахи полезны для спины и плечевого пояса;
спина должна быть ровной, надо свести лопатки и напрячь мышцы пресса;
длина шага при движении в гору становится короче, а шаг более частым;
темп должен быть комфортным и подбирается в зависимости от подготовленности человека, но не медленным;
очень важно сохранять равномерное дыхание на протяжении занятия.

Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.

Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.

Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:

2-3° – значение, подходящее для начинающих либо при разминке (низкая степень нагрузки);
6-8° – среднее значение, подходит для ходьбы на длительные дистанции опытным пользователям (средняя степень нагрузки);
10°– подходит для тренированных людей, или как максимальное значение в интервальной тренировке (высокая степень нагрузки);
15° – максимальное значение, подходящее для спортсменов в режиме высокоинтенсивного кардио или интервальной тренировки.

У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.

Читайте также: