Как по украински поясница
1) Орфографическая запись слова: поясница2) Ударение в слове: поясн`ица3) Деление слова на слоги (перенос слова): поясница4) Фонетическая транскрипция . смотреть
ж.reins m pl; lombes m plболь в пояснице — lumbago mСинонимы: закорки, мастерица, чресла
корень - ПОЯС; суффикс - НИЦ; окончание - А; Основа слова: ПОЯСНИЦВычисленный способ образования слова: Суффиксальный∩ - ПОЯС; ∧ - НИЦ; ⏰ - А; Слово По. смотреть
поясницаמוֹתנַיִים ז"ר; חֶלֶץ ז' [ר' חֲלָצַיִים]* * *חלצייםירכהСинонимы: закорки, мастерица, чресла
Rzeczownik поясница f Medyczny lędźwie pl. Potoczny krzyż m
ж. reins m pl; lombes m pl боль в пояснице — lumbago
(1 ж), Тв. поясни/цей; мн. поясни/цы, Р. поясни/цСинонимы: закорки, мастерица, чресла
жKreuz nболь в пояснице — Kreuzschmerzen m plСинонимы: закорки, мастерица, чресла
ж.riñones m pl, cintura fболь в пояснице — lumbago m
поясница чресла, мастерица Словарь русских синонимов. поясница сущ., кол-во синонимов: 6 • закорки (4) • мастерица (50) • талия (18) • хрестовица (2) • хрестовка (3) • чресла (3) Словарь синонимов ASIS.В.Н. Тришин.2013. . Синонимы: закорки, мастерица, чресла. смотреть
Соя Соня Сон Сноп Снип Сип Сион Синап Син Сап Саня Сани Сан Поясница Пояс Пос Спин Пони Пион Пино Пиано Пиан Паяц Пани Пан Ося Оспина Оспа Осип Оса Нос Сяопина Ниц Иса Апис Аон Аня Анис Ясон Ася Ясно Иня Ион Яна Цис Циан Ипс Наос Наци Нация Спица Нпо Опа Опция. смотреть
Ударение в слове: поясн`ицаУдарение падает на букву: иБезударные гласные в слове: поясн`ица
-ы, ж. Часть спины несколько ниже пояса, талии.Боль в пояснице.Синонимы: закорки, мастерица, чресла
• strėnos (1)• juosmuo (-ens) (3a)• pusiaujas (1)
腰 yāo, 腰部 yāobùболь в пояснице - 腰疼Синонимы: закорки, мастерица, чресла
ж. lombo m, reni f pl в пояснице — alla cintola / vita чувствовать боль в пояснице — sentire dolori ai reni / lombi поясницу ломит — una lombaggine Итальяно-русский словарь.2003. Синонимы: закорки, мастерица, чресла. смотреть
(lumbus, PNA, BNA, JNA)нижняя часть спины, ограниченная сверху двенадцатыми ребрами, снизу — гребнями подвздошных костей и основанием крестца.
derék* * *жderék, deréktáj, csípőСинонимы: закорки, мастерица, чресла
бил; стоять по п. в воде билдән суда тору 2.билбау, бил каешы 3.пояс; тропический п. тропик пояс; тарифный п. тариф поясы; лесопарковый п. урман-парк поясы △ кланяться в п. иелеп сәләм бирү. смотреть
поясн'ица, -ы, твор. п. -ейСинонимы: закорки, мастерица, чресла
bel* * *жbelСинонимы: закорки, мастерица, чресла
поясница (lumbus, PNA, BNA, JNA) — нижняя часть спины, ограниченная сверху двенадцатыми ребрами, снизу — гребнями подвздошных костей и основанием крестца.
жrins mpl, região lombarСинонимы: закорки, мастерица, чресла
поясни'ца, поясни'цы, поясни'цы, поясни'ц, поясни'це, поясни'цам, поясни'цу, поясни'цы, поясни'цей, поясни'цею, поясни'цами, поясни'це, поясни'цах
(lumbus, PNA, BNA, JNA) нижняя часть спины, ограниченная сверху двенадцатыми ребрами, снизу - гребнями подвздошных костей и основанием крестца.
поясница ж Kreuz n 1a боль в пояснице Kreuzschmerzen m plСинонимы: закорки, мастерица, чресла
поясница ж.waist; loins pl., small of the back боль в пояснице — pain in the small of one‘s back
поясница, поясн′ица, -ы, ж. Нижняя часть спины по поясу, талии. Боль в пояснице.прил. поясничный, -ая, -ое.
1) coupling 2) loin 3) small of the back
lendСинонимы: закорки, мастерица, чресла
ПОЯСНИЦА, -ы, ж. Нижняя часть спины по поясу, талии. Боль в пояснице. || прилагательное поясничный, -ая, -ое.
поясница = ж. loins pl. ; small of the back; боль в пояснице pains in the small of the back.
ПОЯСНИЦА, -ы, ж. Нижняя часть спины по поясу, талии. Боль в пояснице.II прил. поясничный, -ая, -ое.
Начальная форма - Поясница, единственное число, женский род, именительный падеж, неодушевленное
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Лето в самом разгаре - кто на огородах и дачах, кто на озерах и речках, а кто-то в шезлонгах на пляже. Мы начинаем совершать непривычные действия: кто-то долго купается в прохладной воде, кто-то поднимает тяжести и копает грядки, а кто-то лежит целый день на пляже, переворачиваясь с боку на бок.
Даже сон на неудобном матрасе в доме отдыха или на даче на утро дает о себе знать. Все это может привести к компрессии корешка спинно-мозгового нерва, что проявляется как острая боль в спине, а это, в свою очередь, приводит к ограничению движений, а следом - и другим неприятным последствиям.
Этот комплекс упражнений проекту Диалог.UA предоставила инструктор по йоге, специалист по реабилитации Наталья Шнурик.
Конечно, острую боль не нужно терпеть, а необходимо обратиться за помощью к врачу. Но если боль умеренная или к врачу никак не попасть, то можно попробовать помочь себе методами йоготерапии.
Радикулопатия может возникнуть в любом отделе позвоночника, но мы рассмотрим самый часто встречающийся случай – боль в пояснице.
Если боль такая острая, что вы не можете даже спать, то в таком случае попробуйте лечь следующим образом: на спине без подушки под головой, ноги слегка согнуть и под колени положить валик (это может быть свернутое одеяло). Либо второй вариант: лечь на бок с подушкой под головой, а вторую подушку или сложенное одеяло положить между присогнутыми коленями. Эти положения изображены на рисунке. Пробуйте, какое подойдет вам больше.
Если боль не мешает вашему сну и в целом терпимая, то следующие очень простые и действенные упражнения, помогут облегчить болевые ощущения, а при нетяжелых случаях вы сможете полностью восстановить свою подвижность и настроение.
Мы будем выполнять асаны (специальные статичные упражнения йоги). Первую асану можно выполнять даже в постели, называется она "Баласана", или поза ребенка.
Сначала встать на четвереньки, затем опустить таз на пятки и прижать голову к коленям (насколько возможно), руки вытянуть вдоль тела и постараться максимально расслабиться в этом положении. Если подвижность не позволяет занять такое положение, то можно подложить под ягодицы сложенное одеяло, а если голова не опускается к коленям, то под голову положить подушку и помнить: главная задача – максимально расслабиться!
Для выполнения следующей асаны лучше переместиться на более жесткую поверхность – на пол, застеленный одеялом. Нужно лечь на спину и поднять ноги к груди, обхватив колени. Эта асана называется "Апанасана", она способствует мягкому вытяжению позвоночника в поясничном отделе и снимает напряжение. Все движения выполняйте медленно и спокойно, не нужно никаких рывков и резких движений. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание, дышите спокойно и глубоко.
И третья асана "Марджариасана" известна многим как поза кошки. От предыдущих двух она отличается небольшой динамикой. Необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, колени развести на ширину таза. На вдохе потянитесь макушкой вверх и прогнитесь в спине, направляя область живота вниз, а копчик вверх.
На выдохе опустите голову вниз и скруглите спину. Повторяйте эту динамическую связку очень плавно и медленно 5-10 раз.
Во время выполнения асан не задерживайте дыхание, дышите глубоко и спокойно. Представляйте, что с выдохом вы выдыхаете боль, а во время вдоха ваш позвоночник вытягивается, освобождая зажимы.
Будьте здоровы! Наслаждайтесь летом!
Для снятия стресса, усталости и беспокойства вы можете выполнять простую и эффективную древнюю практику йоги тратаку. Это очистительная практика для глаз и отличное средство от тревожности, стресса и бессонницы.
Возможно, вам пригодятся домашние кардиоупражнения от Аниты Луценко. Эксперт по похудению показала несложные упражнения, их можно выполнять в домашних условиях и поддерживать себя в форме.
Анита Луценко также поделилась упражнениями на похудение в домашних условиях для самых ленивых. Всего по 45 секунд на каждое упражнение по 3 круга помогут вам сделать тело более подтянутым и спортивным.
Вы решили посетить Украину? Это не странно, ведь здесь можно найти все, для отличного отдыха. Великолепные горнолыжные курорты и завораживающие пейзажи Карпат, уникальный город Одесса, который отличается своим уникальным менталитетом и чудесными пляжами, стародавний Львов, который скрывает в себе множество тайн и загадок и, конечно же, непревзойденный Киев, колыбель Украины. Каждый город Украины имеет в себе изюминку, и, решив попутешествовать просторами этой страны, вы точно останетесь довольны и получите массу хороших впечатлений.
В ходе вашего путешествия может возникнуть всего одна проблема, это язык, который хоть и является родственным с русским, но все же имеет свои уникальные отличия. Чтобы не попасть в неловкую ситуацию, и суметь заговорить с любым украинцем, мы составили русско-украинский разговорник, в котором собраны самые разнообразные слова, которые понадобятся вам во время отдыха.
Обращения и общие фразы
| Здравствуйте, привет | Здрастуйтэ, прывит |
| Доброе утро | Доброго ранку |
| Добрый день | Доброго дня |
| Как дела? | Як у вас справы? |
| Спасибо, хорошо | Добрэ, дякую |
| Извините | Я выбачаюсь |
| До свидания | До побачэння |
| Я не понимаю | Я не розумию |
| Спасибо | Дякую |
| Пожалуйста | Будь-ласка |
| Как вас зовут? | Як вас зваты? |
| Меня зовут… | Мэнэ зваты… |
| Тут кто-нибудь говорит по-русски? | Тут хто-нэбудь розмовляйе росийською? |
| Да | Так |
| Нет | Ни |
| Я заблудился | Я заблукав |
| Мы друг друга не поняли | Мы нэ зрозумилы однэ одного |
| Я тебя люблю! | Я тэбе кохаю! |
| Как это сказать по… | Як вы тсе скажете по… |
| Вы говорите по… | Чы вы ховорыте по…. |
| Английски | По английски |
| Французски | По франтсузски |
| Немецки | По ниметски |
| Я | Я |
| Мы | Мы |
| Ты | Ты |
| Вы | Вы |
| Они | Вони |
| Как вас зовут? | Як вы называетеся? |
| Хорошо | Добре |
| Плохо | Похано |
| Жена | Дружина |
| Муж | Чоловик |
| Дочь | Дочка |
| Сын | Сын |
| Мать | Маты, мама |
| Отец | Батько |
| Друг | Прыятель (м), прыятелька (ж) |
Цифры и числа
| Один | Одын |
| Два | Два |
| Три | Тры |
| Четыре | Чотыры |
| Пять | Пъять |
| Шесть | Шисть |
| Семь | Сим |
| Восемь | Висим |
| Девять | Дэвъять |
| Десять | Дэсять |
| Двадцать | Двадцять |
| Тридцать | Тридцять |
| Сорок | Сорок |
| Пятьдесят | Пъятдэсят |
| Сто | Сто |
| Миллион | Одын мильйон |
Даты и время
| Который час? | Котра ходына? |
| День | День |
| Неделя | Тыждень |
| Месяц | Мисятсь |
| Год | Рик |
| Понедельник | Понедилок |
| Вторник | Вивторок |
| Среда | Середа |
| Четверг | Четвер |
| Пятница | Пятнытся |
| Суббота | Субота |
| Воскресенье | Недиля |
| Весна | Весна |
| Лето | Лито |
| Осень | Осинь |
| Зима | Зыма |
Направления
| Налево | На ливо |
| Направо | На право |
| Прямо | Прямо |
| Вверх | Вhору |
| Вниз | Вныз |
| Далеко | Далеко |
| Близко | Блызько |
| Карта | Карта, мапа |
Общественные места
| Сколько стоит билет в…? | Скилькы коштуйе квыток до…? |
| Один билет в …, пожалуйста | Одын квыток до …, будь-ласка |
| Куда идёт этот поезд/автобус? | Куды прямуйе цэй потяг/автобус? |
| Пожалуйста, вы можете показать на карте | Прошу, вы можэтэ показаты на мапи |
| У вас есть свободные комнаты? | У вас йе вильни кимнаты? |
| Сколько стоит комната на одного человека/двух человек? | Скилькы коштуйе кимната на одну людыну/дви людыны? |
| Завтрак/ужин включен? | Сниданок/вэчэря включэный/а? |
| Дайте счёт | Дайтэ рахунок |
| Сколько это стоит? | Скилькы цэ коштуйе? |
| Это слишком дорого | Цэ задорого |
| Хорошо, я возьму | Добрэ, я визьму |
| Дайте, пожалуйста, пакет | Дайтэ, будь-ласка, пакэт |
| Столик на одного человека/двух человек, пожалуйста | Столык на одну людыну/двох чоловик, будь-ласка |
| Могу я посмотреть меню? | Чы можу я проглянуты мэню? |
| Какое у вас фирменное блюдо? | Яка у вас фирмова страва? |
| Официант! | Официантэ! |
| Дайте, пожалуйста, счёт | Дайтэ, будь-ласка, рахунок |
| Сколько это стоит? | Скилькы тсе коштуе? |
| Что это такое? | Шчо тсе е? |
| Я куплю это | Я тсе куплю |
| У вас есть…? | Чы вы маете…? |
| Открыто | Видкрыто |
| Закрыто | Зачынено |
| Немного, мало | Трокhы |
| Много | Баhато |
| Все | Все |
| Завтрак | Сниданок |
| Обед | Обид |
| Ужин | Вечеря |
| Хлеб | Хлиб |
| Напиток | Напыток |
| Кофе | Кава |
| Чай | Чай |
| Сок | Овочевий сочок |
| Вода | Вода |
| Вино | Выно |
| Соль | Силь |
| Перец | Перетсь |
| Мясо | Мьясо |
| Овощи | Хородына |
| Фрукты | Овочи |
| Мороженое | Морозыво |
Туризм
| Где …? | Де е…? |
| Сколько стоит билет? | Скилкы коштуе квыток? |
| Билет | Квыток |
| Поезд | Поизд |
| Автобус | Автобус |
| Метро | Пидземка |
| Аэропорт | Аэродром, летовышче |
| Вокзал | Залижнычна стантсия |
| Автовокзал | Автобусова зупынка |
| Отправление | Видыизд |
| Прибытие | Прыизд |
| Гостиница | Отел |
| Комната | Кимната |
| Паспорт | Паспорт |
Достопримечательности
| Почта | Пошта |
| Музей | Музей |
| Банк | Банк |
| Милиция | Политсийна станытся |
| Больница | Ликарныа, шпыталь |
| Аптека | Аптека |
| Магазин | Крамнытсыа |
| Ресторан | Ресторан |
| Школа | Школа |
| Церковь | Тсерква |
| Туалет | Туалыет, лажнычка |
| Улица | Вулытся |
| Площадь | Плошча |
| Мост | Мист |
Приветствия, общие выражения – список фраз и слов, которые помогут вам в общении на общие темы, слова собранные здесь подскажут вам, как начать разговор, как спросить который сейчас час, представиться и представить свою семью, а так же другие полезные в общении фразы.
Цифры и числа – здесь представлен перевод цифр и чисел, а так же их правильное произношение.
Магазины, гостиницы, транспорт, рестораны – фразы которые помогут вам легко найти автобусную остановку, ж.д. станцию, узнать, куда идет тот или иной маршрут, заказать номер в гостинице, блюдо в ресторане и тому подобное. В общем, список слов и фраз, которые необходимы любому туристу.
Туризм – слова, с помощью которых вы сможете объяснить любому прохожему, что именно вы ищите, будь то отель, памятник архитектуры, или какая ни будь достопримечательность.
Как пройти – перевод слов, указывающих направление и расстояние.
Места общего пользования и достопримечательности – правильный перевод и произношение муниципальных объектов, достопримечательностей, церквей и т.д.
Даты и время – перевод и произношение дней недели и месяцев.
- Мода
- Красота
- Стиль жизни
- Культура
- Еда
О том, почему растягиваться также важно, как и прокачиваться на функциональных тренировках – рассказывает и показывает соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум.
Для развития гармоничного тела растяжка важна точно так же, как и силовые нагрузки. И чем больше последних – тем больше необходимо уделять внимание растяжке. Это поможет избежать травм во время тренировок, избыточного тонуса мышц, воспаления сухожилий и прочих неприятностей. В качестве разминки и заминки растяжка необходима до и после каждой тренировки, но сегодня мы уделим ей особое внимание и рассмотрим отдельный комплекс, который будет очень полезным, а при регулярном выполнении – даже приятным.
Базовое упражнение, во время которого вы сидите на полу, выпрямляя заднюю ногу, а переднюю сгибаете в колене и подтягиваете к себе максимально близко. Задача – полностью сидеть на полу. Если чувствуете напряжение в мышцах, немного "пораскачивайтесь" в этом положении. Главное правило – боль не должна быть острой и непереносимой. Начинать можно с 30 сек на каждую ногу.
Это ваша передышка и небольшая награда за правильное выполнение предыдущего упражнения. Расслабьтесь и тянитесь корпусом как можно ниже к ноге. Единственное правило – спину не сгибать! Поясница должна быть максимально ровной. Выполняйте не меньше 30 сек на каждую ногу.
В данном упражнении положение полушпагата является исходным: убедившись, что сидите в нем правильно. Согните заднюю ногу в колене и тяните стопу к ягодицам. При этом важно помнить, что лучше меньше дотянуть ногу, чем искривить положение полушпагата. При соблюдении техники выполнения, это положение является идеальным для растяжки поясничной мышцы и квадрицепса. Длительность выполнения – не менее 30 сек. С каждым разом время нагрузки можно продлевать на 10-20 секунд.
Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой, носки натянуты на себя. С ровной спиной наклоняйтесь к одной ноге, обхватите ее за стопу обеими руками и аккуратно выводите вверх. Ваша крайняя точка – там, где вы можете держать максимально высоко при абсолютно (!) ровной пояснице и вытянутых ногах. Сидеть на каждую ногу нужно не менее 40 секунд. Лучше сделать 2-3 повтора для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
На моем опыте, многие считают данное упражнение более сложным, чем предыдущее, поскольку оно напрямую влияет на выворотность бедра. Тут многое зависит от исходных данных, однако при соблюдении правильной техники выполнения подъем ноги в сторону доступен всем. Главное – не допускать изгибов в спине и притягивать именно ногу к корпусу, а не корпус к ноге. Помните, что лучше поднять ниже ногу, чем дотянуть ее до ушей, но неправильно. Для каждой ноги выполните 3 подхода по 30 секунд.
Исходное положение: помещаем одну ногу так, как будто садимся в полулотос, вторую ногу сгибаем в колене и переносим через бедро первой таким образом, чтобы ее колено смотрело вверх. Постепенно с помощью локтя отводим верхнюю ногу как можно дальше за себя. Помните, что осанка при этом должна быть абсолютно ровной, а обе ягодицы обязательно лежат на полу. Выполняйте 3-4 раза на каждую сторону по одной минуте.
Упражнение, которое, в первую очередь, влияет на растяжку подколенных мышц и задней поверхности бедра. Вы всегда можете увеличить нагрузку, делая более глубокий прогиб в пояснице и опуская таз как можно ниже. Напоминаю: сгибать заднюю ногу сгибать и заламывать шею – нельзя, плотно прижимать пятку передней ноги к полу – можно и нужно. Минута на каждую ногу. Не меньше!
Для тех, кто усердствует в зале или на пробежке, знакомо ощущение, когда икры болят настолько, что даже ходить тяжело. Это упражнение спасает именно от результатов таких перенагрузок: из положения на коленях вытяните одну ногу, носок на себя. Теперь постепенно с ровной спиной наклоняйтесь к этой ноге, обхватывая руками стопу. Собственно все! Осталось потерпеть полторы минуты, постоянно приближая корпус к ноге, и можно переходить на другую ногу.
Регулярно становясь в мостик, вы сможете укрепить мышцы спины, улучшить осанку и развить гибкость. Как же туда становиться? Новички могут это делать из положения лежа, для опытных девушек подойдет вариант выхода в положение мостика из позиции стоя. Уже находясь в мостике, следите за тем, чтобы руки были выпрямлены и как можно ближе стремились к ногам – это даст максимальный эффект. Когда освоите базовую технику, переходите к усложненному варианту – из положения мостика поднимайте поочередно прямую правую и левую ногу. Выполняйте не менее трех раз в каждом варианте.
Это великолепное упражнение для растяжки внутренних и внешних мышц бедер, спины, коленей. Базовых вариантов пять – вам необходимо попробовать каждый из них, по восемь раз в каждую сторону. Итак, из исходного положения, когда ягодицы находятся на полу, а ноги разведены как можно шире, мы наклоняемся лицом к одной ноге, потом ко второй, затем кладем корпус по середине и тянемся руками максимально вперед. Затем переходим к боковому наклону тела к ноге, при этом противоположной рукой обхватываем стопу. Соблюдайте ритм дыхания! Чем правильнее вы дышите – делая выдох на максимальном усилии – тем легче и приятнее будет проходить ваша растяжка.
Мы добрались до того самого момента, когда пришло время сесть на продольный шпагат. Мышцы уже достаточно разогреты, так что можно пробовать без каких-либо колебаний. Существует миф, что шпагаты далеко не для всех, и что, кто в детстве не занимался, тому и пробовать нечего. Неправда, главное ощущать, когда уже действительно "совсем невозможно терпеть" боль, а когда можно еще дотянуть. Не делайте резких движений, и не пружиньте. Во время всего упражнения должно быть ощущение равномерного растяжения мышц ног.
Для тех, кто уже освоил шпагат, есть небольшое дополнение, которое добавит ощущений, а заодно и усилит эффект – просто согните заднюю ногу. Хотя нет, не просто – вам необходимо следить за тем, чтобы таз оставался прижатыми к полу, а поясница была выпрямлена максимально.
Упражнения, которые мы привыкли "Собака мордой вверх", "Горочка", а также несколько элементов для растяжки мышц пресса и спины – финальные в нашем комплексе. Ощущение приятного натяжения от макушки до пяток подскажет вам, что вы все делаете правильно. Не буду ограничивать вас по количеству выполнения данных упражнений, делайте столько, сколько позволяет время, ведь, по-моему, делать их можно бесконечно.
'
Конечно же, социальными сетями ЕБШ: Іnstagram, Facebook – Киев, Одесса. Помимо вдохновения там можно почерпнуть еще и полезную информацию о тренировках и питании. Присоединяйтесь!
Читайте также:
