Как отжиманиями исправить осанку

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий.

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и улучшить осанку , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Джозеф Меркола: Вы правильно делаете отжимания?

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Отжимания - одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами - это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

• Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
• Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
• Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
• Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание - почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

• Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
• Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
• Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
• Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

• Втяните пупок — Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
• Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Напоминаю: ТС диванный-иксперд,поэтому конструктивная критика и разумные советы приветствуются.

Хочу поговорить о отжиманиях,а точнее,предстааить программу состоящую исключительно из отжиманий и направленную на рост грудных,передних дельт и трицепса.

Выполнять подходы необходимо суперсетами,до отказа в первом упражнении и только потом переходить к второму упражнению,где так же работаем до отказа.

1.Суперсет акцентированная нагрузка на грудь.

a.Мальтийские отжимания.Прокачиваем верхнюю и среднюю часть груди.

Не отдыхая,переходим к

b.Отжимания с широкой постановкой рук.

Средняя и нижняя часть груди.

После отдыхаем и выполняем ещё один суперсет.

2.Суперсет акцентированная нагрузка на трицепс.

a.Алмазные отжимания.Акцентированная нагрузка на трицепс.

Не отдыхая переходим к

b.Обычные отжимания,руки на ширине плеч.Нагрузка на грудь и трицепс.

Мы получаем вполне адекватную нагрузку для развития и гипертрофии целевых мышц.

Для избежания искривления осанки после выполнения данного комплекса разумно дать адекватную нагрузку спине.

Вот прям сейчас тренил,если бы убрал жим гири из тренировки,широкие и мальтийские отжимания делал по 4 подхода,а не по 5,то алмазные и обычные зашли на ура. Учитывайте,что у меня минимум 20 кг лишнего веса,на пузе около пупка сантиметров 5 прослойка жирв и возраст за сраку лет.

Жим лёжа на скамье гири 24 кг одной рукой.

Тяга гири 24кг в наклоне одной рукой к животу пронированный

Тяга гири 24кг в наклоне одной рукой к животу нейтральный

Тяга гири 24кг в наклоне одной рукой к животу супинированный

1*21 1*21 1*15 1*11

А что не так? Первые два фактически прорабатывают грудные мышцы,алмазные нагружают в основном трицепс.

Чем они самые сложные?

Блин, я не отдыхая, не смог пост прочесть, а ты про упражнения говоришь!

С отжиманиями была есть и будет одна извечная проблема неудобства дозирования нагрузки. С обычными отжиманиями очень быстро выезжаешь на аэробный режим. Начинаются выдрачивания на разных специфических видах отжиманий, и это как бы может работать, но очень неудобно из-за того что надо постоянно приспосабливать технику к новым способностям мышц и нервной системы. То есть техника и умения спортсмена как бы должны идти на шаг впереди его мышц, связок и координации. Это возможно при активном участии тренера, но сами отжимания и вообще работа с собственным телом рассчитаны вроде бы на отсутствие оснащения, зала, и тренера в том числе.

Либо если цель подготовка сродни армейской - с минимумом оснащения на ощутимый средний результат.

1." отжиманиями была есть и будет одна извечная проблема неудобства дозирования нагрузки"-прошу пояснить.

2."С обычными отжиманиями очень быстро выезжаешь на аэробный режим."-согласен,никто же не говорит,что они заменяют железо.

3."Начинаются выдрачивания на разных специфических видах отжиманий, и это как бы может работать, но очень неудобно из-за того что надо постоянно приспосабливать технику к новым способностям мышц и нервной системы. То есть техника и умения спортсмена как бы должны идти на шаг впереди его мышц, связок и координации."- не согласен,мальтийские отжимания делал первый раз в жизни,думал лицом в пол отъеду и это при моих явно лишних 20 кг жира,182см/100 кг,но прямо зашли.Разумеется озвученная проблема техники выполнения есть,но она не настолько критична,что бы был нужен тренер.

1. Ну там весь последующий текст пояснение к этим словам. На подтягиваниях можно хотя бы рюкзак за спину повесить.

3. Да я и не говорю, что подобрать нагрузку нельзя. Просто вот мальтийские отжимания дали тебе нужную ступеньку в росте. Отлично, повезло. Но на следующую ступеньку придётся опять менять технику, не факт что снова повезёт. Или ты предлагаешь новичку сразу ввязываться во все эти техники разом?

А вот условно разумный шаробразный тренер поможет подобрать новые упражнения не случайным поиском, а на основе опыта. Тогда как на гантелю можно просто блинчик накинуть и не заниматься поисками.

Про гантели спору нет,но вот прям сейчас это вроде как НИЗЯ

Новичкам вообще все просто,без перегибонов и шарообразного тренера:

Сначала круговой,потом сплитом,потом "изобретать велосипед"

Отжимания руки на ширине плеч.

Отжимания руки широкая постановка.

Подтягивания на низкой перекладине пронированный хват,руки на ширине плеч.

Подтягивания на низкой перекладине супинированный хват,руки на ширине плеч.

Гиперэкстензия на полу.

Два подхода или круга для начала, доходим до 20 повторов в подходе,добавляем подход или круг.5-6 подходов по 20 когда сможет делать,это пара-тройка месяцев тогда и думать о новых техниках

Если прям СЕЙЧАС нельзя гантели, штангу, гири и прочие утяжеления, то да, отжимания вполне прекрасны, как временный способ разнообразить тренировки они просто не имеют недостатков.

Я не правильно выразился, наверное.Карантин,самоизоляция,спортзалы закрыты,а инвентарь далеко не у всех есть.

Нормальный вариант питания, без особых перегибов. Главное как в общем-то в любых вариантах питания по схеме помимо этой схемы привязаться к объективному показателю - например регулярно взвешиваться, или измерять объёмы. Тогда особых проблем не будет.

Есть пара противопоказаний - может усугубляться гастрит и проблемы с желчным из-за долгих промежутков без пищи. Но если перед началом такой схемы проблем нет, то они и не выплывут.

Иногда такой схеме приписывают лечебные свойства, типа очищает организм - вот это уже перебор.

Не шаришь, вот как надо! Полный сплит

А когда плитка класт?

Между утрам и вечерам

Ну в принципе норм,если сил хватит на две тренировки в день

Я не спортсмен, поэтому прошу помощи зала.
А обязательно первое упражнение делать в кепке?

Если в панаме, то уже не то, не те мышцы будут "работать"?
И цвет - белый. это оптимальный?

В панаме белого цвета будет лучше всего,таким образом вы не только будете преодолевать гравитацию,но и обеспечивать максимальное давление фотонов, продвинутые предпочитают сомбреро из фольги.

Спасибо, учту на будущее.
А. пожалуй, подпишусь. т.к. мысли о ЗОЖ периодами накатывают :)

ЗОЖ рекомендую Gorwind,прекрасная подача контента,видео в комплекте.

Если заниматься только отжиманиями, то получите кривую осанку.

"Для избежания искривления осанки после выполнения данного комплекса разумно дать адекватную нагрузку спине."

Ну тут и пресс прокачается,учитывая,что отжимания выполняются в планке.

И да,в Вашем случае разумно отжиматься с колен.

разумно дать адекватную нагрузку спине.

Это какую? Отжиматся спиной к полу? Если дома кроме дивана ничего нет? И как отжимания могут испортить осанку?

КМК, dynkan1980 из тех, кто находит отмазки,почему он что то не делает,гораздо лучше,чем ищет пути решения вопроса.

Ну вообще то отмазки это мимо, делаю 5 подходов по 100 отжиманий, широким хватом, да и в качалку ходил, пока карантин не вели. И вот, при отжиманиях и спина у меня напрягается, и пресс, поэтому искривления осанки как то не чувствую в себе

Ловите тролля. По физо вполне хороший уровень, уверен,что ты сам все знаешь,а задаешь вопросы ради чего.

Но что бы снять твое засирание моего мозга.

"Сутулость может развиваться из-за не одинокого развития мышц груди и верха спины. Чрезмерное увлечение упражнениями для груди и передних дельт может нарушить равновесие с противоположными мышцами - нижними трапециями и задними дельтами. Трапеции и задние дельты сводят лопатки и отводят плечи назад.

Сильные грудные мышцы и передние дельты тянут плечи вперед, не встречая сопротивления со стороны трапеций и широчайших. Поэтому усиливается изгиб грудного отдела позвоночника. Позвоночник "привыкает" к такому положению и все сильнее изгибается наружу. Постепенно начинают происходить структурные изменения позвонков. В результате развивается сутулость.

В тренировках свих клиентов, чтобы не допустить или избавить от сутулости, я слежу за балансом упражнений. Важно, чтобы объем и интенсивность тренировок широчайших и трапеций был равен тренировкам груди и передних дельт."

Тебе под сраку лет и ты не можешь купить гирю и раздвижной турник?Если можешь запилю пост как с их помощью тренироваться.

Как не пропорциональное развитие мышц влияет на осанку,тебя в Гугле забанили?

Подтягивайся за голову -- там высоко не надо. Только хват лучше пошире

Вы не в курсе,что это не самый лучший вариант подтягивания?

тут вопрос не в том что лучше, а в том, что можно сделать в данных условиях.

Так то да,но лучше опустить турник,суставы знаете ли на раз травмируются.

НУ чел же написал -- он длинный, ноги не сгибаются :-) Хотя можно подтягиваться сразу с "уголком".

Ниже опустить можно?

Вы сейчас на "серьезных шах" так говорите?Что мешает сделать турник сьемным?Купили крепления и в путь,более того ещё и грудь можно подкачивает если сделать несколько уровней крепежа,но это не точно.

В каком там месте можно травмироваться?

Если руки слабые, можно нос разбить.

Ну при таких отжиманиях максимально тяжело именно в нижней точке,так что опасность минимальная.

Если руки слабые,то

Кто-нибудь отжиманиями руки накачал вообще за всю историю цивилизации?

Даже грудь накачивали. разумеется не до результатов профи бодибилдинга,но для красиво на пляже-вполне.Например если будете выполнять в статодинамике ох. в смысле очень удивитесь нагрузке.

Лучше скажи как поднять свой зад с дивана

Прогрессивная нагрузка в отжиманиях

Сегодня я расскажу об одном интересном методе тренировок, который недавно открыл для себя. Но сначала немного предыстории. Все началось с группы в вк "Русская волевая гимнастика". Вроде как обычная группа, но у нее есть одна интересная особенность - она самая живая из всех что я видел и кол-во комментов в ней просто зашкаливает. А из-за того что в ней довольно-таки много людей с разными интересами, профессиями и знаниями информации за эти годы собралось очень много. Для меня волевая гимнастика раньше казалась всего лишь системой А. К. Анохина или методикой Засса. Но недавно, когда я стал ее практиковать в нормальном режиме с целью накачаться, я понял что она несет в себе большие возможности. Суть всего вышесказанного в том, что вот так общаясь друг с другом и в беседе мы много нового узнали о том как лучше выполнять упражнения чтобы был какой-то эффект и насколько эффективны они.

Предыстория закончена. Теперь об отжиманиях. У Анохина есть такое упражнение - отжимания с дополнительным напряжением мышц. Многие из тех кто есть в нашей беседе его делали пришли к выводу что в таких упражнениях как это дополнительно напрягать мышцы очень трудно, нагрузка не чувствуется и она не достаточно большая. Это заметил и я. Очень долго я думал как решить эту проблему пока случайно не нашел решение. Нужно давить ладонями на пол.

Итак, обычные отжимания дают какой-то эффект до того момента пока вес тела достаточен чтобы давать какую-то нагрузку мышцам. Это всем известно. Но можно увеличить эту нагрузку при помощи дополнительного напряжения. Тогда будет какой-то прогресс. А плюс отжиманий еще в том что есть огромное количество их разновидностей и практически со всеми из них можно такое проделать. Исключения составляют все взрывные отжимания.

Методика: в отжиманиях Анохина мышцы напрягаются и при движении наверх и при движении вниз. В том варианте который я предлагаю, конечно, опускаясь вниз достаточной нагрузки создать не получится и я предлагаю сразу на это забить. Зато при выпрямлении рук нагрузка будет огромной. Примите упор лежа и опуститесь до самого низа. Из этого положения начните давить основанием ладоней на пол и постепенно выпрямляйте руки. В упражнениях подобных этому. Хотя это имеет место во всех упражнениях, но в таких особенно, большую роль играет концентрация. Вам нужно сосредоточиться не на выпрямлении рук, а на давлении на пол. Пусть руки выпрямляются сами, а вы сосредоточьтесь на том, чтобы продавить пол. Давите вниз со всей силой и представьте что это какой-нибудь вес который вам нужно сдвинуть. Чем большее давление вы оказываете, тем больше будет и нагрузка. Не допускайте натуживания, вдыхая через нос, выдыхая через рот (дыхание Анохина). Все упражнение делается медленно. И самое главное, в таких упражнениях трудно понять достаточна ли нагрузка, но способ все-таки есть. Для этого следите за количеством повторений, которые вы можете сделать до того как наступит отказ.

От 1 до 5 повторений развивают силу;

От 6 до 12 - и силу и массу мышц;

От 12 и более - выносливость и рельеф.

Эффект: нужно гораздо больше времени чтобы судить об эффективности этого упражнения, но по результатам занятий в течении 1 месяца я могу сказать что масса все-таки уже растет