Как качать поясницу на брусьях

Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.

Цели и задачи занятий на турнике

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
грудные – малая и большая;
плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
передние зубчатые;
участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Правила и особенности тренировки

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Ограничения и противопоказания

Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:

Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.

Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.

Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения мужчин и женщин. Очень хорошо поддаются проработке трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно тяжело проработать на других снарядах и упражнениями.

Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

классические отжимания,
базовое упражнение на брусьях с утяжелением,
формированные отжимания для продвинутых спортсменов,
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая:

Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В этом положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Упражнения на спину:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние – на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложится на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса на брусьях можно выполнить следующее:

Брусья неплохо подходят для похудения. Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново.

Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Читайте подробнее в нашей статье о спортивных упражнениях на брусьях.

Базовое спортивное упражнение на брусьях
Комплекс для тренировки
На грудь
На спину
Для мышц пресса
Упражнения на брусьях для похудения
Полезное видео

Базовое спортивное упражнение на брусьях

Брусья – это один самых распространенных спортивных тренажеров. Они есть практически на всех площадках. Упражнения на брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Это один из любимых снарядов у атлетов. Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения.

Благодаря регулярным тренировкам возможно проработать много разных мышц. Очень хорошо поддаются трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно сложно проработать на других снарядах и видами упражнений. Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Таким образом, снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

классические отжимания,
базовое упражнение на брусьях с утяжелением,
формированные отжимания для продвинутых спортсменов,
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений. Использовать отягощения и дополнительный вес можно только когда классические отжимания станут совсем легкими. Это следующий этап для усложнения задачи.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая. Классическое базовое отжимание происходит следующим образом:

Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В это положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, то руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на турнике и брусьях:

Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.

Чем хороши отжимания на брусьях

Отлично нагружают A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
Если добавить утяжеление, прокачивают Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

Читайте также: