Как держать осанку в офисе

Все цитаты

Великие цитаты

Из фильмов

Большие цитаты

Цитаты писателей

Цитаты Фаины Раневской

Цитаты из Библии

Цитаты из книг

Большинство из нас проводят за компьютером большую часть своей жизни — это плохо сказывается не только на зрении, но и на спине. Мы изучили советы врачей и узнали, как можно здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Внимательно выбирайте рабочее место

Его высота должна соотноситься с вашим ростом. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла.

Главное — оно должно подходить по росту. Если ваш рост больше 190 см, купите кресло со спинкой высотой не менее 75 см. Спинка должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника. Кресло должно быть максимально комфортным, с хорошими устойчивыми подлокотниками.

Правильно сидите

☀ Сидя в кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу.

☀ Локти должны находиться на столе, а руки согнуты под прямым углом.

☀ Голова и шея должны находиться на одной линии.

☀ Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Поддерживайте мышцы в тонусе

☀ Особенно те мышцы, которые окружают позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

☀ Если этот спорт вам не подходит, запишитесь в фитнес-центр. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Вдобавок тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Выполняйте ежедневные упражнения

Если времени на спорт у вас нет, то для сохранения здоровья спины вставайте с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут, и делайте короткие перерывы. Например, по дороге к офисному кулеру, можно размяться и потянуться, или же сделать легкие упражнения:

☀ Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

☀ Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

☀ Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

☀ В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Используйте ортопедические корректоры

Их можно купить в аптеке. Они помогают, только первое время их нужно носить недолго и снимать в офисе.

Помните о самоконтроле

☀ Используйте USB-девайсы, которые синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой вашего тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придется распрямиться.

☀ Поставьте будильник на компьютере или на телефоне, который постоянно будет вам напоминать выпрямиться.

Правильно поднимайте тяжести

Будь это снаряд в тренажерке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую надо поднять на этаж выше, ваша спина сильно страдает, поэтому помните о простых правилах:

☀ При наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице.

☀ В подъеме должны быть задействованы мышцы бедер.

☀ При переносе груза держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придете домой, — зажимать трубку между ухом и плечом не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Посмотрите, на чем вы спите

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жесткий матрас и упругую подушку (не из пуха) — они помогут вам выспаться.

И самое главное — не запускайте себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить расправив плечи и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

1. Неправильное положение плеч.
2. Сутулость.
3. Появление второго подбородка.
4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
4. Выпады ногами.
5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

Эти советы имеют решающее значение для предотвращения болей в спине и общих проблем с организмом.

Отходите от своего ноутбука после рабочего дня и вас встречает симфония треска в суставах и скрипа в мышцах? Иногда 9 часов бездействия вызывают больше болей и спазмов, чем интенсивные занятия в тренажерном зале.

В офисе у вас могут быть специально сконструированные стулья и идеально расположенные столы, но теперь, когда мы все работаем из дома на неопределенный срок из-за COVID-19, поддерживать хорошую осанку стало намного сложнее.

Доктора говорят, что хорошая осанка - это ключ к продуктивному рабочему дню. И многолетние исследования подтвердили, что это действительно так и есть.

Но это также имеет некоторые серьезные последствия для здоровья.

Мнение специалистов

По словам доктора Раджеша Рао, ортопеда из Summit Medical Group в Нью-Джерси, неправильное положение или сидение создают дополнительную нагрузку на ваши позвонки и внутренние органы вокруг них, а также на межпозвоночные диски, нервные окончания и мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Это оказывает волновой эффект по всему телу.

Многочасовое сидение в неправильном положении может вызвать боль в спине, мышечный дисбаланс, боль в шее, головные боли и усугубить последствия артрита.

Работаете вы или просто отдыхаете дома, вот как можно иметь хорошую осанку и хорошее здоровье.

Совершенствуйте свои установки

Ваш домашний офис, созданный своими руками, может не располагать всем модным оборудованием традиционного офисного помещения, но вы должны работать с тем, что есть, чтобы сохранить здоровую осанку.

Где возможно, работайте за письменным или обеденным столом со стулом с твердой поддерживающей спинкой. Установите экран ноутбука или монитор на уровне глаз, разместив его на стопке книг.

Если вы разговариваете по телефону, держите его на уровне глаз и поставьте локти на что-нибудь. Это убережет вас от сутулости и предотвратит боль в шее.

Сядьте рядом со столом, чтобы не наклоняться вперед, когда используете свое устройство. Если вам приходится работать на диване или на кровати, не опускайтесь на подушки и не ложитесь. Держите ноги на полу и используйте много подушек, чтобы ваша спина имела поддержку.

Сядьте прямо

Этот совет вроде бы очевиден, но сидеть прямо - это не то, что следует принимать как должное.

Доктор Рао предупреждает обратить пристальное внимание на то, как мы сидим, чтобы не наклоняться и не напрягать шейный отдел позвоночника.

Ваши ноги и колени должны быть расположены под углом 90 градусов от вашего таза так, чтобы ступни были на земле. Это предотвращает скручивание бедер и опускание спины в любые нездоровые позиции.

Откиньте плечи назад и позвольте им находиться на одной линии с ребрами. Если вы приняли эту позицию, то обнаружите, что ваши локти естественным образом сгибаются, когда вы печатаете, а не выпрямляются и не растягиваются в стороны.

Держа руки близко к телу, вы избежите боли в предплечье.

Продолжайте двигаться

Здоровые мышцы - это гораздо больше, чем просто то, как вы сидите, поэтому старайтесь, чтобы ваше тело двигалось как можно больше в течение и вне рабочего дня.

По словам доктора Рао, проблемы с позвоночником вызываются не долгим рабочим днем, а отсутствием перерывов.

В настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы дать рекомендацию о конкретной продолжительности сидения или лежания, которая связана с ухудшением состояния здоровья. Тем не менее рекомендуется как можно чаще разбивать время, проведенное сидя или лежа.

Делая небольшие перерывы через каждые 20-30 минут, чтобы растянуть и встряхнуть суставы, вы заставите кровь приливать к вашим суставам. Такие перерывы также будут помогать вам сосредоточиться.

Поддержание хорошей осанки в течение 9 часов - это трудная работа, поэтому важно регулярно заниматься спортом, чтобы ваше тело было готово выдержать этот процесс. Убедитесь, что вы разумно используете время простоя, гуляя, занимаясь йогой и наращивая свои мышцы.

Спите правильно

В среднем мы тратим треть своей жизни на сон. Это много времени для серьезного повреждения мышц!

Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам поддерживать изгиб спины. Это можно сделать, лежа на спине с подушкой под коленями или на боку, слегка согнув колени.

Старайтесь не спать с поднятыми коленями к груди или животу, так как это может вызвать напряжение в спине и шее. Также стоит приобрести прочный поддерживающий матрас.

Боль в спине не утихнет, если вы не будете следить за своими мышцами, даже когда спите, - это ключ к поддержанию отличной осанки в течение дня.

Кроме того, для предотвращения болей в спине следует нормализовать свое питание. Ведь здоровая еда - залог здоровья. Уменьшите употребление соленого, жареного и жирного. Эти продукты только вредят организму. Больше употребляйте молочных продуктов и рыбы. Но стоит следить за тем, чтобы она была запеченная, отварная или паровая. Только тогда она пойдет на благо организму и не навредит ему.

Исправление осанки методом Фукуцудзи: валик и упражнения против сутулости

Принято считать, что исправить осанку у взрослого человека невозможно, но доктор Тошики Фукуцудзи, специалист по восточной медицине, считает иначе. Он разработал комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и приобрести правильную осанку людям любого возраста. Метод Фукуцудзи описан в книге "Японская система оздоровления", а мы предлагаем вспомнить полезные привычки для улучшения осанки и освоить несколько упражнений от сутулости, которые можно делать прямо в офисе.

Сутулость формируется из-за ежедневных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье спины и организма в целом, важно сформировать несколько простых привычек.

Привыкайте следить за осанкой. Смотрите на свое отражение в зеркале, в витрине магазина, в транспорте, на работе. Всегда проверяйте, не ссутулились ли вы. Если вы все же заметили, что опять сгорбились, сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Возможно, раньше, случайно поймав свое отражение, вы огорчались и быстро отводили глаза. А теперь гордо расправьте плечи! Также сохраняйте в памяти свой красивый образ с прямой спиной.

Научитесь быстро расслаблять тело. Во время рабочего дня вы вынуждены бо́льшую часть времени проводить в сидячем положении. Мышцам не хватает движения, и они затекают. Поэтому старайтесь разминать мышцы каждый час — вполне достаточно просто немного пройтись.

Если нет возможности пройтись, встаньте, положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох и высоко-высоко потянитесь. Затем несколько раз поднимите и опустите плечи (вверх-вниз) и потрясите руками (как будто стряхиваете с них воду). Так вы быстро расслабите все тело.

Если ваша работа не позволяет даже встать, все равно можно немного подвигать мышцами. Сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку. Свесьте руки по бокам и потянитесь вверх от поясницы до макушки. Не скрещивайте ноги, поставьте их ровно на пол. Затем подвигайте плечами вверх-вниз и расслабьте руки.

Быстро расслабить тело — значит направить достаточное количество крови к искривленному позвоночнику. От этого усиливается кровообращение и улучшается самочувствие.

Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!

Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.

Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.

Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.

Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.

Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице

Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног.

Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.

Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!

Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.

С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.

Упражнения для осанки: если у вас сидячая работа

Сидячая работа — одна и главных причин формирования сутулости. Многие из вас задаются вопросом: "Что делать, если утром и вечером выполняешь упражнения, но приходится сидеть в офисе целый день?".

Чтобы избежать соблазна привычно округлить спину, можно делать несложные упражнения раз в полчаса или в час. Их можно выполнять и сидя, и стоя.

1. Примите правильную осанку и медленно вдыхайте через нос, максимально заполняя легкие. Затем выдыхайте через рот в том же темпе, что и вдыхали.

1. Закройте глаза, сделайте по одному кругу шеей влево и вправо.

1. Расслабьте плечи, сделайте движение вверх-вниз. Руки свесьте по бокам. Сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 назад.

1. Согните обе руки в локтях. Локти сильно отведите назад, стараясь максимально приблизить их к лопаткам. Сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем отпустите руки и отдохните. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сделайте глубокий вдох, как в первом пункте.

1. Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке. Немного приподнимите обе ноги и как бы похлопайте пальцами ног по полу. Затем повращайте ступнями в одну и в другую сторону.
2. Обе ноги приподняты и не касаются пола, бедро одной ноги слегка приподнимите. В это время удерживайте верх туловища от наклона. Затем поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
3. Повторите пункт 1.

В разработанной им гимнастике для исправления осанки доктор Тошики Фукуцудзи использует валик из полотенца. Для того чтобы скрутить валик, понадобятся два полотенца (примерно 65×120 см) и шпагат. Сложите полотенца в 4 раза и плотно скрутите так, чтобы блина валика получилась 30 см. Перевяжите шпагатом.

1. Приложите валик из полотенца к месту изгиба позвоночника, напротив пупка. Зажмите валик между спиной и спинкой стула. Валик помогает удерживать область от поясницы до макушки. Это поможет исправить изгиб позвоночника.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого быстро ослабевают мышцы спины и все время хочется прислониться.

1. Подложите валик под ягодицы. Это поможет удерживать верх туловища от неправильного наклона. Мышцы спины тренируются за счет вытягивания верхней части туловища. Будьте внимательны и не наклоняйтесь вперед!

Это упражнение особенно полезно тем, кто подолгу работает за компьютером.

Работники ИТ-отрасли проводят за компьютером большую часть своей жизни — это дурно сказывается не только на зрении, но и на спине. Представители медицинской сферы рассказали ЦП, как можно сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Как правило, среднестатистический житель мегаполиса проводит около 12 часов в положении сидя, что негативно сказывается на осанке. Что можно предпринять, чтобы к 40 годам не сгорбиться окончательно?

В первую очередь, нужно обратить внимание на ваше рабочее место, так как именно в офисе мы проводим большую часть своего времени.

Начнем с кресла. Главное, оно должно подходить по росту. Высоким людям необходимо особенно тщательно отнестись к выбору. Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не менее 50 см и спинкой не менее 75 см, которая должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника (так называемый лордоз). Присев в такое кресло, вы сразу почувствуете разницу по сравнению с прежним. Что касается объема мягкого материала, то он не играет существенной роли.

Далее — стол. Его высота также должна соотноситься с ростом пользователя. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Не менее важно и положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Разумеется, рабочим местом дело не ограничивается.

Необходимо поддерживать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

Если этот спорт по каким-либо причинам вам не подходит, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который часто предлагается в фитнес-центрах. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Квалифицированный тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Выполнять упражнения в офисе не всегда возможно, так как зачастую там просто нет для этого места. Лучше выкроить время и хотя бы пару раз в неделю посещать ближайший фитнес-центр для полноценной тренировки.

Самое главное — не запускать себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить, расправив плечи, и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:

— Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.