Одна из отличительных черт танцора – правильная осанка. Именно по осанке даже в толпе можно узнать человека, который занимается танцами.

Уже с самых первых занятий ещё начинающих танцоров учат правильно держать осанку, а уже потом начинают осваивать танцевальные па.

На это, безусловно, уходит не одно и не два занятия, а времени необходимо гораздо больше. Зато впоследствии правильная осанка поможет успешно блистать на выступлениях. Но важны не только упражнения. Начинающие танцоры должны следить за осанкой каждый день, а для сна стоит выбрать ортопедические детские матрасы 70х160.

Учителя танцев и профессиональные танцоры утверждают, что именно правильная осанка является залогом успеха на конкурсе танцев. Кроме достижений на танцевальном поприще, правильная осанка – действенный способ избежать разных недугов, среди которых боли в спине и шее, нарушение кровообращения и другие, не менее серьёзные проблемы. Именно благодаря правильной осанке тело приобретает идеальный баланс, а движения становятся элегантными и свободными.

Признанным специалистом в области осанки является Джеки Пелли, британский врач-физиотерапевт. Она знает, пожалуй, всё о том, как нужно правильно ходить, сидеть или стоять. В последние 5 лет Пелли является консультантом Лондонской Королевской академии танца. Она помогла многим балетным звёздам улучшить осанку, укрепив мышцы. Для начинающих танцоров и обывателей далёких от танцев Джеки Пелли разработала программу по улучшению осанки – серию простых упражнений, которые под силу всем и каждому независимо от комплекции, возраст и уровня физподготовку.

Программа упражнений для осанки Джеки Пелли

Повторяйте упражнения для осанки минимум три раза в день. В идеале их нужно совершать каждый час, в особенности если основное рабочее время вы проводите сидя за столом.

Выдохните и втяните живот, как будто вы застегиваете молнию на брюках. Замрите на 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз.

Поднимите ваши плечи вверх и после этого расслабьте их, одновременно сводя лопатки. Вытяните руки ладонями назад и, слегка прогибаясь, отводите их за спину, пока не почувствуете, что ваши плечи расположены ровно.

Вдохните, а выдыхая, упритесь языком в небо и потяните позвоночник, как будто кто-то тащит вас вверх за макушку.

Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и попытайтесь дотронуться пальцами до пола. Выпрямляйтесь плавно, растягивая позвоночник. (Не делайте это упражнение, если у вас болит спина.)

Когда вы сидите на стуле, следите за тем, чтобы ваши колени были согнуты под правильным углом. Не кладите ногу на ногу, потому что это нарушает кровообращение. Касайтесь пола всей подошвой. Если вы носите каблуки, сделайте подставку, чтобы ваша стопа была расположена горизонтально полу. Лодыжки должны быть немного дальше колен, это усилит кровообращение в ногах. Старайтесь не наклоняться вперед. Спинка стула должна поддерживать вашу поясницу. Для этого также можно использовать подушки или свернутое в трубочку полотенце.

Упражнение для расслабления (отдыха) спины.

Лягте на спину, согнув колени примерно до 90º, чтобы ноги стояли на полу. Пусть Ваши руки лежат по бокам, или положите их на ​​живот. Дышите ровно, чтобы позволить всем мышцам вашего тела расслабиться. Почувствуйте спину плоской, ровно, такой же как пол. Старайтесь свести к минимуму пространство между поверхностью, на которой Вы лежите и вашей спиной. Особенно, это касается области поясницы.

В районе шей просвет будет неизбежен. Если Вы попытаетесь вытянуть шею, то, просвет станет заметно больше (!).Да, пространство около шеи должно быть именно больше. А в районе поясницы меньше.

Это упражнение также можно сделать у стены, в положении стоя. Ноги должны быть отведены на 6-12 см от стены

Правильно: Расслабленно, прямая спина, шея растягивается в длину.

Неправильно: Напряженно, выгнутая спина, шея изломами .

комментариев: 0 | посмотров: 5121 | создано: 04.05.2014 | опубликовано: 15.06.2014

Нарушения осанки, которые не дают нам красиво танцевать, как преодолеть?

Вот бывает так грустно: стараешься, стараешься, а танец всё равно выглядит не так красиво, как у соседа. Что-то не то с плечами. Или руками. Или корпусом. Часто это мышечные зажимы, дефекты осанки, физиологические особенности, эмоционально обусловленные зажимы (вследствие комплексов) — давайте разберемся со всем этим багажом. Что-то можно исправить. Что-то не получается исправить — надо научиться камуфлировать. Дефекты осанки - пожалуй, самая распространенная и самая очевидная проблема.

Данная статья посвящена разным неправильным положениям корпуса, дурным привычкам портить свою осанку. Тем более что это важно не только не для танцев, но и для красоты, и для здоровья.

Мы не будем рассматривать медицинские аспекты: в каких случаях нарушения осанки можно или нельзя танцевать, как лечить сколиоз и т. п. Если Вы считаете, что нужно лечить сколиоз, кифоз, лордоз, остеохондроз (надеюсь, это Вас не коснулось) — это всё к врачу. А здесь мы поговорим о сутулости, неправильных привычках — выкатывать живот, ставить голову слишком сильно вперед, держать плечи постоянно поднятыми. Именно бытовые мелочи, сложившиеся привычки и незначительные на первый взгляд детали нашей рутины, способны оказать решающей влияние на осанку. А в результате и на то, как на Вас сидит одежда, и какой выглядит походка, и как Вы выглядите в танце.

1. Самое очевидное — сутулость в области верхней части спины.

а). Не уверены в себе? Работаем над уверенностью, читаем статьи или книги на эту тему. Выступаем на сцене — идеальный тренинг для работы над неуверенностью. Вот как раз в той вышеупомянутой статье много на эту тему.

б). Читаете книгу или смотрите видео на мобильнике или планшете, кладя их на колени? Найдите способ поднять книгу — например, ставите жесткую сумку или подушку на колени, а книгу поверх неё, в общем как то не дайте себе сгибаться.

Приучайте свой корпус сгибаться мембраной – станьте в профиль и проследите в зеркале, как Вы прогибаетесь в корпусе то в одну дугу, то в другую. Подключайте и грудь, и таз, и плечи. Движения должны быть симметричны, не перекашивайте тело вправо или влево.

Сцепите прямые руки за спиной. В этом положении делайте наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Либо поставьте одну из ног вперед и наклоняетесь к ней в этом же положении. Плюс наклоны в стороны как грудью в сторону пола, так и грудь смотрит в зеркало. Варьируйте в этом положении разные наклоны и движения.

Плюс многие позы с соединенными руками за спиной – как симметричными (на картинке), так и ассиметричными (сцепляем руки в замок, при этом одна идет сверху, другая снизу).

Полюбуемся прямыми спинами в ирландском танце:

2. Голова поставлена с устремлением вперед.

То есть, если Вы станете в профиль, то голова будет не грудной клеткой, а над выпуклой частью бюста.

Тянитесь головой вверх (но лицо не разворачивайте не вверх, ни вниз), расслабляйте, чередуйте вытягивание и расслабление. Далее в верхней точке вытягивания поверните голову вправо, влево – медленно и спокойно. Еще вариации: тяните голову вверх, а потом, не расслабляясь, прямым корпусом наклонитесь вправо – постарайтесь, чтобы весь Ваш позвоночник, включая шейный отдел, был вытянут. В этом же положении можно тоже плавно повернуть голову вправо, влево.

3. Постоянная поднятость плеч.

Картинка та же, потому что здесь видно и положение головы вперед, и поднятость вверх. Кстати, эти два явдения часто встречаются вместе, увы.

а) Вы часто мерзнете и на улице стремитесь спрятать голову в плечи, чтобы шее не было холодно? На улице мы проводим довольно много времени, особенно, если ещё и гуляем. Лучше выбирайте верхнюю одежду с высоким воротником, пробуйте разные варианты шарфов. Есть такие, в которые влезаете как в мягкий широкий ошейник, который никак не оголит шею ветру. Лучше уделить этому максимум внимания, но не прятать голову в плечи, создавая почву для уродующей фигуру привычки поднимать плечи.

б). Носите сумку на плече, но она сползает, и Вы невольно поднимаете плечо. Лучше сменить тип сумок (носить в руке, рюкзак), чем портить осанку и впечатление от фигуры.

в). Из-за узких и покатых плеч постоянно сползают лямки бюстгальтера? Да, да, не удивляйтесь, эта вроде бы мелочь способна постепенно заставить женщину держать плечи неестественно и неправильно приподнятыми. Не боимся вмешиваться в устройство белья: аккуратно отпарываем лямки сзади и перешиваем их максимально близко к застежкам. Если и этого недостаточно, то выбирайте модели с застежкой спереди — тогда сзади лямки можно отпороть и пришить, перекрестив. Игра стоит свеч! Тот комфорт, который Вы получите, неоценим.

Во-первых, берем ту же позу, что в случае сутулости – сцепляем прямые руки за спиной, садимся на колени и тянем сцепленные руки вниз до касания пола между пятками и за ступнями.

Плюс множество упражнений для подвижности плеч – поднятие и опускание, вращение плеч и рук. Чем подвижнее плечи, тем больше возможностей приучить их к правильному положению – но мозг всё равно придется не меньше подключать, чем мышцы.

4. Привычка выкатывать живот.

Следствием этой привычки является то, что Ваша грудь выглядит на два размера меньше. А живот, соответственно, на два размера больше. Встречается несколько реже, чем сутулость Чаще бывает у людей, которые вынуждены работать стоя. Приходится работать стоя? На выставке, лекции/уроке, у прилавка. И вот Вы опираетесь рукой на стойку (стол, парту), чтобы облегчить себе положение — спина расслабляется, особенно поясничный отдел, и живот, в результате, выпячивается вперед. Найдите другие способы расслабляться. Например, раз в пять-десять минут делайте незаметные упражнения по напряжению и расслаблению мышц, не меняя свое стоячее положение, например, по очереди напрягайте и расслабляйте части тела, (это можно делать даже незаметно). Используйте возможности перерывов, чтобы размяться — ищите для этого укромный уголок. Ищите возможности периодически менять положение тела и между перерывами в работе.

Ложимся на пол. В естественном положении в области поясницы Ваше тело не прилегает к полу. А мы постараемся – подключая мышцы пресса, прижимаем поясницу к полу, затем расслабляемся и позволяем ей отойти от пола. У нас нет цели сделать поясницу плоской – ведь это неестественно с точки зрения физиологии, но придать нужным мышцам тонус полезно. То же самое делаем, лежа на спине и приподняв ноги под прямым углом к полу. Такие упражнения Вы в большом количестве встретите в различных сборниках по упражнениям для брюшного пресса и талии.

В танце на пилоне спина должна быть не только с хорошей осанкой, а ещё и хорошо укрепленной - сильной. Оцените, какую нагрузку она должна принять:

Занимаясь танцем на пилоне, хотите Вы или нет, придется укрепить спину, и осанка изменится в лучшую сторону.

В следующей статье этой темы поговорим о других проблемах, мешающих в танце – забитости мышц, переразогнутости суставов и прочем.

Статья опубликована 26 февраля 2018г - Divadance