Как брюс ли вылечил спину

Печатается с разрешения автора статьи,
Вадима Шутикова из Риги, инструктора по рукопашному бою.

- Здоровье береги, сейчас ты молодой, а лет через 10 твои травмы начнут сказываться.

Игорь П. Разговор в подвале.

Этот разговор вспоминался мне довольно часто. Потом я говорил такие же слова молодым бойцам - тоном "умудренного" наставника.

Занятия каратэ мы начинал в обстановке секретности (тогда еще действовала статья уголовного кодекса) в полуподвальном помещении. Бой велся достаточно жестко, без перчаток и защиты. Тем не менее, учили нас там хорошо и многие ребята из нашего подвала, сейчас неплохие спортсмены, благодарны "школе Подвал-До".

К сожалению большое количество травм преследует любого человека занимающегося спортом вообще и боевыми единоборствами в частности. Ломаются руки и ноги, "летят" мениски и позвоночники. В конце концов Вы получаете ту, самую серьезную травму, которая превращает Вас, из здорового, крепкого парня, в инвалида с очень сомнительным спортивным будущим.

В моем случае это был позвоночник.

Два года ушло на поиски и лечения у разных специалистов, мануальных терапевтов (95% из них шарлатаны) и прочего медицинского отребья, которое радостно выкачивает у вас деньги и гробят вас окончательно. Результат - операционный стол.

К сожалению, жизнь сейчас такая, что ты обязан быть силен, здоров и удачлив. Неудачники вылетают за борт достаточно быстро, и никого не интересует, по каким причинам ты оказался в канаве. Да и уличную шпану, встреча с которой весьма вероятна, совершенно не интересует состояние твоего здоровья - ткнут ножиком, не спрашивая медицинскую книжку. Поэтому рано или поздно вы поймете необходимость вернутся к спортивной жизни. К сожалению человек вместе с травмой получает целый комплекс проблем, не только физических, но и психологических.

Для меня возвращение в спорт было достаточно сложным. Имея 8-летний опыт занятий боевыми искусствами, и 3-хлетний перерыв в связи с травмой, практически пришлось начинать всё с ноля. Используя свой печальный опыт, хотелось бы дать несколько советов ребятам попавшим в аналогичную ситуацию.

Оговорюсь сразу, я не медик и некоторые мои советы могут показаться весьма спорными с медицинской точки зрения.

1. Травму лучше не получать. "Умный" совет, но вы будете поражены узнав сколько людей получили травмы по глупости и азарту, поддавшись на элементарную подначку - что-то типа "А слабо поднять эту штангу ?" (Брюс Ли в своё время получил серьёзную травму позвоночника, надолго приковавшую его к кровати, попытавшись выяснить, штангу какого веса он в состоянии держать на плечах, выполняя наклоны - примечание редактора)

2. Примите травму и Ваше состояние после нее, как факт бытия. Нет смысла причитать и каяться. Тут сожмите зубы и живите дальше. Что выросло - то выросло.

3. Привыкните к боли, боль будет напоминать о себе постоянно. И, в общем-то, притерпеться к ней можно. По возможности не употребляйте спиртного, наркотиков и болеутоляющих средств. Уйти от проблем не поможет, а привыкнуть к ним ой как легко. (каюсь, сам одно время был подвержен греху винопития)

4. Примите как факт, что в ближайшее время (а скорее всего - навсегда) дорога в серьезный спорт вам заказана, Это не конец света. Самая главная Ваша задача в данный момент - восстановиться и жить более или менее полноценно.

5. Занятия в зале лучше не прекращать. Снизьте нагрузку, берегите травмированное место, но как только сможете самостоятельно ходить - идите в зал.

6. При занятиях обязательно используете эластичные бинты, а в случае травмы позвоночника - предохранительные пояса. Это поможет прогреть травмированное место и притупить болевые ощущения. Кроме того вы будете чувствовать "эффект защиты" травмированного места.

7. Не можете заниматься, все равно идите в зал - переоденьтесь в кимоно или спортивную форму разминайте по возможности - пальцы, мышцы, и т.п. Тут собственно важна не столько тренировка, сколько сам факт присутствия в зале.

8. Вам больно смотреть на своих здоровых друзей на тренировках. Смените зал и спорт. Идите в зал тяжелой атлетики, работайте на тренажерах с очень легкими весами, или идите в тир, стрельба из пистолета или автомата - весьма азартная штука.

9. Если Вы вынуждены прекратить занятия, травма очень серьезная или вы перенесли операцию и т.д., уделите особый контроль вашему весу и давлению. Ваш тренированный организм привыкший к серьезным нагрузкам и вынужденный простаивать - мгновенно наберет вес и вы не успеете оглянуться, как превратитесь в толстого человека с одышкой (я набрал 25 кг, за три года). При необходимости садитесь на диету.

10. Рано или поздно вы окрепнете, у вас появится ложное чувство, что вы вполне здоровы и можете вернуться к занятием боевыми искусствами. Тут вас ждет неприятный сюрприз. Ваше мозг и тело отчетливо помнят все ваши движения в бою, скорость и точность ударов, и пр. Так вот. всего этого у вас больше нет !

11. Не верите ? Ок. проведите контактный бой, и для вас будет лучше если это будет бой в зале и со знакомым партнером, крутого парня на улице вам изображать еще рано.

12. Будьте готовы, к тому что вам придется полностью сменить свою боевую технику. Из всего вашего арсенала приемов выберете только те, которые вы сможете использовать в реальных жизненных ситуациях. При травме позвоночника, мне были запрещены развороты, подсечки и "проносные" удары Пришлось ограничится и постоянно отрабатывать следующие удары и связки

• прямой удар ногой в колено + прямой удар рукой в подбородок
• прямой удар ногой в пах + прямые удары руками в подбородок и переносицу
• удар пальцами в глаза
• прямой удар в горло

Рекомендую постоянно тренировать кисть руки. Захват за лицо или нос противника весьма эффективен и позволяет взять инициативу в свои руки (извините за каламбур).

13. В критических уличных ситуациях не надейтесь на жалость к инвалиду. Ее не будет. Если у вас есть возможность - бегите. Если нет, используйте все что есть под рукой или в руках. Помните что на длительный бой у вас может не хватить сил. Кроме того, один точный удар в травмированное место может превратить вас из бойца в "мясо"

Вы не можете позволить себе жалеть противника, бейте с целью нанести максимальное увечье, если есть возможность добить противника - добивайте без сомнения.

Если вы ходите с костылем или тростью, у вас в руках могучее оружие, причем на совершенно законных основаниях - наносите ими колющие удары в солнечное сплетение, пах, лицо.

Очень рекомендую всегда носить с собой отвертку. Действовать ей следует со скоростью швейной машинки, бейте куда попадете, зимой бейте в лицо, летом, если противник одет в легкую рубашку - в живот.

Не бросайте занятия спортом и не пропускайте тренировок ни при каких обстоятельствах. Буквально через 3 месяца Вы с удивлением убедитесь что легко набирает былую спортивную форму. Не впадайте в эйфорию. Существует опасность перетренироваться.

Конечно необходимо найти хорошего доктора (да, они бывают, правда крайне редко), который будет постоянно контролировать ваше здоровье.

И последнее. Все вышеперечисленные советы отнюдь не догма. В первую очередь руководствуйтесь своим здравым смыслом. Организм каждого человека уникален и срытые резервы в нем достаточно большие. Методом боли, проб и ошибок вы сами придете к оптимальной системе тренировок. А там, как знать, может быть Вы еще и вернетесь в большой спорт

У Ли были самые выдающиеся У-образные спинные мышцы, когда-либо возникавшие на киноэкране. Бесспорно, что этому были генетические предпосылки — Брюс от природы был широкоплеч и обладал относительно узким тазом, что само по себе подчеркивало форму его сужавшейся к бедрам фигуры. И тем не менее, формирование и развитие таких спинных мышц требовало долгих и упорных тренировок. Вот те упражнения, которыми пользовался Ли для развития мышц спины.

Упражнения для верхних мышц спины

1. Гребля (согнувшись над штангой) Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги, как будто вы хотите оторвать ее от пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, удерживая штангу в вытянутых руках перед бедрами. Поставьте ноги на ширине около 8 дюймов и подайте вперед бедра, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте это положение. Поднимите штангу к нижней части груди, сгибая руки и отводя локти вверх и назад в подобном гребле на лодке движении. Поднимайте штангу, пока не коснетесь ею нижних ребер. Делайте вдох во время подъема штанги, а выдох - когда штанга опущена.

2. Гребля на нижнем блоке одной рукой Это упражнение великолепно развивает верхние мышцы спины, хотя некоторые эксперты полагают, что напряжение более ощутимо в нижней области, в месте прикрепления мышц. Это упражнение, кроме того, воздействует на задние дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели предплечий. Для выполнения этого упражнения нужно соединить рукоятку с тросом нижнего блока. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и отступите от блока на 2,5-3 фута. Выставьте правую ногу в сторону блока и согните ее под углом в 30 градусов. Левую ногу отведите в противоположную сторону и держите ее относительно прямо. Опустите правую кисть на правое колено, а левую руку вытяните в сторону блока. В начале движения кисть обращена ладонью к полу, медленно подтягивайте ее к себе до касания бока, одновременно с этим разворачивая кисть, чтобы в конце движения она была обращена ладонью вверх. Выполняя движения в обратном порядке, медленно верните рукоятку в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем переложите рукоятку в левую руку и повторите упражнение. Каждой рукой обязательно делайте одинаковое количество подходов и повторений.

3. Гребля гантелью (гирей) одной рукой Специальная гиря представляет собой гантель с рукояткой (как на чемодане), соединенной с перекладиной гантели, на обоих концах которой располагается вес. Такая гиря позволяет выполнять упражнения для гантелей без излишнего напряжения в запястьях, а также увеличивать эффективную амплитуду движений во многих упражнениях с гантелями. Как и в большинстве гребных упражнений, гребля одной рукой - выполняемая как с гирей, так и с гантелью — в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы, трапециевидные, дельтовидные задние, бицепсы и сгибатели предплечий, и дополнительно - на все остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения положите относительно тяжелую гантель на пол рядом с горизонтальной скамьей. Взяв гантель в левую руку, правой упритесь в скамью, чтобы поддерживать торс в параллельном полу положении (которое должно сохраняться на протяжении всего упражнения). Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад, выпрямите руку и поднимите гантель на 1-2 дюйма над полом. Отводя локоть назад, медленно поднимайте гантель, пока она не коснется вашего бока. Находясь в этом положении, сделайте вращательное движение плечом вверх, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, а потом, изменив положение тела, перенесите гантель в правую руку и выполните такое же количество повторений.

4. Удары руками с отягощением Брюс Ли часто отрабатывал удары руками с использованием легких гантелей. По его мнению, такие тренировки не только развивали необходимую для ударов силу, но и эффективно подчеркивали верхние мышцы спины. Станьте, выпрямив спину, и поднесите пару гантелей к груди. Делая шаг вперед правой ногой, в тот же момент наносите удар левой рукой. Затем, делая шаг вперед левой ногой, резко выпрямляйте правую руку. Это, конечно, всего лишь один способ выполнения упражнения; можно проделывать до 100 повторений любых видов ударов, которые вы намерены отработать.

7. Подтягивание за затылок Часто выполняемым Ли вариантом подтягивания было подтягивание за затылок. Это упражнение несколько сложнее обычного подтягивания. Перекладина при таком подтягивании заносится за затылок и должна коснуться основания черепа- Оба варианта очень полезны для развития спинных мышц, особенно верхних. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для нижних мышц спины.

Делать "доброе утро" с отягощением в качестве разминки было глупостью с моей стороны. Вполне достаточно было перекладины без веса.

Несмотря на травму, "доброе утро" было одним из основных упражнений Брюса Ли в его программе силовых тренировок. Для безопасного выполнения упражнения следует сначала хорошенько разогреться с более легким весом, чем вы намереваетесь использовать в тренировке. Когда мышцы спины будут готовы к нагрузкам, можно - если захотите — добавить небольшой вес для усиления воздействия на нижние мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах за головой. Наклоните торс вперед, подняв при этом голову вверх, чтобы штанга не скатилась с плеч на пол. Старайтесь наклонить торс до угла в 90 градусов относительно ног. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте 8 повторений. Выдох делайте, опуская торс, а вдох — поднимая. Это отличное упражнение для нижних мышц спины и чрезвычайно полезное для осанки, так как растягивает длинные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер. Начальное отягощение может равняться 20 фунтам (Ли получил травму, работая с отягощением в 135 фунтов, что в тот момент равнялось его собственному весу).

10. Тяжелая штанга Это одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы спинных мышц и развития общей физической силы. Прямое воздействие осуществляется на выпрямляющие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие направлено буквально на все оставшиеся группы мышц тела, но в особенности на мышцы спины и подколенные сухожилия. Для, выполнения этого упражнения нагрузите штангу и разместите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед и касаясь грифа передней частью лодыжек. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф, держа руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения сохраняйте руки прямыми. Выпрямите спину и опустите таз, приняв положение для жима — плечи при этом должны располагаться над бедрами, а бедра — над голенями. Медленно поднимите штангу от пола к бедрам, выпрямив сначала ноги, а затем и торс, и станьте прямо, держа штангу в вытянутых по сторонам туловища руках на уровне верхней части бедер. Также медленно, выполняя движения в обратном порядке, верните штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

11. Наклоны со штангой Брюс Ли активно выполнял наклоны со штангой на протяжении всего 1969 г. По его мнению, это был эффективный способ развития силы нижних мышц спины для техники бросков, используемых в дзюдо, борьбе и джиу-джитсу. Для выполнения этого упражнения крепко возьмитесь верхним хватом за гриф штанги и поднимите ее до уровня бедер. Сохраняя руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, едва не касаясь штангой пола. Без пауз, сразу же вернитесь в вертикальное положение, отводя при этом плечи назад. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение воздействует практически на все мышцы спины. Делайте вдох, поднимая штангу, а выдох - опуская.

Всё самое интересное в одном журнале

Благодаря ему Голливуд узнал о кунг-фу. А ещё он кинозвезда, мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До. И всё это об одном человеке – гениальном Брюсе Ли, который умер всего в 32 года.

Замедленная съёмка
Брюс Ли отточил движения до такой скорости, что мог поймать зерно риса в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемки фильмов с его участием специально замедляли, чтобы зрители могли увидеть его движения.

Фокус с монетой
Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на открытой ладони человека и заменить ее на другую монету, прежде чем человек заметит его движения и сожмет руку в кулак. Он никогда не прекращал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

"Игра смерти"
Брюс Ли сыграл главную роль в фильме "Игра смерти" уже после своей смерти. В фильме есть кадры, снятые на его похоронах, с Брюсом в гробу. Поскольку актер скончался до завершения съемок, некоторые сцены делали с помощью монтажа и дублеров.

Не зли меня.
Брюс Ли ударил партнера так сильно, что он сломал ему руку, которой тот защищался от удара. Это случилось, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки, допущенной Бобом Воллом. Поэтому он ударил его другой рукой в следующей сцене и немного не рассчитал силу. На самом деле, Волл ожидал удара, но не думал, что он будет настолько сильным.

11 секунд
В 1962 году Брюс Ли успел сделать 15 ударов и послать своего соперника в нокаут в бою, который длился 11 секунд. Также поклонники Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый удар "с одного дюйма".

50 отжиманий на одной руке
Брюс Ли мог выполнить 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцами. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие из современных спортсменов пытаются освоить технику отжимания Ли.

Чемпион Гонконга
Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было только 18 лет.

Травма позвоночника
Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

Навалил Джеки Чану
Однажды он случайно избил Джеки Чана. В фильме "Выход дракона" Джеки получил сильнейший удар посохом в лицо от Брюса, но перевел весь инцидент в шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

Доски бить скучно
Но он заявлял, что "доски бить скучно, потому что они не сопротивляются" и предпочитал спарринги с людьми.

Сломанная груша
Во время тренировки с Коберном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которых Ли учил боевым искусствам.

Брюс сильнее Чака
Чак не любит говорить об этом, но когда-то он признался, что его друг Брюс Ли мог легко одолеть его в бою.

Кумиры кумира
Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого борца в мире. Карьера Великого Гама длилась в течение 50 лет.

Брюс - миротворец
В боснийском Мостаре поставили статую Брюса Ли, поскольку он нравился всем этническим слоям населения, проживающим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

Ли изучал технику бокса
Брюс Ли был большим поклонником Мохаммеда Али и постоянно смотрел записи его боев. Ли изучал движения боксера в мельчайших деталях.

0,05 секунды
Скорость Брюса Ли была официально зарегистрирована: реакция и удар с расстояния в 1 метр занимали около пяти сотых секунды (0,05 секунды). Существует сцена драки, где он поверг 50 противников за несколько секунд.

На четверть немец
Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

Йип Мэн и Брюс
Йип Мэн - человек, который научил Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою собственную школу, чтобы заработать деньги на опий. Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но не сдержал обещания.

Содержание:

Каждый из нас знает Брюса Ли. Для многих он является настоящим кумиром – человеком, которому хочется подражать. И действительно, его образ жизни заслуживает восхищения. Брюс Ли – это не только великолепный спортсмен, достигший небывалых высот, но и актер, а также философ, что также находит отражение в тренировках.

Для большинства остается загадкой его феноменальная физическая подготовка. На протяжении десятков лет многие пытались достичь таких же результатов, но все безуспешно. Причина неудач связана с тем, что в погоне за совершенным телом практически все атлеты учитывали только физическую составляющую, при этом абсолютно забывали о технике выполнения упражнений и предварительной ментальной подготовке. Тренировка Брюса Ли – это настоящая философия, где каждая деталь важна. Но обо всем подробнее.

Особенности тренировок Брюса Ли

Техника важна в любом виде спорта. Брюс Ли также уделял ей внимание.

Интересный факт. Известный спортсмен никогда не пользовался силовыми тренажерами. Его основной рабочий инвентарь – гантели, гири и штанга (в редких случаях).

Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли

Именно статике отдавал предпочтение известный спортсмен. Упражнения невероятно просты в исполнении и одновременно эффективны. Использовать спортивный инвентарь не требуется, но с ним можно достичь лучших результатов. Статика проводится не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Важное условие во время выполнения – контроль тела и его максимальное напряжение при осуществлении того или иного упражнения. Основные элементы программы, которые стоит уделить особое внимание:

• Планка.
• Выпады.
• Приседания.

Силовые тренировки

По несколько часов в день атлет уделял работе со свободными весами. Чаще всего выполнялись подъемы на двуглавую мышцу, прыжки через скакалку, а также всевозможные отжимания от пола. Главное условие успешного тренинга – тщательная, полноценная разминка перед занятием. Вот несколько упражнений, которые присутствовали в программе Ли:

• Наклоны со штангой. Гриф размещаем за плечами. Ноги ставим широко. Медленно (спешить нельзя) прогибаемся вперед до достижения положения 90 градусов – прямого угла. Также постепенно возвращаемся в исходную позицию.
• Жим штанги стоя. Приседаем перед спортивным инвентарем. Хватаем его – руки располагаем на уровне ширины плеч. Резко тянем штангу к себе, по направлению к груди. Одновременно поднимаемся. После того, как полностью встали, поднимаем гриф над головой – руки должны быть полностью выпрямлены. Возвращаемся в начальное положение.
• Жим бицепса. Именно благодаря этому упражнения атлет сумел развить невероятную мощь и скорость рук. Верхние конечности располагаем на грифе. Ладони смотрят вперед. Напрягая мускулатуру двуглавых мышц, подтягиваем инвентарь к груди. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Питание

И в случае с Брюсом Ли питание также имеет огромное значение. Грамотно подобранная или составленная диета положительно воздействует на организм, помогая ему восстановиться после изнурительных тренировок. Спортсмен строго следил за своим рационом, поэтому на протяжении всей жизни его вес оставался одинаковым (колебания в рамках 1-2 килограммов). Основные правила сбалансированного ПП:

• Полное отрицание хлебобулочных, мучных изделий и сладостей. В качестве полезной альтернативы – рис и овсяные хлопья.
• Брюс Ли суточное питание дробил на несколько приемов пищи. Трапез должно быть много, но маленького объема — достаточно 4-5.
• Мастер готовил великолепные коктейли, которые помогали укрепить иммунитет и восстановить мышечную массу. Например, отличный эффект давали напитки из женьшеня и меда.

Интересный факт. Брюс Ли обожал традиционную китайскую кухню, так как она основывается на полезных углеводах растительного происхождения. Данные вещества обязательны для каждого атлета, который постоянно принимает серьезные нагрузки.

У всех есть свои слабые места, даже у такого сверхчеловека, как Брюс Ли. В 1970 году он получил такую травму позвоночника, что врачи предвещали очень печальные последствия, вплоть до того, что актёр больше не сможет ходить. Как же великий мастер получил такую страшную травму?

Обратившись к врачу, он узнал страшную вещь – повреждён позвоночник в области поясницы. С такой травмой не то, что заниматься кунг-фу будет невозможно, но велика вероятность, что он останется прикованным к постели навсегда.

Для человека с таким огромным внутренним источником энергии это был тяжелейший удар. Но, как настоящий воин Брюс Ли не сдался. Полгода он провёл в постели. Его поддерживали близкие и он верил в себя и своё будущее. К тому же он направил свою энергию в другое полезное русло. Брюс Ли стал писать заметки о боевых искусствах. Это были и философские размышления, и зарисовки выполнения техник ударов, и тренировочные программы.

Сегодня эти записи можно прочитать во множестве книг, на которых, так и написано, что их автором является Брюс Ли. Вот только это не совсем так. Эти книги являются собранием разрозненных заметок и обобщённых комментария разных авторов. Что интересно в этих книгах можно увидеть сканы рукописей мастера.

Итак, проведя в постели полгода проходя лечение Брюс Ли вновь вернулся к тренировкам. Ему пришлось начинать всё сначала к тому же превозмогать сильнейшую боль. Вопреки всем прогнозам врачей Брюс Ли снова показывал свою идеальную физическую форму. Он вновь снимался в кино и именно тогда, после его победы над своей травмой выходят самые громкие его фильмы. Да это было тяжело и любой другой на его месте давно бы сдался, но ведь это был Брюс Ли и он победил свой недуг.

Если Вас заинтересовала статья, то подписывайтесь на канал SIB-FIGHTER, чтобы не пропустить полезные публикации!

Также приглашаем Вас присоединиться к нашему сообществу в соцсетях: Книга Бойца

Ó Ëè áûëè ñàìûå âûäàþùèåñÿ Ó-îáðàçíûå ñïèííûå ìûøöû, êîãäà-ëèáî âîçíèêàâøèå íà êèíîýêðàíå.
Áåññïîðíî, ÷òî ýòîìó áûëè ãåíåòè÷åñêèå ïðåäïîñûëêè — Áðþñ îò ïðèðîäû áûë øèðîêîïëå÷ è
îáëàäàë îòíîñèòåëüíî óçêèì òàçîì, ÷òî ñàìî ïî ñåáå ïîä÷åðêèâàëî ôîðìó åãî ñóæàâøåéñÿ ê áåäðàì
ôèãóðû. È òåì íå ìåíåå, ôîðìèðîâàíèå è ðàçâèòèå òàêèõ ñïèííûõ ìûøö òðåáîâàëî äîëãèõ è óïîðíûõ
òðåíèðîâîê. Âîò òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçîâàëñÿ Ëè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñïèíû.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíèõ ìûøö ñïèíû

1. Ãðåáëÿ (ñîãíóâøèñü íàä øòàíãîé)
Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ âîçüìèòåñü çà ãðèô øòàíãè, êàê áóäòî âû õîòèòå îòîðâàòü åå îò
ïîëà è âûæàòü íàä ãîëîâîé, íî âìåñòî ýòîãî âñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó â âûòÿíóòûõ ðóêàõ
ïåðåä áåäðàìè. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå îêîëî 8 äþéìîâ è ïîäàéòå âïåðåä áåäðà, ñîõðàíÿÿ ñïèíó
ïðÿìîé. Çàôèêñèðóéòå ýòî ïîëîæåíèå. Ïîäíèìèòå øòàíãó ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè, ñãèáàÿ ðóêè è îòâîäÿ
ëîêòè ââåðõ è íàçàä â ïîäîáíîì ãðåáëå íà ëîäêå äâèæåíèè. Ïîäíèìàéòå øòàíãó, ïîêà íå êîñíåòåñü åþ
íèæíèõ ðåáåð. Äåëàéòå âäîõ âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè, à âûäîõ — êîãäà øòàíãà îïóùåíà.

2. Ãðåáëÿ íà íèæíåì áëîêå îäíîé ðóêîé
Ýòî óïðàæíåíèå âåëèêîëåïíî ðàçâèâàåò âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, õîòÿ íåêîòîðûå ýêñïåðòû ïîëàãàþò,
÷òî íàïðÿæåíèå áîëåå îùóòèìî â íèæíåé îáëàñòè, â ìåñòå ïðèêðåïëåíèÿ ìûøö. Ýòî óïðàæíåíèå,
êðîìå òîãî, âîçäåéñòâóåò íà çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé. Äëÿ
âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íóæíî ñîåäèíèòü ðóêîÿòêó ñ òðîñîì íèæíåãî áëîêà. Âîçüìèòåñü çà
ðóêîÿòêó ïðàâîé ðóêîé è îòñòóïèòå îò áëîêà íà 2,5-3 ôóòà. Âûñòàâüòå ïðàâóþ íîãó â ñòîðîíó áëîêà è
ñîãíèòå åå ïîä óãëîì â 30 ãðàäóñîâ. Ëåâóþ íîãó îòâåäèòå â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó è äåðæèòå åå
îòíîñèòåëüíî ïðÿìî. Îïóñòèòå ïðàâóþ êèñòü íà ïðàâîå êîëåíî, à ëåâóþ ðóêó âûòÿíèòå â ñòîðîíó
áëîêà.  íà÷àëå äâèæåíèÿ êèñòü îáðàùåíà ëàäîíüþ ê ïîëó, ìåäëåííî ïîäòÿãèâàéòå åå ê ñåáå äî
êàñàíèÿ áîêà, îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ðàçâîðà÷èâàÿ êèñòü, ÷òîáû â êîíöå äâèæåíèÿ îíà áûëà îáðàùåíà
ëàäîíüþ ââåðõ. Âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, ìåäëåííî âåðíèòå ðóêîÿòêó â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, çàòåì ïåðåëîæèòå ðóêîÿòêó â ëåâóþ ðóêó è ïîâòîðèòå
óïðàæíåíèå. Êàæäîé ðóêîé îáÿçàòåëüíî äåëàéòå îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé.

3. Ãðåáëÿ ãàíòåëüþ (ãèðåé) îäíîé ðóêîé
Ñïåöèàëüíàÿ ãèðÿ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ãàíòåëü ñ ðóêîÿòêîé (êàê íà ÷åìîäàíå), ñîåäèíåííîé ñ
ïåðåêëàäèíîé ãàíòåëè, íà îáîèõ êîíöàõ êîòîðîé ðàñïîëàãàåòñÿ âåñ. Òàêàÿ ãèðÿ ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü
óïðàæíåíèÿ äëÿ ãàíòåëåé áåç èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ â çàïÿñòüÿõ, à òàêæå óâåëè÷èâàòü ýôôåêòèâíóþ
àìïëèòóäó äâèæåíèé âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ ñ ãàíòåëÿìè. Êàê è â áîëüøèíñòâå ãðåáíûõ óïðàæíåíèé,
ãðåáëÿ îäíîé ðóêîé — âûïîëíÿåìàÿ êàê ñ ãèðåé, òàê è ñ ãàíòåëüþ — â ïåðâóþ î÷åðåäü âîçäåéñòâóåò íà
øèðî÷àéøèå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå, äåëüòîâèäíûå çàäíèå, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé, è
äîïîëíèòåëüíî — íà âñå îñòàëüíûå ìûøöû ñïèíû. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîëîæèòå
îòíîñèòåëüíî òÿæåëóþ ãàíòåëü íà ïîë ðÿäîì ñ ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüåé. Âçÿâ ãàíòåëü â ëåâóþ ðóêó,
ïðàâîé óïðèòåñü â ñêàìüþ, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü òîðñ â ïàðàëëåëüíîì ïîëó ïîëîæåíèè (êîòîðîå
äîëæíî ñîõðàíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ). Ïðàâóþ íîãó âûñòàâüòå âïåðåä, à ëåâóþ
îòâåäèòå íàçàä, âûïðÿìèòå ðóêó è ïîäíèìèòå ãàíòåëü íà 1-2 äþéìà íàä ïîëîì. Îòâîäÿ ëîêîòü íàçàä,
ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ãàíòåëü, ïîêà îíà íå êîñíåòñÿ âàøåãî áîêà. Íàõîäÿñü â ýòîì ïîëîæåíèè,
ñäåëàéòå âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå ïëå÷îì ââåðõ, à çàòåì ìåäëåííî âåðíèòå ãàíòåëü â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, à ïîòîì, èçìåíèâ ïîëîæåíèå òåëà, ïåðåíåñèòå ãàíòåëü â
ïðàâóþ ðóêó è âûïîëíèòå òàêîå æå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.

4. Óäàðû ðóêàìè ñ îòÿãîùåíèåì
Áðþñ Ëè ÷àñòî îòðàáàòûâàë óäàðû ðóêàìè ñ èñïîëüçîâàíèåì ëåãêèõ ãàíòåëåé. Ïî åãî ìíåíèþ, òàêèå
òðåíèðîâêè íå òîëüêî ðàçâèâàëè íåîáõîäèìóþ äëÿ óäàðîâ ñèëó, íî è ýôôåêòèâíî ïîä÷åðêèâàëè
âåðõíèå ìûøöû ñïèíû. Ñòàíüòå, âûïðÿìèâ ñïèíó, è ïîäíåñèòå ïàðó ãàíòåëåé ê ãðóäè. Äåëàÿ øàã
âïåðåä ïðàâîé íîãîé, â òîò æå ìîìåíò íàíîñèòå óäàð ëåâîé ðóêîé. Çàòåì, äåëàÿ øàã âïåðåä ëåâîé
íîãîé, ðåçêî âûïðÿìëÿéòå ïðàâóþ ðóêó. Ýòî, êîíå÷íî, âñåãî ëèøü îäèí ñïîñîá âûïîëíåíèÿ
óïðàæíåíèÿ; ìîæíî ïðîäåëûâàòü äî 100 ïîâòîðåíèé ëþáûõ âèäîâ óäàðîâ, êîòîðûå âû íàìåðåíû
îòðàáîòàòü.

7. Ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê
×àñòî âûïîëíÿåìûì Ëè âàðèàíòîì ïîäòÿãèâàíèÿ áûëî ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê. Ýòî óïðàæíåíèå
íåñêîëüêî ñëîæíåå îáû÷íîãî ïîäòÿãèâàíèÿ. Ïåðåêëàäèíà ïðè òàêîì ïîäòÿãèâàíèè çàíîñèòñÿ çà
çàòûëîê è äîëæíà êîñíóòüñÿ îñíîâàíèÿ ÷åðåïà- Îáà âàðèàíòà î÷åíü ïîëåçíû äëÿ ðàçâèòèÿ ñïèííûõ
ìûøö, îñîáåííî âåðõíèõ. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ íèæíèõ ìûøö ñïèíû.

10. Òÿæåëàÿ øòàíãà
Ýòî îäíî èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ñïèííûõ ìûøö è ðàçâèòèÿ
îáùåé ôèçè÷åñêîé ñèëû. Ïðÿìîå âîçäåéñòâèå îñóùåñòâëÿåòñÿ íà âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû ñïèíû,
ÿãîäèöû, ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû, ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Âòîðè÷íîå
âîçäåéñòâèå íàïðàâëåíî áóêâàëüíî íà âñå îñòàâøèåñÿ ãðóïïû ìûøö òåëà, íî â îñîáåííîñòè íà
ìûøöû ñïèíû è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ. Äëÿ, âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íàãðóçèòå øòàíãó è
ðàçìåñòèòå åå íà ïîëó. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷, íàïðàâèâ íîñêè ïðÿìî âïåðåä è êàñàÿñü ãðèôà
ïåðåäíåé ÷àñòüþ ëîäûæåê. Íàêëîíèòåñü âïåðåä è âîçüìèòåñü çà ãðèô, äåðæà ðóêè íà øèðèíå ïëå÷. Âî
âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñîõðàíÿéòå ðóêè ïðÿìûìè. Âûïðÿìèòå ñïèíó è îïóñòèòå òàç, ïðèíÿâ
ïîëîæåíèå äëÿ æèìà — ïëå÷è ïðè ýòîì äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ íàä áåäðàìè, à áåäðà — íàä ãîëåíÿìè.
Ìåäëåííî ïîäíèìèòå øòàíãó îò ïîëà ê áåäðàì, âûïðÿìèâ ñíà÷àëà íîãè, à çàòåì è òîðñ, è ñòàíüòå
ïðÿìî, äåðæà øòàíãó â âûòÿíóòûõ ïî ñòîðîíàì òóëîâèùà ðóêàõ íà óðîâíå âåðõíåé ÷àñòè áåäåð. Òàêæå
ìåäëåííî, âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, âåðíèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå
îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.

11. Íàêëîíû ñî øòàíãîé
Áðþñ Ëè àêòèâíî âûïîëíÿë íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïðîòÿæåíèè âñåãî 1969 ã. Ïî åãî ìíåíèþ, ýòî áûë
ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ðàçâèòèÿ ñèëû íèæíèõ ìûøö ñïèíû äëÿ òåõíèêè áðîñêîâ, èñïîëüçóåìûõ â
äçþäî, áîðüáå è äæèó-äæèòñó. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ êðåïêî âîçüìèòåñü âåðõíèì õâàòîì
çà ãðèô øòàíãè è ïîäíèìèòå åå äî óðîâíÿ áåäåð. Ñîõðàíÿÿ ðóêè è íîãè ïðÿìûìè, íàêëîíèòåñü âïåðåä,
åäâà íå êàñàÿñü øòàíãîé ïîëà. Áåç ïàóç, ñðàçó æå âåðíèòåñü â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, îòâîäÿ ïðè
ýòîì ïëå÷è íàçàä. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå âîçäåéñòâóåò ïðàêòè÷åñêè íà âñå
ìûøöû ñïèíû. Äåëàéòå âäîõ, ïîäíèìàÿ øòàíãó, à âûäîõ — îïóñêàÿ.

В чем польза

Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

2. Выгибание спины.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Брюс Ли. Источник

5. Скручивания из позиции лежа.

Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.