Кай грин упражнения для спины
В Москву скоро приедет Кай Грин – бодибилдер мировогомасштаба, чья слава горит в ореоле загадочности. Он считает себя художникомсвоего тела, носит афрокосы и поражаетвсех своими блестящими играющими мышцами, покоряя сцены одну за другой.
Бодибилдинг как способ отвлечься
Аскетизм художника
Казалось бы, атлет такого класса живет в роскошном особнякеили как минимум огромной квартире, ходит по клубам или ведет довольно публичныйобраз жизни. Однако Кай – настоящий аскет. Он живет в крошечной съемнойквартире в далеко не самом респектабельном квартале. Грин вообще — настоящийаскет. Ни машины, ни кругленького счета в банке. Вся эта меркантильная суета,считает Грин, отвлекает от главного. А главное — это бодибилдинг.
И начал он свои серьезные занятия в подвальномгимнастическом зале 5th Avenue Gym в Бруклине. Он получил статус профессионала,когда ему еще не было 19-ти. А потом стал выигрывать соревнования,совершенствуясь и достигая новых высот.
Вес в межсезонье:126–136 кг
Соревновательныйвес: 116–121 кг
Объем руки: 59 см
Объем ноги: 86 см
Объем груди: 148см
Переломный момент
Сила тренера
Глас внес корректировки в тренировочную программу Кая. Также былидобавлены следующие ноу-хау: в жимах лежа Кай стал применять остановку, то естьнемного придерживать штангу после того, как опустили ее на грудь, а далее выжимать. Потом Кай стал работать с тренером Оскаром Арденом, а позже (с2011 года) стал сотрудничать с Джорджем Фарахом. Последний не раз готовил ккрупным соревнованиям топовых атлетов, например, Бренча Уоррена.
Тренировки Кая Грина: непостоянство и фишки
К тренировочному процессу Кай подходит творчески. Одна изего тренировочных фишек – в том, что он постоянно меняет программы тренировок,совершенствуя их с тренером. Зачастую его тренировки зависят от грядущихсоревнований, а иногда он делает упражнения спонтанно. Кай подходит ктренировкам не просто как к необходимым усилиям ради физической формы – онпытается понять их духовную глубину.
Кай считает необходимым задействовать в тренировках быстрыеи медленные мышечные волокна. Таким образом, растет мышечная масса, а всеупражнения эффективны.
Силовые нагрузки Кая часто характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причемрабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Довольно много программ тренировок Кая они с тренеромвыкладывают в Интернет в различных форматах, не делая из этого секрета.Например, его программу тренировок спины считают одной из лучших в мире.
Программа тренировкиспины Кая Грина
1. Силовые пулловерыв хаммере: 3 подхода по 10 повторений*
2. Силовые тяги вхаммере: 3 подхода по 10 повторений*
3. Тяга вертикальнаяк груди: 4 подхода по 10 повторений*
4. Тяга Т-грифа: 3подхода по 10 повторений*
5. Тяга штанги внаклоне: 4 подхода по 10-15 повторений*
6. Тяга гантели однойрукой: 4 подхода по 10 повторений
7. Гиперэкстензии: 3подхода по 20-30 повторений с весом тела
8. Становая тяга: 2подхода по 20-30 повторений
* - последний подходвыполняется со сбрасыванием веса (дроп-сет или стрип)
Конечно, всем также интересна его комплексная программа. Какмы уже отмечали, он постоянно вносит в нее что-то новое. Культуриста нередко называют идеальныммезаморфом, программа тренировок Кая Грина в первую очередь подходит людямданного телосложения.
Сейчас Кай предпочитает тренироваться в первой половине дня,хотя в начале карьеры часто делал это после обеда.
Пятидневная программа тренировок Кая Грина
3 сета жима штанги на прямой скамье по15-20 повторов.
3 сета разводки гантелей на прямой скамьепо 15-20 повторов.
3 сета жима штанги на наклонной скамьеголовой вниз по 15-20 повторов.
4 сета подъема на носки сидя в тренажере по10-15 повторов.
4 сета подъема на носки стоя со штангой наплечах по 10-15 повторов.
3 сета выпрямления рук со штангой надголовой (military press).
3 сета подъема гантелей в сторону по10-12повторов.
3 сета подъема гантелей перед собой по10-12повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя(внешний хват) по 8-12 повторов.
4 сета сгибания запястий сидя с гантелямипо 10-12 повторов.
3 сета французского жима лежа по 10-15повторов.
3 сета тяги верхнего блока к груди по 10-15повторов.
3 сета тяги нижнего блока сидя по 10-15повторов.
3 сета приседаний со штангой на плечах по10-12 повторов.
4 сета выпадов с гантелями по 10-12повторов.
3 сета сгибания ног в тренажере лежа по10-12 повторов.
3 сета мертвой тяги по 10-12 повторов.
4 сета подъема на носки в тренажере по10-15 повторов.
4 сета подъема на носки стоя со штангой наплечах по 10-15 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя(внешний хват) по 8-12 повторов.
4 сета сгибания запястий сидя с гантелямипо 10-12 повторов.
4 сета сгибания рук со штангой наскамье Скотта по 12 повторов.
4 сета сгибания рук с гантелями стоя по12 повторов.
Выпрямления руки назад, 3 сета по 20повторов для каждой руки.
Разгибание руки с гантелью из-заголовы, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.
3 сета тяги верхнего блока на трицепспо 15-20 повторов.
Мифы о питании
20 марта Кай Грин проведет открытую тренировку с известнымроссийским бодибилдером Иваном Кочетковым. На следующий день, 21 марта, Кай Гринвстретится со своими поклонниками.
Организаторами приезда Кая Грина и его семинара являютсякомпания RECORDSMEN (официальный поставщик и дистрибутор продукции MuscleMeds встранах СНГ), а также сеть спортивного питания 5LB.
Дополнительную информацию о билетах и мероприятии можнонайти здесь.
Приветствую любителей, новичков, профи и всех тех, кто сегодня заглянул на мою страничку. Решили узнать, что новенького я подготовил? А сегодня мы будем ближе знакомиться со всеми известным хищником – Грином, а точнее с его программой тренировок. Кай Грин и его тренировки – тема общения на сегодня.
- Немного о спортсмене
- Мистер Олимпия под запретом
- Антропометрия Грина
- Качаем ноги
- Подробная пятидневная программа тренировок
- Как питаться
- Интересненько
Немного о спортсмене
На биографии я останавливаться не стану, хочу остановиться на кличке Хищник, которую бодибилдер заслужил с помощью внешнего вида. Да, длинные косы на бритой голове, и у меня ассоциируются с хищником из одноименного фильма. Но замечу, что такое прозвище подходит спортсмену только в период соревнований.
В жизни это миролюбивый, скромный человек, который не считает, что деньги большое счастье. Образ жизни у него вполне обычный, а бесформенные повседневные наряды и вовсе прячут от нас хищника-атлета.
Мистер Олимпия под запретом
С 1999 года после выступления в Братиславе Кай, занимая 4 место, делает пятилетний перерыв в карьере, но возвратившись, удача не сразу ему улыбается.
Только в 2007 стал третьим на Кейстоун Про и выиграл Колорадо Про. А вот в 2008 спортсмен пропускает Мистер Олимпия из-за состояния здоровья, образовалась грыжа.
Но уже в 2009 году принимая участие, он занял 4 место, в 2011 – 3 место, с 2012—2014г. – 2 место, в связи с этим у Кая возникает желание взять золото, все ждут момента и вот 2016 год и атлет пропускает турнир.
Антропометрия Грина
Вполне восхищающие данные:
- Рост атлета – 1,73 м;
- Объем груди – 148 см;
- Вес между сезонами – 126-136 кг;
- Вес на пике соревнований – 116-121 кг;
- Объем руки – 59 см;
- Объем ноги – 86 см.
Общая программа тренировок
Детально всю программу можно просмотреть на видео, там хищник проводит открытые тренировки и делится своими секретами. Какие его секреты? – Он не постоянен, вместе с тренером ищет что-то новое, и бывает к каждому турниру, подбирает особый тренинг.
Творческий подход то, что отличает Кая от других бодибилдеров.
Но базовый график Грина на 5 дней выглядит так:
- День первый – голень и грудная клетка;
- День 2 – предплечья и плечи;
- День третий – занимаемся спиной;
- День четвертый – ноги;
- День пятый – упражнения для рук.
В основном атлет выполняет 3-4 подхода, повторяя их по 15-20 раз.
Качаем ноги
Грина считают обладателем самых рельефных и массивных ног, и он не скрывает, что это его визитка. Какие же нюансы следует учесть для тренировки ног по программе Кая?
Подробная пятидневная программа тренировок
В общих чертах мы остановились на программе, давайте поговорим детально о всех проработкам мистера хищника.
- 3 партии выполнения жима по-французски лежа по 10-15 раз.
- Три сета верхний блок тяга к груди по 10-15 повторов.
- Три сета жима штанги, стоя в наклоне по 10-15 раз.
- Три сета нижний блок тяга в положении сидя по 10-15 повторов.
Как питаться
Естественно без подобранного рациона мы ничего не достигнем, что советует нам бодибилдер. Питание атлета на день включает в меню до 2 кг мясных блюд, яйца – несколько десятков, рис, картошка, хлопья овса и протеиновые коктейли.
Такой рацион приемлем в период диеты на массу.
Интересненько
Раз заговорили о еде, расскажу, как поклонники Кая считали, что он в день съедает по 200 куриных яиц и по 30 куриных грудок, чтобы набрать массу. Сам Грин был удивлен такой диетой, но все же опроверг подобные факты.
С тренировками разобрались, думаю желающих начать заниматься, как Грин, найдется. Жду новых подписчиков, а старым желаю не останавливаться на достигнутом. До свидания!
Как Кай Грин и Джей Катлер добились успеха
Инстинкт
Собственный путь Кая Грина к "выдающимся" квадрицепсам.
Наблюдая за тренировкой ног Кая, вы сразу же начинаете задавать много вопросов. Почему он выполняет то или иное упражнение в данный момент времени? Какое упражнение будет дальше? Какой смысл в том или ином его действии?
Подобные вопросы вполне естественны, когда бодибилдер с выдающимся развитием ног проводит тренировку, на 99% отличающуюся от тех, которые свойственны бодибилдерам высочайшего уровня. Кай совершенно точно знает что и для чего он делает. По сути, он является автором самой разумной стратегии тренинга среди всех своих коллег по "железному" цеху (данная статья была опубликована в "Muscular Development" за август 2012 г.).
В тот момент, когда большинство бодибилдеров осознают необходимость качественного улучшения какой-либо части своего тела, начинаются поиски дельных советов. Первым делом они нанимают грамотного тренера, перечитывают специализированные журналы, обращаются к своим друзьям и т.д. Так ведь получается, что в силу разных причин, для разрешения какого-то возникшего вопроса мы ищем на стороне ответ, который может быть только внутри нас самих. Грин же всегда делал прямо наоборот: ответы на все вопросы он искал в самом себе. Кай очень внимательно и критично подходил к самооценке и точно решал, в каком месте его ноги нуждались в улучшении. Затем он разрабатывал тренировочную программу, составленную таким образом, чтобы она начиналась с проработки его слабых мест, оставляя сильные на конец тренировки.
Ещё Кай фокусируется на сохранении баланса и старается избегать чрезмерности. Вместо проведения одинаковых взрывных тренировок квадрицепсов и попыток улучшения задней поверхности бедер в своем тренинге он расставлял акценты так, чтобы квадрицепсам уделялось несколько меньше внимания. Они по-прежнему подвергались мощной проработке, но не с такой интенсивностью и зарядом энергии, которые он прикладывал при проработке задней поверхности бедер. Подобная тактика полностью позволяет добиваться желаемого сбалансированного развития ног.
На уровне инстинкта Кай понимал на каком этапе и что делалось не должным образом, и обращение к собственному разуму приводило к верному решению. Он знал, что не было никакой надобности выполнять тяжелые приседания или какую-то иную проработку квадрицепсов в самом начале тренировки, хотя ему постоянно приходилось читать и слышать обратное. В конце концов, он решил довериться самому себе и своим неподдающимся подсчету часам, проведенным в тренажерном зале. В результате же, как мы все знаем, ему удалось добиться потрясающего развития мускулатуры ног.
Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног
Научитесь использовать ваше внутреннее чутье во время тренировки ног (стиль Кая)!
1. Оцените ваши ноги от верха до низа, с боку, спереди и сзади, и вы поймете, что требует наибольшей доработки. Начните с общего вида и оцените ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Расположите их по порядку, начиная с той области, которая требует наибольшей корректировки. Затем возьмите и разбейте эти крупные области на более мелкие части (например, внутренняя поверхность бедра и т.д.). Теперь у вас есть начальный план, из которого будут формироваться ваши тренировки.
2. Прорабатывайте разные мышцы ног, начиная с менее развитых. Так, если ваша задняя поверхность бедра уступает в своем развитии квадрицепсам, начинайте свою тренировку с проработки задней поверхности бедра. Не существует правила, согласно которому начинать тренировку надо непременно с квадрицепсов. Существует только одно правило – становитесь с каждым новым днем лучше, чем вы были за день до этого.
3. Делайте немного больше работы и создавайте приоритеты в рамках различных мышечных групп. Если вам требуется большая проработка внешней стороны четырехглавой мышцы бедра, начинайте тренировку с выполнения гакк-приседаний, используя стойку с близко поставленными ногами. Если же вы хотите улучшить вид внутренней поверхности бедра, попробуйте приседать с широко расставленными ногами. Обратите внимание: надо подстроить свою тренировку таким образом, чтобы она решала ваши задачи.
4. Чувствуйте мышцу во время работы с отягощениями. Тяжелые веса – это относительное понятие. Кай целенаправленно старается достичь необходимого ощущения в прорабатываемой мышце, поэтому он использует на тренировке такой вес, который позволяет ему достичь этого. Расстаньтесь со всеми своими прежними привычками и сосредоточьтесь на продуманном выполнении буквально каждого повторения. Старайтесь прочувствовать мышечное растяжение и сокращение в полном объеме.
5. Ваша цель – создать настолько эффективную тренировку, которая улучшит ваше физическое развитие и ничего более. Итак, вы уже знаете, что план тренировки в стиле Кая может отличаться от того, что вам приходилось использовать прежде. Если вы не будете открыты к переменам и не примете новшества и разнообразие в ваш тренинг, вы никогда не сможете добиться изменений в развитии ваших ног.
Типичная тренировка Кая Грина
1. Сгибания ног лежа: 4 сета по 15-20 повторений
2. Сгибания одной ноги в положении стоя: 4 сета по 12-15 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 15-20 повторений
4. Шагающие выпады: 3 сета на расстояние примерно в 36 м.
5. Разгибание ног: 4 сета по 20-15-12-12 повторений
6. Приседания: 4 сета по 20-15-12-12 повторений
7. Жим ногами: 4 сета по 15-20 повторений
Подумайте об этом
Трансформация ног Джея Катлера от статуса просто больших к великим ногам была тщательно спланирована
Джей Катлер обладал ногами больших размеров ещё до того, как он переступил порог тренажерного зала, благодаря чему его тренировка сводилась к ещё большему увеличению их размера и повышению качества проработки отдельных мышц ног. Он отметился хорошим развитием мускулатуры ног ещё во время своего первого соревнования. Но есть множество бодибилдеров, обладающих хорошими ногами в плане их развития, и лишь немногие могут по праву считаться обладателями "великих" ног. И только эти немногие обладают чем-то большим, что отличает их от всех остальных. В случае Джея, этим чем-то большим, значимым фактором можно считать его интеллект и исполнительность.
В 2012 году Джей Катлер был назван нами величайшим бодибилдером прошедшего десятилетия. На протяжения 10-летнего срока он ни разу не занимал место ниже второго на всех турнирах, в которых он принимал участие. Невозможно демонстрировать столь отличные результаты с завидным постоянством по воле случая. Справедливо и то, что его хорошо развитые ноги были давно признаны великими и с каждым годом продолжают совершенствоваться в своем развитии.
Каждая его тренировка, сет и даже каждое повторение имеет цель, которая была заранее четко определена. А далее он следует ей с предельной точностью. Джей ментально контролирует свою тренировку и обдумывает весь тренировочный процесс в целом. Когда вы перестаете думать, вы начинаете терять время и снижать уровень старательности. Вообще в жизни Джея есть много других работ, поэтому он не может позволить себе небрежного отношения к своему времени, и ему бы никогда не удалось демонстрировать столь удивительное постоянство на соревновательной сцене в случае частых травм, сопутствующих "железному" спорту.
При наблюдении за тем, как Джей Катлер выполняет сет жимов ногами, прослеживается одна черта, ярко характеризующая сам тренинг и всю его блестящую профессиональную карьеру: каждое отдельно взятое повторение весьма эффективно, а сам Джей всегда полностью контролирует рабочий вес и свои мышцы. При ближайшем рассмотрении все больше нюансов становятся заметными. Едва уловимая пауза в нижней точке упражнения, мышечное растяжение в средней и сжатие в верхней точке создают ту необходимую интенсивность, которая обеспечивает рост ваших мышц.
О чем вы думаете во время выполнения сета жимов ногами? Думаете ли вы на самом деле о каждом миллиметре каждого повторения или же просто двигаете вес? В реальности от вас требуется беспрецедентная концентрация и способность полностью отключиться от всего остального. Если вы способны на это, то вам удастся добиться великолепного развития ваших ног.
Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног
Думайте как Джей во время вашей следующей тренировки ног!
1. Ещё раз: каждая тренировка, каждый сет и каждое повторение – это шанс добиться мышечного роста. Стоит задуматься над этим, чтобы это произошло. Не надо зацикливаться на количестве повторений в сете и их бездумном подсчете – опускайте ноги вниз медленно, помня про неразрывную связь между вашим мозгом и работой ног. Заставьте расти свои мышцы ног посредством ваших же обдуманных действий, а не надейтесь только на то, что они начнут расти благодаря вашему присутствию в тренажерном зале.
2. Не может быть никакого мышечного роста, если вы травмированы. Поэтому прекратите использовать в своем тренинге вес, который вызывает у вас болевые (в плохом смысле слова) ощущения. Если приседание со штангой, нагруженной шестью дисками на грифе, причиняет вам такую боль в коленях, что вынуждает вас пропускать следующую тренировку, стоит ли продолжать тренироваться в подобной манере? Только подумайте, как бы могли выглядеть ваши ноги, если бы вы приседали с четырьмя дисками на штанге каждую неделю при большем количестве повторений и отсутствии боли в коленях. Джей не смог бы занимать сплошь первые и вторые места на всех без исключения турнирах в течение 10 лет, тренируясь бездумно.
3. Используйте полную и хорошо контролируемую амплитуду движения в каждом сете. Только ваши мышцы знают что для них тяжело, и они вам непременно дадут об этом знать. Настройтесь мысленно на идеальное повторение и никогда не нарушайте чистоту повторения. Вашей целью является достижение желаемой амплитуды движения в каждом повторении, используя при этом максимально возможный рабочий вес при соблюдении идеального выполнения каждого повторения данного упражнения. Нужный вам результат будет получен, если удастся найти компромисс в вопросе качества выполнения каждого повторения.
4. Подвергайте мышцы ног разнонаправленному воздействию. Ноги Джея поражают своими большими объемами и состоят из множества мелких мышц. Для того, чтобы обеспечить им всем должный рост, необходимо разнообразное на них воздействие. Вот почему в его арсенале имеется две варианта выполнения жима ногами и три различных варианта сгибания ног. Каждый новый угол, под которым прорабатывается мышца, дает новый шанс мышечного роста.
5. Ваша цель – стать обладателем поистине великих ног, а не проведение максимально скоротечной тренировки. Необходимо выполнить достаточное количество упражнений для проработки мышц ног под самыми разными углами и число сетов для достижения полной мышечной стимуляции с каждым движением. В приведенной ниже схеме тренировки Джею Катлеру требовалось выполнить 37 сетов для эффективной проработки мышц ног. Исходя из этого, как вы можете объяснить гораздо меньшее количество сетов, выполняемых вами?
Типичная тренировка Джея Катлера
1. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений (в качестве разминки)
2. Жимы ногами под углом 45°: 2 сета по 12-15 повторений (разминка), затем 4 сета по 10 повторений
3. Гакк-приседания: 4 сета по 10 повторений
4. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений
5. Приседания в тренажере Смита: 4 сета по 10 повторений
6. Вертикальный жим ногами: 3 сета по 10 повторений
7. Сгибания ног сидя: 4 сета по 10 повторений
8. Сгибания одной ноги: 4 сета по 10 повторений
9. Сгибания ног лежа: 4 сета по 10-12 повторений
10. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 10 повторений
Тренировка ног у Кая Грина подобна симфонии. Не классической симфонии, вроде работ Бетховена и Моцарта, а скорее симфонии организованной сумятицы, наполненной диссонансом и яростью. В ней есть гармония подходов, повторений, мышц и сокращений, которые создают прекрасную музыку.
Flex: Итак, Кай, как тебе твои ноги? Их считают самыми монстроидными в истории этого спорта, но как кажется тебе самому? Что тебе нравится и не нравится в них?
Кай Грин: Мои ноги – это одна из лучших частей моей фигуры. Я должен был упорно тренироваться, чтобы сделать их такими, как сейчас. Я занималался более 20 лет (после 20 перестал считать), и за это время было сделано много работы.
В этом году я сфокусировался на детализации и, как всегда, работаю над тем, чтобы сделать их более округлыми. Как и в каждом году, я анализирую, чего уже добился, и делаю это еще лучше.
Flex: Ты разогреваешься 30 минут на StairMaster (тренажер-степпер) и делаешь непрерывную 15 минутную тренировку пресса, что является весьма немалой нагрузкой. Ты не беспокоишься, что такая разминка сделает тебя слабее?
Кай Грин: Я на другой ступени развития относительно того, каким был несколько лет назад, и относительно многих других людей. Чтобы улучшить мою фигуру, я должен отходить от того, что считается нормальным для других. Эта разминка создает мне нужный настрой и идеально фокусирует. Еще она ускоряет кровоток и предотвращает травмы. После всех этих лет в зале, я знаю, что для меня лучше. Не бойтесь экспериментировать, потому что это - единственный способ установить, что лучше работает в вашем случае.
Кроме тог, как крупный атлет, я понял важность тренировки пресса в начале тренировки. Это помогает мне с дыханием и контролем брюшной полости позже, когда я выступаю на сцене.
- День 1: грудь и голень
- День 2: плечи и предплечья
- День 3: спина
- День 4: ноги
- День 5: руки
Замечания: у Кая Грина обычно нет выходных, он берет их, только если чувствует усталость или возможность травмы. Его межсезонный и предсоревновательный сплиты одинаковы.
Flex: Теперь перейдем собственно к тренировке. Пока мы увидели кардио, а также тренинг пресса, ягодиц и голеней, а теперь переходим к бицепсам бедра. Реально ли, что вся эта работа в начале тренировки даст возможность нормально нагрузить квадрицепсы?
Кай Грин: Я работаю по программе тренировок, переходя от слабых частей тела к сильным. Это создает гармонию моей фигуры. Начинаю с ягодиц, перехожу к голеням, а потом идут бицепсы бедра, потому что таков порядок приоритетов в улучшении моих мышц. Квадрицепсы превосходят другие мышцы моих ног, так что я предпочитаю долбить эти другие части, когда я свежее. Это формула улучшения.
Flex: Первым идет сгибание одной ногой стоя в тренажере, действительно изолирующее упражнение для бицепса бедра. Какие у тебя ощущения от использования этого тренажера и почему ты используешь его в начале тренировки?
Кай Грин: Мне очень нравится это упражнение, потому что оно позволяет установить ментальную связь с каждой ногой по отдельности. При каждом сокращении я представляю себя стоящим на сцене в полурасслабленной позе. Это упражнение действительно способствует концентрации для дальнейшей тренировки.
Flex: Следующим идет сгибание ног лежа, где ты действительно выкладываешься. В этом движении ты работаешь, как машина, и кажется, что тут присутствует идеальная связь разум-мышцы. Объясни, что ты думаешь и чувствуешь, выполняя это упражнение.
Кай Грин: Я представляю мои бицепсы бедер, как рояльные струны на протяжении всего диапазона движения. Это ощущение – знак, что именно ваши бицепсы бедра выполняют подъем веса. Выполняя это упражнение, я чувствую, как работает каждое волокно бицепсов бедра.
Flex: 6 подходов сгибаний ног лежа – это достаточно много. Часть из них является разминочными, или ты выкладываешься в каждом сете?
Кай Грин: Я уже разогрет. Причина использования большого количества подходов – мое психическое состояние в этот день. Иногда мне нужно сделать дополнительные подходы, т.к. я не был сфокусирован на нескольких первых сетах. Как результат, я не почувствовал отдачи. Она должна был проявиться на втором или третьем подходе, так что я продолжаю делать сеты, пока не получится 3-4 действительно качественных. Нет никаких правил, высеченных в камне. У меня в плане по программе тренировок сделать 4 сета, но это определено опытным путем. Иногда я так хорошо настроен, что могу добиться максимальной стимуляции всего за 3 подхода; в другие дни потребуется 6 сетов.
Flex: Во время этой твоей тренировки и некоторых других, которые я видел, ты не делал сгибания ног сидя. Ты вообще не используешь это упражнение?
Кай Грин: Я его делал раньше, и по многу, но не сейчас. Очень подозрительно отношусь к движениям, выполнять которые комфортно. Тут ты просто сидишь, откинувшись на спинку, и делаешь упражнение, словно ты дома на диване. А я хочу, чтобы все мое тело было включено в упражнение, не расслаблялось.
Если я и использую сгибания сидя, то в качестве второстепенного упражнения относительно группы других движений (как вторую часть компаундного сета).
Flex: Перейдем к становой тяге на прямых ногах. Ты начинал с 11кг блинов на грифе и дошел до 20кг дисков только в последних двух сетах. Выглядит, как легкая нагрузка для парня твоих размеров.
Кай Грин: А для меня ощущается, как тяжелая! Я ставлю носки внутрь, а пятки наружу, так я чувствую растяжку бицепсов бедер сильнее. Иногда эта растяжка уж очень сильная, но когда я проверяю в зеркале, мои ноги стоят все еще прямо (смеется). Я пытаюсь сделать так, чтобы за перемещение веса отвечали мои бицепсы бедер и ягодицы.
Раньше я использовал гораздо большие веса и рисковал, двигая телом туда-сюда. Помимо того, что такой метод опасен, он еще и не особо эффективен для роста мышц. Сейчас я не парюсь по поводу веса; я просто волнуюсь об том, чтобы нагрузить мышцы максимально эффективно – даже если ты думаешь, что это легко!
Flex: Почему для выполнения выпадов мы вышли из зала?
Кай Грин: Многие залы не оборудованы тренажерами для тренировки ягодиц и выпадов (хотя в этом они есть). Решением являются шагающие выпады, но они работают только, если вы проходите приличное расстояние ( 18-36метров в каждую сторону). В большинстве залов недостаточно для этого места, если только вы не занимаетесь на баскетбольной площадке или в большой студии аэробики. Так что я решил просто выходить на улицу и использовать все возможное пространство.
Кроме этого, я видел шикарную съемку Ронни Колемана, делающего шагающие выпады на парковке, и захотел делать их тоже.
Flex: Мы в зале уже более 1,5 часов и ты только теперь наконец подошел к стойке для приседа. Как ты фокусируешься на приседаниях, когда твой разум и тело начинают уставать?
Кай Грин: Если ты настроен на то, что тебе тяжело, то так оно и будет. Я ставлю приседания в эту часть тренировки потому, что именно здесь они наиболее эффективны для моего тела. Как и большинство людей, раньше я занимался по традиционным программам: начинал с приседа, приседал тяжело, переходил к жиму ногами, разгибаниям ног и т.д., а уже после бицепсы бедер и голени. Этот тип тренировок переносится на твой вид на сцене. Вот почему так много бодибилдеров имеют мощные квадрицепсы, но не обладают окружающей их мускулатурой, дающей в комплексе прекрасные ноги.
Эта стратегия тренировки разработана, чтобы акцентироваться на отстающих группах мышц. Моей целью является построение превосходных ног, а не только классных квадрицепсов.
Приседания прорабатывают все мышцы на ногах. С опытом к вам приходит понимание, как можно контролировать участие в них именно квадрицепсов.
Flex: Тебе сложнее поддерживать четкую технику из-за того, что стабилизирующие мышцы утомлены?
Кай Грин: Понимание принципов приседаний и соблюдение прекрасной механики движения позволяет соблюсти технику, когда бы вы ни приседали: в начале, конце или середине тренировки. Я в состоянии включить в работы все мышцы, которые уже проработал. Обнаружил, что при этом приседания более эффективны.
Flex: Какой вес ты используешь в приседаниях после всей той работы, которую уже проделал на тренировке?
Кай Грин: Последнее время я работаю с весом до 142кг (иногда 182кг) примерно в 15 повторениях в подходе. Я полностью контролирую движение в каждом повторении на протяжении всего сета. В каждом повторении есть начало, середина, конец и много дюймов между ними, поэтому получается, что тренирующийся человек должен удерживать мышцы под контролем на протяжении достаточно длительного времени.
Я пытаюсь усилить сокращение мускулов, над которыми работаю. Вместо падения вниз и взрывного подъема я пытаюсь прочувствовать каждый дюйм движения. При таком подходе я могу использовать только тот вес, который позволит мне идеально контролировать движение, но хочу сказать вам, что это делать труднее всего, что я выполнял раньше!
Забавным моментом в приседаниях является то, что вы можете поднять тонны, вывернув жопу наизнанку, и увидеть, что у вас слабые ноги, но развились невероятные мышцы разгибатели спины.
Flex: Последним упражнением тренировки является жим ногами, где ты используешь весьма легкий вес. На какие ощущения ты рассчитываешь, и как легкий вес стимулирует твои мышцы?
Кай Грин: Многие люди думают, что интенсивные сокращения мышц происходят в верхней части амплитуды жима ногами. А я пытаюсь поддержать такое сокращение на протяжении всей амплитуды. Метод бросания веса вниз и взрывного подъема может быть эффективен лишь временно, но для меня он уже бесполезен. Концепт у меня здесь такой же, как в приседаниях. Когда вы делаете движение подконтрольно на протяжении всей амплитуды, вам не нужно поднимать все тяжести, которые есть в зале.
Flex: Тренировка закончена, ты сделал много сетов и повторений. Что ты скажешь критикам, который назовут это чрезмерным объемом?
Кай Грин: Сколько раз бейсболист махнет битой, прежде, чем сможет выйти на высокий уровень игры? Вы назовете 1 000 махов битой перетренированностью или дисциплинированной тренировкой? Я занимаюсь дисциплинированной тренировкой. Критикам нужно избавиться от стереотипов и понять, что есть много процессов на тренировке, которые не измеряются временем и весом. Задолго до того, как спортсмен увидит прирост мышц, должно произойти множество вещей. Эти процессы зависят от повторений, а это именно то, что я делаю!
Понравилось? Поделись с друзьями!
Читайте также:
