Йога восстановление поясничного отдела позвоночника

Исповедь жертвы ЗОЖ: йога, которая разрушила мой позвоночник. Советы начинающим и продолжающим как уберечь спину.

Всем доброго здоровья!

В этом отзыве я хочу рассказать довольно грустную историю о себе, полную ошибок и сожалений. Она посвящена хатха йоге - увлечению, которое за десятилетие энтузиазма капля за каплей подорвало мое здоровье.

Вот моя история

Я открыла для себя йогу в 2004 году, когда мода на этот вид физической активности только обозначилась. По подвалам возникли первые залы, вели занятия энтузиасты и неплохие специалисты. К сожалению, тогда же наметилась тенденция коммерциализации йоги, которая превратила йогу в эпидемию, несущую угрозу неврологическому здоровью нации. Именно так я думаю о йоге сегодня, после 11 лет занятий и 5 лет мучений с позвоночником.

Как и почему так произошло?

Исходные данные.

Первые шаги

До регулярных занятий хатха йогой я эпизодически ходила то на аэробику, то в тренажерный зал, то бегала трусцой, то заставляла себя делать зарядку, но никакой вид фитнеса не захватывал меня до такой степени. Я чувствовала себя легкой, модной, стройной, нравилась себе в зеркале как никогда раньше.

И вот долгожданные успехи

Вместе с улучшением осанки у меня начала расти грудь! 2,5 размер сменился третьим, а потом и четвертым. Тренер утверждал, что практика йоги разбудила яичники и щитовидку.

После этого мое доверие к йоге резко выросло. Я ввела в расписание ежедневную домашнюю практику, выписала тематический журнал и сделалась яростным поклонником хатха йоги, добровольно и бесплатно пропагандирующим ее на каждом углу (как и многие, чьи отзывы вы можете прочесть в этой ветке).

При этом радужную картину слегка портили участившиеся приступы цистита и усилившиеся спазмы во время месячных, какие-то бродячие боли в районе желчного, изжога а также металлокерамические коронки и мосты, начавшие тотально заменять мои родные зубки и прочие пакости.

То есть, обострились имеющиеся у меня хронические заболевания.

Я вынуждена была постоянно прерываться, сбивая ритм тренировок, или ходить на занятия через недомогание.

При этом я пока не могла сложить ноги в полный лотос и сесть на поперечный шпагат, хотя многие из тех, кто начинал вместе со мной, могли. И это огорчало меня гораздо больше, чем постоянные обострения.

И то, что на 4-м размере грудь не остановилась. А вместе с ней отяжелели руки и плечи. То есть сменился тип распределения жировой ткани и из песочных часов я стала превращаться в тетку-зубра с массивным верхом.

Дальнейшая практика

Нельзя сказать, чтобы я была совершенно глухой к сигналам своего тела. Я вынужденно сбавила обороты и стала более вдумчиво и осторожно выполнять асаны и пранаямы. С хатха йоги я перешла на йогу Айенгара, которую считала более щадящей, запаслась болстером, ремнями и кирпичами и наняла персонального тренера, в надежде, что он поставит мне правильную технику упражнений.

Кстати, он первый осторожно заговорил о том, что многим людям йога противопоказана по состоянию здоровья. Но ведь везде утверждается обратное! Я не захотела расстаться со своими заблуждениями.

Годы шли, а мои тренировки становились все более унылыми. Из-за болей в шее пришлось отказаться от стоек на голове, а затем и на предплечьях. Полный мостик заменить борцовским мостом. Как я плакала! Смешно вспомнить. В простейших асанах я становилась суше, аккуратнее и точнее, а эффект омоложения и оздоровления медлил. Начали болеть колени, так что мне стало трудно ходить на большие дистанции. Это в 40 лет!

Неприятные новости я связывала с чем угодно, только не с йогой. Наоборот, я корила себя за то, что не достаточно тренируюсь и продолжала надеяться на то, что однажды время повернет вспять и я обрету, наконец, обещанное долгожданное здоровье. Я ездила на семинары, углублялась теорию, пробовала пранаямы и крии, работала и старалась не обращать внимание на симптомы, которые говорили, что я иду не туда.

Финал

Надо сказать, что я не особенно уделяла внимание технике безопасности в быту, я же йог, а значит спина у меня гибкая и сильная, с развитым мышечным корсетом. Гром грянул, когда я банально помогала делать ремонт. Стоя на шаткой стремянке, я неловко повернулась с рулоном обоев в вытянутых руках, и почувствовала резкую режущую боль в пояснице. Меня скрючило, это было начало конца. Отлежаться не удалось и я поползла к неврологу, а он направил на МРТ.

Каково же было мое удивление, когда снимки показали позвоночник, снизу доверху пораженный остеохондрозом. Три грыжи в шейном отделе, две в поясничном. Серьезный ретролистез (позвонок, съехавший со своего места). Сколиоз поясничного отдела, множественные гемангиомы (дефекты сосудов) в телах позвонков.

• грузчики,
• дальнобойщики
• и йоги.

Дальше про долгое, дорогое и трудное лечение, это к нашей теме не относится. Скажу только, чтобы вы знали, что остехондроз не является в нашей стране основанием для назначения пенсии по инвалидности, пока конечности не повиснут, как тряпки. А я оказалась в кабинете врача в одном шаге от этого события. Лечусь, уже несколько лет. Поначалу было не так уж плохо, только пришлось немедленно бросить йогу (тогда я думала, что это временно), но затем без привычной физической нагрузки в виде растяжек и скручиваний, которые при распространенном остеохондрозе противопоказаны, болезнь начала стремительно прогрессировать.

После последнего обострения два года назад каждый день у меня боли, я не могу долго сидеть, стоять, ходить. Не всегда могу спать, иногда мне больно повернуться в постели. Я ушла с работы, потому что объективно нетрудоспособна. Я заново поступила в институт на заочный, чтобы переучиться на удаленную профессию, но вынуждена была забрать документы, потому что мне трудно высидеть даже установочные лекции. Я попала в западню благодаря йоге.

За последние годы, часами лежа на аппликатоле ляпко я досконально изучила тему и могу внятно и понятно ответить на вопрос

Почему и как йога калечит людей?

Вот мои соображения насчет себя, возможно, применимые к вам и во всяком случае актуальные для большинства начинающих.

Из-за того, что поначалу я не могла полноценно разгибать зажатый таз и грудину, асаны я выполняла за счет уже перегруженных поясницы и шеи, и они не выдержали. Диски начали трескаться, появились протрузии. Я же продолжала издеваться, потому что эндорфины, высвобождаемые при растяжении мышц и задуренный пропагандой мозг не дали мне вовремя остановиться и прислушаться, а действительно ли очередное обострение это шаг к выздоровлению, или, несмотря на возросшую внешнюю привлекательность, я разваливаюсь изнутри? Мне так хотелось быть красивой, что я своими руками угробила свое здоровье.

Выводы

Чтобы не травмировать себя, нужно четко и однозначно понимать,

• какие мышцы работают в каком упражнении и выключить из практики те асаны, которые задевают нездоровые сегменты позвоночника. (Кстати, к тренажерке, степам, восточным танцам и другим видам внезапного спорта после 30 это тоже относится, но, конечно, не в такой степени, как к йоге).
• Надо неотступно контролировать процесс изнутри и чувствовать, именно тянется, нагружается, сжимается.

Грубо говоря, двум третям начинающих на йогу нужно приходить в жестком корсете на пояснице и шее и делать только те асаны, которые раскрывают грудину и таз, не затрагивая другие отделы позвоночника.

• И только после того, как выровняется сила и гибкость всех отделов, можно переходить к полным тренировкам. Тогда, возможно, йога принесет пользу. А до этого момента только вред и риск.

Вот что пишет авторитетный международный медицинский журнал Sportmedicine относительно здоровья гимнасток:

Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы. Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз, спондилолистез, компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков[11,12].

Как Вы понимаете, если не дурить мозг эзотерической чепухой, все это в полной мере относится к йоге.

Но поскольку в йога-зале ничего из того, о чем здесь написано, не отслеживается и не профилактируется, тренеры в подавляющем большинстве безграмотны и невежественны, стоит задуматься, а надо ли так рисковать?

Может быть стоит оставить модные понты и пойти на плавание или какие-нибудь танцы? Тем более, что незнание идет не от нежелания слушать, читать или узнавать информацию, а от глухоты тела, которая вызвана нормальным ходом цивилизации и стандартным образом жизни современного человека в большом городе.

Первое важное медицинское уточнение

Я буду недостаточно честна с вами, если не упомяну, что по результатам последующей диагностики выяснились некоторые врожденные особенности, которых я о себе не знала, и не узнала бы никогда, если бы не пошла на йогу. Они встречаются у 1/3 популяции. Я говорю о недиференцированной дисплазии соединительной ткани. Вот ее признаки по МЭ:

3.2.1. Костные
• Килевидная деформация грудной клетки
• Воронкообразная деформация грудной клетки
• Долихостеномелия (диагностируется при измерении длины сегментов туловища):
– Отношение верхнего сегмента туловища (до симфиза) к нижнему 15% от роста
– Длина кисти > 11% от роста
• Арахнодактилия*
– Симптом запястья
– Симптом большого пальца
• Сколиотическая деформация позвоночника или спондилолистез
• Кифоз и кифосколиоз
• Прямая спина (отсутствие физиологического шейного лордоза и/или грудного кифоза и/или поясничного лордоза)
• Ограничение выпрямления локтевого сустава до ≤ 170º
• Дисплазия тазобедренных суставов
• Высокое арковидное небо
• Нарушение роста и скученность зубов
• Ломкость костей (> 2 переломов в анамнезе при падении)
• Деформации черепа
• Долихоцефалия*
– гипоплазия скуловых костей
– ретрогнатия*
3.2.2. Кожные
• Повышенная (> 3 см) растяжимость кожи
• Тонкая, легко ранимая кожа
• Бархатистая кожа за счет обилия пушковых волос
Различной длины
• Множественные пигментные пятна (> 20)
• Атрофические юношеские стрии (не вызванные
Ожирением или беременностью)
• Широкие атрофические рубцы в виде папиросной бумаги
• Келоидные рубцы
• Моллюсковидные псевдоопухоли и сфероидные образования в области локтевых и коленных суставов
3.2.3. Мышечные
• Мышечная гипотония и/или гипотрофия
• Абдоминальные грыжи и пролапсы внутренних органов
3.2.4. Суставные
• ГМС по Beighton P (таблица 3)
• Спондилез
• Спондилолистез
• Вывихи, подвывихи более чем в одном суставе или
В одном суставе, но повторяющиеся
• Медиальное смещение внутренней лодыжки
• Плоскостопие продольное и/или поперечное
3.2.5. Глазные
• Голубые склеры
• Подвывих хрусталика
• Аномально плоская роговица (по данным кератометрии)
• Увеличение длинной оси глазного яблока (по данным УЗИ)
• Миопия
• Гипоплазия радужной оболочки и/или гипоплазия
Цилиарной мышцы, вызывающая миоз.
• Эпикантус
• Энофтальм
• Скошенные книзу глазные щели (антимонголоидный разрез глаз)

Переводить с медицинского не буду, в конце концов, кому надо, найдет заинтересовавшие термины.

Тому, кто обнаружил у себя любую пару из этого перечня, йога противопоказана, в лучшем случае можно себе позволить йога - терапию с хорошим индивидуальным специалистом.

Нельзя заниматься хатха йогой тем, у кого есть нарушения осанки (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), протрузии или (вдруг) грыжи или нестабильность позвонков, были переломы и травмы позвоночника, есть врожденный дополнительный позвонок или клиновидный последний грудной позвонок, разная длина ног (определяется ортопедом), перекос и скрученность таза или старые травмы конечностей.

И это только то, что я знаю точно. За кадром бесконтрольная стимуляция эндокринных желез, которая приводит к самым непредсказуемым последствиям, включая провал иммунитета и разлад работы кишечника, сердечную аритмию и прочие радости. Ах да, еще отъезд кукушки у особо продвинутых.

Не верьте массированной рекламе, ведь они наживутся на вас дважды: когда вы заплатите за тренировки, литературу и семинары и когда пойдете лечиться. Кругом профит!

Тут одна дама пишет:

Но абсолютных ограничений для занятий йоги нет. Если есть какие-то хронические заболевания, то лучше сказать это своему инструктору, и он просто предупредит какие асаны делать нельзя.

Ваше здоровье - только ваша ответственность, и пока вы это не прочувствуете до кишок и будете надеяться на продавцов йоги, будете его убивать.

Почему я сразу не заметила, что мой позвоночник получил повреждения?

Потому что пока межпозвоночный диск не потек грыжей и не зажал нервный корешок, почувствовать мелкую травму невозможно - в самих межпозвоночных дисках нервов нет. Боль в спине не превышает мышечную боль от тренировки с нагрузкой и легко и быстро проходит. Она мимолетна. Поэтому мелкие и незначительные микротравмы накапливаются, пока не станет поздно. А до тех пор вы будете ходить вся такая просветленная, спортивная и довольная собой.

Второе важное медицинское уточнение:

Согласно исследованиям Я.Л.Цивьяна, В.Х.Райхинштейна, проведенным еще в 60 гг., у человека в среднем до 18 – 22 лет питание межпозвонкового диска идет параллельно как за счет периферического кровообращения, так и за счет диффузии – проникновению питательных веществ в МП диск через тело позвонка посредством гиалиновой пластинки. После 23 – 25 лет жизни человека, питание диска происходит только за счет диффузии.

Это значит, что если вам от 15 до 25 лет ваши межпозвоночные диски и суставы хорошо кормятся, они толстенькие, упругие и живенькие. Вам прекрасно зайдет йога не смотря на перечисленные выше противопоказания. Это не самый безопасный спорт, но у вас еще все скомпенсируется. Примите к сведению информацию из отзыва и занимайтесь осторожно, аккуратно, без дурного фанатизма, разбавляйте йогу другими видами физической активности и будете красивыми и здоровыми.

Людям младше этого возраста (детям) йога совершенно не подходит. О причинах я написала здесь.

Если вы старше (как я, когда начала свой горе-йога-путь), для вас нижеследующий абзац:

Советы начинающим:

• не начинайте. Есть другие виды физической активности, гораздо менее опасные, чем йога;
• однако если вам неймется, спокойно будьте самыми "деревянными" в зале. Зажимайте шею и поясницу, как только можете; крутите тазобедренными и разгибайте грудину. Пусть ваши асаны будут самыми уродливыми и никчемными, зато когда торопыги уже добегут до нейрохирурга вы будете еще в пути, а если повезет, то вообще до него не доберетесь;
• упаси вас начинать самостоятельно дома по видеокассетам. Йога требует грамотного руководства (которое негде взять, но это отдельная тема).

Почему нельзя заниматься дома самому?

Большинство из нас правши или левши, это значит, что мышцы на одной половине тела развиты сильнее, чем на другой, и тело воспринимает такое положение вещей как норму. Если вы будете заниматься сами, вы в автоматическом режиме подкачаете эту асимметрию. Поскольку йога обладает исключительно сильным воздействием на позвоночник, вы быстро наживете сколиоз, дальше протрузии и грыжи. Поэтому я пишу, что тем, у кого были травмы конечностей, йога противопоказана и поэтому обязательно нужен человек со стороны, который будет отслеживать вашу персональную асимметрию при выполнении асан.

Советы продолжающим:

• бросайте гнилое дело;
• если невтерпеж, для собственного спокойствия сходите на МРТ и убедитесь, что ваш шейный и поясничный отделы позвоночника абсолютно целы и вы еще нигде не нажили ротацию позвонков. Я не понимала, что пора бросать, пока не стало поздно;
• подойдите к тренеру и спросите, раскрыты ли у вас таз и грудина. Если он не в курсе о чем речь, или не знает, как это проверить, - ваш тренер неуч, бегите от него. Если он проверил и говорит, что все прекрасно - советы ниже. Если закрыты - вы начинающий, независимо от стажа в йоге и см. советы выше.
• учите матчасть. Не тот кусок, где про энергию вселенной и просветление, а тот, где про анатомию асан - мышцы, связки, распределение статической и динамической нагрузки. Это не так захватывающе, зато гораздо более полезно. Проверяйте себя во время практики, мышцы, не задействованные в позе должны быть абсолютно расслаблены;
• освойте и неукоснительно применяйте бандхи - замки. Это встроенная система безопасности йоги, которая возможно убережет вас от беды;
• будьте предельно настороженны, если раз за разом какая-то асана не выходит, как будто вы уперлись в блок. Вполне вероятно, что это и есть блок, который защищает травмированный, не функциональный сустав или мышцу. Не вздумайте его преодолевать. Это делается в кабинете врача, массажиста и физеотерапевта, а не в потном йога-зале вслепую наобум.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Истинное растяжение, или тракция, оказывает благотворное воздействие прежде всего при патологии межпозвоночных дисков. Имеется множество сообщений о вправлении пульпозного ядра при растяжении (J.Matews, 1972, R.Gupta, S.Ramarad, 1978 и другие). При увеличении силы, растягивающей позвоночник (или увеличении веса тянущего груза) происходит пропорциональное снижение внутридискового давления. Этот процесс идёт, пока вес груза не превышает 17-20 кг; при большей нагрузке происходит рефлекторное генерализованное напряжение позвоночной мускулатуры (Я.Ю. Попелянский).

Компьютерно-томографический контроль показал, что у половины подвергшихся тракциям грыжевое выпячивание уменьшалось в 2-2,5 раза, уменьшался отёк корешка (Акимов Г.А., Коваленко П.А., 1985).

В исследовании, сравнивающем две группы пациентов с хроническими болями в пояснице, показано, что в группе, получавшей упражнения, физиотерапевтическое лечение и тракции, были получены лучшие результаты по сравнению со второй группой, получавшей лечение в виде только упражнений и физиотерапии (Diab A.A., Moustafa I.M., 2013).

Второй механизм – рефлекторный – основан на том, что растяжение действует на механорецепторы диска, связок, мышц и суставов, что во многом определяет эффект тракции (B.D. Wyke, 1975). Растяжение позвоночника — не только механическое растягивающее воздействие, но и влияние на рецепторный аппарат позвоночника, меняющее взаимоотношения различных звеньев нервно-мышечной системы, моторных зон спинного и головного мозга, регуляции периферического кровоснабжения и мышечного тонуса.

Третий механизм подразумевает воздействие на межпозвоночные суставы. Капсулы суставов имеют внутренние слои – менискоиды. Изнутри суставная полость покрыта так называемой хондросиновиальной тонкой и скользкой желатиновой мембраной. Она заключает между своими сотами, как в губке, синовиальную жидкость (J.Kos, 1968, Н.А. Чудновский и Р.Л. Зайцева, 1986). При полиартритах эта мембрана поражается первой, еще до поражения хряща. При остеохондрозе в полостях межпозвонковых суставов может наблюдаться смещение менискоида в полость сустава, а также его отрыв, секвестрирование и ущемление этого фрагмента между суставными хрящами; это приводит к блокированию сустава и нарушению его нормальной подвижности (K. Levit, 1973). При тракционных воздействиях может происходить восстановление нормального положения менискоида, что ведёт к временному уменьшению болей или длительной ремиссии (Yung D., Bavermeister H., 1984).

Таким образом, при выполнении тракционных техник клиническое улучшение может быть обусловлено: механическим растягивающим воздействием на структуры позвоночника, реализацией рефлекторных влияний на рецепторы мышц и связок, а также за счет улучшения состояния (деблокирования) межпозвонковых суставов.

В современной вертебрологии тракции зачастую выполняются с помощью специальных приспособлений – тракционных столов, подвесов, выполняются тракции в воде в специальных ваннах и т.п. Йогатерапия ориентирована на то, чтобы человек помогал себе сам, применяя минимум специальных средств. Поэтому здесь мы рассмотрим те йогические техники, которые могут быть выполнены каждым в обычных домашних условиях.

В этом варианте тракции позвоночник растягивается по оси при помощи двух разнонаправленных сил – движения вперед за счет работы мышц плечевого пояса и силы тяжести таза и нижних конечностей.

Тракция шейного отдела лёжа на животе – изолированно воздействует на шейный отдел (рис. 3). И.п. – лёжа на животе, кисти рук расположены ладонями вниз друг на друге в области горла, большими пальцами в сторону грудной клетки. Локти симметрично выдвинуты вперёд. Подбородок упирается в рёбра ладоней. Голова не запрокидывается макушкой вверх; по возможности макушка направлена вперед, а шея располагается параллельно полу. Иногда нос при этом упирается в пол, в этом случае ладони следует сдвинуть на 1-2 см вперёд. Точка опоры в данном случае – подбородок; слегка напрягая кивательные (грудино-ключично-сосцевидные) мышцы шеи, нужно упереться подбородком в рёбра ладоней, при этом расслабляя и растягивая заднюю поверхность шеи. Расслаблять лицо, дышать свободно. Фиксация 20-60 секунд.

После описанного выше (статического) варианта выполняется динамический: продолжая мягко упираться подбородком в рёбра ладоней, выполняются перекатывания головы из стороны в сторону. Задняя поверхность шеи при этом расслаблена. Многократные перекаты в течение 2-3 минут.

В данной тракции растягивающей силой являются: сила тяжести головы и сила кивательных мышц шеи, с одной стороны, и сила тяжести грудной клетки и всего тела – с другой.

Тракция шейного отдела также может выполняться из положения сидя или стоя за счет надавливания подбородком на кулак, вставленный между подбородком и грудиной (Я.Ю. Попелянский, 1997). Возможен вариант использования вместо кулака мягкого пенополиуретанового кирпича ( рис. 4 и 5).

Тракция грудного и поясничного отдела в модификации маджариасаны – и.п. стоя на коленях и на локтях; локти упираются в колени (рис. 6). Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается вниз, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната – поочередно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением.

Эффективность некоторых тракционных техник может быть увеличена с помощью ассистента (йогатерапевта):

Тракция с кифозированием поясничного отдела в адхо мукха вирасане . И.п. пациента – адхо мукха вирасана (см. описание в предыдущей технике).

В данной тракционной технике есть несколько стадий с постепенным увеличением интенсивности воздействия. Первая стадия — ассистент основанием ладони мягко (!) надавливает на нижнюю часть крестца, поясничный отдел при этом кифозируется (рис. 9). Вторая стадия – ассистент оказывает аналогичное воздействие, аккуратно присаживаясь на нижнюю часть крестца пациента; при этом не следует садиться всем весом тела, сохраняя ноги напряженными и за счет этого тщательно дозируя степень воздействия (рис. 10).

Первая и вторая стадии в основном осуществляют кифозирование поясничного отдела. Третья стадия – тракция в сочетании с кифозированием. Пациент сцепляет руки в замок и располагает их в области нижней трети правой голени ассистента, руки пациента при этом должны быть полностью выпрямлены в локтях. Правая нога ассистента выпрямлена в колене, пятка приподнята над полом. Левая нога выставлена вперёд и согнута в колене. Основания обеих ладоней ассистент располагает на нижней части крестца пациента. Пациент делает глубокий вдох, потом длинный растянутый выдох (лучше с помощью уджайи), ассистент в это время мягко надавливает руками на крестец, при этом опуская правую пятку вниз на пол (рис. 11 и 12). Позвоночник пациента при этом растягивается между двумя точками – крестцом (фиксируемый руками ассистента) и плечевым поясом (который тянется за счет движения правой ноги ассистента).

При этом тракция сочетается с кифозированием поясницы.

При наличии шведской стенки (или вбитых в стену крюков) также возможны варианты тракционных воздействий:

Адхо мукха шванасана в тракционном варианте на ремне – для выполнения требует ремня, привязанного к перекладине шведской стенки на уровне дверной ручки, либо к вбитому в стену крюку на том же уровне. Ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок, пятки пациента располагаются на полу возле плинтуса, либо упираются в стену. Ноги по возможности выпрямляются в коленях, но допустимо несколько сгибать их. Руки выпрямляются и выносятся максимально вперёд; шея расслаблена. Позвоночник подвергается тракции за счет веса тела (рис. 13). Положение фиксируется от 1 до 3 минут.

Если есть возможность, ассистент может увеличить тракционное воздействие, захватив запястья пациента и мягко потянув его за руки (рис. 14); пациент при этом получает установку на полное расслабление.

В данной технике тракция поясничного и грудного отделов достигается за счет действия силы тяжести тела практикующего. Кроме того, есть возможность сочетать растяжение с коррекцией поясничного лордоза.

На наличие тракционного воздействия и его степень может влиять активность мышц-выпрямителей позвоночника и мелких околопозвоночных мышц (межостистых, межпоперечных и др.). При включении этих мышечных групп позвонки сближаются, фиксируются относительно друг друга и возможность растяжения позвоночника при этом уменьшается (то есть, по мнению некоторых специалистов, тракция становится менее эффективной). Из приведённых выше примеров включение мышц спины можно предполагать, например, прежде всего в адхо мукха шванасане или в уткатасане. Полное расслабление мышц спины более достижимо в ардха бхуджангасане, адхо мукха вирасане с ассистентом. Полная ясность в этом случае может быть внесена лишь с помощью объективных методов исследования. Во всяком случае, при подборе и выполнении всех вариантов тракций следует стремиться к максимальному расслаблению мышц позвоночника.

Сила тракции нуждается в тщательном и аккуратном дозировании. В вертебрологических клиниках тракции выполняются при помощи специального оборудования, позволяющего измерять силу растяжения с точностью до килограмма. В йогатерапии чаще всего таких возможностей нет, поэтому следует начинать с наиболее мягких воздействий, постепенно увеличивая степень растяжения, и здесь основным критерием будет самочувствие пациента во время и после тракции. Время воздействия также следует наращивать постепенно, от занятия к занятию, начиная с 30-60 секунд и постепенно доводя до 4-5 минут.

Положительная оценка терапевтической эфективности различных вариантов растяжения дана большим количество авторов, которые сообщают о высоком проценте улучшений: от 67% до 98% (O. Troisier (1962), P.Ravault, E.Maitrepierre (1960), М.А. Фарбер (1970) и др.). Однако у определенной группы больных (4%) тракционные техники вызывают ухудшение. Худшие и отрицательные результаты чаще получают при секвестрированных грыжах.

Избежать негативных результатов помогает постепенное введение тракционных техник и мягкое наращивание нагрузки. И разумеется, важным аспектом здесь будет учёт противопоказаний.

Противопоказания к применению тракционных техник:

1) Гемангиомы позвонков. Данные доброкачественные опухоли сегодня являются частой находкой на МРТ-исследовании, и чаще всего они бессимптомны. Однако в ряде случаев гемангиомы приводят к целому ряду серьёзных нарушений в работе позвоночника и спинного мозга. Есть сообщения о том, что у больного с гемангиомой поясничного позвонка в результате тракционной терапии развилась параплегия (паралич нижних конечностей) (Цивьян Я.Л., 1975)

2) Секвестрированные межпозвоночные грыжи (тракция может вызвать дальнейшее смещение секвестра и ухудшение симптоматики);