Йога от выпирающих позвонков

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Исповедь жертвы ЗОЖ: йога, которая разрушила мой позвоночник. Советы начинающим и продолжающим как уберечь спину.

Всем доброго здоровья!

В этом отзыве я хочу рассказать довольно грустную историю о себе, полную ошибок и сожалений. Она посвящена хатха йоге - увлечению, которое за десятилетие энтузиазма капля за каплей подорвало мое здоровье.

Вот моя история

Я открыла для себя йогу в 2004 году, когда мода на этот вид физической активности только обозначилась. По подвалам возникли первые залы, вели занятия энтузиасты и неплохие специалисты. К сожалению, тогда же наметилась тенденция коммерциализации йоги, которая превратила йогу в эпидемию, несущую угрозу неврологическому здоровью нации. Именно так я думаю о йоге сегодня, после 11 лет занятий и 5 лет мучений с позвоночником.

Как и почему так произошло?

Исходные данные.

Первые шаги

До регулярных занятий хатха йогой я эпизодически ходила то на аэробику, то в тренажерный зал, то бегала трусцой, то заставляла себя делать зарядку, но никакой вид фитнеса не захватывал меня до такой степени. Я чувствовала себя легкой, модной, стройной, нравилась себе в зеркале как никогда раньше.

И вот долгожданные успехи

Вместе с улучшением осанки у меня начала расти грудь! 2,5 размер сменился третьим, а потом и четвертым. Тренер утверждал, что практика йоги разбудила яичники и щитовидку.

После этого мое доверие к йоге резко выросло. Я ввела в расписание ежедневную домашнюю практику, выписала тематический журнал и сделалась яростным поклонником хатха йоги, добровольно и бесплатно пропагандирующим ее на каждом углу (как и многие, чьи отзывы вы можете прочесть в этой ветке).

При этом радужную картину слегка портили участившиеся приступы цистита и усилившиеся спазмы во время месячных, какие-то бродячие боли в районе желчного, изжога а также металлокерамические коронки и мосты, начавшие тотально заменять мои родные зубки и прочие пакости.

То есть, обострились имеющиеся у меня хронические заболевания.

Я вынуждена была постоянно прерываться, сбивая ритм тренировок, или ходить на занятия через недомогание.

При этом я пока не могла сложить ноги в полный лотос и сесть на поперечный шпагат, хотя многие из тех, кто начинал вместе со мной, могли. И это огорчало меня гораздо больше, чем постоянные обострения.

И то, что на 4-м размере грудь не остановилась. А вместе с ней отяжелели руки и плечи. То есть сменился тип распределения жировой ткани и из песочных часов я стала превращаться в тетку-зубра с массивным верхом.

Дальнейшая практика

Нельзя сказать, чтобы я была совершенно глухой к сигналам своего тела. Я вынужденно сбавила обороты и стала более вдумчиво и осторожно выполнять асаны и пранаямы. С хатха йоги я перешла на йогу Айенгара, которую считала более щадящей, запаслась болстером, ремнями и кирпичами и наняла персонального тренера, в надежде, что он поставит мне правильную технику упражнений.

Кстати, он первый осторожно заговорил о том, что многим людям йога противопоказана по состоянию здоровья. Но ведь везде утверждается обратное! Я не захотела расстаться со своими заблуждениями.

Годы шли, а мои тренировки становились все более унылыми. Из-за болей в шее пришлось отказаться от стоек на голове, а затем и на предплечьях. Полный мостик заменить борцовским мостом. Как я плакала! Смешно вспомнить. В простейших асанах я становилась суше, аккуратнее и точнее, а эффект омоложения и оздоровления медлил. Начали болеть колени, так что мне стало трудно ходить на большие дистанции. Это в 40 лет!

Неприятные новости я связывала с чем угодно, только не с йогой. Наоборот, я корила себя за то, что не достаточно тренируюсь и продолжала надеяться на то, что однажды время повернет вспять и я обрету, наконец, обещанное долгожданное здоровье. Я ездила на семинары, углублялась теорию, пробовала пранаямы и крии, работала и старалась не обращать внимание на симптомы, которые говорили, что я иду не туда.

Финал

Надо сказать, что я не особенно уделяла внимание технике безопасности в быту, я же йог, а значит спина у меня гибкая и сильная, с развитым мышечным корсетом. Гром грянул, когда я банально помогала делать ремонт. Стоя на шаткой стремянке, я неловко повернулась с рулоном обоев в вытянутых руках, и почувствовала резкую режущую боль в пояснице. Меня скрючило, это было начало конца. Отлежаться не удалось и я поползла к неврологу, а он направил на МРТ.

Каково же было мое удивление, когда снимки показали позвоночник, снизу доверху пораженный остеохондрозом. Три грыжи в шейном отделе, две в поясничном. Серьезный ретролистез (позвонок, съехавший со своего места). Сколиоз поясничного отдела, множественные гемангиомы (дефекты сосудов) в телах позвонков.

• грузчики,
• дальнобойщики
• и йоги.

Дальше про долгое, дорогое и трудное лечение, это к нашей теме не относится. Скажу только, чтобы вы знали, что остехондроз не является в нашей стране основанием для назначения пенсии по инвалидности, пока конечности не повиснут, как тряпки. А я оказалась в кабинете врача в одном шаге от этого события. Лечусь, уже несколько лет. Поначалу было не так уж плохо, только пришлось немедленно бросить йогу (тогда я думала, что это временно), но затем без привычной физической нагрузки в виде растяжек и скручиваний, которые при распространенном остеохондрозе противопоказаны, болезнь начала стремительно прогрессировать.

После последнего обострения два года назад каждый день у меня боли, я не могу долго сидеть, стоять, ходить. Не всегда могу спать, иногда мне больно повернуться в постели. Я ушла с работы, потому что объективно нетрудоспособна. Я заново поступила в институт на заочный, чтобы переучиться на удаленную профессию, но вынуждена была забрать документы, потому что мне трудно высидеть даже установочные лекции. Я попала в западню благодаря йоге.

За последние годы, часами лежа на аппликатоле ляпко я досконально изучила тему и могу внятно и понятно ответить на вопрос

Почему и как йога калечит людей?

Вот мои соображения насчет себя, возможно, применимые к вам и во всяком случае актуальные для большинства начинающих.

Из-за того, что поначалу я не могла полноценно разгибать зажатый таз и грудину, асаны я выполняла за счет уже перегруженных поясницы и шеи, и они не выдержали. Диски начали трескаться, появились протрузии. Я же продолжала издеваться, потому что эндорфины, высвобождаемые при растяжении мышц и задуренный пропагандой мозг не дали мне вовремя остановиться и прислушаться, а действительно ли очередное обострение это шаг к выздоровлению, или, несмотря на возросшую внешнюю привлекательность, я разваливаюсь изнутри? Мне так хотелось быть красивой, что я своими руками угробила свое здоровье.

Выводы

Чтобы не травмировать себя, нужно четко и однозначно понимать,

• какие мышцы работают в каком упражнении и выключить из практики те асаны, которые задевают нездоровые сегменты позвоночника. (Кстати, к тренажерке, степам, восточным танцам и другим видам внезапного спорта после 30 это тоже относится, но, конечно, не в такой степени, как к йоге).
• Надо неотступно контролировать процесс изнутри и чувствовать, именно тянется, нагружается, сжимается.

Грубо говоря, двум третям начинающих на йогу нужно приходить в жестком корсете на пояснице и шее и делать только те асаны, которые раскрывают грудину и таз, не затрагивая другие отделы позвоночника.

• И только после того, как выровняется сила и гибкость всех отделов, можно переходить к полным тренировкам. Тогда, возможно, йога принесет пользу. А до этого момента только вред и риск.

Вот что пишет авторитетный международный медицинский журнал Sportmedicine относительно здоровья гимнасток:

Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы. Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз, спондилолистез, компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков[11,12].

Как Вы понимаете, если не дурить мозг эзотерической чепухой, все это в полной мере относится к йоге.

Но поскольку в йога-зале ничего из того, о чем здесь написано, не отслеживается и не профилактируется, тренеры в подавляющем большинстве безграмотны и невежественны, стоит задуматься, а надо ли так рисковать?

Может быть стоит оставить модные понты и пойти на плавание или какие-нибудь танцы? Тем более, что незнание идет не от нежелания слушать, читать или узнавать информацию, а от глухоты тела, которая вызвана нормальным ходом цивилизации и стандартным образом жизни современного человека в большом городе.

Первое важное медицинское уточнение

Я буду недостаточно честна с вами, если не упомяну, что по результатам последующей диагностики выяснились некоторые врожденные особенности, которых я о себе не знала, и не узнала бы никогда, если бы не пошла на йогу. Они встречаются у 1/3 популяции. Я говорю о недиференцированной дисплазии соединительной ткани. Вот ее признаки по МЭ:

3.2.1. Костные
• Килевидная деформация грудной клетки
• Воронкообразная деформация грудной клетки
• Долихостеномелия (диагностируется при измерении длины сегментов туловища):
– Отношение верхнего сегмента туловища (до симфиза) к нижнему 15% от роста
– Длина кисти > 11% от роста
• Арахнодактилия*
– Симптом запястья
– Симптом большого пальца
• Сколиотическая деформация позвоночника или спондилолистез
• Кифоз и кифосколиоз
• Прямая спина (отсутствие физиологического шейного лордоза и/или грудного кифоза и/или поясничного лордоза)
• Ограничение выпрямления локтевого сустава до ≤ 170º
• Дисплазия тазобедренных суставов
• Высокое арковидное небо
• Нарушение роста и скученность зубов
• Ломкость костей (> 2 переломов в анамнезе при падении)
• Деформации черепа
• Долихоцефалия*
– гипоплазия скуловых костей
– ретрогнатия*
3.2.2. Кожные
• Повышенная (> 3 см) растяжимость кожи
• Тонкая, легко ранимая кожа
• Бархатистая кожа за счет обилия пушковых волос
Различной длины
• Множественные пигментные пятна (> 20)
• Атрофические юношеские стрии (не вызванные
Ожирением или беременностью)
• Широкие атрофические рубцы в виде папиросной бумаги
• Келоидные рубцы
• Моллюсковидные псевдоопухоли и сфероидные образования в области локтевых и коленных суставов
3.2.3. Мышечные
• Мышечная гипотония и/или гипотрофия
• Абдоминальные грыжи и пролапсы внутренних органов
3.2.4. Суставные
• ГМС по Beighton P (таблица 3)
• Спондилез
• Спондилолистез
• Вывихи, подвывихи более чем в одном суставе или
В одном суставе, но повторяющиеся
• Медиальное смещение внутренней лодыжки
• Плоскостопие продольное и/или поперечное
3.2.5. Глазные
• Голубые склеры
• Подвывих хрусталика
• Аномально плоская роговица (по данным кератометрии)
• Увеличение длинной оси глазного яблока (по данным УЗИ)
• Миопия
• Гипоплазия радужной оболочки и/или гипоплазия
Цилиарной мышцы, вызывающая миоз.
• Эпикантус
• Энофтальм
• Скошенные книзу глазные щели (антимонголоидный разрез глаз)

Переводить с медицинского не буду, в конце концов, кому надо, найдет заинтересовавшие термины.

Тому, кто обнаружил у себя любую пару из этого перечня, йога противопоказана, в лучшем случае можно себе позволить йога - терапию с хорошим индивидуальным специалистом.

Нельзя заниматься хатха йогой тем, у кого есть нарушения осанки (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), протрузии или (вдруг) грыжи или нестабильность позвонков, были переломы и травмы позвоночника, есть врожденный дополнительный позвонок или клиновидный последний грудной позвонок, разная длина ног (определяется ортопедом), перекос и скрученность таза или старые травмы конечностей.

И это только то, что я знаю точно. За кадром бесконтрольная стимуляция эндокринных желез, которая приводит к самым непредсказуемым последствиям, включая провал иммунитета и разлад работы кишечника, сердечную аритмию и прочие радости. Ах да, еще отъезд кукушки у особо продвинутых.

Не верьте массированной рекламе, ведь они наживутся на вас дважды: когда вы заплатите за тренировки, литературу и семинары и когда пойдете лечиться. Кругом профит!

Тут одна дама пишет:

Но абсолютных ограничений для занятий йоги нет. Если есть какие-то хронические заболевания, то лучше сказать это своему инструктору, и он просто предупредит какие асаны делать нельзя.

Ваше здоровье - только ваша ответственность, и пока вы это не прочувствуете до кишок и будете надеяться на продавцов йоги, будете его убивать.

Почему я сразу не заметила, что мой позвоночник получил повреждения?

Потому что пока межпозвоночный диск не потек грыжей и не зажал нервный корешок, почувствовать мелкую травму невозможно - в самих межпозвоночных дисках нервов нет. Боль в спине не превышает мышечную боль от тренировки с нагрузкой и легко и быстро проходит. Она мимолетна. Поэтому мелкие и незначительные микротравмы накапливаются, пока не станет поздно. А до тех пор вы будете ходить вся такая просветленная, спортивная и довольная собой.

Второе важное медицинское уточнение:

Согласно исследованиям Я.Л.Цивьяна, В.Х.Райхинштейна, проведенным еще в 60 гг., у человека в среднем до 18 – 22 лет питание межпозвонкового диска идет параллельно как за счет периферического кровообращения, так и за счет диффузии – проникновению питательных веществ в МП диск через тело позвонка посредством гиалиновой пластинки. После 23 – 25 лет жизни человека, питание диска происходит только за счет диффузии.

Это значит, что если вам от 15 до 25 лет ваши межпозвоночные диски и суставы хорошо кормятся, они толстенькие, упругие и живенькие. Вам прекрасно зайдет йога не смотря на перечисленные выше противопоказания. Это не самый безопасный спорт, но у вас еще все скомпенсируется. Примите к сведению информацию из отзыва и занимайтесь осторожно, аккуратно, без дурного фанатизма, разбавляйте йогу другими видами физической активности и будете красивыми и здоровыми.

Людям младше этого возраста (детям) йога совершенно не подходит. О причинах я написала здесь.

Если вы старше (как я, когда начала свой горе-йога-путь), для вас нижеследующий абзац:

Советы начинающим:

• не начинайте. Есть другие виды физической активности, гораздо менее опасные, чем йога;
• однако если вам неймется, спокойно будьте самыми "деревянными" в зале. Зажимайте шею и поясницу, как только можете; крутите тазобедренными и разгибайте грудину. Пусть ваши асаны будут самыми уродливыми и никчемными, зато когда торопыги уже добегут до нейрохирурга вы будете еще в пути, а если повезет, то вообще до него не доберетесь;
• упаси вас начинать самостоятельно дома по видеокассетам. Йога требует грамотного руководства (которое негде взять, но это отдельная тема).

Почему нельзя заниматься дома самому?

Большинство из нас правши или левши, это значит, что мышцы на одной половине тела развиты сильнее, чем на другой, и тело воспринимает такое положение вещей как норму. Если вы будете заниматься сами, вы в автоматическом режиме подкачаете эту асимметрию. Поскольку йога обладает исключительно сильным воздействием на позвоночник, вы быстро наживете сколиоз, дальше протрузии и грыжи. Поэтому я пишу, что тем, у кого были травмы конечностей, йога противопоказана и поэтому обязательно нужен человек со стороны, который будет отслеживать вашу персональную асимметрию при выполнении асан.

Советы продолжающим:

• бросайте гнилое дело;
• если невтерпеж, для собственного спокойствия сходите на МРТ и убедитесь, что ваш шейный и поясничный отделы позвоночника абсолютно целы и вы еще нигде не нажили ротацию позвонков. Я не понимала, что пора бросать, пока не стало поздно;
• подойдите к тренеру и спросите, раскрыты ли у вас таз и грудина. Если он не в курсе о чем речь, или не знает, как это проверить, - ваш тренер неуч, бегите от него. Если он проверил и говорит, что все прекрасно - советы ниже. Если закрыты - вы начинающий, независимо от стажа в йоге и см. советы выше.
• учите матчасть. Не тот кусок, где про энергию вселенной и просветление, а тот, где про анатомию асан - мышцы, связки, распределение статической и динамической нагрузки. Это не так захватывающе, зато гораздо более полезно. Проверяйте себя во время практики, мышцы, не задействованные в позе должны быть абсолютно расслаблены;
• освойте и неукоснительно применяйте бандхи - замки. Это встроенная система безопасности йоги, которая возможно убережет вас от беды;
• будьте предельно настороженны, если раз за разом какая-то асана не выходит, как будто вы уперлись в блок. Вполне вероятно, что это и есть блок, который защищает травмированный, не функциональный сустав или мышцу. Не вздумайте его преодолевать. Это делается в кабинете врача, массажиста и физеотерапевта, а не в потном йога-зале вслепую наобум.