Йога айенгара боль шеи
Шавасана для плеч с грузами.
- для этой позиции необходим ассистент, который будет регулировать положение вашего тела (руки, плечи, грудную клетку, шею и голову), а также поможет уложить груз в нужном направлении и месте. Груз поможет максимально расслабить и снять напряжение в области плеч и шеи перед тем, как вы приступите к основному комплексу асан из данной программы. Ваши плечи, дельтоиды разворачиваются от внутренней стороны к внешней, направление трапеций и лопаток от линии плеч по направлению спины вниз к тазу.
Супта Хастасана с ремнём на предплечья.
- исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;
- поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;
- сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;
- расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;
-груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения.
Положение ладоней может быть:
а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху и
б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.
Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.
- используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;
- стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы , а трапеции направляйте вниз.
б) руки в стороны
- из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, ра зворачивая изнутри, направляйте вниз. П оложение ладоней может быть двух варианто в: ладони смотрят вниз и вверх. Н аблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит ва м сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше.
в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной
- положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продви гайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы. В нешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите з а правильным положением тела в Т адасане.
Уттхита Т риконасана с ремнями.
- из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Н аблюдайте в Уттхита Трик онасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.
Вирабхадрасана 2
- не теряйте полученный в предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.
Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев
а) пальцы рук вверх
- встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;
- раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;
- разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.
б) пальцы рук назад
- в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса , направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.
в) пальцы руки смотрят вниз
- это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.
Випарита Ардха Хастасана
- встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;
- вращайте дельтоид от спины вперед, а трапеции двигайте сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;
- поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;
- усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к п озвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.
Адхо Мукха Шванасана (работа в парах) .
- партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;
-прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!
-во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя.
Паршваттанасана
- интенсивно вытягиваемся корпусом вперед. Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: со храняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя ключицы.
Прасарита Падоттанасана.
- продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;
- направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;
- внешние головки плеч направляйте назад
Саламба Ширшасана на верёвках.
- руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;
- поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;
- удлиняйте руки по ремням.
Уштрасана.
- у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;
- поднимайте передние подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;
- разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;
- раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;
- основание шеи втягивайте.
Ардха Шалабхасана.
- возьмите под голову опору, ремень расположите под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;
- удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;
- тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.
Бхараваджасана на стуле.
- скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;
- скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;
Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.
Саламба Сарвангасана на стуле.
- для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);
- разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.
Адхо Мукха Свастикасана.
- используйте стул и опору для головы и рук;
- направляйте бока грудной клетки вверх;
- опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;
Йога Айенгара и хроническая боль в шее
Можно сказать, что развитие таких болей обычно комплексно, и кроме возрастных дегенеративных изменений, определенную роль в нем играют такие причины как малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение мышц шеи, возможные травмы, а так же тревога, склонность к апатии и депрессивным состояниям.
Йога достаточно эффективна при работе с любым видом хронической и, отчасти, острой болью, в том числе и с болью в шее.
Программа для работы с областью шеи
Шавасана для плеч с грузами
Супта Тадасана
- сохранять заднюю поверхность тела на полу
- направлять края коврика от талии
- опускать переднюю поверхность плеча к полу, разворачивать плечо изнутри-наружу
Тадасана с ремнем
- держать локти прямыми, направлять заднюю поверхность тела от основания шеи вниз
- поднимать передние грани боков грудной клетки вверх
- разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу
- не позволяйте пояснице прогибаться
Артха Паршва Хастасана
- располагать кисть на одном уровне с плечом
- раскрывать кисть на стене, разворачивать кость плеча и бицепс вверх, опускать трицепс вниз
Випарита Ардха Хастасана
- вращать заднюю часть дельтовидной мышцы вперед, бицепс разворачивать изнутри наружу
- поднимать бока и грудину вверх, отпускать плечи вниз
Адхо Мукха Шванасана
- вытягивать пальцы рук в стороны
- поднимать нижнюю грань локтя от пола
- опускать внешнюю поверхность плеча вниз, внутреннюю – поднимать вверх
- отталкиваясь руками от кирпичей направлять бока тела от полу к тазу, корень трапеции от основания шеи
Уттхита Триконасана
около стены с веревками, таким же образом можно выполнять и другие позы стоя (Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану и др. )
Вариант 1
- направлять трапецию от основания шеи, удлинять бока вперед
- направлятьзадниеипередние поверхности рук от позвоночника к кистям
- разворачивать бицепсы назад
Вариант 2
- направлять трапецию назад, бока корпуса и грудину вперед
- разворачивать внутренние поверхности рук изнутри-наружу
- удлинятьпозвоночниккголове разворачивать голову к полу
Паршвоттанасана с прогибом
- удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
- направлять кости плечей в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
- направлять внешнюю поверхность плеча назад
Прасарита Падоттанасана
- удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
- направлять кости плеч в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
- направлять внешнюю поверхность плеча назад
Ширшасана на веревках
- держаться за дополнительные веревки, разворачивать плечо изнутри наружу
- поднимать трапецию от основания шеи вверх, удлинять заднюю поверхность шеи вниз
Ардха Шалабхасана с опорами
- удлиннять бока корпуса и грудину вперед, а трапеции от основания шеи
- разворачивать внутреннюю поверхность рук наружу
- направлять кисти в сторону стоп и от пола
Уштрасана около стены
- удлинять переднюю поверхность тела вдоль стены, поднимать передние грани подмышек вверх
- разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу, удлинять внешний локоть вниз
- раскрывать и отклонять только передние верхние ребра от стены
- направлять основание шеи внутрь
Бхарадваджасана
на стуле с валиком под ухо
- держать центр лба и переносицу перпендикулярно полу
- разворачивать грудную клетку, а не голову
Саламба Сарвангасана на стуле
- разворачивать плечо изнутри наружу
- надавливать руками на сидение стула, поднимать бока корпуса вверх
Адхо Мукха Свастикасана
с руками, расположенными на широкой на опоре
- направлять грудину и бока вверх
- опускать трапеции вниз, разворачивать дельтовидную мышцы назад
- удлинять внутренние локти в стороны
Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.
Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.
При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.
Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:
– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.
– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.
– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.
Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.
Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.
Упражнения при болях в шее
Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:
1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.
2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.
3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.
4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.
Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)
1. Все вышеописанные упражнения.
2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.
3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.
Памятка для тех, кто занимается йогой
– Не закидываем голову назад.
– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.
– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.
– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.
Памятка для повседневной жизни
– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.
– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.
– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.
– Для сна используем ортопедическую подушку.
– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.
– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.
Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!
Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.
Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).
Фото: предоставлено Алёной Чухновой
Ш ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
Йога для шейного отдела позвоночника
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Польза йоги для шеи и плечевого пояса
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
Читайте также:
