Изометрическое упражнение для широчайших мышц спины

Содержание статьи:

1. Основа
   
2. Достоинства
   
3. Виды
   
4. Комплекс с ремнем
   
5. Особенности выполнения
   
6. Комплекс для укрепления мышц рук и спины
   
7. Для женщин в домашних условиях
   

Для укрепления мышц тела не обязательно проводить сутки в спортивном зале и поднимать тяжелые гири или штанги, ведь для создания красивой фигуры вполне достаточно выполнять изометрическую гимнастику. Благодаря такому виду тренинга мышечная масса напрягается до максимального предела, при этом продолжительность самого комплекса занимает значительно меньше времени, чем выполнение динамических силовых нагрузок.

Система изометрических упражнений даёт возможность развивать выносливость тела, одновременно укрепляя мышцы и придавая им привлекательные формы. Именно такие упражнения применяют в методиках йоги и реабилитационных программах, также входят в комплекс специальной подготовки в армии.

Благодаря использованию силовых изометрических комплексов происходит максимальное напряжение мышц без движения всех частей тела.

Данная система приобрела популярность еще в прошлом веке и часто использовалась с целью повышения спортивных достижений. Благодаря многообразию упражнений появляется возможность применять почти любой предмет и часть тела для тренировки, чем они и отличаются от других видов силовых нагрузок.

Основа изометрических упражнений

Главным смыслом таких занятий является то, что на протяжении нескольких секунд мышцы тела затрачивают максимум сил для сопротивления либо противодействия какому-то предмету. Следовательно, изометрия отличается сокращением мышечных тканей с использованием только напряжения. Благодаря динамике и изотонии во время работы мышцы меняют свою длину. Поэтому данный вид напряжений называется статическим.

Ещё одной особенностью изометрических упражнений является то, что мышцы не будут увеличиваться так же, как и при проведении динамических тренировок с использованием штанг и гантелей. В то же время мышцы укрепляются без увеличения объема. В основе всех комплексов находится необходимость выполнить движение, превышающее возможности. Следовательно, все проводимые тренинги относятся к числу статических.

Достоинства изометрических упражнений

К числу положительных качеств этого вида тренировок, относится несколько аспектов:

Происходит достаточно быстрое развитие мышц. Во время выполнения движений не расходуется энергия, при этом мышцы снабжаются необходимым количеством кислорода, сжимаются кровеносные сосуды. В результате клетки начинают работать намного интенсивнее, но на это не тратится энергия.

Происходит укрепление определенной группы мышц. При помощи данной методики можно прорабатывать только определенные группы мышц, которые нужны для получения спортивной структуры тела.

Тренировки не занимают много времени. Для ежедневного занятия вполне достаточно будет выделить всего 30 минут.

Происходит эффективное растяжение мышечных волокон, но при этом отсутствует чувство усталости. За сравнительно короткий промежуток времени статической тренировки мышц, организм не устает так, как при простой силовой тренировке, занимающей два часа, когда есть необходимость полноценного и длительного отдыха для их укрепления.

Частота тренировок. На отдых мышц требуется намного меньше времени, поэтому нет необходимости в длительных перерывах и заниматься можно каждый день.

Мышцы получают максимальную нагрузку, но при этом значительно экономится время. В изометрических комплексах напряжение мышц длится несколько секунд, которые равны часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения изометрические упражнения условно подразделяются на несколько групп:

Статические положения — сила мышц противодействует непреодолимому сопротивлению.

Отягощение остановками — создается максимальное напряжение мышц.

Максимально возможное отягощение мышц.

К основным положениям изометрических упражнений относятся стандартные жимы, приседания, тяга, поднимания. По длительности напряжение бывает коротким либо начальным (не больше 6 секунд), средним (не больше 9 секунд), продолжительным (не больше 12 секунд). Между подходами можно делать перерывы, но они не должны превышать нескольких минут, так как этого времени вполне достаточно для восстановления нормального ритма дыхания.

Комплекс изометрических упражнений с ремнем

Это базовый комплекс упражнений, разработанный специально для укрепления мышечной массы:

Оказывается действие на трицепсы, широкие мышцы спины, дельтоиды. Для выполнения упражнения используется ремень, который растягивается в согнутых локтевых суставах рук на уровне груди.

Для проработки трицепсов ремень растягивается на уровне затылка и за головой.

Для повышения силы широких мышц спины, ремень нужно растягивать над головой на выпрямленных руках.

Для проработки трицепсов и бицепсов берется ремень, один конец которого в вытянутой руке направляется вниз и совмещается с растягиванием ремня другой рукой. Потом выполняется упражнение наоборот.

Для трапециевидных мышц — ноги расставляются по центру ремня, после чего руками нужно тянуть за его концы.

Чтобы разработать бицепсы, ноги размещаются по центру ремня, локти прижимаются к телу. Руками нужно тянуть за концы ремня.

Для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтоидов, а также увеличения их силы, выполняется растягивание ремня. Нужно расположить ремень за спиной, руки сгибаются в локтях, и он тянется за два конца.

Для увеличения силы широких мышц спины — на выдохе ремень обматывается вокруг себя, делая вдох его нужно максимально сильно растянуть.

Данная гимнастика находится в основе большого количества различных комплексов, разработанных специально для развития и эффективной проработки всех мышц.

Особенности выполнения статических упражнений

Перед тем, как приступать к выполнению любой тренировки, необходимо учитывать общие правила, чтобы занятия были наиболее эффективными:

На вдохе выполняются статические положения.

Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.

Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.

Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.

Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов — 12 секунд.

Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.

Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.

Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.

Изометрические упражнения: комплекс для укрепления мышц рук и спины

Регулярное выполнение всего нескольких простых упражнений позволит укрепить грудные мышцы, трицепсы, пресс, в том числе среднюю и нижнюю часть спины:

Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.

Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.

Мост — нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.

Планка на локтях — нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад. Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.

Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) — во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.

Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях. Спина прямая, туловище слегка откидывается назад — в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.

Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях

Специальная программа была разработана с учетом принципа обязательных тренировок для балерин и помогает создать скульптуру мышечных форм.

Отжимания:

нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;

надо приподняться на носочки;

в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;

затем нужно вернуться в исходное положение.

Сгибание бедра:

• встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);

  поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;

  не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;

• выполните те же упражнения для второй ноги.
  

Приседания:

• встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;

  на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;

  в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;

  тело фиксируется в положении присеста;

• медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь — упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.
  

Регулярное выполнение простых изометрических упражнений позволяет быстро привести тело в тонус и получить красивый рельеф мышц. Чтобы улучшить результат от проводимых тренировок, стоит обратить внимание и на свой рацион, исключив все жирные и высококалорийные продукты.

Больше об изометрических упражнениях А. Засса в следующем видео:

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

• Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
• Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
• Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
• Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
• Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

• Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
• Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
• Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
• Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
• Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
• Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
• Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
• Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
• Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
• Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

• Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
• Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
• Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
• Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
• Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
• Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
• Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

• Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
• В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
• Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
• Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
• Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
• Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
• Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
• Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
• Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
• Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
• Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
• Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

• Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли ↓
• Комплекс изометрических упражнений Александра Засса ↓
• Техника проведения занятий ↓
• Изометрические тренировки для женщин ↓
• Эффективность, преимущества и недостатки ↓
• Отличия от статических упражнений ↓

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.