Идеальная осанка с натальей ким

• РУКОДЕЛИЕ (5643)
• Портняжка - модельер (708)
• ФЕЛТИНГ (ВАЛЯНИЕ) (592)
• ШЛЯПКИ-ШАПКИ (524)
• Сумочки (508)
• Бисероплетение (451)
• Стильные штучки. HandMade идеи! (442)
• Подушки (370)
• Вышивание лентами (288)
• Украшения ручной работы (283)
• Ткачество (257)
• Мастер-классы (246)
• Портняжка - учитель (238)
• Для дома - для семьи (232)
• Портняжка малышам (221)
• Цветы из ткани (192)
• Книги и журналы по рукоделию (187)
• Плетение, плетение из газет (141)
• Портняжка для дома (140)
• Декупаж (115)
• Вышивание (111)
• Игрушки (103)
• Мебель своими руками, Home Decor (100)
• вышивание бисером (82)
• Упаковка (81)
• . и из пластиковых бутылок (80)
• Корбки,корзины - декоративные (76)
• Портьеры и шторы (67)
• Chic (64)
• Стиль шебби-шик Vintage Home Decor (63)
• Пэчворк (54)
• Роспись по ткани, батик (51)
• Лепка из холодного фарфора (49)
• Мыловарение (46)
• Украшения из бумаги (45)
• Декоративная роспись (39)
• Ремонт и реставрация мебели (36)
• ВИТРАЖИ и роспись по стеклу (34)
• Ремонт (24)
• Все из пуговиц. (20)
• Изготовление свечей (8)
• Мебель из картонных коробок (6)
• Мозаика (5)
• Вышивка вприкреп или Каучинг (1)
• ВЯЗАНИЕ (4782)
• Вязание спицами (2266)
• Вязание крючком (1822)
• Вязаные сумочки (634)
• УРОКИ ПО ВЯЗАНИЮ (449)
• Деткам (258)
• Книги и журналы по вязанию (188)
• Пледы, подушки (160)
• Вязание из меха. (138)
• Вязаные мелочи (138)
• Ирландское кружево (97)
• ВЯЗАНЫЕ ЦВЕТЫ (80)
• Вязание из полиэтиленовых пакетов (45)
• Фриформ (42)
• АРАНЫ (28)
• Вязание на вилке и луме (14)
• Вязаная игрушка (11)
• Вязание лентами (6)
• Одежда для кошек и собак (6)
• РУМЫНСКОЕ (ШНУРКОВОЕ) КРУЖЕВО (4)
• Филейное вязание (3)
• ДЕСЕРТЫ (4082)
• ТОРТЫ (727)
• ПЕЧЕНЬЕ (562)
• ПИРОГИ сладкие и фруктовые. (443)
• ПИРОЖНЫЕ (387)
• Шоколадное искушение (306)
• Десерты (264)
• БУЛОЧКИ (264)
• Тесто и оформление выпечки (248)
• КЕКСЫ (233)
• КОНФЕТНАЯ ФАБРИКА (179)
• Творожники (170)
• КРЕМ, СУФЛЕ, ПАРФЕ, МУССЫ, ЖЕЛЕ, ПУДИНГИ, ЩЕРБЕТЫ. (150)
• ПИРОЖКИ (136)
• Украшение выпечки (117)
• Яблочные вкусности (117)
• БЛИНы (108)
• МОРОЖЕНОЕ (94)
• Рулеты (79)
• Пончики,пышки, хворост. (77)
• ВАФЛИ (69)
• ВОСТОЧНЫЕ СЛАДОСТИ (60)
• СБОРНИКИ РЕЦЕПТОВ (53)
• Чизкейки (47)
• "КНИГА" РЕЦЕПТОВ (4049)
• закуски (888)
• мясные изыски (436)
• рыба и морепродукты (423)
• Национальные блюда разных стран (402)
• Напитки (309)
• Хлеб - всему голова (266)
• Овощное меню (256)
• Кулинарные книги и журналы. (229)
• Пироги, кулебяки, растегаи. (214)
• СУПЫ-борщи (184)
• Пасхальные и рождественские рецепты (177)
• Основательно поесть. (173)
• Мучные бллюда (141)
• Чебуреки, хачапури, лепешки, пирожки, беляши (139)
• праздничный стол (126)
• СОУСЫ, ПРИПРАВЫ (124)
• Здоровое питание (123)
• СЫР-р-р и масло (87)
• Постный стол (69)
• Пицца (67)
• МК -видеорецепты (59)
• САЛОмания (57)
• ОФОРМЛЕНИЕ БЛЮД (32)
• СБОРНИКИ РЕЦЕПТОВ (28)
• Рецепты для микроволновой печи. (13)
• Украшения блюд (9)
• ИСКУССТВО (1700)
• МУЗЫКА (742)
• Живопись (376)
• Фотография (266)
• Ювелирное искусство (139)
• Женский портрет,женский образ (115)
• Поєзия (56)
• Искусство в антиквариате (51)
• Современное искусство (19)
• Промыслы и производители. (15)
• Pin-up. (12)
• ШЕДЕВРЫ техники (6)
• Будь ЗДОРОВ. (1257)
• Народная медицина (314)
• ХУДЕЕМ (297)
• Упражнения (266)
• Скорая помощь (128)
• Йога, МЕДИТАЦИИ, ЧАКРЫ. (84)
• Вертоград (84)
• Психология (73)
• Все о здоровье (71)
• Самосовершенствование. (64)
• Уникальный массаж и самомассаж (61)
• ЛЕЧИМ ГОЛОВУ-зрение-ухо-горло-нос (51)
• БУДУ ВЕЧНО МОЛОДЫМ. (45)
• Простуда, грипп. (29)
• ЗДОРОВЫЕ НОГИ (27)
• МАЗИ, БАЛЬЗАМЫ, НАСТОЙКИ. (24)
• Мамочкам в помощь (20)
• ЛЕЧИМ БОЛЕЗНИ ПОЗВОНОЧНИКА (19)
• ЗДОРОВЬЕ ДУХА (16)
• НЕВРАЛГИИ (8)
• Аюрведа (8)
• ЗДОРОВЫЕ ПОЧКИ (4)
• ФОНЫ И СХЕМЫ (1095)
• Цветы и растения. (626)
• Праздники (131)
• Времена года (112)
• АССОРТИ (95)
• Драгоценности и деньти (70)
• Вкусные (66)
• Пейзажи и виды (43)
• Консервирование (721)
• Заготовки (461)
• варенья (163)
• Помидоры (85)
• Огурцы (32)
• ВЕК ЖИВИ-ВЕК УЧИСЬ! (672)
• Советы хозяйкам (404)
• Советы на все случаи, лайфхак, . (213)
• Рисование (69)
• Цитаты (32)
• УЧЕНЬЕ СВЕТ! (31)
• Изучаем английский с удовольствием! (31)
• Уроки фотографии (2)
• ИСТОРИЯ (507)
• История моды (186)
• Женщины в истории (59)
• ЗАМКИ и ДВОРЦЫ (54)
• Истории (49)
• История секса (42)
• История Англии (34)
• УКРАИНА. О Киеве интересное. (21)
• ЖЗЛ (21)
• Династия Романовых (17)
• История личности (15)
• История древнего мира (12)
• История кулинарии (11)
• История мебели (9)
• История Франции (8)
• История РУСИ (6)
• ГЕРОИ БЫЛЫХ ВРЕМЕН (5)
• ИСТОРИЯ БЫТА (4)
• История театра (3)
• История рекламы (2)
• Красотища (501)
• Сам себе косметолог (227)
• ПРИЧЕСКИ (132)
• Сам себе стилист (68)
• Чудеса природные и рукотворные (55)
• ЭТО МОДНО. (29)
• Красивые люди. (9)
• Уроки чайнику (444)
• оформление дневника (234)
• ПРОГРАММЫ. (80)
• Фотошоп (60)
• о заработке в интернете (29)
• Почистим компьютер (16)
• Windows 7 (15)
• Внимание "Вирус" (6)
• Поздравлялки (2)
• ДАЧА (423)
• Огород (155)
• Благоустройство (153)
• Цветник (83)
• Сад (72)
• ДИЗАЙН и Архитектура (314)
• д- интерьера (221)
• Стиль в дизайне архитектуры, мебели , интерьера, п (39)
• Проекты (38)
• ПОЛИТИКА (291)
• Юмор (223)
• КОТОВАСИЯ (54)
• КИНО - онлайн (155)
• Кинозвезды (60)
• ПОЗНАНИЕ ИНОГО. (140)
• Приметы,традиции,обряды (62)
• Гадание (28)
• Загадай желание! (25)
• Заговоры (15)
• ВОКРУГ СВЕТА (129)
• путешественнику (122)
• Шотландия (7)
• ЗАГАДАЙ ЖЕЛАНЬЕ. (118)
• БОГАтеем (82)
• СИМОРОН (40)
• КНИГОЧЕЙ (89)
• МОЛИТВА В ПОМОЩЬ (70)
• ПРИРОДА (43)
• В мире животных (36)
• Очевидное и невероятное (38)
• Креативные идеи. (38)
• Онлайн игры (19)
• ПРОГРАММЫ - ПЕРЕВОДЧИКИ (19)
• ЧЕЛОВЕК (13)
• Удивительное рядом (12)
• Богатые и Знаменитые (7)
• Воспитание и развитие детей (4)

"Идеальная осанка"Видео

Учебный видеофильм "Идеальная осанка" представляет собой популярное практическое руководство для начинающих, а также продолжающих заниматься фитнесом дома.
Видеофильм включает в себя 3 экспресс-комплекса для создания мышечного корсета в области верхнего плечевого пояса, от которого зависит ваша правильная и красивая осанка. А также "энциклопедию упражнений", в которой подробно описано выполнение и тонкости упражнений для мышц верхнего плечевого пояса.
Видеофильм рассчитан на все возрастные категории занимающихся - авторская методика "Как привести свое тело в порядок, цель - идеальная фигура", является логическим дополнением к серии книг "Фитнес от Натальи Ким".
Этот видеофильм поможет Вам, не выходя из дома, приобрести идеальную осанку и хорошее самочувствие.

Не смотря на то, что многим из нас с детства твердят о важности хорошей осанки, проблемы с ней наблюдаются практически у всех. Виной тому сидячий образ жизни, низкая активность, а так же неумение правильно работать с мышцами спины. Активности в последние месяцы, к сожалению, стало еще меньше, зато точно появилось время, которое можно уделить формированию правильной осанки.

Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Спинной мозг, расположенный в позвоночном канале, контролирует нервные окончания во всем теле, поэтому за здоровьем позвоночника стоит следить с особым вниманием.

Для того, чтобы осанка стала поистине королевской, необходимо придерживаться нескольких правил. Они не сложные, но для должного эффекта соблюдать их стоит постоянно, пока ваша спина не привыкнет к правильному положению.

1. Тянитесь макушкой вверх. Именно макушкой, а не подбородком, как ошибочно делают многие. Ваша голова, шея и спина должны образовывать одну ровную линию. Когда вы задираете подбородок вверх, голова отклоняется назад, что увеличивает нагрузку на шейные позвонки. Если для вас боли в шее под конец дня — нормальное явление, попробуйте внимательно следить за положением своего подбородка. Скорее всего, вы напрягаете мышцы, которые напрягать совершенно ни к чему.

2. Опустите плечи. Самая распространенная проблема офисных работников — сильное напряжение в плечевом поясе. Когда вы часами сидите за столом, ваше положение непроизвольно меняется: плечи тянутся к ушам, спина скручивается, позвоночник смещается в сторону, а шея снова напрягается без надобности. Целый рабочий день в таком положении спровоцирует головные боли к концу дня, а в долгосрочной перспективе — немало проблем со здоровьем. Старайтесь следить за тем, чтобы плечи были опущены, а шея расслаблена, когда работаете за компьютером, а лучше делайте пятиминутный перерыв каждый час, чтобы немного размять плечевой пояс.

3. Напрягайте пресс при ходьбе. Этот лайфхак поможет держать спину ровной, когда вы идете. Дело в том, что многие мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Если вы сейчас попробуете втянуть живот, то заметите, как следом расправляются плечи и спина. Мышцы пресса гораздо лучше чувствуются, чем мышцы спины, так что вам будет легче контролировать правильное положение. Кроме того, подтянутый живот станет приятным бонусом.

4. Занимайтесь йогой или пилатесом. Да, такие тренировки менее эффективны для снижения веса, чем бег на дорожке или круговые сеты упражнений, но они необычайно важны для здоровья. И йога, и пилатес (что вам больше по вкусу), в отличие от классических силовых упражнений, помогают создать естественный мышечный корсет, который будет поддерживать вашу спину в правильном положении и научиться ощущать свое тело.

5. Следите за тем, как вы спите. Часто во сне мы занимаем очень неестественные позиции, которые пагубно отражаются на здоровье нашей спины и красоте осанки. Это может происходить из-за некомфортных условий сна: вам жарко, холодно, подушка слишком высокая или слишком низкая, матрас неподходящей жесткости. Создать себе правильные условия для сна невероятно важно, ведь в постели мы проводим треть (!) своей жизни (при условии, что спим по 8 часов в сутки). Если регулярно спать на неправильном матрасе и в неправильной позе, изменения, которые произойдут в позвоночнике, будет очень тяжело и неприятно исправлять, так что к этому вопросу следует подойти с особой ответственностью.

25 июня блогершу кремировали. Прах разделят на две части: одну похоронят на Бали, другую отвезут на родину — в Санкт-Петербург. Жить полной жизнью, фрилансить на Бали, покупать то, что хочется, и быть экономически независимым от родителей — этому учила 18-летняя блогерша Анастасия Тропицель своих подписчиков. В свои годы Настя уже стала коучем, продавала собственные онлайн-курсы и, возможно, искренне верила, что помогает другим.

Спортбайк Kawasaki Ninja 250 и тридцатидвухлетний инструктор по вождению Виктор Майданович появились в жизни блогерши чуть больше месяца назад. Вспыхнула страсть, а от езды, по словам самой девушки, она "испытывала оргазм". Родители блогерши старались оградить дочь от дурного, по их мнению, влияния Майдановича. Настя в ответ огрызалась, вступая с родителями в публичную перепалку. И вот 22 июня Настя поехала со своим бойфрендом за маслом для двигателя, но не справилась с управлением и разбилась насмерть. Трагедия случилась средь бела дня в городе Семиньяк.

Смерть от спортивного байка

Майданович утверждает, что в тот день она ехала на своём спортивном мотоцикле Kawasaki со скоростью 80 км/ч, что уже на 10 км больше разрешённой на острове скорости. И всё было хорошо, но, по словам инструктора, у мотоцикла случился так называемый воббинг (непроизвольное раскачивание руля). Девушка не справилась с управлением, наехала на бордюр и слетела с байка, ударившись головой о землю. Посвящённые трагедии посты Майдановича больше похожи на оправдания:

— Хорошо ли Настя ездила? Я ей искренне говорил, что она ездит лучше и аккуратнее всех. Это последний человек на Бали, с кем это могло бы произойти.

Майданович отмечает, что девушка правил не нарушала. Однако из сториз самой Насти вытекает, что в мае она врезалась в балийца, причём это стало для неё поводом для смеха. Парочка любила подъезжать сзади на агрессивных спортивных байках и пугать водителей малогабаритных скутеров, на которых ездит половина местного населения Бали.

Движение по извилистым дорогам тропического острова, с нашей точки зрения, можно назвать хаотичным, но местные редко разгоняются быстрее 30–40 км/ч. Да и максимально разрешённая скорость — 70 км/ч. Гонки на спортбайках — удел туристов. ПДД в стране строгие, но необязательность их исполнения умножается ещё и на коррупционную составляющую. Европейский турист — желанная добыча полицейского. Чаще всего нарушитель легко отделается взяткой в 5–10 долларов. Это позволяет многим туристам из России годами ездить без прав, практически не надевать шлемы и не особо соблюдать правила дорожного движения.

Ниша в бизнесе — по $100 в час с любимой

Оправдания Майдановича вполне понятны, ведь он защищает не память девушки, а себя и свой бизнес. Виктор позиционирует себя одним из лучших инструкторов по вождению, прямо-таки мирового класса, который стоит от $100 в час. Если верить сториз самой Тропицель, она платила Майдановичу за урок полтора миллиона индонезийских рупий, что составляет около семи с половиной тысяч рублей.

Что касается квалификации, то выбор для бизнеса Майданович сделал не по призванию, но, скорее всего, просто "занимая свою нишу". Виктор Майданович прошёл большое количество различных курсов и тренингов. В том числе учился и у известного киевского "инфоцыгана" Олеся Тимофеева. На своих семинарах Тимофеев учит, что если человек сделает (да что угодно) пятьсот раз, то он автоматически становится в этом деле профессионалом. И не нужно ждать профессионального роста, поскольку времени мало, а просто начать учить кого-нибудь другого. И за время обучения других ты и сам в конце концов возрастёшь профессионально. И Майданович, похоже, согласен со своими учителем (далеко не единственным).

По информации украинских сайтов, Майданович Виктор Викторович являлся директором Safe Riding. А бухгалтерию там вела некая Карина Гаврилова. В социальных сетях есть видео, где Майданович и Гаврилова стоят в обнимку, рекламируя очередной тренинг некоего Михаила Амбарцумова по построению крепкой семьи за 35 дней.

Если крепкую семью можно построить за месяц, то и стать "мастером международного класса" по вождению спортивного байка можно тоже довольно быстро, особенно если открываешь школу, выдающую корочки мастеров. Правда, бывают и проколы. Причём очень похожие на трагическую историю на Бали.

В 2014 году в украинских СМИ было опубликовано открытое письмо от некоей девушки, вероятно, одной из двух тысяч благодарных учеников :

— Будучи учеником мотошколы Advanced Rider (ФОП Майданович Виктор), во время практического занятия в результате падения с мотоцикла я получила черепно-мозговую травму… Скорая, ГАИ, БСП, потеря сознания, частичная амнезия, не по карману на тот момент дороговизна "бесплатной" медицины — в общем, все прелести… Падение было вызвано тем, что шлем, предоставленный школой, был огромного размера и не имел фиксирующей застёжки. Во время занятия он постоянно падал мне на глаза. Страховки, как потом выяснилось, активно пиарящаяся в соцсетях мотошкола Advanced Rider (в лице администратора Гавриловой Карины и, собственно, владельца Майдановича Виктора) на своих учеников не оформляет, и это при том, что стоимость за обучение у них на порядок выше, чем у конкурирующих мотошкол.

Письмо вызвало некоторый резонанс, но в раздираемой гражданской войной Украине логичного продолжения не последовало. А Карина Гаврилова ушла из бухгалтеров в тренерши по вождению байков. Нишу ведь надо заполнять полностью. Раз есть спрос — создавай предложение. А профессионализм — он со временем придёт, как к хирургу во время многочасовой практики в операционных.

Волк в овечьей шкуре?

Деньги, заработанные на рекламе, "сделавшая себя сама" двадцатилетняя блогерша проводила через ИП матери — Зубриной Оксаны. И есть вероятность, что надоумили её начать вести блог тоже родители. Впервые Настя опубликовала пост ещё в 12 лет. Тогда и была определена основная концепция её блогинга, основанная на подростковом протесте.

— Я Настя — девочка из обычной семьи. Моя мама работает в офисе с утра до вечера, папа — врач. Всё детство я мечтала о том, чтобы стать независимой от родителей. Я знаю, как это, когда тебе ничего не разрешают, не поддерживают, осуждают и говорят, как надо.

Идея молодой да ранней, стремящейся к самостоятельности девушки "зашла". И с годами блог Тропицель набрал популярность. Настя действительно стала много зарабатывать, продавая рекламу и интернет-курсы. Девушка откровенничала в своём блоге, что чувствует эмоциональное выгорание, но родители продолжают давить на неё, чтобы курица продолжала нести для семьи золотые яйца. Всего за несколько дней перед катастрофой отец писал Насте:

— Настя, твой бизнес разваливается. Маму послушай. Ты сейчас проедаешь то, что раньше заработала. Твоя команда просто веселится за счёт тебя. Новые проекты ты не доводишь до конца. Рекламу забросила. Мама договаривается с людьми, а ты не выполняешь свою часть и подводишь маму. Мы от тебя хотим только внимания. И чтобы ты к нам прислушивалась. Мы сами как-нибудь проживём. Ты сейчас ни одно дело не доводишь до конца. На уме одно веселье. Если бы не мама, давно бы без штанов осталась. Все твои коллеги трудятся и оставили тебя позади. А ты за последнее время везде в минусе. Надо взяться за голову и начать работать, если хочешь хорошо жить. Твой мотоциклист тянет тебя вниз.

В ответ 18-летняя блогерша устроила матерную истерику в Сети, заявив, что в то самое время, когда ей нужна психологическая поддержка, на неё эмоционально давит родной отец. Мало того что он пошёл против её чувств, но ещё и психологически унизил высказываниями, что она везде в минусе. Нестабильное эмоциональное состояние Насти тоже могло сказаться на её поведении, когда она в тот роковой день села за руль спортивного байка.

Организовать легальный бизнес на Бали россиянину, украинцу и вообще европейцу не так просто. Остров с удовольствием принимает деньги туристов, но строго следит, чтобы они сами не отнимали деньги и рабочие места у самих балийцев. Такие, как Майданович, чаще всего работают нелегально, поэтому говорить о каких-то страховках или гарантиях для их клиентов вообще не приходится. И в качестве мотоинструктора погибшей девушки её бойфренд, бравший с любимой большие деньги за уроки смертельной езды, фигурирует только в русскоязычной прессе. Там, на сказочном острове, он официально такой же турист. Ведь штрафы за нелегальное предпринимательство для иностранцев доходят до 250 000 рублей на наши деньги, естественно, с обязательной депортацией из страны и, скорее всего, с запретами на будущее посещение.

Сколько таких "инструкторов международного класса" учит езде на мотоцикле, дайвингу и прочим туристическим премудростям российских туристов — трудно предположить. И погибает русскоязычных туристов в этих странах немало. Просто не у всех у них есть миллион подписчиков, которые будут переживать и плакать. несколько дней. А потом подпишутся на новый инста-аккаунт. Девочки подрастают, становятся инфлюенсерами и, в свою очередь, уже учат других, как сделать свой первый миллион и уехать жить на Бали.

5 лучших упражнений от НАТАЛЬИ КИМ

Упругие ЯГОДИЦЫ

Ты думаешь, что идеально округлая форма ягодиц как на рекламе – это просто фотомонтаж?
Я тоже так думала до тех пора пока не взялась за силовой тренинг.
И что самое интересное – получилось, да еще как!
Упорные тренировки не пропали даром, результат даже лучше чем ожидался.

Как ты уже знаешь по предыдущим номерам журнала, идеальная нижняя часть тела – это прежде всего красивые стройные ноги плюс упругие и аппетитные ягодицы. С ногами мы разобрались, упорные тренировки помогли тебе избавиться от лишних жировых отложений, но мы так и не достигли самой главной твоей цели – формирование идеального профиля ног, который очень во многом зависит от формы ягодиц. Это означает, что нам надо подтянуть обвисшие (или готовые обвиснуть) мышцы, сделать их идеально округлыми и увеличить. Стереотип тонких ног-палочек и плоского зада отошел в прошлое, сегодняшнее – это сексуально-вызывающие округлые и выпуклые ягодицы.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

1. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С РЕЗИНКОЙ

И.п. - встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову, сделай шаг вперед, согнув ногу в колене и вытянув другую, чтобы она почти опустилась до пола.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.

2. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ

И.п. - встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову, сделай шаг в сторону, согнув ногу в колене и вытянув другую.

Вернись в и. п. одним движением.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.

3. ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ

Исходное положение (и.п.) – встань на амортизатор, ноги шире плеч, ступни можно развести врозь.

Возьми ручки амортизатора в руки и подними их на уровень плеч.

Приседай до тех пор, пока бедра не опустятся ниже параллели с полом.

Движение следует выполнять, плотно упершись ступнями в пол, а спину держать прямо.

4. ВЫПАДЫ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ

И.п. – встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову.

Сделай шаг назад, согнув опорную ногу в колене и вытянув другую, чтобы она почти опустилась до пола.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.

5. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

И.п. – ноги на ширине плеч, в руках гантели.

Туловище параллельно полу.

Чуть сгибая ноги в коленях, держи гантели в выпрямленных руках и немного прогнись в пояснице.

Вернитесь в и. п.

Это же упражнение можно выполнять на прямых ногах (не сгибая колени).

СТРЕТЧИНГ
Приседания - достаточно простое, но эффективное упражнение, требующее большой эластичности связок и суставов, поэтому до и после тренировки обязательно делай разминку и заминку, включая в них элементы стретчинга.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ РАССКАЗАТЬ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ, ХОЧУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩЕЕ.
Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы. Не растягивай больные или поврежденные мышцы!
Старайся не задерживать дыхание.
Медленно и спокойно растягивай мышцы, не делая рывков, пока ты не почувствуешь слабое напряжение в них. Расслабься и удерживай это положение 7-10 секунд, затем продолжай растягивание, пока снова не почувствуешь напряжения. Никогда не растягивай мышцы до боли в них!

Вот некоторые упражнения стретчинга, которые ты можешь использовать в своем тренинге.

Упражнение на растягивание задней поверхности бедра
Сидя на полу, согни одну ногу, а другую вытяни перед собой. Наклонись вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяни носок на себя. Сделай глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12-15 секунд и повтори, поменяв положение ног.

Упражнение на растягивание бедер и коленей
Встань в нескольких сантиметрах от стены и держись за нее правой рукой. Возьмись за правую ногу левой рукой и подтяни ногу к ягодице. Удерживайся в таком положении 30 секунд, затем смени положение и тяни левую ногу правой рукой.

Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра
Сядь на пол, вытяни и слегка согни ноги в коленях, обхвати ладонями икры ноги и двигай руки к лодыжкам так далеко, как сможешь. Удерживайся в крайнем положении 10 секунд.

АЭРОБИКА
За день до тренировки ягодиц и день после следует воздержаться от аэробики. Это даст возможность полностью восстановиться ягодичным мышцам, что благоприятно скажется на их форме.

“ ЗДОРОВЬЕ Tete a-tete ” №1 2003
Наталья Ким

СТРОИМ НОВОЕ ТЕЛО

Когда-то я ничего не смыслила в фитнесе и думала, что достаточно поменьше есть и делать по утрам зарядку. Словом ничего не понимала в здоровом питании и особенностях тренинга для коррекции фигуры.
Судьба вовремя привела меня в новомодный фитнес, и я построила то тело, о котором всегда мечтала. Теперь могу поделиться секретами с тобой.

Я буду вводить тебя в мир фитнеса, в мир красоты и здоровья, из номера в номер давать отдельную тренировочную программу, советы по питанию, а также делиться различными секретами по фитнесу. В общей сложности, вместе со мной ты освоишь более 100 самых лучших упражнений для идеальной фигуры.
Будь уверена, если ты приложишь максимум усилий, проявишь настойчивость, волю и вложишь душу, через полгода тебя будет просто не узнать!

СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
Она включает силовые упражнения 2-3 раза в неделю (по самочувствию), разминку и заминку. Остальные дни, свободные от основных тренировок, тебе предстоит заниматься аэробикой по 30-50 минут.

СЕКРЕТЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Самый эффективный метод тренировок для женщин – большое количество повторений (до 20 в каждом подходе на большие группы мышц и 8-12 на малые), отдых между подходами должен быть минимальным – не более 30 секунд. Эта схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце. Чтобы ты могла выполнить заданное количество повторений, не стоит экспериментировать со слишком большим весом. Самое главное – не вес, а система тренировки.
Сначала выполняй по 1-2 подхода в каждом упражнении, затем через 2 недели можешь увеличить их до 4-5. Каждый месяц нам нужно будет менять тренировочную программу, подбор упражнений и схему выполнения, чтобы был постоянный прогресс, так что внимательно следи за каждым номером журнала!
Еще один маленький женский секрет. У женщин всегда есть традиционно слабые места, которые в первую очередь нуждаются в тренировке, – это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Следовательно, именно с комплексов на эти части тела мы и начнем наши тренировки.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Это по сути работа со свободным весом, с разными подручными средствами, которые ты можете найти у себя дома или купить в спортивном магазине.
Для домашних тренировок понадобится минимум тренировочного оборудования:
1) пара разборных гантелей
2) домашняя мини-штанга или бодибар
3) амортизатор с ручками
4) скамья или степ-платформа
5) утяжелители для ног

Я ПРЕДЛАГАЮ
5 ЛУЧШИХ
УПРАЖНЕНИЙ
НА ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.
ТЫ МОЖЕШЬ НАЧАТЬ ДЕЛАТЬ ИХ УЖЕ СЕГОДНЯ.

1. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Различные жимы для груди очень важны для поддержания тонуса, объема и упругости грудных мышц.
Ляг на пол, согни колени, упрись ногами в пол, возьми гантели в руки, повернув запястья ладонями вперед, и вытяни их над головой.
Опускай руки с гантелями по обе стороны от груди, чувствуя растяжение мышц груди.
Выжимай гантели вверх.

Встань, немного расставив ноги на несколько сантиметров (10-15), возьми гантели в руки, присогнув колени, наклонись вперед, туловище параллельно полу.

Тяни гантели вверх, согнув руки в локтях, к верхним мышцам пресса.

Задержавшись в точке максимального напряжения, вернись в и. п.

3. ПРЕСС
Главное упражнение на пресс – сгибания, по эффективности ему почти нет равных.
Ляг на спину на пол, руки за головой или перед собой.
Согни туловище по направлению к коленям, выгнув спину и не напрягая мышцы шеи, задержись в точке максимального напряжения, не отрывайте всю спину от пола.
Расслабься и вернись в и. п.

4. ЯГОДИЦЫ
Делать приседания – лучшее упражнение для придания ягодицам идеально круглой формы!

Встань, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, возьми гантели в руки.
Приседай до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом.
Вернись в и. п.

Движение следует выполнять, плотно упершись ступнями в пол, а также держать спину прямо.

5. БИЦЕПС
Как правило, у женщин бицепс всегда отстает от трицепса, поэтому эти упражнения придутся как нельзя кстати!

Ноги на ширине плеч, возьми гантели в руки ладонями вверх и опусти вниз.

Поднимай их вверх до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке.

Опусти руки вниз.

БЕЗ ДИЕТЫ НЕТ УСПЕХА
Намеренное ограничение калорий тебе не нужно. Голодание всегда приводит к ослаблению организма в целом, а также дает рикошетную прибавку веса в дальнейшем. Если ты хочешь полноценно тренироваться и не испытывать чувство дискомфорта, то рассчитывай калорийность рациона в зависимости от энергозатрат и основного обмена (об этом речь в дальнейших номерах журнала). В среднем – не менее 1500 ккал в день.
В следующих номерах этого журнала ты сможешь найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. А для начала усвой несколько правил здорового питания:
1. ЕШЬ ЧАСТО, НО МАЛО (ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 2,5-3 ЧАСА)
2. ИСКЛЮЧИ ВСЕ ЖИРНОЕ, СОЛЕНОЕ, СЛАДКОЕ, ЖАРЕНОЕ
3. УПОТРЕБЛЯЙ ДО 30% БЕЛКОВ
4. ПЕЙ ДО 2-2,5 Л ЖИДКОСТИ В ДЕНЬ
5. ЕШЬ ЗА 1,5 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
6. ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ЕСТЬ ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Перед каждой тренировкой важны разминка и заминка. Разминка должна быть не более 15 минут. Это разогревающие упражнения – бег на месте, скакалка, велотренажер и др. Заминка – легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 10-15 минут. Не экономь время на разминке и заминке – это здоровье твоих мышц и связок!

В следующем номере журнала "ЗДОРОВЬЕ ТЕТЕ-А-ТЕТЕ" я дам суперкомплекс для идеальной фигуры: НОГИ БЕЗ ИЗЪЯНА.
Я расскажу также об особенностях расчета калорийности фитнес-питания.
Удачи в твоих начинаниях!