Ходьба при остеопорозе позвоночника

Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы, конечно же, знаете о таком недуге, как остеопороз. Фактически это – чрезмерная хрупкость костей, и повышенный риск переломов. И, возможно, вы также слышали о таком виде активности, как скандинавская ходьба. Может быть, даже хотите попробовать, или уже тренируетесь. Ходите себе с палками в свое удовольствие!

А можно ли при остеопорозе заниматься скандинавской ходьбой?

На этот счет есть самые разные мнения.

Например, что любой вид активности при остеопорозе категорически противопоказан.

Что вместо пользы будут переломы, травмы, боль и страдания. Так ли это?

Или же скандинавская ходьба настолько эффективная и безопасна, что ходить можно всем? В том числе больным остеопорозом? Давайте попробуем разобраться в столь важной теме, в рамках этой статьи.

Кратко о самом недуге

При остеопорозе постепенно, но неуклонно снижается плотность костей. Они становятся все более хрупкими и склонными к переломам. Фактически это – бомба замедленного действия для заболевшего. Если ничего не предпринимать, наступит момент, когда кости будут ломаться из-за ерунды. Например, можно сломать кость, лишь слегка подвернув ногу. Позже, в тяжелой стадии, переломы будут случаться уже без ударной нагрузки. Так могут ломаться и позвонки.

Вот основные последствия недуга:

сколиоз и проблемы с осанкой;
уменьшение роста;
лордоз шейный;
снижение плотности и массы костной ткани;
ограничения подвижности у позвоночника;
нарушения функций опорно-двигательной системы

В зоне риска – женщины, пожилые люди, злостные курильщики, люди с неправильным питанием, диабетики. А также люди, имеющие наследственную склонность к болезни.

Лечение остеопороза предполагает прием препаратов с кальцием.

А также массажи, лечение грязями и минеральными водами. И обязательно – лечебную физкультуру. Физические нагрузки при этом недуге строго дозируются. Они должны оказывать минимально возможную нагрузку на опорно-двигательный аппарат пациента. Но все же они необходимы. В том числе непродолжительные, осторожные прогулки. И современные эксперты это признают.

О ходьбе по-скандинавски и остеопорозе

Методика ходьбы по-скандинавски – это не банальная прогулка с палочками, нет! Это – универсальная, безопасная, доступная всем техника. Подходит она молодым и пожилым людям, тем, кто полностью здоров, тем, кто болен. И тем, кто пребывает в периоде реабилитации. Вред от нее возможен, лишь при неправильном подходе, а польза огромна!

Nordic walking — так ее именуют во всем мире. Она тренирует мышцы щадящим способом, умеренно нагружая и ноги, и верхнюю группу мышц. При этом позвоночник фактически отдыхает – ведь нагрузка, основная, идет на палки.

Риск травм минимальный. Ходить люди могут достаточно медленно, опираясь на палки. Падения исключены, болевые ощущения тоже! И это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с костями и риски переломов.

Такая ходьба идеальна для профилактики остеопороза и недугов заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она сводит к минимуму нагрузку, разгружает суставы ног.

Польза северной ходьбы

убирается лишняя нагрузка с позвоночника и коленей;
укрепляется сердце и сосуды;
для похудения эта техника тоже подходят – активно тратятся калории;
осанка исправляется, устраняются симптомы сколиоза;
человек получает улучшенное чувство равновесия и баланса;
также повышается его выносливость;
укрепляются мышцы (не только ног, но и плечевого пояса);
уходит болевой синдром в различных отделах позвоночника;
и главное — человеку возвращается возможность активно двигаться!

Ценный эффект для здоровья и состояния будет максимальным, если начинающие будут строго соблюдать инструкцию. И знать основы безопасности. Для лучшего понимания принципов желательно посмотреть тематические видео и мастер-классы профессионалов. Еще важно проводить занятия регулярно.

И правильно подобрать палки по росту, по их высоте. И крайне важно делать качественную разминку перед каждой тренировкой
– именно такой подход поможет избежать травм и иных рисков.

Об исследовании доктора Пуша

Профессор Университета Граца, в Австрии, доктор Пуш, провел любопытное исследование. Оно как раз посвященное тому, как воздействует скандинавская ходьба на людей, страдающих от остеопороза.

В течение целого года он исследовал группу женщин, болеющих этим недугом.

Все эти женщины занимались скандинавской ходьбой. Но в своем, умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок.

Через несколько месяцев, после начала занятий, профессор Пуш исследовал состояние костной ткани женщин из группы, и в целом состояние их организма. Оказалось, что плотность костей у них существенно выросла, равно как и плотность хребтов спины. Ушли боли.

Этим исследованием доктор Пуш сумел доказать всему миру, что дозированные занятия скандинавской ходьбой убирают симптомы остеопороза. И существенно улучшают состояние тех, кто занимается.

Хороший пример

Кстати, моя двоюродная бабушка (ей чуть за 60 лет) вот уже год, как активно ходит с палочками, по близлежащему парку.

У нее, в плане остеопороза, не очень хорошая генетика. Болели этим недугом сестра и мама. Но у самой бабушки, к счастью, никаких симптомов этого недуга нет.

Она активная и жизнерадостная женщина. Каждый день – на прогулке, с палочками и своими друзьями. Спасибо Nordic walking!

Из всего, что говорилось выше, можно сделать один, крайне важный для нас всех, вывод. Скандинавская ходьба – несомненно, занятие крайне полезное.

Но если у вас есть риск заболеть остеопорозом. Вы – в списке предрасположенных к этому недугу, либо имеются симптомы болезни, будьте осторожны.

Прежде чем начать тренировку, исследуйте свое состояние, и получите консультацию опытного, знающего специалиста. Начинайте заниматься только после полученного разрешения!

Кроме того, рекомендую полезную статью о личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

На этом все! Будьте внимательны к своему здоровью, следите за состоянием костей, и содержанием кальция в диете. Непременно подпишитесь на наш канал, если хотите быть в курсе последних новостей, в области здоровья и психологии. И поделитесь с друзьями статьей, в соцсетях, им это тоже будет полезно. Удачи вам и здоровья!

Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.

Польза физической активности для костей

Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.

Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:

потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);

сохранение здорового веса;

укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.

Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.

У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей. Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений. Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.

Какие упражнения подходят при остеопорозе?

В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:

Занятия танцами, но без акробатических элементов;

Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.

При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба. Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью. По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.

А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.

Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:

укрепление сердечно-сосудистой системы;

укрепление связок ног (коленных, голеностопных);

стрессовое воздействие на суставы и кости.

Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.

При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.

НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.

Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.

Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:

стояние на одной ноге;

упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);

балансирование на доске или подушке.

Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.

Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:

упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;

упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.

Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.

Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).

Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы

Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.

Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.

Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.

Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.

Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.

Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!

Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.

Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.

Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)

Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.

По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину

Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.

Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.

Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч

Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.

Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула

Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.

Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые

Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх

Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам

Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе помогает избавиться от большинства симптомов заболевания, приостановить процессы разрушения костной ткани. Эта болезнь ведет к необратимым последствиям. Она не лечится, если дегенеративные измерения в толще кости уже начались, пациенту нужно целиком пересмотреть отношение к повседневной жизни. Но остеопороз – это не приговор. Вы можете заниматься спортом, путешествовать, много гулять, если грамотно подобрать комплекс восстановительных, реабилитационных мероприятий.

Заболевание нередко сопровождается сильной болью в суставах. ЛФК помогает избавиться от неприятных ощущений. Нельзя заниматься спортом в острый период развития недуга. Есть определенные ограничения в физической активности. тренироваться желательно под контролем опытного инструктора, который специализируется на реабилитации таких больных.

Самостоятельно заниматься в домашних условиях не рекомендуется. При несоблюдении правильной техники выполнения упражнений можно лишь усугубить ситуацию и осложнить течение болезни.

Что такое остеопороз

Остеопороз – сложное заболевание, которое затрагивает костную ткань. Из-за существенного недостатка кальция в организме кости становятся пористыми, хрупкими. Болезнь поражает крупные суставы. На ее фоне развиваются сопутствующие недуги. Нередко остеохондроз сопровождается артрозами, радикулитом, ревматизмом.

Остеопороз намного чаще развивается у представительниц слабого пола.

Этому есть логическое объяснение. После наступления менопаузы происходит серьезная перестройка женского организма. Многочисленные гормоны в этом возрасте просто прекращают вырабатываться. В организме значительно сокращается количество эстрогенов, нарушается работа щитовидной, паращитовидной желез, выработка гормонов тиреокальцитонина и паратирина тоже замедляется. Именно эти вещества способствуют усвоению кальция в тонком кишечнике.

Вы можете употреблять сколько угодно препаратов кальция, продуктов питания, богатых этим микроэлементом, но без достаточной гормональной нагрузки вещество просто выводится из организма естественным путем. Когда мозг замечает недостаток кальция в крови, он дает команду на высвобождение его из костной ткани. Таким способом микроэлемент вымывается из скелета. Структура кости меняется. у здорового человека она плотная, у больного – пористая. Чем больше таких внутренних полостей, тем выше хрупкость кости.

Мужчины тоже страдают от остеопороза, но значительно реже, чем представительницы прекрасного пола.

Особенности развития недуга

После наступления менопаузы женщины должны обследоваться раз в год, чтобы контролировать изменения структуры костной ткани. Таким способом можно выявить болезнь на ранней стадии и при помощи ряда реабилитационных мероприятий восстановить целостность костно-мышечной системы или замедлить процессы ее разрушения.

Сначала пациент не испытывает никаких негативных симптомов. Нередко наличие остеопороза выявляется из-за случайного перелома или ушиба. Человек обращается в травматологический пункт, делает рентген. Врач видит изменения в структуре кости и назначает восстановительные мероприятия. ЛФК является обязательным этапом предстоящего лечения.

Физическая активность при остеопорозе

Некоторые пациенты считают, что диагноз остеопороз предполагает лежачий малоактивный образ жизни. Такое мнение в корне неверное. Умеренная физическая активность способна улучшить общее состояние больного. Основная задача в этот период – уменьшить вероятность возникновения травм. Чтобы сделать это, необходимо укреплять мышечный каркас всего тела.

Именно поэтому врачи-реабилитологи настаивают на прохождении курсов физиотерапии и постоянных занятиях ЛФК пациентам с остеопорозом.

Существует множество видов физической активности. некоторые из них категорически запрещены больным остеопорозом, другие можно использовать, но адаптируя их под особенности организма. Заниматься необходимо под постоянным контролем инструктора. Если какое-то упражнение вы будете выполнять неправильно, не соблюдая определенную технику, то рискуете нанести значительный вред организму.

Запрещенные виды физической активности

Под категорическим запретом оказываются все экстремальные виды спорта – катание на лыжах, сноубординг, прыжки с парашютом, прыжки в воду с трамплина и многие другие. В спорте, где есть риск получения серьезной травмы, нет места пациентам с остеопорозом. Если вы зимой оказываетесь на горнолыжном курорте, стоит отказаться даже от катания на санках или тюбинге.

Бегать пациентами с остеопорозом тоже нельзя. При беге кости испытывают серьезные нагрузки. Больше всего страдает голеностопные и коленные суставы. К тому же всегда существует риск падения. Можно найти альтернативу бегу. Спортивная ходьба – отличный вид реабилитации. Вы выбираете подходящий для себя темп. Ходить желательно по специально организованным для таких целей маршрутов. Выбирайте места вдали от крупных автомагистралей. Можно сходить на ближайший стадион, где покрытие на беговых дорожках специально разработано для таких целей. прогуливаться можно в парке или лесу. Для дыхательной системы будет польза, но во время таких тренировок следует внимательно смотреть под ноги. Риск падения остается всегда, об этом нельзя забывать.

Под запретом оказываются и занятия бодибилдингом, тяжелой атлетикой. Вы можете заниматься в оборудованном тренажерном зале, но с малым дополнительным весом.

Сопутствующая терапия

При помощи одного лишь ЛФК невозможно избавиться от всех проявлений остеопороза. Это заболевание необратимо, но существенно замедлить его развитие можно. Вместе с лечебной физкультурой можно проходить курсы массажа, использовать возможности санаторного лечения, на постоянной основе принимать препараты кальция и лекарственные средства для активного усвоения этого микроэлемента. В комплексе подобные мероприятия будут высокоэффективны.

Виды травм

Минимальная травма – падение с высоты собственного роста на ту же поверхность или еще меньшая травма.

Низкотравматический (низкоэнергетический) или остеопоротический перелом – перелом кости, произошедший при минимальной травме, в подавляющем большинстве случаев резвившихся вследствие остеопороза.

Некоторые эксперты используют термин патологический перелом – перелом вследствие заболевания, а не травматического воздействия.

Остеопороз – данные заболевания

В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34 % женщин и у 27% мужчин. Частота остеопороза увеличивается с возрастом. По данным Всемирной Организации Здравоохранения ( ВОЗ) остеопорозом страдают около 14 млн человек и еще 20 млн имеют снижение минеральной плотности костной ткани (МПК), соответствующее остеопении.

Социальная значимость остеопороза определяется его последствиями – переломами тел позвонков и костей периферического скелета, приводящими к большим материальным затратам на лечение и обуславливающий высокий уровень нетрудоспособности, включая инвалидность и смертность.

Классификация остеопороза

По классификации остеопороз может быть первичным и вторичным.

Первичный остеопороз развивается как самостоятельное заболевание, без выявления других причин снижения прочности костей и встречается чаще всего.

Вторичный остеопороз развивается вследствие различных заболеваний или приема определенных лекарственных средств (т.е. для развития остеопороза имеется конкретная причина). Чаще всего к вторичному остеопорозу приводят следующие заболевания:

нарушение питания – низкое потребление кальция, дефицит витамина Д;
эндокринные нарушения – сахарный диабет, гипогонадизм, акромегалия, гиперкортицизм, гиперпаратиреоз, тиреотоксикоз;
заболевания желудочно-кишечного тракта – синдром мальаббсорбции, заболевания поджелудочной железы и печени (панкреатит, цирроз), воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит);
ревматологические и аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка);
неврологические заболевания (эпилепсия, болезнь Паркинсона, мышечная дистрофия, нарушение мозгового кровообращения), а так же:
СПИТД/ВИЧ,
амилоидоз,
хроническая обструктивная болезнь легких,
алкоголизм,
сердечная и почечная недостаточность,
саркоидоз.

Лекарственные средства, влияющие на плотность костной ткани приводящие к развитию остеопороза:

антицидные стредства,
антикоагулянты (гепарин),
антиконвульсанты ,
противоопухолевые препараты,
барбитураты,
глюкокортикоиды,
метотрексат,
ингибиторы протонной помпы,
тамоксифен и др.

Факторы, влияющие на плотность костной ткани и увеличивающие риск остеопороза (факторы риска):

Курение.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической нагрузки.
Избыточное потребление алкоголя и кофе.
Неправильное питание (малое количество фруктов, овощей и молочных продуктов в рационе).
Возраст (с увеличением возраста происходит снижение плотности кости, самое быстрое разрушение кости наблюдается в первые годы после наступления менопаузы).
Европеоидная или монголоидная раса.
Наследственная предрасположенность.
Предшествующие переломы в анамнезе.
Ранняя менопауза (у лиц моложе 45 лет или после операции).
Аменорея (отсутствие месячных) до наступления менопаузы (нервная анорексия, нервная булимия, чрезмерная физическая активность).

Как заподозрить остеопороз

Жалобы:

Если у Вас есть факторы риска, а так же какие-нибудь из вышеперечисленный жалоб и симптомов – рекомендовано немедленное обращение к врачу для дальнейшего обследования с целью исключения остеопороза.

Лечащим врачом будет назначено необходимое обследование, включающее в себя лабораторные исследования (крови и мочи), а так же инструментальные исследования (рентгеновская денситометрия костей , рентгенография (малоинформативен, в настоящее время не используется для постановки диагноза остеопороз), сцинтиграфия костей (дополнительный метод, выявляет недавние переломы, помогает исключить другие причины болей в спине), биопсия кости (при нетипичных случаях остеопороза), МРТ (диагностика переломов, отека костного мозга).

По результатам обследования, при выявлении снижении плотности костной ткани (остеопения или остеопороз) лечащим врачом будет назначено соответствующее лечение.

Профилактика остеопороза

Остеопороз – это то заболевание, развитие которого мы может предупредить самостоятельно и заниматься профилактикой необходимо на протяжении всей жизни.

Что же входит в профилактику остеопороза:

Для того чтобы снизить риск падений необходимо (особенно это важно для людей пожилого возраста):
Находясь на улице:

В домашних условиях:

все ковры или коврики должны иметь не скользкое основание, или прикреплены к полу
дома лучше ходить в не скользящих тапочках
поддерживайте порядок, лишние вещи на полу, загнутые углы ковра/линолеума могут спровоцировать падение, так же свободные провода, шнуры за которые можно зацепиться (их необходимо убрать)
положите резиновый коврик на кухне рядом с плитой и раковиной
освещение в помещение должно быть хорошим. Прорезиненный коврик в душевой также необходим.

Резиновые подстилки на присосках в ванной помогут предотвратить падение. Полы в душевой должны быть сухими.
все препараты, вызывающие сонливость, головокружение, слабость, могут спровоцировать падение.

Обсудите с врачом замену их на более безопасные аналоги.
регулярно наблюдайтесь у офтальмолога, если есть проблемы со зрением, используйте очки/линзы.

При остеопорозе используются три вида упражнений: аэробные, силовые и на тренировку равновесия, а также их различные комбинации:

аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп. Самое важное при любой физической активности— регулярность. Ежедневные занятия по 5 минут принесут вам больше пользы, чем полчаса один раз в неделю.

Необходимо придерживаться следующих правил:

Нельзя тренироваться, превозмогая боль. А вот мышечная усталость естественна. Если чувствуете боль,
уменьшите физическое усилие, или амплитуду движения;
Постепенное увеличение нагрузки (первые занятия должны включать в себя минимальное количество
упражнений);
Каждое упражнение выполнять от 2-3 раз с интервалами в 15 секунд, постепенно увеличивая количество
подходов по возможности;
Постепенное увеличение нагрузки (первые занятия должны включать в себя минимальное количество
упражнений);
Результаты становятся ощутимы со временем, а не сразу;
Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
Нельзя выполнять упражнения с приседаниями, бегом или прыжками (возрастает риск получения травм);
Тяжелые предметы во время гимнастики использовать запрещено (искусственные утяжелители со слишком большой массой);
При выполнении упражнений стоя, для устойчивости можно держаться за спинку стула или опираться на стену;
Упражнения нужно выполнять в удобной, не мешковатой одежде, в нескользящей устойчивой обуви;
При выполнении упражнений учитывается психологический фактор (пациент должен настроиться на выздоровление).

1. Одна нога к груди. В положении лежа на спине подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Вторая нога вытянута параллельно полу. Держать 5-10 секунд. Поменять ногу. Повторить от 2 до 10 раз.

2. Растяжение спины. Исходное положение — сидя на коленях. Наклонять грудную клетку к полу с вытянутыми руками как можно ниже. Держать 5-10 секунд. Повтор 2-10 раз.

3. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, параллельно полу. Напрячь туловище. Немного поднять руки и верхнюю часть туловища. Перемещать корпус медленно направо и налево, затем расслабиться. Повтор 2-10 раз

4. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. Медленно поднять бедра и таз. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Повтор 5-10 раз.

5. Лежа на спине, выпрямите ноги, поясницей прижмитесь к полу. Одну ногу поднимите на 10-15 см от пола, носок тяните на себя. Удерживайте 10-15 секунд. 2-5 повторов каждой ногой.

6. Лежа на спине, выпрямите ноги, поясницей прижмитесь к полу. Одну ногу поднимите на 10-15 см от пола, носок тяните на себя. Удерживайте 10-15 секунд. 2-5 повторов каждой ногой.

7. Встаньте правым боком к спинке стула. Правая рука — на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. Выполняйте махи расслабленной ногой. Повторите 3-8 раз. То же – другим боком.

8. Лежа на спине, притяните колени к животу, прижмите, обхватите руками. Держать 10-15 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторы 2-5 раз.

Действия, вызывающие осложнения при остеопорозе

Диета при остеопорозе позвоночника

Рацион питания должен включать продукты, обеспечивающие норму суточного поступления кальция в организм человека с учетом его возраста, пола и состояния костного аппарата. Средняя потребность в кальции варьирует в пределах 800-1100 мг/сутки, при этом, для женщин в период постменопаузы (не получающие эстрогены) и людей пожилого возраста (после 65 лет) потребность возрастает до 1500 мг/сутки.

Обязательное включение в рацион продуктов, богатыми витаминами D (около 600 МЕ /сутки), A, группы B, K, C, фолиевой кислотой и микроэлементами (цинк, магний, медь).
В рационе важно соблюдать количество содержания животного белка. При избыточном их содержании (более 100-150 г) нарушаются процессы всасыванию кальция, поскольку в кишечнике активизируются процессы брожения.
Достаточного употребления свободной жидкости (1,5-2,0 л в сутки).
Вид кулинарной обработки продуктов не столь важен, однако, не менее 50 % суточного объема овощей/фруктов рекомендуется употреблять свежими или в виде фреш-соков.
Режим питания — дробный (4-5 раз в сутки).
Исключение из рациона алкоголь содержащих напитков и минимизация употребления поваренной соли.

К продуктам, содержащим большое количество кальция относятся:

молочная продукция, при этом, предпочтительно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир 1%, йогурт, ряженка, нежирная сметана, сыры без консервантов, творог 0,5%) поскольку жиры замедляют процесс усвоения кальция;
хлеб (ржаной/пшеничный и грубого помола);
рыба белая (сардина, тунец, судак, форель) и морепродукты (креветки, мидии, кальмары, осьминоги);
мясо: нежирная свинина, телятина, курица отварная;
овощи, фрукты и зелень как в свежем, так и обработанном виде (перец, морковь, капуста брокколи, цуккини, фасоль,
кабачки, оливки, зеленый горошек, тыква, абрикосы, апельсины, финики, зеленый салат, петрушка, укроп), семена, орехи и ягоды (фисташки, кунжут, курага, орехи лесные и грецкие, мак, малина, миндаль).

Правильное питание обеспечивается и за счет включения в рацион питания:

Продуктов, содержащих витамин D: яичные желтки, икра рыб, жирные виды морской рыбы (палтус, лосось, тунец), масло сливочное.
Продуктов с высоким содержанием магния: все виды орехов, бананы, морская капуста, телятина, зерновые крупы, зеленые листовые овощи, бобовые, овсянка, гречневая крупа.
Цинксодержащих продуктов: сельдь, пшено, овес, сельдерей (корень и листья), семена тыквы и подсолнуха, морепродукты, бобовые культуры.
Продуктов с высоким содержанием витаминов А, В, С и К: цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), перец салатный, черная смородина, ежевика, шиповник, гречка, капуста, бананы, морковь, овес, бобовые, растительные масла.

Следует минимизировать употребление продуктов с содержанием насыщенных жирных кислот – это связано с тем, что подобная пища снижает усвоение кальция. Поэтому по возможности стоит отказаться от маргарина, майонеза, бараньего и говяжьего жира.
Нужно исключить из рациона кофеин, поскольку этот элемент стимулирует выведение кальция из организма. Поэтому лучше отказаться от крепкого чая, кофе, какао, шоколада.
Следует исключить алкогольные напитки и ограничить употребление мочегонных препаратов – подобные вещества стимулируют выведение кальция с мочой.
Рекомендуется исключить из рациона сладкие газированные напитки.
Стоит ограничить употребление мясных продуктов. Дело в том, что в них присутствует фосфор – он может формировать в кишечнике соединения с кальцием, которые не усваиваются организмом.

Лечение остеопороза

Лечение остеопороза всегда проводится под контролем и назначением врача!

Цель лечения остеопороза — это прекращение разрушения кости и ее восстановление.

Лечение включает в себя профилактические меры, описанные ранее, и медикаментозную терапию. Чтобы понимать, для чего нужны те или иные лекарства, нужно разобраться, как они действуют. Напомним, что при остеопорозе процессы разрушения кости преобладают над ее восстановлением. Одна группа препаратов для лечения остеопороза – антирезорбтивные средства.

Применение обеих групп препаратов в итоге ведут к снижению разрушения кости и восстановлению ее структуры и прочности. Какой бы препарат не назначил врач, медикаментозное лечение остеопороза длительное, не менее 5-6 лет.

В настоящее время учеными доказано, что в период с октября по май в нашей полосе даже в солнечную погоду витамин Д в коже не вырабатывается из-за низкого стояния солнца над горизонтом. И поэтому все люди, вне зависимости от пола и возраста, в осенне — зимне-весенний период испытывают постоянный недостаток витамина Д. Таким образом, профилактический прием витамина Д показан всем.

Лучший способ обеспечить свой организм достаточным количеством этого витамина — потребление витамина Д в водном растворе (холекальциферол, эргокальциферол). Таблетированный витамин Д назначается при тяжелом остеопорозе, остеопорозе средней тяжести и других заболеваниях костной системы. Но, в любом случае, дозировка и режим дозирования витамина Д для каждого человека индивидуальны, и это должен подобрать врач-эндокринолог (ревматолог).

Так же в обязательном порядке пациентами назначают препараты кальция на длительной основе с целью поддержания необходимого уровня кальция в крови, с целью профилактики и минимизации костных потерь, а так же повышения эффективности лечения.

Лечение для каждого человека индивидуально, зависит от тяжести остеопороза, сопутствующих заболеваний и многих других факторов. Поэтому такие препараты должны назначаться только врачом.

С целью контроля лечения и оценки его эффективности, лечащим врачом будет рекомендовано проведение определенных лабораторных тестов, а так же один раз необходимо проводить рентгеновскую денситометрию. Эффективным считается такое лечение, при котором идет прибавка костной массы (плотности), или не происходит дальнейшее снижение.

Успех лечения остеопороза — в регулярности и длительности лечения и профилактики!

Читайте также: